Alle Blog Beiträge   
Ausdauer

5 mentale Strategien, die deine Leistung im Sport (und Fitness) enorm steigern

5 mentale Strategien, die deine Leistung im Sport (und Fitness) enorm steigern

Dieser Artikel wurde automatisch aus dem Deutschen übersetzt. Während unser kleines Team hart daran arbeitet, Ihnen die beste Qualität und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, ist unsere mehrsprachige Kapazität immer noch begrenzt. Beurteilen Sie uns nicht nach der Google-Übersetzung und gehen Sie stattdessen zur Originalversion in deutscher Sprache.   

Sportler sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, sich zu verbessern und das Maximum herauszuholen. Das Wundermittel, das den entscheidenden Vorteil bringt. Genau das ist es doch, was einen erfolgreichen Sportler ausmacht. Sie wollen immer weiter, höher, schneller, wollen siegen, ganz oben auf der Treppe stehen, die eigenen Grenzen durchbrechen.

Ich auch.

Das ist natürlich nicht immer gut, da es schnell zu einem sehr hohen, selbst auferlegten Druck führen kann. Grundsätzlich geht es darum, sich nicht mit dem Durchschnitt zufrieden zu geben und die persönliche Entwicklung zu suchen. Immer. Als Sportler fängt man erst richtig an, den folgenden, viel zu oft gehörten Spruch zu verstehen:

Der Weg ist das Ziel. Die Grenzen müssen erweitert werden.

Eine dieser Genzen ist und bleibt für mich die mentale Stärke. Seitdem ich bei AURUM bin habe ich unweigerlich viel Computer und Software Lingo von den Nerds in der Löwenstrasse aufgesaugt. In diesem Artikel möchte ich also sozusagen beschreiben, wie ihr an eurer Software arbeiten könnt. Denn ohne gute Software nützt die beste Hardware nichts ;).

Diego De Nicola, der Ausdauersportler und Mental-Coach sprach mit mir neulich über mentale Stärke und das Jonglieren von sportlicher Performance, Familienleben und Unternehmen - du kannst das Gespräch auf YouTube verfolgen.

Seit mehreren Jahren arbeite ich mit Ausdauersportlern, die die Ziellinie schneller überqueren und mit Fitnesskunden, die die definierten Körperlinien schneller erreichen wollen. Für beides gelten die 5 Strategien, auf die mich die Top Sportler und Mental-Coaches aufmerksam gemacht haben und die hoffentlich auch dir helfen können:

Wieso über Hürden springen und Umwege gehen, wenn durch richtiges, strategisches Erarbeiten dein Ziel zu dir rückt und nicht in die weite Ferne?

1. Ziele setzen

Ziele und Zielsetzung ist das Thema über das am häufigsten geschrieben wird. Vielleicht auch immer wieder geschrieben wird. Sportler müssen sich Ziele setzen. Egal wie gross das Ziel auch sein möge. Um erfolgreich zu sein, darfst du nicht von deinem Weg abkommen und musst dich komplett auf deine Ziele fokussieren können. Das ist jetzt noch nichts bahnbrechend Neues. Mein Verständnis eines Ziels geht aber weiter. Es gibt einen zeitlichen und oft auch substanziellen Rahmen vor, hilft die nötigen Schritte zu definieren und macht Erfolg und Misserfolg messbar. Daher gilt grosse Vorsicht und Sorgfalt bei der Wahl deiner Ziele.

Be careful what you wish for.

Was bringt dir ein gut gewähltes Ziel?

Stell dir vor, du setzt dich in einen Jet und der Pilot startet. Nun seid ihr in der Luft: Aber Wohin? Das Ziel muss vor dem Einstieg definiert werden oder nicht? Ist doch ganz klar? Es hängen eben eine Menge nicht ganz unwichtiger Details an dieser Entscheidung. Welcher Flugzeugtyp, wieviel Kerosin, Anmeldungen, Länder, die nicht überflogen werden dürfen etc. In diesem Beispiel ist uns das glasklar, in unseren sportlichen und Fitness Zielen oft nicht. Man macht halt mal.

Um nun die Brücke von meiner Aviatik-Analogie zu schlagen: Mit einer guten Zielwahl und Planung vermeidet man eine Situation, in welcher der Kraftstoff ausgeht und man am nächsten Flughafen notlanden muss (e.g. Verletzung, Übertraining, Fehlbelastungen). Oder eben eine in der man zu schnell und hoch fliegt am Anfang, zu viel Sprit verbraucht und dadurch nicht die ganze Strecke schafft. Passiert oft beim Fitnesstraining im Januar ;). Abhilfemaßnahmen schaffen gute Ziele, klare Messbarkeit, kleine Zwischenziele und Coaching.

Fazit: Wenn ihr erfolgreich sein wollt, investiert in gute Fluglotsen .

2. Mit der Veränderung beginnen

Zu oft habe ich Leute getroffen, die eigentlich wissen, was zu tun ist. Beispiel Fettverbrennung und Diät. Sie winken aus der Ferne ab. "Ich weiß schon, ich weiß schon, das müssen Sie mir nicht erklären". Die Betonung liegt eigentlich auf, eigentlich wissen sie genau, wie es geht. Warum fangen sie also nicht an? Auch eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem Schritt - wieder so eine Binsenweisheit aus Fernost, aber leider wahr!

Wenn du dich in den letzten Zeilen selbst erkennst, dann werden dir die folgenden Fragen helfen, dem inneren Schweinehund Beine zu machen:

  • Was hindert mich daran, meinen Plan, mein Projekt umzusetzen?
    Ist es Angst, Unwissenheit, habe ich Angst vor Erfolg oder Misserfolg? Was steckt hinter der Zurückhaltung?
  • Was muss sich ändern, damit ich endlich damit beginnen und es umsetzen kann?
    Brauche ich einen Anstoß, mehr Wissen, Unterstützung von außen?
  • Was fehlt mir, damit ich endlich mein Vorhaben, meinen Plan umsetzen kann?
    Selbstvertrauen, mehr Training, bessere Ausrüstung, mehr Entspannung?
  • Woher weiß ich dann, dass ich es erreicht habe?
    Das hat mit Zielsetzung und Fortschrittsverfolgung zu tun. Ohne ein klar definiertes Ziel wissen Sie nicht, ob und wann Sie es erreicht haben.

3. Lernen, sich zu aktivieren

Aktivierung ist ein wichtiger Punkt im Mentaltraining. Besonders, wenn es darum geht zu einem bestimmten Zeitpunkt das ganze Potential abrufen zu können, wie Julian in "Wecke den Champion in dir" geschrieben hat. Das geht nicht einfach so. Auch das muss man trainieren.

Frage dich zuerst wie du dich fühlst, wenn du dein volles Potential etwa im Wettkampf, im Spiel oder während des AURUM Trainings abrufen willst, oder wenn du den gewünschten Fitness- und Gesundheitszustand erreicht hast: Bist du ruhig oder energetisch? Bist du locker oder fokussiert? Bist du zufrieden, ganz und erfüllt?

Visualisierung kann ein sehr wirkungsvolles Tool sein: Augen schliessen, sich das Ziel vor Augen führen und spüren. Wie fühlt es sich an das gesetzte Ziel erreicht zu haben? Was hat sich verändert?

4. Die Macht einer positiven Grundeinstellung nutzen

Das sind positive Affirmationen und die Arbeit mit ihnen. Eine Affirmation ist ein kurzer Satz, der dir hilft etwas zu tun, es zu unterlassen oder sich an etwas zu erinnern.

Zum Beispiel: “Im Wettkampf bin ich fokussiert und konzentriert und kenne meine Stärken” oder “Ich habe Spass, Freude im Training, weil ich damit den Grundstein legen darf” oder “Ich denke positiv und geniesse meine Zeit des Sportes”. Wichtig: Affirmationen immer Abends 50 Mal wiederholen, dabei fühlen und immer aktiv formulieren. NICHT und andere Negativformen müssen vermieden werden. “Ich bin kein Looser” wird das Gehirn ins Unterbewusstsein transportieren als: “Ich bin ein Looser” - Unschön :)

Genau solche Affirmationen solltest du dir für dich überlegen und niederschreiben. Nochmal: Sie sollten kurzgehalten sein, in der ich Form geschrieben werden und in der Gegenwartsform niedergeschrieben werden. Das ist eine der effektivsten Übungen, die es im Mentaltraining gibt. Ich verwende meine Affirmationen in jeder Vorbereitung auf und während des Wettkampfes.

5. Einen Stopp einlegen

Kommst du an einen Punkt, wo sich ein Turm so hoch wie Babel erstreckt? Sage Stopp. Gönne dir nun Ruhe und kehre zur Ausgangsposition zurück. Sei es ein Bett, Boden oder Liegestuhl auf dem Balkon. Atem Therapie hilft als Assistent und bringt dich in ruhige Gefilde. So nimmst du dir die nötige Zeit um zu eruieren was der Turm zu bedeuten hat und wie man ihn mit Leichtigkeit erklimmen kann.

Diese sehr einfachen und wirkungsvollen Strategien haben mir geholfen in den intensiven Trainings regelmässig zu erscheinen und 1. Platz beim Radmarathon Zürich-Zermatt, 3. Platz Lüttich-Bastogne-Lüttich, 1. Platz AK UCI Marathon Forli und 1. Platz beim Zeitfahren TT Competencia Catalunia zu belegen.

Vielleicht kannst du beim nächsten 6 Minuten AURUM Krafttraining die eine oder andere vorgestellte Technik einsetzen und mir von dem Unterschied berichten, den es dir gebracht hat?

Lesen Sie mehr über das Blog-Symbol

KÖNNTE DIR AUCH GEFALLEN...

Wohlbefinden
Gesundheit und Leistung auf einem Formel 1 Niveau: Das musst du wissen, um deine Performance und dein Wohlbefinden im Alltag zu steigern
Als Besucher oder Patient der Hirslanden Klinik hat man mit einem Formel 1 Fahrer mehr gemeinsam als man glaubt. Ein F1-Fahrer, der 7 Stunden im Auto (und weitere 7 Stunden in den Meetings verbringt), braucht maximale Ausdauer, Kraft und beste Reaktionszeiten, um wiederholt sicher und schnell die Ziellinie zu erreichen. Executives mit 90 Key Performance Indicators oder Senioren im Alter von 75 wollen ihre Leistung in einem anderen Kontext verbessern bzw. erhalten. Sei es beim Unternehmensprojekt oder beim Wandern mit den Enkeln. Um es auf ein «F1-Niveau im Leben» zu bringen, muss man den Körper holistisch betrachten und die Muskelkraft als eine der wichtigsten Präventions- als auch Rehabilitationsmassnahmen sehen. Sei es im Motorsport, im Unternehmen oder im Alltag. In der Medizin sprechen wir von Primär- und Sekundärprävention.
April 16, 2021
Apr 16, 2021
Dr. med. Dr. phil. Anna Erat Dr. med. Dr. phil. Anna Erat
Ausdauer
Stronger is better: Wie du deine Leistung steigerst und die Verletzungsgefahr reduzierst
Schon mal bei einem Physio oder Orthopäden gewesen? Jährlich verletzen sich rund 400 000 Sportler/innen bei Unfällen in der Schweiz, über 90 000 davon beim Wintersport. Für Unfälle kann man nicht trainieren, aber man kann die Widerstandsfähigkeit des Körpers steigern. Für Spitzenathleten ist das Routinearbeit. Zusätzlich werden die Athleten im Fall einer Verletzung von mehreren Spezialisten optimal und rund um die Uhr betreut. Als Gelegenheitssportler schaut die Situation ganz anders aus. Man investiert viel weniger in Verletzungsprävention und Vorbereitung und nimmt dafür einen viel längeren Weg zur “Recovery und Readiness to Sport” in den Kauf. Was also tun, um das Leben möglichst schmerzfrei zu geniessen und sich die Besuche bei den Physiotherapeuten, Orthopäden und Chirurgen zu sparen?
März 26, 2021
Mar 26, 2021
Dr. med. Andreas KrügerDr. med. Andreas Krüger
Ernährung
Warum Diäten nichts bringen und du eine Ernährungsstrategie brauchst. Ein Interview mit Ernährungsexperte Nilan von betteryou
Wer möchte denn wirklich eine Sauerkrautdiät von Brigitte ausprobieren, die auf 1200 kcal am Tag beruht, um 2 Kilo zu verlieren? Hoffentlich keine(r). Denn Diäten machen Stress, sogar unglücklich, sind schwer einzuhalten und bringen keinen langfristigen Erfolg. Eine Ernährungsstrategie schon, wenn sie persönlich für dich anhand einer Körperanalyse entwickelt ist. Wir beobachten, dass 90% der Kunden herausragende Fortschritte mit einer Ernährungsanpassung in Kombination mit dem 6-Minute-Workout erzielen und ihr selbst auferlegtes Regime durchhalten. Warum Diäten scheitern und im Gegensatz dazu Ernährungsstrategien, die auf individuellen Körperanalysen basieren, zum langfristigen Erfolg führen?
März 5, 2021
Mar 5, 2021
Egle PaulauskaiteEgle Paulauskaite