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Ich hatte ja schon geahnt, dass ich am 1. Januar 2020 NICHT so schlank wie ein Topmodel, fit wie ein Triathlon-Teilnehmer und erfolgreich wie die Forbes 40 under 40 sein würde, aber dass ich auch meine bescheideneren Ziele und guten Vorsätze in weniger als drei Wochen aufgeben würde, hatte eine ernüchternde Wirkung auf mich. Das konnte und wollte ich nicht akzeptieren! Also habe ich recherchiert und herausgefunden, was die Spreu vom Weizen trennt. Die Antwort liegt auf der Hand, aber wie so oft steckt der Teufel im Detail:
Wie wir im AURUM 6-Minuten-Leitfaden für Wohlbefinden geschrieben haben, zeigt die von Strava durchgeführte Studie mit über 800 Millionen von Nutzern protokollierten Aktivitäten im Jahr 2019, dass der 19. Januar der Tag sein wird, an dem die meisten Menschen ihre Neujahrsvorsätze aufgeben. Letztes Jahr war es der 12. Januar. Haha, was waren wir alle für Luschis im Jahr 2019! Dieses Jahr wird alles besser;).
Strava ist ein soziales Netzwerk mit über 40 Millionen Nutzern, einschliesslich Athleten, die ihre sportliche Aktivitäten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen online tracken.
Bilde eine Gewohnheit. Forscher haben herausgefunden, dass etwa 40 % unserer täglichen Handlungen Gewohnheiten sind. Immer wenn wir etwas gewohnheitsmäßig tun, kann unser Gehirn Energie sparen. Und das ist wichtig, denn obwohl unser Gehirn nur 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es etwa 20 % unserer Energie. Wenn du eine Handlung gewohnheitsmäßig ausführst, brauchst du keine Willenskraft mehr. Das Unterbewusstsein übernimmt - vollautomatisch. Wäre es nicht schön, morgens den vollautomatischen Fettverbrennungs-Booster einzuschalten?
Als jemand, der aus einer leidenschaftlichen Tennis-Spieler Familie stammt, schlug ich also gleich nach den Gewohnheiten der besten Spieler auf, äh ich meine nach:
Das Fazit ist klar: Es ist natürlich schwieriger ein ambitioniertes Ziel zu erreichen als ein kleines Ziel. Dabei ist aber entscheidend, ob man die Gewohnheiten entwickeln kann, die es einem einfach machen, das Ziel zu erreichen.
Wenn es bspw. um ein Ziel von einer Gewichtsabnahme in Höhe von 5 kg geht, geht es v.a. darum, das Gehirn neu zu programmieren, und nicht die Willenskraft über Wochen aufzubringen. Wenn dies geschieht, fällt auch “der Weg zum Ziel”, also der innerliche Kampf, auf die Snacks zwischendurch zu verzichten und für das Krafttraining morgens früh aufzustehen, leichter.
Neue Gewohnheiten aufzubauen oder alte zu ersetzen ist eine Meta-Fähigkeit (siehe den AURUM 6 Minuten-Guide für mehr Wohlbefinden). Wenn man also fitter werden, besser schlafen oder regelmässig meditieren will oder sich einfach nur besser ernähren möchte, dann muss man eine Gewohnheit aufbauen. Baut man eine Gewohnheit auf, so kommt man dem Ziel näher. Überlässt man es dem “Schicksal” ohne einen Plan zu haben, so wird man höchstwahrscheinlich Teil der ernüchternden Statistik des 19. Januar.
Eigentlich möchte ich mich in allen vier Bereichen verbessern: Ernährung, Fitness, Schlaf und Meditation (emotionales Wohlbefinden), und ich habe keine Lust, meine jährlichen Vorsätze nicht zu erfüllen. Meine Recherchen und Gespräche mit Experten haben zu einem einfachen Konzept geführt, das auch du lernen kannst:
… und somit unter den Wenigen sein, die dieses Jahr die selbstgesteckten Ziele erreichen.
Vielleicht hast du dir vorgenommen, dieses Jahr fitter zu werden. Das ist ein tolles Ziel, aber was bedeutet “fitter” eigentlich? Im Grunde nichts. Was ist ein besseres Ziel? 3 Kilo in 60 Tagen abnehmen, denn das ist ein konkretes, messbares Ziel, für das du einen Prozess erstellen kannst:
Sehr wichtig: In kleinen Schritten anfangen, und zwar so kleinen, dass das Scheitern UN-möglich wird. Die erste Gewohnheit, die du entwickeln willst, sollte möglichst klein sein. Wenn du es nämlich schaffst, dir etwas neu anzugewöhnen, dann gibt dies ein Gefühl der Zufriedenheit, welches wiederum motivierend ist.
Trigger definieren. Auslöser definieren. Was erinnert dich regelmässig daran, dass du die neue Aktivität ausführen solltest? Du brauchst einen “Auslöser”. Jeden Freitag um 12:30 (Auslöser: Uhrzeit), wenn du Home Office machst (Auslöser: bestehende Handlung), mache einen Termin mit deinem Partner (Auslöser: Bezugsperson) für ein Krafttraining.
Belohnung definieren. Wenn du das Krafttraining bei AURUM machst, dann könnte eine mögliche Belohnung das Erfolgserlebnis sein, das im Power Report und im 3D Scan ersichtlich ist. Dies als einzige Motivation zu sehen ist allerdings gefährlich. Die positiven Gefühle nach dem Training zu geniessen, indem man diese bei einer Tasse Tee bewusst wahrnimmt oder indem man sich etwas Angenehmes gönnt (Belohnung), garantiert einen Automatismus im Gehirn.
Nehmen wir an, du hast die Absicht, mehr Wasser zu trinken, und dein Ziel ist es, zwei zusätzliche Gläser pro Tag zu trinken. Es ist ganz einfach: Stelle ein Glas auf das Waschbecken im Badezimmer und trinke es, nachdem du dir die Zähne geputzt hast (was eine etablierte Gewohnheit ist). Tue dies nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen und boom: Du koppelst eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden. Es ist viel einfacher, als eine neue Gewohnheit zu schaffen.
Die Auswahl einschränken. Je weniger es zu denken gibt, desto einfacher ist es, den natürlichen Widerstand zu überwinden. Sprich: Habe die Fitnesskleider für das Krafttraining parat. So musst du nach dem Aufstehen nicht mehr aktiv überlegen, welche Leggings du anziehen sollst, und ob du überhaupt ins Training gehst...
Willst du weniger Süßigkeiten essen? Dann sorge dafür, dass nichts Süßes den Weg in dein Haus findet. Willst du jeden Tag produktiver starten? Entscheide am Ende eines jeden Arbeitstages, was du morgen als Erstes tun wirst, und tue alles, um sofort loslegen zu können. So musst du die Willenskraft nicht in dir suchen und hast deine eigenen Ausreden im Kopf.
Für die "Aber was wäre wenn ..."-Szenarien musst du einen Plan haben. Wenn du also am Freitag kein Homeoffice machst und dein Trainingspartner krank wird, wirst du dann trotzdem trainieren oder das Training verschieben?
What gets measured, gets done. Wenn du dein Gehirn auf die bereits erzielten Erfolge (den Fortschritt) richtest und nicht auf den übrig bleibenden Weg zum Ziel, dann fällt es dir leichter, konsistent zu bleiben.
Fortschritte zu sehen, steigert die Motivation.
Weitere Tipps zu diesen vier Bereichen, die mit geringstem Aufwand die größte Wirkung erzielen, findest du hier .
Genieße Ausnahmen. Gute Gewohnheiten zu entwickeln ist schwierig und aufzugeben ist leicht. Wenn das Ziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, dann wirst du sicherlich ein paar Tage oder Wochen des täglichen Erfolgs erleben. Aber wenn du dem Dessert am Abend nicht widerstehst und das Krafttraining auf die nächste Woche verschiebst ... oder wenn es regnet, dein Trainingspartner nicht mitkommen kann und die Belohnung nicht attraktiv genug ist, dann wirst du ... eine Ausnahme machen. Und das ist OK. Zwei Dinge sind hier wichtig:
Das Gehirn macht eine Handlung immer dann zur Gewohnheit, wenn du dich während der Ausführung bzw. unmittelbar danach gut fühlst. Egal, ob es sich um die Entwicklung von guten oder schlechten Gewohnheiten handelt – das Gehirn geht jeweils in einer dreistufigen Schleife vor.
Zunächst sucht dein Gehirn ständig nach Auslösern, die eine Gewohnheit triggern können. Dieser Auslöser sagt deinem Gehirn genau, welche Gewohnheit aktiviert werden soll (“Autopilot”). Es gibt im Grunde nur 5 Arten von Auslösern, die du dir zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit zu eigen machen kannst:
Wird der Auslöser aktiviert, so weiss du, was du zu tun hast: Du führst eine Routine aus, die sowohl körperlicher, als auch mentaler oder emotionaler Natur sein kann.
Schließlich gibt es eine Belohnung, die Ihrem Gehirn bei der Entscheidung hilft, ob es sich lohnt, sich diese spezielle Schleife für die Zukunft zu merken oder nicht.
Wichtig: Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, solltest du auf Belohnungen statt auf Bestrafungen setzen. In seinem Buch “Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun” führt Charles Duhigg auf:
Die goldene Regel der Gewohnheitsveränderung: Eine schlechte Angewohnheit kann man nicht “abstellen,” man kann sie nur ändern oder ersetzen.
Im Gespräch mit dem Gründer von 21 Day Hero, einer Lösung zum Intermittierenden Fasten, gehen wir noch tiefer auf die Tips und Tricks ein, wie man beispielsweise aufhört, nach dem Abendessen Süssigkeiten zu naschen. Unseren AURUM Studio Talk findest du auf Instagram .
Wenn du deine Gewohnheiten im Griff hast, dann hast du auch das Jahr 2020 im Griff.
Der 6-Minuten-Guide zu mehr Wohlbefinden, AURUM
“Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun”, Charles Duhigg,
https://www.amazon.de/Die-Macht-Gewohnheit-Warum-wir/dp/3492304079
10 Tipps für den Start in den Tag von Tennis-Topspielern, Play Your Court, https://www.playyourcourt.com/news/top-ten-routines-to-get-you-going-from-tennis-top-stars-2/
Persönliches Interview mit Tauras Sinkus, Gründer von 21 Day Hero
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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