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Wie kann ich als Frau Muskeln aufbauen? Weg von Diät-Trends hin zur personalisierten Ernährung und Krafttraining

Wie kann ich als Frau Muskeln aufbauen? Weg von Diät-Trends hin zur personalisierten Ernährung und Krafttraining
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chon als Kind hatte ich hohe Ansprüche an mich und meine Leistung, sei es in der Schule, im Studium und später im Job. Das Streben nach Optimierung liegt in meinen Genen, mein Vater ist Perfektionist. Seit einigen Jahren interessiere ich mich auch für die Selbstoptimierung in den Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Auslöser waren unter anderem unsere regelmässigen Ferien in den USA, wo neue Ernährungstrends "geboren" werden und ich vermehrt auf das Thema Ernährung aufmerksam wurde. 

Als dann vor ein paar Jahren auf YouTube die "Fitness-Youtuber" aufkamen, kam der Bereich Fitness und Muskelaufbau für mich hinzu. Mir gefallen Muskeln und ein fitter Körper, auch bei Frauen. Ich begann, mich vermehrt mit Biohacking zu befassen. Ich las Bücher, hörte Podcasts und besuchte Seminare zu den Themen körperliche und mentale Kraft, Regeneration und Schlaf, Ernährung und Training sowie Mindset und Resilienz. Mein Ziel im Bereich Fitness ist Kraft- und Muskelaufbau. Ich trainiere seit einigen Jahren regelmässig im Fitnessstudio, zeitweise auch mit einem Personal Trainer.

Weg von Ernährungstrends, hin zur personalisierten Ernährung

Ich verfolgte Youtube-Videos und Medien über die neuesten, angeblich besten Ernährungstrends. In YouTube und Co. feiert man sowohl die «Bodybuilding» Ernährung mit Low Fat High Carb (LFHC), als auch das Gegenteil Low Carb High Fat (LCHF). Zuerst war Fett «böse», dann die Kohlenhydrate. Oder man entscheidet sich gleich für ein Extrem wie Vegan oder Carnivore.

Von "kein Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate" bis hin zur ketogenen Ernährung und Fett als "Superkraftstoff" für optimale Gesundheit habe ich alles ausprobiert. Ich fragte mich, wie viele andere junge Frauen auch: Was ist die richtige Ernährung für mich? Auch den oft pauschalen Aussagen vieler Personal Trainer wollte ich nicht trauen, denn jeder hatte seinen eigenen Ansatz für eine gesunde Lebensweise und Ernährung. Wenn es nur diese eine, allgemeingültige Ernährungsformel gäbe, warum erzielten dann Menschen sowohl mit HCLF als auch mit LCHF Erfolge? Warum berichten Menschen von enormen gesundheitlichen Vorteilen, nachdem sie entweder auf eine vegane oder eine karnivore Ernährung umgestellt haben? Universelle, subjektive Aussagen und beste Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen sind allgegenwärtig.

Ich muss aber gestehen, dass ich mich selbst beeinflussen liess. Nach Low Fat probierte ich Low Carb aus und sah es lange als die beste Ernährungsform für meine Gesundheit an. Ich machte im Training zwar gewisse Kraftzuwächse, aber sehr gering. Zufrieden war ich nicht.

1. Definierte Muskeln, oder ist Krafttraining für Frauen?

Zum Glück lernte ich 2018 AURUM FIT in Zürich kennen. Ich war sehr neugierig, wie ein Astronaut zu trainieren. Julian überzeugte mich sehr schnell von der Effizienz des 6-Minuten-Workouts und das individuelle 1:1 High-Tech Training fasziniert mich. Der persönliche Powerscore spornt mich an, meine Performance stetig steigern zu wollen. Rückschläge sind hart ;-). Man lernt sich selbst und die Einflüsse des persönlichen Lebensstils auf die Leistung besser kennen.

2. Epigenetik und Ernährung, oder was sollte ich essen, um definierte Muskeln aufzubauen?

INEX Health war der nächste Schritt für den personalisierten Ansatz. Durch einen Podcast hörte ich von ihrem individuellen Coaching in den Bereichen Performance, Personal Training, Ernährung und Schlaf. Ich habe mich spontan entschieden, ihre Ausbildung zum Functional Nutrition Coach zu machen. Hier geht es darum, Ernährungsempfehlungen personalisiert anhand der individuellen Epigenetik zu machen. Epigenetik berücksichtigt den Lebensstil und die Einflüsse der Schlafqualität, der Darmgesundheit und des Hormonsystems auf die Genaktivität. Veränderungen in der DNA Sequenz führen dazu, dass unterschiedliche Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Die Nutrigenomik (Nahrungsmittel) kann eine Prädisposition (Nutrigenetik) überschreiben, d.h. unser Schicksal liegt nicht in unseren Genen, sondern die Epigenetik ist entscheidend.

Mit einer personalisierten Ernährung, Supplementierung, Lifestylemassnahmen und Training kann man z.B. einer Veranlagung für eine Krankheit bewusst entgegenwirken. Als erstes lernte ich den Einfluss von Hormonen, Darm und Detox (von z.B. Umweltgiften) auf unsere Performance besser kennen.

Einen DNA-Test hatte ich sogar selbst schon aus reiner Neugier gemacht. Entgegen meiner damaligen LCHF-Ernährung zeigte das Ergebnis, dass sich Kohlenhydrate positiv auf meine Gesundheit auswirken. Aber ich hielt an meinen Gewohnheiten fest.

3. Das fehlende Baustein: Stoffwechselanalyse und personalisierter Ernährungsplan

Schliesslich kam dank AURUM vor kurzem der dritte wichtige Baustein hinzu. Meine Kraftleistung im AURUM-Training schwankte sehr. Dem Personal Coach Oli war schnell klar, dass meine Ernährung «schuld» ist. Er empfahl mir, eine Stoffwechselanalyse und Ernährungsplan bei AURUM-Experte Dr. Torsten Albers machen zu lassen.

Die Stoffwechselanalyse erfolgt anhand eines Bluttests mit verschiedenen Parametern und es folgt die Erstellung eines personalisierten Ernährungsplans in direkter Zusammenarbeit mit Dr. Albers. Er berücksichtigt auch den Tagesablauf und Lebensmittel-Vorlieben jedes Einzelnen. So erhält man einen Plan, den man wirklich im Alltag umsetzen kann.

AURUM Krafttraining + Nutrigenetik + personalisierter Ernährungsplan = meine persönliche Selbst-Optimierungsformel

Alle drei Bausteine: AURUM, INEX Health und das Albers Concepts haben viele Gemeinsamkeiten:

  1. Individueller, personalisierter Ansatz und 1:1 Betreuung statt standardisierte Pläne und allgemeingültige Empfehlungen
  2. Leidenschaft für ihre Arbeit mit dem Ziel, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ihrer Kunden zu optimieren
  3. Basis sind ihre Kompetenz, neueste wissenschaftliche Erkenntnisse und ständige Weiterbildung

Diese personalisierte Herangehensweise ist genau das, was mich letzten Endes überzeugt. Ich weiss nun, wie ich mich ernähren muss, um meine Performance und Gesundheit zu verbessern und längerfristig das Beste rauszuholen. Zudem achte ich auf Faktoren wie Hormonbalance, Darm, Entgiftung und Schlaf.

Es wird noch einige Zeit dauern, bis ich meine Ziele erreiche, aber ich bin auf dem richtigen Weg. Ich werde dranbleiben, Geduld und Vertrauen haben. Man muss bereit sein, den Highway (Mainstream) zu verlassen und die weniger befahrenen Straßen zu gehen, was auch eine Änderung der Gewohnheiten erfordert. Auch die mentale Stärke wird trainiert. Heute kann ich die neuesten Ernährungstrends in den sozialen Medien ignorieren, weil ich genau weiß, was für mich persönlich funktioniert, und das ist das Einzige, was zählt.

Wie ich mich momentan fühle? Motiviert, gespannt und glücklich!

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