Gesund in die Rente: Geniesse deinen Ruhestand durch regelmässigen Sport und einen ausgewogenen Lebensstil 

ie Analogie ist frappierend. Ein Lebensstil, der aus Krafttraining, spassiger Bewegung, gutem Schlaf und gesunder Ernährung besteht, ist das gesundheitliche Äquivalent zu einer kapitalbildenden Lebensversicherung. Auf der einen Seite versichern wir uns gegen hohe Kosten, die durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskel-Skelett-Erkrankungen und Diabetes sowie den ultimativen Preis, einen verfrühten Tod, entstehen können. Andererseits zahlt sie sich, wenn du weder stirbst noch erkrankst, in Form von hoher Lebensqualität dank eines starken, vitalen und gesunden Körpers bis ins hohe Alter aus. 

Die letzte Analogie zur Finanzwelt, versprochen: Welche Versicherung wähle ich? Anders gesagt, welche Sportarten und Lebensstil Entscheidungen haben den besten Effekt?

Dafür müssen wir verstehen, was die Wurzel allen Übels ist. Der Verlust an Muskelmasse. In unserm Post über Myokine haben wir gelernt, dass die Funktion der Muskelmasse weit über Bewegung hinausgeht, sondern regelrecht ein Organ darstellt. Wenn die Leber immer kleiner werden würde oder die Nieren beginnen würden zu verschwinden wären wir nicht so entspannt, aber bei der Muskelmasse lassen wir es einfach geschehen, das macht keinen Sinn. Wir verlieren zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr kontinuierlich an Muskelmasse, im Schnitt 40%. Man kann sich also selbst ausrechnen, was passiert ist, selbst wenn man sein Leben lang das gleiche Gewicht behält. Ich sag, der Rettungsring wird grösser. Zusätzlich nimmt nach dem 30. Lebensjahr, alle 10 Jahre, die Ausdauerleistung um 15% ab.

Was also tun? Diese Studie des Osloer Universitätsklinikums zeigt auf: Von 5´700 älteren Norwegern, hatten jene, die weniger als eine Stunde in der Woche hoch intensiv trainierten oder aktiv waren ein bis 37% niedrigeres Risiko eines verfrühten Todes. Und was noch interessanter ist, Senioren erreichten mit gezieltem Krafttraining die Leistungsfähigkeit von untrainierten 20- bis 30-Jährigen! Der Erhalt der Muskelmasse muss also das wichtigste Ziel sein um sich gegen Altersleiden abzusichern. Ausdauer kommt erst an zweiter Stelle, da Muskelmasse neben der Bewegung noch Blutzucker reguliert, endokrin wirkt und das zentrale Nervensystem auf Trab hält, während Ausdauer «nur» eine Optimierung des Zusammenspiels zwischen Muskelmasse und kardiovaskulärem System darstellt, also eher eine Fähigkeit als eine Ressource ist.

Eine einfache Formel, um sich gegen altersbedingte Krankheiten zu versichern

Dr. Doug McGuff führt in einem Vortrag am «Florida Institute for Human and Machine Cognition» ein einfache Analogie ins Feld, die «Area under the curve» also die Fläche unter der Kurve. Die sogenannte physiologische Reserve:

Am besten lässt sich dies an der Maximalkraft festmachen. Ist diese für spezifische Test sehr hoch, hat man eine grosse physiologische Reserve, um mit dem Alltag gut klarzukommen und auch das Golfspiel, oder den Wintersport zu geniessen. Ist diese physiologische Reserve = 0 sind wir entweder tot oder gelähmt. Nun ist es leider so, dass unsere physiologische Reserve, ab dem 24-26ten Lebensjahr abnimmt durch den Verlust an Muskelmasse. Hier sind drei unterschiedliche Fälle herauszustellen:

1. Ein Mensch führt keinen aktiven Lebensstil und lässt den Lauf der Dinge geschehen. Die physiologische Reserve nimmt weiter ab und erreicht zwischen dem 65. und 80. Lebensjahr ein Niveau, bei dem man sich ernsthafte Sorgen um seinen Gesundheitszustand machen würde, oder wie man auf Schweizerdeutsch sagen würde: "Isch nümme so guet z'wäg".
2. Die Person ist inaktiv und hat regelmässig Verletzungen, die in beschleunigtem Muskelverlust resultieren, durch übertriebene Schonung und das Auslassen eines ordentlichen Wideraufbaus der Muskulatur: Die physiologische Reserve nimmt deutlich schneller ab als bei einer Person, die einfach nur inaktiv war. Das kritische Niveau, ab dem gewisse Dinge einfach nicht mehr so viel Spass machen, wird deutlich früher, vielleicht schon in den 50gern, erreicht
3. Die Person hat ihr ganzes Leben lang ernsthaftes Krafttraining absolviert. Die physiologische Reserve nimmt wesentlich langsamer ab. Um es ein wenig zu übertreiben: Dieser fittere 80-Jährige ist fitter oder genauso fit wie ein untrainierter 40-Jähriger. Das macht viel Spass, würden wir sagen, vom Wandern auf dem Hügel bis zum Golfspielen oder dem Jagen Ihrer glücklichen Enkelkinder.

Bitte beachten Sie, dass es nicht unbedingt das hochintensive Krafttraining sein muss, wie wir es bei AURUM anbieten. Es ist einfach die zeitsparendste und effektivste Methode, um die physiologische Reserve so lange wie möglich und ohne Verletzungsrisiko zu erhalten. 

Was sind die nachhaltigen Gesundheitseffekte von Krafttraining

Dauerhafte Effekte aufgrund von mehr Muskelmasse: 

• Beugt Verletzungen vor und lindert Beschwerden durch Stabilisation des Körpers und dessen Strukturen. Besonderheit bei AURUM ist das Osteogenic Loading, was auch der Osteoporose wirksam entgegenwirkt. 
• Muskeln sind unsere Wärmeproduzenten – schon mal überlegt, warum es die Rentner in den USA bekanntlicherweise nach Florida zieht 😊 Oder unsere ins Tessin?
• Muskulatur reguliert unseren Stoffwechsel. Dabei wir der Zuckerhaushalt reguliert und eine übermässige Fetteinlagerung verhindert.
• Eine starke Muskulatur ist ein Luxusgut, was von einem starken Herz-Kreislauf System und zentralem Nervensystem unterstützt werden muss. Damit erhält man also gleich alle drei Systeme. 

Fazit: Die Kraft das Leben zu geniessen. Egal ob Golfer, Segler, Reiter oder Modeleisenbahner – mit Kraft, Kognition und Fettverbrennung macht alles mehr Spass.

Die wichtigsten unmittelbaren Effekte eines guten Krafttrainings

• Bei jeder intensiven Muskelkontraktion werden Myokine in den Blutkreislauf freigesetzt. Dabei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen, die eine starke und wichtige Wechselwirkung mit den Organen haben. Zum Beispiel der "brain-derived neurotrophic factor" (BDNF), eines der bekanntesten Myokine, das auf die Neubildung von Synapsen und Nervenzellen wirkt und so einen wirksamen Schutz vor Demenz und Alzheimer-Krankheit bietet. Einige dieser Substanzen haben auch entzündungshemmende Wirkungen, was teilweise die Linderung von Rückenschmerzen erklärt.
  

• Mechanische Arbeit, ist mechanische Arbeit – Das Herzkreislaufsystem kann nicht unterscheiden, ob man gerade 60 Sekunden gesprintet ist oder 60 Sekunden harte Beinpresse gemacht hat – ergo ist ein hochintensives Krafttraining immer auch ein effektives Training des Herzkreislaufsystems oder allem, was man im Volksmund unter Ausdauer zusammenfasst.

• Fettverbrennung: Der Körper speichert Energie, welche gerade nicht benötigt wird, in Form von Triacylglycerol in den Adipozyten unserer Fettzellen – das sind die Bausteine des Rettungsrings ☹. Wenn der Körper dann aber unter Stress gerät, braucht er diese gespeicherte Energie. Das ist der Fall bei hochintensivem Muskeltraining und so werden die Hormone Adrenalin und Glukagon ausgeschüttet, welche die Ausleitung der Adipozyten aktivieren, wodurch die Adipozyten und damit auch die Rettungsringe schrumpfen 😊. Dieser Prozess wirkt langanhaltend und stärker als bei niederintenisvem Ausdauertraining, was also den "Cardio zum Fettverbrennen Mär" entkräftet.
  

• Zuckerverbrennung: Hochintensives Training benötigt so viel Energie, dass auch die Zuckerspeicher umfassend geleert werden. Kommt das in regelmässigen Abständen vor, wirkt es allein dadurch schon gesundheitsförderlich, dass die Muskelzellen für Zucker aus unserer Ernährung aufnahmefähiger werden. Also weniger ins Fett gespeichert wird und weniger Insulin – das Speicherhormon - gebraucht wird. Insbesondere dahingehend interessant, weil Diabetes Typ 2 eine klassische Verschleisserscheinung ist. Der Körper musste bei dieser Krankheit über die Lebenszeit so viel Insulin produzieren, dass die Fabrik – Bauchspeicheldrüse – gelinde gesagt heruntergewirtschaftet ist. Wir merken uns also, weniger Insulin nötig ist immer gut. Die Speicher sind nach dem hochintensiven Training derart entleert, dass dieser Effekt über mehrere Tage anhalten kann. Der Dopplereffekt auf die Fettverbrennung kommt dadurch zustande, dass volle Zuckerspeicher dafür sorgen, dass ein Enzym produziert wird, das die Fetteinlagerung fördert. Das macht Sinn, da wir nur ungefähr 900 – 1500 kcal in Form von Zucker speichern können, aber hunderttausende in Form von Fett. Und da unser Körper immer Angst hat zu verhungern – Kindheitstrauma aus der Steinzeit unserer Spezies – speichert er ab dem Zeitpunkt, in dem die Glykogenreserven randvoll sind, fleissig ins Fett. 

Mach dir also keinen Fitnessstress. Bring die Muskeln mit einem guten Krafttraining einmal pro Woche zum Brennen. Das ist das 80/20-Prinzip der persönlichen Gesundheit, zumindest im Bereich Sport.

Eine super Woche wünsche ich,

Julian