Es gibt viele Einflussfaktoren, die sich auf den Fettabbau auswirken, darunter ist natürlich insbesondere die Ernährung hervorzuheben. Dieser Artikel fokussiert sich jedoch allein auf die Effekte eines High-Intensity (HIT) Krafttrainings auf den Fettabbau und warum diese Form des Krafttrainings die beste sportliche Aktivität ist, um Fett zu verlieren.
Fett zu verlieren kann sich häufig schwierig gestalten. Oft wird die Ernährung angepasst und dennoch verliert man nicht oder nicht in dem Ausmass an Fettmasse wie gewünscht. Die Umstellung der Ernährung allein reicht häufig nicht aus, um das genetisch optimale Körperfettverhältnis zu erreichen. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training reguliert der Körper über das Hormon Leptin das Hungergefühl so, dass das genetisch für einen vorgesehene Körperfettverhältnis erreicht wird. Und hier sollten wir gleich einmal mit einem Mythos aufräumen: Körperfett ist nicht schlecht, sondern gesund. Nur wenn man stark über seinem genetisch vorgesehenen Körperfettanteil liegt, stellen sich negative gesundheitliche Auswirkungen ein. Das gleiche ist jedoch auch der Fall, wenn man zu wenig Körperfett hat.
Krafttraining nach der HIT Methode hat drei hauptsächliche Vorteile, die sich auf den Verlust von Körperfett auswirken...
Mehr Muskelmasse führt zu einem erhöhten Grundumsatz des Körpers und verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien. Und das ohne, dass man gerade etwas dafür tut.
Muskeln sind metabolisch aktives Gewebe, das heisst pro Tag verbrennt jedes Kilogramm Muskelmasse mindestens 35 Kalorien pro Tag. Und das, auch wenn man gerade keinerlei körperliche Arbeit verrichtet. Jeder Verlust der Muskelmasse, der sich im Laufe des Älterwerdens einstellt (Sarkopenie), führt zu einem geringeren Energiebedarf und damit einem geringerem Ruheumsatz. Ohne korrektes Krafttraining, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, verringert sich der Ruheumsatz um etwa zwei bis fünf Prozent pro Jahrzehnt. Und dies beginnt bereits nachdem das 25. Lebensjahr erreicht ist.1)
Eine Studie der Tufts University, die männliche und weibliche Senioren an einem zwölfwöchigen Kraftttrainingsprogramm für Einsteiger teilnehmen liess, resultierte durchschnittlich in einer Zunahme von 1.8 kg Muskelmasse und dem Verlust von 1.8kg Körperfett. Der Ruheumsatz stieg im Durchschnitt um 7 Prozent an, was zusätzlich 108 verbrannte Kalorien am Tag entspricht.2) Ein Kilogramm Fett zu erhalten verbraucht hingegen nur 4 Kalorien am Tag. Dies zeigt klar, warum es so wichtig und so hilfreich ist, seine Muskelmasse zu erhöhen oder fürs Alter zu erhalten.
Um Muskelmasse aufzubauen sind Trainingsarten mit niedrigem Intensitätsniveau wie etwa Jogging nicht geeignet und werden ausschliesslich solche Trainingsarten ausgeführt kommt es zu einem Muskelverlust, der dazu führt, dass wir sogar leichter an Fett zunehmen.
Beim Krafttraining werden Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Training verbrannt und zwar deutlich mehr als während des Trainings. Denn der Körper muss die leeren Energiereserven wieder auffüllen und das beschädigte Gewebe reparieren. Ein potenter Reiz durch HIT Krafttraining beschädigt das Muskelgewebe. Das beschädigte Muskelgewebe wird repariert und zusätzliches Muskelgewebe aufgebaut. Ein richtiger Trainingsreiz veranlasst den Körper über mindesten 5-7 Tage 300 bis zu 500 Gramm zusätzliches Gewebe zu generieren. Hierzu braucht der Körper genügend Energie und auch eben auch genügend Erholungszeit.
Krafttraining leert die Glykogenspeicher der Muskeln, woraufhin Glukose aus dem Blut in den Muskel transportiert wird. Dieser Punkt ist ein Prozess, der fast völlig ohne Rücksicht auf die Kalorienzufuhr in beide Richtungen stattfindet. Daher ist es auch für eine fettleibige Person, die auf eine kalorienarme Diät gesetzt wird, praktisch unmöglich Körperfett zu verlieren, wenn sie nicht gleichzeitig hochintensiven Sport treibt und ihren Konsum von verarbeiteten Kohlehydraten drosselt. Den Grund hierfür schauen wir im folgenden Abschnitt genauer an.
Die meisten Menschen gehen immer noch fälschlicherweise davon aus, dass niedrig-intensives Training wie Joggen wesentlich zur Fettverbrennung beiträgt und mehr Fett verbrennt als hoch-intensives Training. Tatsächlich verbrennt keine Form des Trainings viel Fett. Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg verbrennt durchschnittlich 100 kcal pro 1,6 km, unabhängig davon, ob sie diese Strecke geht oder schnell läuft. Da ein Pfund Körperfett aus 3'500 Kalorien besteht, müsste man beeindruckende 56 km laufen, um ein Pfund Körperfett zu verbrennen. Obwohl bei einem Trainingsansatz mit niedriger Intensität etwa so viele Kalorien verbrannt werden wie beim HIT-Krafttraining, schafft das HIT-Krafttraining etwas, das für die Fettverbrennung von zentraler Bedeutung ist und was mit einem Training mit niedriger Intensität nicht erreicht werden kann. Das Enzym hormonsensitive Lipase wird aktiviert. Die hormonsensitive Lipase reagiert hauptsächlich auf die Hormone Insulin und Adrenalin. Werden die Glykogenspeicher der Zelle während eines hochintensiven Trainings entleert, wird Adrenalin freigesetzt. Das freigesetzte Adrenalin regt eine so genannte Verstärkungskaskade an und aktiviert die hormonsensitive Lipase, die Fettsäuren aus den Fettzellen freisetzt, so dass das Fett insgesamt abgebaut wird.
In Anwesenheit von Insulin wird die hormonsensitive Lipase blockiert und damit auch die Mobilisierung der Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Menschen benötigen hin und wieder hohe muskuläre Anstrengungen, sonst entleeren sich die Glykogenspeicher in den Muskeln nicht in ausreichendem Mass. Werden zusätzlich noch grosse Mengen verarbeiteter Kohlehydrate verzehrt, wird so viel Glukose produziert, dass sie nicht mehr in den Muskeln gespeichert werden kann. Darüber hinaus sind die Muskeln bereits voll, weil zu wenige glykolytische Fasern aktiviert werden. Folglich reichert sich Glukose im Blut an, was zur Folge hat, dass der Insulinspiegel im Blut ansteigt. Da die Glukose nicht mehr in die Muskelzellen gelangt, werden die Rezeptoren an den Zelloberflächen unempfindlich gegenüber Insulin. Als Reaktion darauf produziert der Körper noch mehr Insulin und muss sich daraufhin mit grossen Mengen Glukose und Insulin auseinandersetzen. Die Glukose wird weiter in die Leber transportiert, wo sie sich wegen des hohen Insulinspiegels an Fettsäuren bindet (Triacylglycerol). Alle weiter aufgenommenen Kohlenhydrate werden nun ausschliesslich als Fett gespeichert. Während die Muskelzellen bereits insulinresistent sind, bleiben die Fettzellen (Adipozyten) noch lange sensitiv gegenüber Insulin. Das Triacylglycerol gelangt nun in die Fettzellen, wo es in Triglyceride umgewandelt und letztlich als Körperfett gespeichert wird. Dieser Prozess lässt sich am besten durch eine körperliche Aktivität abwenden, die intensiv genug ist um die Fasern höherer Ordnung (Fast Twitch) zu beanspruchen, welche die grössten Glykogenspeicher aufweisen. Dies bewirkt wie zuvor geschildert die Freisetzung von Adrenalin. Glykogen wird für den Notfall im Muskel gespeichert, praktisch direkt vor Ort im Muskel, um Überlebenssituationen wie Angriff und Flucht zu überstehen. Hochintensives Training schafft das besser als jede andere Form der körperlichen Aktivität.
Quellen
Hallo, ich bin Gastreferent und wissenschaftlicher Berater für die Rehabilitation nach Verletzungen bei AURUM. Ich bin spezialisiert auf orthopädische Chirurgie und Traumatologie mit Schwerpunkt Knie- und Schulterchirurgie & Sporttraumatologie. Ich hoffe, dass Ihnen meine Artikel gefallen. Zögern Sie nicht, mich für eine Beratung oder eine zweite Meinung zu kontaktieren.
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