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Kohlenhydrate: to eat or not to eat? Das ist nicht die Frage. Welche zu essen? Das ist die Frage.

Kohlenhydrate: to eat or not to eat? Das ist nicht die Frage. Welche zu essen? Das ist die Frage.

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Es gibt verschiedene Kohlenhydratquellen und man muss u.a. Folgendes unterscheiden:

  • Wie viele Kohlenhydrate sie insgesamt enthalten
  • Wie schnell diese in Form von Glukose im Blut ankommen.

Hierfür wird oft der Glykämische Index herangezogen, der beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate im Darm gespalten und aus dem Blut aufgenommen werden.

Die Antwort auf die Frage “Welche Kohlenhydrate zu geniessen?” ist kurz und knapp:

  1. Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Zucker fallen in die “Vermeiden” Liste.
  2. Gemüse, Salat und etwas Obst in die “Geniessen” List, denn sie sind die Good Carbs. Der relative Gehalt von Kohlenhydraten in Gemüse und Salat ist gering. Deshalb kann man davon grosse Mengen geniessen.

Man muss jedoch beachten: Jeder Mensch ist einzigartig, und was im Körper eines Menschen Insulin spendet, spendet auch den anderen nichts. Einige Faserstoffreiche Kohlenhydrate sind für die Darmgesundheit unerlässlich. Es ist wichtig, seinen Körper zu kennen und informierte (also datenbasierte) Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Obst

Die Heidelbeeren sind besonders empfehlenswert, weil sie die antioxidativen Polyphenole enthalten.
Die Heidelbeeren sind besonders empfehlenswert, weil sie die antioxidativen Polyphenole enthalten.

Obst enthält Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, insbesondere die stark gefärbten Früchte wie Beeren, Papayas und Aprikosen. Gesunde Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und sehr niedrigem Zuckergehalt sind Beeren, Zitrusfrüchte und Avocados. Je süßer die Früchte sind, desto weniger eignen sie sich für eine gesunde Kohlenhydratdiät. Zum Beispiel Äpfel: Leider werden die meisten Sorten für den heutigen Verbraucher süß angebaut, aber auf Märkten und in Bioläden findet man immer noch die älteren Apfelsorten, die weniger süß sind. Auch tiefgefrorene Beeren sind toll: Sie werden meist geerntet, wenn sie optimal reif sind, man muss nur darauf achten, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten.

Gemüse

Im Allgemeinen gilt: je mehr Grün, desto besser.
Im Allgemeinen gilt: je mehr Grün, desto besser.

Neben Vitamine und Mineralstoffe enthalten Gemüse auch Basen. Der tägliche “Dosis” von Kohlenhydraten sollte also vorwiegend durch Gemüse gedeckt werden. Kohlsorten wie Rosenkohl (Brussels sprouts), Blattsalate, Gurken, Spinat, Spargel, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten sollten genossen werden. Gut zu wissen: Pflanzen speichern Kohlenhydrate in Wurzeln und Knollen.

Hülsenfrüchte

Im Allgemeinen gilt: je mehr Grün, desto besser. gesunde Erbsen
je grüner, desto besser :-)

Linsen, Quinoa, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, aber Linsen, Quinoa und Kichererbsen enthalten auch viele Kohlenhydrate. Es ist daher ratsam, den glykämischen Index zu beobachten. Nehmen wir Quinoa als Beispiel:

Glykämischer Index anhand von Quinoa

Wenn Sie zum Zweck der Gewichtsabnahme eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät beginnen, lassen Sie zunächst Quinoa weg. Warum? Quinoa misst 53 auf dem Glykämischen Index, der relativ niedrig ist. Der glykämische Index eines Lebensmittels zeigt, wie dieses Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Quinoa wird daher langsam verdaut und resorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch andere Dinge essen (was Sie sicherlich tun werden), nehmen Sie schnell eine zu hohe Dosis der täglich benötigten Kohlenhydrate zu sich. Und wenn Sie auf einem niedrigen Tiefstwert bleiben wollen, wählen Sie lieber kohlenhydratarme Alternativen.

Kein süsses Frühstück, wenn man gesunde Kohlenhydrate isst?

Wenn man mit Brei, Brötchen / Croissants und Müsli aufgewachsen ist, kann man sich kaum ein Frühstück mit wirklich gesunden Kohlenhydraten vorstellen. Aber es gibt eine Reihe von spannenden Alternativen. Zum Beispiel sind Mandelkokosmehl und Kokosnussmehl großartige Alternativen zu Weißmehl, während leicht geröstete Nüsse und Samen - für Getreidemüsli. Mandelmehl enthält übrigens nur etwa 6 g Kohlenhydrate pro 100 g, und wenn es mit Xylitol oder Erythritol, den pflanzlichen Alternativen zu Zucker, gesüßt wird, ist es eine gute Grundlage für Gebäck.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Form von Glukose essenziell für das Nervensystem und müssen immer in einer festgelegten Menge im Blut vorhanden sein, um insbesondere unser Gehirn zu versorgen. Kohlenhydrate sind auch für Hormonhaushalt wichtig: Während radikale Reduktion von Kohlenhydraten häufig zur Behandlung von Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs eingesetzt wird, könnte LCHF die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Die Medizin ist hierzu noch nicht einig. Eine Vermutung auf Schilddrüsenunterfunktion sollte allerdings kein Grund zur Verabschiedung von LCHF sein - eher sollte man sich testen lassen, die Ernährung gut planen und sich konstant beobachten.

Zu viel von Kohlenhydraten “provoziert” den Insulin  

Über die Insulinausschüttung wird Glukose-Konzentration im Blut reguliert. Insulin stellt sicher, dass es ausreichend und nicht zu viel Glukose vorhanden ist. Ein Übermass im Blut wird sehr schnell entfernt — unsere Muskulatur verbrennt dann ausschliesslich Glukose und speichert ein wenig davon. Auch die Leber füllt ihre Kohlenhydratspeicher auf. Ist das geschehen und es gelangt weiterhin Glukose aus einer üppigen Kohlenhydratmahlzeit wie etwa ein Pastagericht oder ein Fruchtsalat, dann passiert genau das, was wir vermeiden wollen: Der Überschuss von Kohlenhydraten wird in Fett umgewandelt.

Über Insulin haben wir bereits in unserem Beitrag Fit oder Fett.

Oft ist es aber so, dass wir nicht nur Kohlenhydrate essen, sondern auch Fett. Also Pasta mit Pesto, bestreut mit Parmigiano und Pinienkernen. Da unser Stoffwechsel dann ausreichend Glukose zur Verfügung hat, besteht für ihn keine Notwendigkeit, das aufgenommene Fett zu verbrennen — also ab damit in die Hüften, um die Taille oder sonst wo. Erst, wenn der Glukosegehalt im Blut wieder auf normalem Level ist, könnte dieses Fett verwendet werden. Weil aber die Blutglukosekonzentration sinkt, versteht der Körper, dass es einen Nachschub braucht: Wir bekommen Hunger. Essen wir dann wieder Kohlenhydrate, werden diese wieder zuerst verbraucht und das gespeicherte Fett bleibt im Fettgewebe stecken. Und so dreht sich der Teufelskreis.

Ein Teufelskreis, der langfristig zu Fettleibigkeit führt. Natürlich kann man diesen Teufelskreis durchbrechen, indem man einfach nichts isst. Aber so einfach ist das nicht! Oder Sie verbrennen die Kalorien durch Bewegung, die leider oft nicht so effizient ist.

Insulin beeinträchtigt den Stoffwechsel

Eine zentrale Stelle in diesem Teufelskreis nimmt das Hormon Insulin ein. Es sorgt dafür, dass Glukose in Muskel- und Leberzellen aufgenommen wird und das unser Stoffwechsel im Gehirn optimal abläuft.

Immer, wenn nach einer Mahlzeit Glukose in unser Blut gelangt, wird aus der Bauchspeicheldrüse Insulin freigesetzt, das auch Stunden danach noch im Blut ist. Um seinen Stoffwechsel auf den Umsatz von Fett zu programmieren, ist es also essenziell, den Insulingehalt im Blut so gering wie möglich zu halten. Wenn Insulin dauerhaft benötigt wird, dann kann es zur Insulinresistenz kommen: Der Stoffwechsel reagiert kaum oder gar nicht mehr auf Insulin, was zur Gewichtszunahme oder Diabetes führen kann.

Weniger ist mehr

Je weniger Kohlenhydrate, desto weniger “Provokation” auf Insulin. Man sagt, dass bei der LCHF-Ernährung ca. 50g Kohlenhydrate zur täglichen Bedarfsdeckung des Gehirns notwenig sind, um den täglichen Bedarf des Gehirns zu decken. Aber zählen Sie lieber Ballaststoffe aus gesunden Kohlenhydraten als nur die Menge der Kohlenhydrate.

Im Ruhezustandverbraucht unser Gehirn etwa 20 % der Kalorien - etwa 2000 kcal pro Tag, was etwa 400 kcal sind. Das entspricht ca. 100g Kohlenhydraten. Wenn der Stoffwechsel entsprechend umgestellt ist, dann kann der Körper auf Fett zur Deckung des Energiebedarfs zugreifen.

Stoffwechsel und Energiebedarf sind aber individuell verschieden. Im Laufe der Zeit findet man den eigenen Minimalbedarf heraus. Zu Beginn kann man mobile Applikation nutzen, um über die Mengen von Kohlenhydraten zu lernen (e.g. MyFitnessPal, Keto App, Carb Manager, etc.), aber auch über die Reaktion des eigenen Organismus auf verschiedenen Nahrungsmitteln mit Tests vom Blutzucker messen. Es gibt sogar sehr coole Gatgets in medizinischer Qualität, mit denen Sie sehen können, wie Ihr Glukoselspiegel auf verschiedene Arten von Lebensmitteln reagiert:

https://www.freestylelibre.co.uk/libre/

https://www.dexcom.com/en-GB/uk-dexcom-g6-cgm-system

Quellen:

Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann, https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html
Virta Health, https: //blog.virtahealth.com / does-your-thyroid-need-dietary-carbohydrates

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