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Ernährung

Warum mehr Fett und weniger Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen können?

Warum mehr Fett und weniger Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen können?

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Fett essen, um Gewicht zu verlieren? Für viele Menschen das dies verständlicherweise ein Widerspruch. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass gerade Menschen mit “zu viel als nötig” Fett, von viel Fett in der Ernährung profitieren. In diesem Sinne: Willkommen (zurück) in der Ketose! Eine kohlenhydratarme Diät (in der Extremform auch ketogene Diät genannt, wenn extrem wenig Kohlenhydrate verzehrt werden) besteht fast ausschließlich aus fettreichen und proteinreichen Nahrungsmitteln und viel kohlenhydratarmem Gemüse, wobei der Fett-Anteil mit etwa 75 Prozent den Grossteil der Ernährung ausmacht.

In der frühen Zeit der Menschheit war der ketogene Lebensstil gar nicht unüblich: die Höhlenmenschen haben sich grundsätzlich von Fleisch, Fisch, grünem Blattgemüse und Beeren ernährt (der “Trend” einer kohlenhydratarmen Ernährung), keine Snacks zwischen den Mahlzeiten gehabt (keine Cravings) und lange Zeiten ohne Essen verbracht (heute nennen wir das Intermittent Fasting). Seit der Steinzeit hat sich in kaum einem anderen Bereich der Wissenschaft unser Wissen, was gesund für den modernen Mensch ist, so grundlegend gewandelt - zum Besseren und Schlechteren - wie in Bezug auf die Ernährung.

Warum kann eine kohlenhydratarme mit viel Fett (LCHF) sinnvoll sein? (wir sprechen aber lieber von einer gesunden Ernährung mit stärkearmen Gemüse mit vielen Ballaststoffen)

Das früher gute Image der Kohlenhydrate hat in den letzten Jahren gelitten. Low Carb gibt es schon seit einiger Zeit - auch hier sprechen wir lieber von "gesunden Kohlenhydraten". Während man früher Fett als "Volksfeind Nummer eins" bezeichnete, wissen wir heute, dass ein hoher Fettanteil sogar gesund sein kann. Da die Essgewohnheiten jedoch über lange Zeiträume geformt und verfestigt werden, ist der grundlegende Wechsel von kohlenhydratreichem zu fettreichem Essen für uns nicht einfach umzusetzen, vor allem wenn man sich den Supermarkt anschaut. Hinzu kommt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten seit vielen Generationen die Norm sind, insbesondere die verarbeiteten, ungesunden Kohlenhydrate, vor allem Zucker, Weißbrot, Weißreis usw., aber auch verschiedene Fruchtsäfte (selbst Obst in der heutigen angebauten Form enthält viel mehr Zucker als die ursprünglichen Wildfrüchte). Gezielte Lobbyarbeit, begrenzter Informationsfluss und begrenztes Angebot förderten jedoch den Verzehr genau dieser ungesunden Kohlenhydrate.

In den 1960er Jahren bezahlte die Zuckerindustrie die Wissenschaftler, u.a. auch an der Harvard Uni, um den Zusammenhang zwischen Zucker und Herzerkrankungen herunterzuspielen und stattdessen gesättigte Fettsäuren zum Täter der Erkrankung zu promovieren. Diese Aktion hat ja wunderbar auf die Konsumenten für einige Jahrzehnte gewirkt. Heutzutage bieten Restaurants, Supermärkte und Cafés ein übersättigtes Angebot an Kohlenhydraten und limitierte Auswahl an Fetten und Eiweissen.

Aber der Verzicht auf Kohlenhydrate führt nicht automatisch zu einer gesünderen Ernährung, vor allem, wenn sie durch zu viel Eiweiß (vor allem Fleisch) ersetzt werden!

Von Low Fat zu Low Carb

Lange Zeit wurde fettarm mit gesund gleichgesetzt. Er sparte Fett in der Nahrung ein und kompensierte das Kaloriendefizit mit mehr vermeintlich gesunden Kohlenhydraten. Seit einiger Zeit ist bekannt, dass dieser hohe Kohlenhydratkonsum schwere Folgen wie Übergewicht und die Stoffwechselerkrankung Diabetes Typ 2 nach sich ziehen kann. Die Folge: Nach Low Fat kam Low Carb.

Unser Körper braucht zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen die regelmässige Zufuhr von Energie in Form der drei Energieträger Kohlenhydrat, Fett and Protein aus unserer Nahrung. Reduziert man - bei gleichbleibender Energiezufuhr — einen Nährstoff in diesem Mix, so muss zum Ausgleich entsprechend mehr von den anderen aufgenommen werden. Die aktuelle Low-Carb-Ernährung führt oft dazu, dass weggelassene Kohlenhydratkalorien in Form von Protein zugeführt werden — wir essen dann ein zusätzliches Steak als Ersatz für die nicht verzehrte Pasta oder das Brot.

Viel Fleisch essen macht diese Ernährungsform für viele, besonders für Manner, zumindest für eine gewisse Zeit attraktiv. Aber sie birgt einige Fallstricke, die den Erfolg solcher Diäten begrenzen können: Beim Abbau der proteinbildenden Aminosäuren entstehen Zwischenprodukte, die auch zum Aufbau von Kohlenhydraten verwendet werden können, sodass das Protein indirekt die Kohlenhydratzufuhr. Hohe Proteinzufuhr belastet so auch den Säure-Basen-Haushalt. Außerdem weiß man heute, dass eine übermäßige Eiweißzufuhr - vor allem bei Fleisch - den Alterungsprozess beschleunigt, weil dem Körper ständig vorgetäuscht wird, dass es gerade gute Zeiten gibt und bestimmte Langlebigkeitsgene nicht mehr aktiviert sind.

Mehr Fett, mehr gesunde Kohlenhydrate und weniger Eiweiß

Wenn die Kalorien aus Kohlenhydraten nicht durch Protein ausgeglichen werden, kommt nur noch das Fett zum Auffüllen des Kalorienkontos infrage (denn Gemüse wie Salat, Kohl oder Brokkoli hat praktisch keine Kalorien). Natürlich wird auch bei kohlenhydratarmer Ernährung bereits mehr Fett als üblich vom Körper verwendet - schließlich ist dies gerade bei Übergewichtigen der erwünschte Effekt. Denn wenn Kohlenhydrate reduziert werden, verbrennen insbesondere unsere Muskelzellen vermehrt Fett zur Energiegewinnung. So kann beispielsweise das Herz seinen Energiebedarf praktisch ausschliesslich durch den Abbau von Fettsäuren decken.

Es gibt jedoch einen weiteren Effekt bei einer Ernährung, die weniger und damit gesunde Kohlenhydrate enthält, die bei alleiniger Kohlenhydratreduzierung so nicht zum Tragen kommt:: Der Körper beginnt bei gleichzeitig erhöhter Fettaufnahme Ketone zu produzieren. Ketone sind bei einer herkömmlichen Ernährungsweise nur in sehr geringem Umfang in unserem Organismus vorhanden. Ihre Besonderheit ist es, von allen Zellen sehr schnell als Brennstoff verwendet zu werden. Ketone können daher Kohlenhydrate effektiv ersetzen.

Da wir üblicherweise grössere Fettspeicher in unserem Körper haben, ist das Reservoir für die Ketonbildung sehr gross. Allerdings werden diese Energiespender nur angelegt, wenn der Stoffwechsel insbesondere in der Leber auf Fettverbrauch umgestellt ist. Doch sobald mit der Nahrung wieder grössere Mengen an Kohlenhydraten ankommen, stellt der Stoffwechsel sofort wieder auf den Verbrauch dieser Kohlenhydrate um. In der Folge wird Fett erneut gespart, die Ketonbildung bleibt aus.

Damit wird klar: Eine kurzfristige Kohlenhydratreduzierung bringt keinen langfristigen Effekt. Es kommt also auf die dauerhafte Reduzierung der Kohlenhydrate an, um das erreichte Gewicht zu halten.

Abnehmen mit "Healthy Carb", d.h. mit gesunden, stärke-armen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten

Wenn eine Ernährung mit weniger - aber gesunden Kohlenhydraten - zu einer Gewichtsabnahme führen soll, müssen wir natürlich auch ein wenig auf die Gesamtkalorien achten. Grundsätzlich muss diese Menge unter dem täglichen Bedarf liegen. Dieser ist allerdings von Mensch zu Mensch, abhängig vom Ausgangsgewicht und der täglichen körperlichen Aktivität, sehr unterschiedlich. Wir ermitteln diesen bei uns mittels des FIT 3D Wellness Dashboard. Recht pauschal kann man aber davon ausgehen, dass bei Personen mit einem Body-Mass-Index von bis zu 30, eine Kalorienreduzierung auf ca. 1500 kcal (Frauen) bzw. 2 000 kcal (Männer) täglich einen kontinuierlichen Gewichtsverlust bewirken wird. Ist der BMI deutlich höher, kann auch eine höhere Kalorienzufuhr bereits zum Abnehmen führen. Das Schöne an einer "gesunden Kohlenhydrat"-Diät ist, dass man kaum Hunger hat, weil der Körper die Fettzellen effektiv verstoffwechseln kann und somit das Gehirn nie in Panik gerät, weil zu wenig Energie im Blutkreislauf ist.

Tipps

  • Generell keine verarbeiteten Lebensmittel (wenn Kohlenhydrate dann stärke-armen und ballaststoffreichen Kohlenhydrate)
  • 3/4 des Tellers sollten grün und bunt sein (grünes Blattgemüse, alle Arten von Kohl, Beeren, Wurzelgemüse usw.) -> Ballaststoffe statt Kalorien zählen
  • mehr gute Fette wie Algenöl (Omega-3-Öl), Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl
  • Weniger tierisches Eiweiß (Ersatz durch 2x Fisch/Woche ist ok)

Quellen.

Lebensspanne - David . A. Sinclair

Schusssichere Ernährung:
https://blog.bulletproof.com/
die-vollständig-abgebildete-eine-Seite - kugelsichere Diät/

Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/
how-the-sugar-industry-shiftedd-blame-to-fat.html

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