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Gesunde Ernährung - ob vegan, mediterran oder ketogen, ganz egal - ist ein umstrittenes Thema wie Religion oder Politik. Heute mehr als je zuvor. Entweder traut man sich nicht mehr eine klare Aussage zu machen oder versucht sich gegenseitig von der eigenen Wahrheit zu überzeugen. Etwa wie im Film “The Game Changers, dessen Grundaussage: Wer auf tierische Produkte verzichtet und sich rein pflanzlich ernährt, holt Rekorde im Sport. Das muss also auch sehr gesund sein, oder? Ist es wirklich so? Natürlich nicht! Gerne bedienen wir uns dabei der Worte des grossen Obi Wan Kenobi: “Nur ein Sith kennt nichts als Extreme”! oder ein bisschen weniger nerdig: Besonders in Ernährung und Sport ist alles ein Spektrum. Es gibt kein klares richtig oder falsch. Man muss unterschiedliche Genetik, Biologie und Ausprägungen mit in Betracht ziehen und die biologischen Grundprinzipien als Ausgangspunkt für eine vernünftige Diskussion nehmen.
Die folgende Argumentation erfüllt das beispielsweise nicht: Gladiatoren ernährten sich hauptsächlich vegan, Gladiatoren waren die Spitzensportler der Antike, vegan muss also die beste Ernährung für sportliche Höchstleistungen sein. Wir sagen: Lanistas wollen Profit, Bohnen sind billiger als Filet Mignon - damals wie heute, Gladiatoren kriegen also Bohnen. Könnte auch sein oder? (Kleiner Seitenhieb auf " The Game Changers”)
Im Januar bin ich auf spannende Lebensmittel gestossen: Getrockneten Wassermelonenscheiben namens “Thunfisch” auf einem Blog, gepflanztes Poulet beim Hiltl Büffet und 50% reduzierter pflanzlicher Burger im lokalen Coop. Man schaue sich nur mal den Aktienpreis von Beyond Meat (NASDAQ: BYND) an und man erkennt den Hype um die vegane Ernährung (-68% seit dem Peak im Juli 2019).
Zusätzlich zum bekanntlich alkoholfreien Monat gibt es heutzutage auch den Vegan January, was 2014 “institutionalisiert” wurde, als die gemeinnützige Organisation Veganuary ihre erste online Kampagne startete, "um die Menschen dazu zu inspirieren und mit Infos zu unterstützen, im Januar sowie den Rest des Jahres eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren". Man kann sich auf der Homepage anmelden um einen Vegan Starter Kit zum Einstieg in die pflanzliche Lebens- und Ernährungsweise zu erhalten.
Heute gilt Veganismus als einer der am schnellsten wachsenden Trends des Jahrtausends. In den USA ist Veganismus zwischen 2014 und 2017 um 600% gewachsen. Zur Erinnerung: In Indien ist die fleischlose Ernährung seit dem 6. Jahrhundert v. Chr. zum Mainstream geworden.
Laut Veganuary wurden 2019 mehr als 200 neue vegane Produkte und Menüs allein auf den britischen Markt gebracht. Mehr als eine Viertelmillion registrierte Nutzer weltweit nahmen an der Kampagne #veganuary2019 teil und probierten somit eine rein pflanzliche Ernährung aus. Die Statistik für dieses Jahr war zum Zeitpunkt des Schreibens nicht verfügbar, aber die Eingabe von “Vegan January 2020” im Google erbab 806’000’000 Ergebnisse.
Ich habe dieses Jahr nicht mitgemacht, noch hat dies AURUM Trainer Tobias, ein ehemaliger Veganer. Ganz im Gegenteil: Nach 10 Jahre Vegetarismus und 10 Infusionen in einer Klinik habe ich mir ein Weiderindsteak zum Abendessen zubereitet und den Netflix-Doku “The Game Changers” zum Dessert angeschaut.
Es gibt viele Dinge, die in diesem Film nicht richtig sind. Eine verbesserte sportliche Leistung mit einer veganen Ernährung ist möglich. Ob das allein am Verzicht auf tierische Produkte liegt, ist eine offene Frage. Während der Film von vielen sowohl gelobt als auch kritisiert wurde, möchte ich Ihnen 3 Argumente nennen, die das AURUM-Team beim Mittagessen diskutiert hat. Wir waren uns alle einig: Bei "The Game Changers" geht es mehr darum, mit prominenten Beispielen eine Überzeugung zu präsentieren, als reine Fakten und Wissenschaft zu zeigen. Schließlich ist es ein Film vom selben Regisseur, der Avatar und Titanic produziert hat. Erinnern Sie sich noch, wer "Top Gun" mitfinanziert hat? ;)
Das ist ein widerkehrendes Problem, so auch in diesem Film: Eine vegane oder vegetarische Ernährung wird mit der Standard Amerikanischen Diät (SAD) verglichen, wobei die SAD mit einer "fleischbasierten" Ernährung gleichgesetzt wird, als ob der einzige Unterschied zwischen veganen und SAD darin besteht, dass man auf tierische Lebensmittel verzichtet. Dabei besteht SAD hauptsächlich aus:
In der Doku wird der Eindruck erzeugt, dass Fleisch und tierische Produkte das Problem sind.
Betrachtet man allerdings die obige Liste, so erkennt man sofort, dass es nicht das einzige Problem sein kann. Alleine, wenn man diese Lebensmittel (manche davon sind alles andere als ein Mittel zum Leben!) reduziert, eliminiert oder ersetzt, verbessert man seine Ernährungsweise enorm! Fügt man mehr Gemüse hinzu, so verbessert man sie noch mehr. Dieser sogenannte “omitted-variable bias” wird auch als Vegan Trap, zu Deutsch die vegane Falle genannt.
Veganismus ist besser. Ist es?
Die Botschaft des Films ist klar (und irreführend): Der Verzicht auf tierische Produkte hilft, bessere sportliche Leistungen zu erzielen. Mit anderen Worten: Eine Korrelation zwischen rein pflanzlicher Ernährung und besserer Leistung wird als Kausalität dargestellt. Es fehlt jedoch an wesentlichen wissenschaftlichen Daten.
Bryant Jennings, ein amerikanischer Boxer, der 2013 aufhörte, Fleisch zu essen, und 2015 Veganer wurde, sagt in dem Film:
“Ich wuchs auf, ohne die Hälfte dieser anderen Gemüse zu kennen. Ich habe den Spargel erst vor fünf Jahren entdeckt.”
Wir wissen also nicht, ob die Elimination von Fleisch und anderen tierischen Produkten oder die Einführung von diversen Gemüsen in Mengen und angeblich bewusstere Selektion von deren Qualität dazu beigetragen hat.
Die Kontrollgruppe bestand zwar nicht aus selektiven Fleischessern, die einmal pro Woche Weiderind und Pute verzehrten, aber es wurde der Eindruck erweckt, dass der Fleischkonsum generell schlecht sei. Tatsächlich wurde eine irreführende Parallele gezogen, dass Fleischessen genauso ungesund ist wie Zigarettenrauchen. Es ist also eine erwiesene Tatsache.
Es geht weiter: Bryant hat die Ernährungsumstellung aus gesundheitlichen Gründen vorgenommen:
“Ich dachte einfach, dass eine gesunde und saubere Ernährung viel besser ist (…) Viel Erdnussbutter und Gelee, Haferflocken, Quinoa, Avocado, viel Obst und Gemüse. Ich mache meine eigenen Burger auf Basis von Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Linsen, Quinoa, Leinsamen, Chiasamen...”
Anders gesagt: Bryant wechselte von Fastfood zu Vollwerternährung, was ein Ernährungskonzept ist, bei dem frische und unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte bevorzugt werden. Tatsache ist, dass praktisch jede Ernährung - von der Alkaline Diät zur The Biggest Loser Diet - aus gesundheitlicher Sicht besser ist als die SAD.
Gesundheistbewusst vs. gesundheitsunbewusst
Wenn sich Menschen bewusst dafür entscheiden weg von der SAD hin zur veganen Ernährung zu wechseln, wechseln sie nicht einfach von einer schlechten SAD zu einer pflanzlichen SAD. Wie Peter Attia schreibt, ändern sich meist viele Aspekte der Ernährung und der Lebensweise: Sie essen mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, weniger raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und gesättigte Fettsäuren. Sie bewegen sich mehr und legen möglicherweise mehr Wert auf lokale Produktion, auf Stressbewältigung und auf soziale Unterstützung. Während der Übergangszeit können sie mit dem Rauchen aufhören, den Alkoholkonsum aufgeben oder reduzieren, und sich mehr auf guten Schlaf konzentrieren.
Die Sache ist, dass die Entscheidung, vegan zu werden, eng mit der Lebensweise und der Einstellung zusammenhängt, was eine gesunde Lebensweise ist. Und eine gesunde Lebensweise erstreckt sich weit über eine Ernährungsweise hinaus. Über den engen Zusammenhang und wie man diesen effektiv zur eigenen Wellness mit wenigen Veränderungen erzielen kann, beschreiben wir hier.
Gesunde Ernährung
“Gesund” muss nicht unbedingt das Etikett “vegan”, “vegetarisch”, “mediterran”, “Low Carb” oder “ketogen” tragen. Ganz im Gegenteil: Weg von einer Ernährung voller fertiger, verarbeiteter Produkte hin zur Einschränkung eines der folgenden Aspekte kann bereits eine “gesunde Ernährung” bedeuten:
Und wenn diese noch auf den persönlichen Gesundheitszustand, Biologie, Gewohnheiten und Ziele angepasst werden, dann sprechen wir von dem, was wirklich gesund (von Person zu Person unterschiedlich!) und nicht hip, Hype oder Trend ist. Mehr zur Ernährung schreiben wir in dem AURUM 6 Minuten Wellbeing Guide (hier kostenlos herunterladen).
Die Art und Weise, wie der Film die Vorteile des Veganismus hochspielt, und nicht die Ernährungsweise an sich ist das Problem. Anders formuliert: Als ehemaliger Vegetarier, der aus umweltfreundlichen und ethischen Gründen weder Fleisch noch Fisch gegessen hat, bin ich nicht gegen eine pflanzliche Ernährung. Ganz im Gegenteil! Aber ich bin gegen die irreführende Darstellung von Informationen und dagegen, dass man wichtige Informationen herunterspielt oder weglässt.
In "The Game Changers" kommen mehrere Studien und Artikel (siehe eine vollständige Liste der Studien am Ende dieses Beitrags) vor, die auf dem Bildschirm aufblitzen und "(...) überwältigende wissenschaftliche Beweise für eine Verbindung zwischen tierischen Lebensmitteln und vielen der häufigsten tödlichen Krankheiten" aufzeigen. All diese Studien sind epidemiologische Beobachtungsstudien oder Meta-Analysen von Beobachtungsstudien und weisen viele Einschränkungen auf, wie etwa den Aspekt “eines gesundheitsbewussten vs. eines gesundheitsunbewussten Menschen,” und die zusätzlichen Variablen, die diese Aspekte mit sich bringen (die aber nicht berücksichtigt werden).
So werden im Film eine Gruppe von Feuerwehrmännern für eine Woche auf pflanzliche Diät umgestellt. Erfolge wie bspw. gesunkener Cholesterinspiegel werden gefeiert. Was ist mit Insulin?
Wie Peter Attia betont, unterscheiden sich gesundheitsbewusste Menschen von gesundheitsunbewussten Menschen in vielerlei Hinsicht: Sie essen vielleicht weniger rotes Fleisch, rauchen weniger, treiben Sport, lassen sich zusätzlich medizinisch versorgen, essen Obst, Gemüse, Kräuter, nehmen Nahrungsergänzungsmittel und trinken keine Coca-Cola. Die Liste ist praktisch endlos. Und es gibt keine Studie, die all diese Aspekte berücksichtigt und voneinander unterscheidet.
Stellen Sie sich ein klinisches Experiment für Dickdarmkrebspatienten vor. Eine Gruppe wird randomisiert und erhält keine Behandlung ("Kontrollgruppe"). Die andere Gruppe erhält eine erstklassige Behandlung in der onkologischen Abteilung des Johns Hopkins Hospitals sowie tägliche Massagen, tägliche Hypnose, tägliche Tiertherapie und eine spezielle kohlenhydratarme Ernährung etc. (Krebszellen brauchen Zucker) ("Behandlungsgruppe"). Ein Jahr später überlebte die Behandlungsgruppe die Kontrollgruppe. Aber wie können wir genau wissen, was zum Überleben führte? War es eine der vielen Behandlungen, alle oder das Zusammenspiel von allen? War es die Behandlung in der besten Krebsklinik der Welt? War es der Placebo-Effekt? Die Tiere? Das können wir aus diesem Experiment nicht herauslesen. Der einzige Weg, um sicher zu gehen, dass die Behandlung wirkt, ist
Eine spannende Diskussion zur Ideologie und Wissenschaft in The Game Changers bietet Joe Rogan in seinem mehrstündigen Podcast Gespräch mit dem Produzenten / Protagonisten und dem Kritiker, einem renommierten Arzt.
Zunächst einmal ist es wichtig zu erwähnen, dass die vegane Lebensweise klare gesundheitliche Vorteile hat. Die Entscheidung für eine vegane Ernährung wird meist aus einem oder mehreren der folgenden Gründe oder Wünsche getroffen:
Laut PETA können durch einen Monat Veganismus Ressourcen aus über 100 Tieren, 145 Kubikmeter Wasser und 900 Quadratmeter Wald eingespart werden. Gemäss UN Food and Agriculture Organisation trägt die Rinderzucht allein in Brasilien 18 % zum weltweiten Ausstoss von Treibhausgasen und somit zur Klimaveränderung bei. Soja eignet sich gut als Futtermittel für Tiere, weil es viel Eiweiss enthält. Um für die Soja-Felder Platz zu schaffen, wird die Artenvielfalt des Amazonasregenwalds zerstört.
Um bei Brasilien zu bleiben: Dort wuchs im Jahr 2009 Soja auf einer Fläche so gross wie Grossbritannien (fast 22 Millionen Hektar). In Deutschland wird Soja nicht angepflanzt, 80% des Tierfutters wird importiert. Die Nachfrage und der Konsum von Fleisch wächst. Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise könnte also dazu beitragen, den Einsatz von Getreide als Futtermittel zu reduzieren und somit zu anderen Zwecken genutzt werden, einschliesslich humanitäre Hilfe für Länder mit Nahrungsmittelknappheit.
Vegan wird oft mit “gesund” gleichgesetzt. Genauso wie “biologisch” oder “ökologisch hergestellt,” doch diese Labels sollte man kritisch betrachten. Vegane Burger, vegane Pizzas, vegane Süssigkeiten usw. werden als vegan UND gesund vermarktet, doch vegane Ernährung kann auch ungesund und entzündlich sein. Hierzu gilt es 3 wichtige “Schattenseiten” zu beachten:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärte 2016, dass für Kinder, schwangere oder stillende Frauen und Jugendliche die vegane Ernährung nicht empfohlen wird, was durch eine Überprüfung der Forschung im Jahr 2018 bestätigt wurde. In Belgien kann es zu einer Gefängnisstrafe führen, wenn man die Kinder vegan ernährt (Crazy!).
"Was ist mit Eiweiß?" ist die meist gestellte Frage von Menschen, die kein Fleisch mehr essen wollen. Aber wenn jemand zunehmen will, braucht er mehr Protein: Fleisch, Shakes usw. sind nicht vegan. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse liefern viel Eiweiß, können den Körper aber überfordern. Unser Tipp: Achten Sie auf Blähungen und nehmen Sie sie nicht als selbstverständlich hin. Wenn der Körper regelmäßig mit der Verdauung überfordert ist, kann das zu chronischen Entzündungen führen. Das merkt man erst, wenn es zu einer Reaktion im Körper kommt. Ja, auch Fleischprodukte, Milchprodukte und Gluten sind - und besonders raffinierter Zucker! - entzündlich. Aber das ist nicht das, wovon der Film spricht.
Man muss nicht vegan sein, um gesünder oder produktiver zu sein, und man sollte auch nicht einem Trend hinterherlaufen: Ob vegan oder Paleo, bei jedem Lebensstil muss man darauf achten, dass man genug Energie bekommt und auf den eigenen Körper hört. Der wahre Game Changer ist eine bewusste Ernährung. Denn wenn man sich bewusster ernährt, isst man mehr frische, wilde, nachhaltige und lokale Lebensmittel.
Frische Lebensmittel zu essen - wie wir bereits in dem AURUM 6 Minuten Wellbeing Guide ( hier kostenlos downloaden ) - geschrieben haben - heisst auch, zwischen Lebensmittel und Nahrungsmittel zu unterscheiden! Sprich: Einfach irgendwas essen oder beim Essen auf Mikro- und Makronährstoffe zu achten.
Frisch heißt oft "vegan", aber es muss nicht gleich als vegan deklariert werden. Nüsse, Äpfel, Salate - alles ist vegan und kommt auch in anderen, nicht-veganen Ernährungsweisen vor ... Bewusst essen und weniger auf die Kalorien achten, sondern mehr auf die Nähr- und Ballaststoffe, das führt letztlich zum Ziel. Der Ansatz sollte also sein, mehr von dem "Guten" zu essen. Selektiv sein. Filtern. Nicht etikettieren. Reduzieren Sie die Lebensmittel, von denen Sie das Gefühl haben, dass sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Vor allem solche, die wenig Nährstoffe und viel raffinierten Zucker enthalten. So werden Sie sich sowohl gesünder als auch leistungsfähiger fühlen.
Wie eingangs Erwähnt, man muss die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung beachten:
In diesem Sinne: Liebes Netflix, aus grosser Kraft folgt grosse Verantwortung! - Spiderman
Cheerio,
Eure Egle
Quellen:
Veganuary, https://de.veganuary.com
The Game Changers, https://gamechangersmovie.com
AURUM 6 Minuten Leitfaden zum Wohlbefinden
BBC, https://www.bbc.com/future/article/20200127-how-a-vegan-diet-could-affect-your-intelligence
PETA, https://www.peta.org.au/news/how-many-animals-saved-vegan-2016
Unleashed, http://www.unleashed.org.au/change_the_world/life_saving_counter
Peter Attia, https://peterattiamd.com/191027/
US News, https://health.usnews.com/wellness/best-diet/search
Joe Rogan, https://www.joerogan.com/
Abenteuer Regenwald, https://www.abventure-regenwald.de/bedrohungen/fleisch-soja
FAO, http://www.fao.org/3/a0701e/a0701e00.htm
Europa PMS, https://europepmc.org/article/med/7956998
Cambridge University Press, https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/plasma-concentrations-of-25hydroxyvitamin-d-in-meat-eaters-fish-eaters-vegetarians-and-vegans-results-from-the-epicoxford-study/13C1A2796ADA3A318D4F3B7C105D9D9C
The Plant Paradox, by Stegen R. Gundry, http://www.fao.org/3/a0701e/a0701e00.htm
Soy protein, phytate, and iron absorption in humans, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1503071
Studien :
1990 Headline New York Times: "Major Study Links Animal Fat to Cancer of Colon”; online headline: “Animal Fat is Tied to Colon Cancer”
Related Study von 1990: “Relation of Meat, Fat, and Fiber Intake to the Risk of Colon Cancer in a Prospective Study among Women”
Headline New York Times von 1995: “Health Cost of Meat Diet Is Billions, Study Says”
Related 1995 Study: “The medical costs attributable to meat consumption”
Studie von 1998: “Dietary risk factors for colon cancer in a low-risk population”
Studie von 1999: “The Oxford Vegetarian Study: an overview”
Studie von 2001: “A prospective study on intake of animal products and risk of prostate cancer”
Studie von 2009: “Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people”
Studie von 2010: “Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men”
2013-Studie: "Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis”
Studie 2014: “Low Protein Intake is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population”
Studie 2014: “Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies”
Schlagzeile der New York Times 2015: “Report Links Risks of Some Cancers to Consumption of Processed or Red Meat”; online headline: “Meat Is Linked to Higher Cancer Risk, W.H.O. Report Finds”
Verwandte Studie 2018: “IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat”
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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