urz und bündig auf den Punkt gebracht: Je höher der Reiz, desto grösser das Signal an den Körper Muskeln aufzubauen und sich zu adaptieren. Das heisst aber auch desto höher ist die Erschöpfung nach dem Training und damit die benötigte Erholungszeit. Genau deshalb ist High Intensity (HIT) Krafttraining die effektivste und zeitsparendste Form des Krafttrainings, denn sie ermöglicht den grösstmöglichen Reiz, in nur wenigen Trainingsminuten. Gleichzeitig bedeutet eine lange Regenerationsphase für die Muskeln, dass man maximal alle 5-7 Tage trainieren sollte. Je nach genetischer Veranlagung und Trainingszustand bedarf es sogar längerer Regenerationspausen. Ein intensives, richtig ausgeführtes Krafttraining bedarf also nur wenige Minuten pro Woche.
Im Training wird die Wirkung eines Reizes dadurch bestimmt, wie viele Muskelfasern im Laufe des Workouts aktiviert werden. Werden nur wenige Fasern angesprochen, entspricht dies einem geringen Reiz, werden viele angesprochen einem hohen Reiz. Die Wissenschaft zeigt, dass ein HIT Krafttraining den höchst möglichen Reiz für den Körper setzt, denn richtig ausgeführt ermöglicht es alle Muselfasern voll zu ermüden. Studien zeigen eindeutig, je höher der Reiz, desto stärker das Signal für den Körper sich anzupassen sowie Kraft und Muskeln aufzubauen. Ein Satz pro Übung ist gemäss Studien hierbei völlig ausreichend, um den gewünschten Effekt auf Kraft- und Muskelzuwachs (und Ausdauer) zu erzielen.
Unser Körper versucht immer so energiesparend wie möglich vorzugehen. Das heisst unser Gehirn rekrutiert nur die Menge an Muskelfasern, welche auch wirklich benötigt wird, um eine bestimmte Menge an Kraft zu erzeugen. Grob gesagt, gibt es drei Muskelfasertypen: Slow Twitch, Intermediary Twitch und Fast Twitch (in der genauen wissenschaftlichen Kategorisierung sind es vier Typen mit jeweils zwei Subkategorien, aber fürs Verständnis reicht diese grobe Kategorisierung). Fälschlicherweise wird häufig davon ausgegangen, dass sich die Bezeichnung auf die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels bezieht und damit auf die Geschwindigkeit, mit welcher ein Gewicht bewegt oder eine Bewegung ausgeführt werden kann. Tatsächlich bezieht sich die Bezeichnung nur darauf wie schnell diese Muskelfasern ermüden, nämlich langsam, mittel oder schnell, wobei sich die langsam ermüdenden schnell wieder erholen und die schnell ermüdenden lange brauchen um sich zu erholen, während die mittel ermüdenden irgendwo zwischen den beiden Extremen liegen. Die langsam ermüdenden Muskelfasern können hierbei weniger Kraft aufbringen als die schnell ermüdenden Muskelfasern. Nur, wenn wir es schaffen alle Muskelfasern zu ermüden erhalten wir den vollen metabolischen Effekt.
Beim Training mit Gewichten muss man sich beim HIT Training für eine mittleres Gewicht entscheiden. Der Grund ist, dass man durch die sogenannte sequenzielle Rekrutierung der Muskelfasern kommen muss. Sprich erst werden die Slow Twitch ermüdet, dann setzen die Intermediary Twitch ein und zum Schluss kommen die Fast Twitch zur Hilfe. Das Problem bei traditionellen Gewichten ist jedoch die Bestimmung des Gewichts: Hat man ein zu geringes Gewicht, werden möglicherweise nicht mal oder nur die Slow Twitch Fasern erschöpft, dann folgen möglicherweise noch die Intermediary Twitch. Aber bevor diese erschöpft sind, haben sich die Slow Twitch bereits temporär erholt (dies geschieht nach c. 60-90 Sekunden) und helfen wieder aus bevor die Fast Twitch Fasern angesprochen werden können. Das heisst, man erreicht keine oder nicht alle der intermediary und/oder Fast Twitch Muskelfasern. Ist das Gewicht zu hoch, so dass man etwa nur ein bis zwei Wiederholungen schafft, dann werden gleichzeitig alle Muskelfasern angesprochen. Das Problem ist jedoch, dass die Fast Twitch schnell ermüden. Danach stehen nur noch die Slow und Intermediary Twitch zur Verfügung, da diese langsamer ermüden. Diese können aber nicht ausreichend Kraft erzeugen, um das Gewicht überhaupt noch zu bewegen. Das heisst, das Training ist vorbei bevor die Intermediary und Slow Twitch Muskelfasern ermüdet sind. Ein optimales Gewicht führt zur Ermüdung aller Muskelfasern. Dies muss innerhalb von 60 bis 90 Sekunden passieren bevor die Slow Twitch wieder zur Hilfe kommen können und sich temporär regeneriert haben.
Genau hier haben die AURUM-Maschinen mit adaptivem Widerstand den entscheidenden Vorteil gegenüber Gewichten. Von Anfang an werden alle Muskelfasern angesprochen. Sobald die Fast Twitch ermüdet sind, stehen zwar nur noch die Slow und Intermediary Twitch zur Verfügung, jedoch adaptiert sich direkt die Kraft, gegen welche wir ankommen müssen. Nachdem auch die Intermediary ausgefallen sind, können die Slow Twitch nur noch für wenige Sekunden etwas Kraft aufbringen, aber wiederum adaptiert sich das Gewicht, so dass auch diese ermüdet werden können. Aber nicht nur das. Ist dir schon mal aufgefallen, dass es dir etwa beim Bankdrücken schwerer fällt das Gewicht nach oben zu stemmen (konzentrisch oder positive Bewegung) als das Gewicht herunterzulassen (exzentrische oder negative Bewegung)? Dies ist eine physiologische Gegebenheit unseres Körpers. Unsere Maschinen spiegelt zu jederzeit die Kraft wider, die in sie hineingegeben wird, das heisst auch die exzentrische Bewegung kann voll ausbelastet werden. Mit traditionellen Gewichten ist man immer durch die konzentrische Bewegung limitiert, da ansonsten das Gewicht zu schwer ist, um diese Bewegung auszuführen.
Zwar können mit traditionellen Gewichten mit einem HIT Trainingsprotokoll schon sehr gute Ergebnisse erzielt werden, der Reiz zum Muskel-, -Kochen, -Sehen- und Bänderaufbau ist bei adaptivem Widerstandtraining allerdings noch viel viel potenter. Die gewünschte Reizschwelle wird daher noch optimaler und schneller erreicht als bei traditionellen Gewichten. Gleichzeitig ist das AURUM-Training mit unseren neuen Maschinen noch sicherer, da man nie das falsche Gewicht wählen kann. Die grösste Gefahr beim Sport generell oder beim Krafttraining für Verletzung entsteht, wenn Bewegungen schnell ausgeführt werden. Der Grund, neben der Kraft, die unser Körper aufbringt, wird durch Schwung kinetische Energie erzeugt. Mit Schwung zusammen können grössere Kräfte aufgebracht werden, weshalb etwa professionellen Gewichtheber mit Schwung bzw. schnellen Bewegungen arbeiten. Das Problem: die Kräfte können so hoch sein, dass diese die Tragfähigkeit der Gelenke, Muskeln und Sehnen überschreiten. Beim AURUM Training kann dies nie passieren. Die Maschine gibt immer die Geschwindigkeit vor und die Übungen werden langsam und damit nur aus eigener Kraft ausgeführt, das heisst ohne Schwung und kinetische Energie. Zudem werden so auch wirklich alle Muskelfasern voll ausgereizt. Denn die Energie kommt immer aus eigener Kraft und wird nicht teilweise durch kinetische Energie unterstützt. Das AURUM High Intensity Krafttraining ist also ein Fortschritt entlang drei Dimensionen: Effektiver, zeit-effizienter und sicherer.
Selbst beim HIT Training empfehlen viele Sportexperten immer wieder, dass pro Übung mehrere Sätze ausgeführt werden sollten. Die Fachliteratur legt allerdings nahe, dass ein Satz, der alle Muskelfasern erschöpft als Reiz völlig genügt. Eine Studie mit Amateurgewichthebern etwa, bei der diese unterschiedlich viele Sätze absolvieren mussten, kam zum Ergebnis, dass ein Satz pro Übung genauso wirksam war, wie zwei und vier Sätze, um im Oberkörper Muskelgrösse, Kraft und Explosivität zu verbessern (1).
Die Physiologen R. N. Carpinelli und R. M. Otto haben in einer Meta Studie, bei der sie die gesamte bekannte Fachliteratur nach Studien durchforstet haben, in denen die Effizienz eines Satzes (Krafttraining) mit der von mehreren Sätzen verglichen wurde. Die Ergebnisse zeigen, dass die Ausführung mehrerer Sätze insgesamt keine zusätzlichen Verbesserungen der Ergebnisse mit sich bringen. Die zu Grunde liegende Fachliteratur zeigt eindeutig, dass ein einziger Satz ausreicht. Nur bei zwei der siebenundvierzig überprüften Studien war ein Vorteil bei mehreren Sätzen erkennbar (und auch dort nur eine zu vernachlässigende Optimierung) (2). (Wichtig: Es wurden keine AURUM Maschinen bei diesen Studien benutzt sondern nur gewichtsbasierte Systeme - aufgrund der oben beschriebenen Vorteile ist es nur logisch davon auszugehen, dass die Ergebnisse mit den AURUM Geräten sogar übertroffen werden können)
Auch andere Studien bestätigen diese Schlussfolgerung. Forscher, die einen Kraftanstieg von siebenundsiebzig Probanden untersuchten, welche über einen Zeitraum von zehn Wochen einen Satz, zwei oder drei Sätze einer spezifischen Oberkörperübung machten, zeigten alle eine ähnliche Verbesserung ihrer Muskelkraft.3) Eine weitere Studie vergleicht den Kraftanstieg bei achtunddreissig Probanden über 14 Wochen hinweg, die jeweils einen Satz oder drei Sätze einer Übung für den Unterkörper absolvieren mussten. Auch hier wurden ähnliche Verbesserungen der Unterkörperkraft dokumentiert (4).
Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise erschien, stellt fest, dass ein Satz hochintensives Widerstandstraining genauso effektiv ist, wie drei Sätze, um bei untrainierten Erwachsenen bei der Knieextension und -flexion sowohl das isometrische Drehmoment als auch den Muskeldurchmesser zu erhöhen (5).
Ein Satz, der es schafft alle Muskelfasern zu erschöpfen, ist als Reiz völlig ausreichend, um das Wachstum von Muskelmasse und eine Kraftsteigerung auszulösen. Zusätzliche Sätze schaden nicht, sind in diesem Zusammenhang aber reine Zeitverschwendung.
Generell gilt, je höher der Reiz für den Muskel, desto länger die benötigte Regenerationszeit. Ein Training alle 5-7 Tage bei hoher Intensität ist nicht nur völlig ausreichend, häufigeres Training ist sogar kontraproduktiv und kann zur Reduktion von Kraft und Muskelmasse führen. 50% des Trainingserfolges hängen damit zusammen, dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Die restlichen 50% hängen von der Intensität des Trainingsreizes während dem Training ab, der im Abschnitt davor geschildert wird.
Wir müssen zwischen zwei Aspekten der Regeneration unterscheiden. Die temporäre Regeneration der Muskelfasern während oder kurz nach dem Training wie zuvor geschildert. Die andere ist die Regeneration der Energievorräte und Ressourcen, die in einem Workout aufgebraucht werden und die benötige Erholungszeit bestimmen.
Bildlich kann man sagen, dass man mit jedem Workout ein Loch gräbt (den Muskel beschädigt). Dieser katabole Zustand des Abbauens und Schwächens muss mit einem anabolen Zustand des Aufbauens und Regenerierens ausgeglichen werden. Gräbt man also ein Loch, indem sie ihre Muskeln einem Trainingsreiz aussetzen, muss man genügen Zeit verstreichen lassen, um das Loch wieder aufzufüllen (regenerieren) und mit zusätzlichem Baumaterial zu verstärken (die sogenannte Superkompensation, in der man mehr Muskelmasse als zuvor aufbaut, um das allgemeine Niveau zu stärken). Graben sie weiter, bevor das Loch gefüllt ist, dann bilden sie keinen Hügel, sondern graben ein immer tieferes Loch. Daher sollte man nicht trainieren, bevor sich der Körper vollständig regeneriert hat und zudem noch zusätzliches Muskelgewebe gebildet hat. Aber wie lange dauert das im Durchschnitt?
Das Wachstum neuer Muskeln kann mit einem Schnitt oder einer Verbrennung verglichen werden. Die Verletzung ist ein Stimulus, der den Wachstums- und Reparaturmechanismus des Körpers aktiviert, der wiederum das geschädigte Gewebe heilt und repariert. In der Regel dauert es ein bis zwei Wochen, bis ein Schnitt oder eine Verbrennung verheilt ist. Der Muskelaufbau dauert viel länger als die Heilung der Haut nach einer Verbrennung, da sich die Epithelzellen an der Körperoberfläche relativ schnell regenerieren können im Vergleich zu Muskelgewebe, das aus einer anderen Art von Stammzellen gebildet wird und eine wesentlich längere Heilungszeit benötigt.
Aber gehen wir ein wenig weiter auf die wissenschaftlichen Details dessen ein, was nach dem Training im Körper passiert. Aus der medizinischen Literatur geht eindeutig hervor, dass je mehr sich die Muskeln kontrahieren, desto mehr Schaden auf zellulärer Ebene entsteht. 6) Das heisst, je intensiver das Training, desto mehr Zeit braucht der Körper für die Reparatur und das Wachstum des Gewebes. Die Reparatur des Muskelgewebes macht den Körper stärker. 7) Das Training verursacht eine kurzfristige Schädigung der Muskelfasern, die meist in der Absenkphase einer Übung (der so genannten Exzenterbewegung) und nicht in der Hebephase auftritt. 8) In den vierundzwanzig Stunden nach dem Training kommt es zu einem Entzündungszustand, in dem sich alle weissen Blutkörperchen (neutrophile Granulozyten) vermehren und in das verletzte Gewebe transportiert werden.9) Am ersten Tag werden Lyosomen - das sind Enzyme, die geschädigtes Gewebe abbauen und verstoffwechseln - produziert, was den Entzündungsprozess verstärkt. 10) In den folgenden Tagen werden weitere Zellen (Makrophagen) aktiv, die als Reaktion auf die Entzündung weitere Botenstoffe synthetisieren und dazu beitragen, die Anzahl der Lyosomen zu erhöhen. Einer der Botenstoffe ist das Hormon Prostaglandin E2, das die Nerven der Muskeln schmerzempfindlicher machen soll, was zum Teil den Muskelkater erklärt, der 24 bis 36 Stunden nach dem Training einsetzt.11) Diese Entzündungsprozesse schädigen zunächst die Muskeln und sind noch mehrere Tage nach dem Training spürbar.12) Nachdem die Entzündungsreaktion vorbei ist, machen sich erste Anzeichen einer Geweberegeneration oder eines Muskelaufbaus bemerkbar.13 Zunächst kehren die Muskeln wieder zu ihrer ursprünglichen Größe wie vor dem Training zurück. Wenn man ihnen mehr Zeit gibt, wachsen sie noch mehr (Superkompensation). Die Dauer dieses Prozesses hängt von der Intensität des Trainingsreizes und den damit verbundenen Schäden ab, die die Muskeln erlitten haben.14) In der Regel beträgt dieser Zeitraum zwischen 5 Tagen (wenn es schnell geht) und sechs Wochen.15) Neben der bisherigen Literatur - was im Körper auf mikroskopischer Ebene passiert - hat sich eine ganze Reihe von Studien mit der Häufigkeit des Trainings selbst beschäftigt. Alle diese Studien kamen zu dem Schluss, dass ein einmal wöchentliches Training alle Vorteile erreicht, die mit häufigerem Training erreicht werden können, und dass mehr Training keinen zusätzlichen Zweck erfüllt.16)
So zeigt etwa auch eine Studie des Utah State Strength Laboratory, dass die Ausführung von einem Satz Beinpressen einmal oder zweimal die Woche statistisch zu einem vergleichbaren Kraftzuwachs führt. Diese Studie basiert sogar ausschliesslich auf weiblichen Testpersonen. Das heisst, es ist auszuschliessen, dass die Effekte nur für Männer gelten.17) Es ist hervorzuheben, dass diese und andere Studien nur relativ kurze Zeiträume betrachtet haben (8 Wochen). Aufgrund der Erfahrung der Autoren von Body by Science mit über 150'000 Workouts für ihre Kunden, glauben diese, dass wenn man die Studien über zehn bis 12 Wochen ausdehnen würde, man eindeutig negative Wirkung auf die Subjekte festgestellt hätte, die zwei oder mehr Workouts pro Woche absolviert haben. Das Phänomen wurde aber sogar in zwei klinischen Versuchen nachgewiesen, die im Abstand von 8 Jahren durchgeführt wurden. Bei den kontrollierten Experimenten untersuchten die Forscher den Entwicklungsfortschritt von zwei Probandengruppen – die eine Gruppe trainierte an drei Tagen pro Woche, die andere an zwei pro Woche. Danach reduzierten die Forscher die Trainingshäufigkeit, so dass jede Gruppe ein Tag weniger pro Woche trainierte. Die Forscher stellten fest, dass alle Versuchsgruppen erhebliche Fortschritte machten nachdem ihre Trainingshäufigkeit reduziert wurde (18). Ähnliche Ergebnisse sieht man auch in anderen Studien. Auch hier nahmen Testpersonen verschiedenen Alters teil und die Trainingshäufigkeit wurde von den Forschern reduziert. Auch in hier wurde festgestellt, dass sich die Leistungen der Probanden erheblich verbesserten nachdem die Trainingshäufigkeit reduziert wurde.
So oder so, im besten Fall erzielt man mit mehr Workouts den gleichen Effekt wie mit einem Workout pro Woche. Wieso also viel Zeit mit Krafttraining verschwenden?
Bei AURUM machen wir sogenannte Verbundübungen, welche gleichzeitig mehrere Muskelgruppen simultan ansprechen. Der optimierte Widerstand mit den AURUM Trainingsgeräten schafft eine optimale Erschöpfung aller beteiligter Muskelgruppen. Durch die 6 Verbundübungen werden alle Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.
Das AURUM Workout besteht aus den sogenannten Big Five plus einer Übung die zusätzlich den unteren Rücken stärkt. Das gesamte Programm besteht ausschliesslich aus sogenannten Verbundübungen (Compound Movements), das heisst es bewegen sich mehrere Gelenke gleichzeitig, wodurch in jeder Übung mehrere Muskeln simultan beansprucht werden. Bei den Big Five, trainieren 3 Kernüberungen (Big Three: Beinpresse, Brustpresse und Latzug) alle grösseren Muskelstrukturen des Körpers. Zu diesem Grundgerüst kommen Ruderzug und das Überkopfdrücken, welche neben anderen Muskeln nochmals besonders die Schulterpartien mit Schulterblättern und Schultermuskeln stärken. Zusammen mit der Übung für den unteren Rücken, werden spezifisch nochmals Muskeln angesprochen, die gerade in unserer häufig sitzenden Gesellschaft gestärkt werden sollten. Die Big Five sind grosse, aber simple Bewegungen, die auch vom Bewegungsablauf so einfach sind, dass sie auch mit Gewichten von durchschnittlich fitten Personen gut koordiniert und die Muskeln ausgereizt werden können. Die Übungen haben sich aus der Erfahrung mit über 150'000 Trainings durch die Autoren von Body by Science über Jahre bewährt. Bereits beim High Intensity Training mit Gewichten wird in allen Muskelgruppen ein genug grosser Reiz gesetzt, um alle beteiligten Muskeln ausreichend zu ermüden. Beim AURUM Training mit adaptivem Widerstand wird dies noch potenziert und man kann sich sicher sein, dass für alle beteiligten Muskeln ein optimaler Reiz gesetzt wird.
Quellen:
Hallo, ich bin Gastreferent und wissenschaftlicher Berater für die Rehabilitation nach Verletzungen bei AURUM. Ich bin spezialisiert auf orthopädische Chirurgie und Traumatologie mit Schwerpunkt Knie- und Schulterchirurgie & Sporttraumatologie. Ich hoffe, dass Ihnen meine Artikel gefallen. Zögern Sie nicht, mich für eine Beratung oder eine zweite Meinung zu kontaktieren.
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