Sleep hacking: Schafe zählen oder diese 7 Hacks ausprobieren

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Schlaf bietet unserem Körper die Chance zu ruhen und sich wieder zu erholen. Er füllt unsere Energiespeicher auf, identifiziert und verstärkt neu Gelerntes, fördert unsere emotionale Widerstandskraft und belebt das Immunsystem. Zu wenig oder schlechter Schlaf führen zu einer verminderten Gehirnleistung und erhöhen das Risiko von schweren gesundheitlichen Problemen. Ausführliche Informationen gibts auch in unserem Webinar.

7 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

1. Chronotyp: Kennst du deinen?

Bist Du auch häufig spät am Abend hellwach und produktiv oder kreativ? Oder hast du eher die Tendenz, zwischen 3:00 und 5:00 Uhr morgens aufzuwachen? Laut Michael Breus, dem US-amerikanischen Psychologen und Experten für Schlafstörungen, bestimmt dein einzigartiger Chronotyp, also dein natürlicher biologischer Schlaf-Rhythmus, deine energetischen (und schlappen) Tageszeiten. Welcher Chronotyp bist du: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin? Wer seinen Chronotypen kennt, kann seinen Alltag dementsprechend anpassen, wie bspw. die optimale Zeiten um Entscheidungen zu treffen, kreativ zu sein oder den besten AURUM-Powerscore rauszuholen. Den eigenen Chronotypen kannst du online herausfinden: https://thepowerofwhenquiz.com/.

2. Nicht Naschen: 2-3 Stunden vor dem Schlafen aufhören

Genau wie unser Gehirn hat fast jedes Organ seine eigene Uhr und Zeiten, in denen es bestimmte Funktionen erfüllt. Unser Magen, unsere Leber, unser Darm... So kann die Verdauung den Schlafrhythmus stören, was wiederum die biologischen Schlafphasen stören kann und uns am nächsten Tag müde fühlen lässt. Es ist deshalb empfehlenswert, ein Paar Stunden vor dem Schlaf nichts zu essen. Wenn das Einschlafen an sich eine Herausforderung stellt, sollte man auf stimulierenden Nahrungsmitteln und Substanzen verzichten, also Kaffee, Alkohol und sogar Süssigkeiten reduzieren, weil sie das Insulin erhöhen und die Freisetzung von Kortisol fördern, was den "Wake-up"-Effekt bewirkt.

3. Optimierung der Raumtemperatur: ca. 18 Grad Celsius

Um einschlafen zu können, muss die Temperatur unseres Körpers fallen. Unsere biologische Uhr reduziert deshalb unsere Körpertemperatur von ihrem Höchstwert um ca. 16 Uhr bis dann zwischen 4 Uhr und 6 Uhr morgens die tiefste Körpertemperatur erreicht wird. Die Temperatur unseres Schlafzimmers muss deshalb relativ kühl sein, um die 18° C, damit unsere Körpertemperatur fallen und überschüssige Hitze und Feuchtigkeit abgegeben werden kann. Unsere Körperkerntemperatur wechselt mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie nimmt während des Schlafes ab und steigt im Wachzustand. Gleichzeitig neigt die durchschnittliche Hauttemperatur der bedeckten Körperbereiche dazu, sich der Körperkerntemperatur während des Schlafes anzugleichen. Der Schlaf wird durch zu warme oder zu kalte Umgebung gestört und unsere Tiefschlafphasen resp. REM-Schlafphasen nehmen ab.

4. Elektronik ausschalten / Bildschirmzeit reduzieren

Wir waren alle schon da - wir fühlten uns wirklich schläfrig und "haben nur für ein paar Minuten zum Handy gegriffen" und dann eine Stunde lang gescrollt. Die meisten elektronischen Geräte, insbesondere die Bildschirme, strahlen das sogenannte blaue Licht aus, einschliesslich der LED-Leuchten. Blaues Licht stört unseren biologischen Rhythmus, indem es Melatonin unterdrückt - das Hormon, das unserem Gehirn sagt, wann es schlafen soll - und unserem Körper vorgaukelt, es sei Tag. Blaues Licht dringt nicht nur durch die Augen in den Körper ein - es wird auch von der Haut aufgenommen. Die neuen blauen Haushaltsleuchten enthalten nicht den grössten Teil des Infrarot-, Violett- und Rotlichts (das im Sonnenlicht enthalten ist). Stattdessen haben sie die Intensität des blauen Lichts auf einem bestimmten Niveau

Eine aktuelle Studie, veröffentlicht von der medizinischen Zeitschrift JAMA Internal Medicine, zeigte sogar, das Schlafen mit dem Fernseher oder mit einem Licht im Raum mit einer Zunahme von fast 5 kg über einen Zeitraum von fünf Jahren bei Frauen verbunden war.

5. Im Dunklen schlafen und Licht 2-3 Stunden vor dem Schlaf vermeiden

Es gibt zwei allgemeine Kategorien von elektromagnetischen Frequenz (EMF)-Strahlung: native (natürlich) und nicht native (künstlich). Nicht-native elektromagnetische Frequenz, insbesondere von Bluetooth-Geräten, wirken auf unseren Körper. Studien zeigen, dass bspw. Bluetooth-Strahlung unseren Schlaf, unseren zirkadischen Rhythmus unsere Darm, unsere Blut-Hirn-Schranke und somit unsere Leistung beeinträchtigen kann, denn die Wirkung reicht bis auf Mitochondrien-Ebene.

6. Schlafdauer: ausreichend, aber nicht zu viel, 7-9 Stunden

Für die meisten Erwachsenen ist es ideal, 7-9 Stunden zu schlafen. Obwohl ein kleiner Prozentsatz der Menschen tatsächlich 5 Stunden benötigt, die anderen 10 Stunden. Während nicht jeder 8 Stunden Schlaf benötigt, kann sich jeder ohne schlechtes Gewissen verwöhnen und 8 Stunden im Bett verbringen, denn dies stellt sicher, dass du das einzigartige Schlafziel deines Körpers erreicht hast. Darüber hinaus fördert das Dehnen die Produktion von Serotonin, wenn du aufwachst. Kann man zu viel schlafen? Ja. Eine aktuelle Studie zeigt, dass ein Schlaf von mehr als 10 Stunden Stoffwechselstörungen auslösen kann.

7. Schlaf Apps mit sanfter, meditativer Musik

Geräte ausschalten, Flugmodus aktivieren und ausserhalb des Schlafzimmers stellen ist ideal. Wer sich das nicht vorstellen kann, kann diesen Hack ausprobieren: Gewisse beruhigende Töne können den Geist entspannen und effizienter in Tiefen- und REM-Schlafphasen führen. Also schneller, häufiger und für jeweils längeren Zeitraum.

Schlaf beeinträchtigt auch unser Fitnessperformance, und umgekehrt

Wie Schlaf die Fitnessperformance verbessert:

• Erhöht die aerobe Ausdauer
• Verbessert Geschwindigkeit, Genauigkeit und Reaktionszeiten
• Wichtig für Muskelkontraktion und Muskelaufbau
• Ermöglicht eine grössere Anstrengung während des Trainings
• Verringert Entzündungen
• Verringert die Produktion von Stresshormonen
• Hält den Testosteronspiegel hoch
• Reduziert das Verletzungsrisiko

Wie Fitness die Schlafqualität verbessert:

• Verlängert die Schlaf- und somit die Erholungszeit
• Verlängert den Tiefschlaf, der als die erholsamste Phase des Schlafes gilt
• Reduziert Stress, was häufig die Ursache für Schlafstörungen ist
• Verbessert die Schlafqualität

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Noch mehr Infos und ausführliche Tipps für besseren Schlaf finden du diesem Artikel.

GUTE NACHT.

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Quellen
"The Power of When: Learn the Best Time to do Everything," Dr. Matheus Breus, 2016

https://bengreenfieldfitness.com/transcripts/
transcript-is-bluetooth-radiation-dangerous ‍

https://www.bulletproof.com/diet/
weight-loss/blue-light-weight-gain-women/‍

https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/
benefits-exercise-sleep/?utm_source=ActiveCampaign
&utm_medium=email&utm_content=Sleep+Or+Exercise
%2C+Which+Should+You+Choose%
3F&utm_campaign=Sunday+Sleeper+111719‍

https://www.bulletproof.com/sleep/
tech/blue-light-glasses-sleep/‍

https://www.bulletproof.com/sleep/
sleep-hacks/sleep-cycle-circadian-rhythm/‍

https://www.bulletproof.com/sleep/
sleep-hacks/sleep-chronotype-circadian-rhythm/‍

https://www.bulletproof.com/sleep
/tech/blue-light-glasses-sleep/‍

https://www.sleepfoundation.org/
articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed‍

https://dagsmejan.ch/pages/sleep-science