Krafttraining und Golf: Warum jeder Golfer High Intensity Training (HIT) machen sollte

f die Antwort auf die Frage "Welchen Sport treiben Sie? " lautet: "Ich spiele Golf", erhalten Sie zu 99% ein freches Lächeln und den Kommentar: "Das ist kein Sport. " Allerdings ist Golf neben Stabhochsprung und Polo aufgrund des Bewegungsablaufs eine der komplexesten Sportarten - neben der Tatsache, dass das Spiel geistig extrem anspruchsvoll ist und man auf einer 18-Loch-Runde 6-8 km laufen kann. Diese Distanz entspricht in etwa den von der WHO empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag. Wie verbessern Sie also Ihr Spiel abseits des Platzes mit HIT-Trainings?

Golfschlag: Die Komplexität eines Golfschwungs

Bei der Ausführung eines Golfschwungs (und davon machen wir auf einer 18-Loch-Runde sehr viel) sind bis zu 120 Muskeln beteiligt, wobei insbesondere die Kernmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskulatur) sowie die Muskeln um die Hüften und das Gesäß einen wesentlichen Beitrag leisten. Häufig handelt es sich bei diesen Muskelgruppen jedoch um diejenigen, die gezielt trainiert werden, da viele Spieler als Ausgleich ein Cardio-Training absolvieren. An ein gezieltes Kraft- und Funktionstraining wird zunächst selten gedacht. Lassen Sie uns das noch einmal überdenken.

Wie High Intensity Training (HIT) dein Golfspiel verbessert

Um Ihr eigenes Spiel zu verbessern, arbeiten Sie zunächst an Ihrer Schwungtechnik, der Ansprechposition oder dem Griff. Dagegen ist zwar nichts einzuwenden, aber der Einfluss der eigenen körperlichen Verfassung auf den Golfsport wird nicht berücksichtigt, obwohl dies ein Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Golfspiel (auch auf Amateurniveau) ist. Vor allem die Muskelkraft spielt eine zentrale Rolle: Sie ist unsere Grundlage für eine bessere Ausführung des Schwungs, um nur ein Beispiel zu nennen. Immer mehr professionelle Golfspieler, darunter auch Bryson DeChambeau selbst, nehmen deshalb ein intensives Krafttraining in ihren Trainingsplan auf. Die SRF berichtete kürzlich, dass "der US-Golfer auf der PGA Tour zeigt, dass Kraft und Länge auch in dieser ansonsten heiklen Sportart zählen".

Warum Kraft und somit das Krafttraining ein unabdingbarer Bestandteil im Golfsport ist

Kraft ist grundsätzlich die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten. Die Kraft ist beim Golfspiel insbesondere für drei Dinge relevant:

• Schwung: Kraft ist erforderlich, um den Schläger beim Aufschwung geführt nach oben zu bewegen und den Oberkörper entsprechend aufzudrehen. Die hierbei aufgebaute Spannung baut sich explosionsartig im Abschwung wieder ab und dabei wird der Schlägerkopf durch einen Kraftimpuls aus dem Körper beschleunigt. Die Rotation der Hüfte spielt hierbei eine zentrale Rolle.
• Stabilität des Unterkörpers: Das Fundament eines jeden Golfschwungs bilden Hüfte, Gesäss und Beine. Eine gut trainierte Muskulatur in diesen Bereichen sorgt für Stabilität und damit für einen sauberen und sicheren Stand. Während des Abschwungs spielt zu dem die Hüftrotation eine entscheidende Rolle. 
• Konstanz im Spiel: Nur mit einer guten Kraftausdauer und einer guten Konzentrationsfähigkeit spielt man auf 18 Loch konstant. Beides kann man gezielt trainieren. Somit macht der erste Schlag genauso viel Freude wie der Letze.   

Krafttraining für Golfspieler: 5 Vorteile

Ein gezieltes High Intensity Training, das vor allem die Rumpf-, Hüft/Gesäss- und Beinmuskulatur trainiert, hat somit folgende positiven Effekte:  

• Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination beim Golfspielen: Das Krafttraining fördert das Zusammenspiel der am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln sowie die Abstimmung zwischen dem Spieler (d.h. dem die Bewegung ausführenden Muskel) und dem Gegenspieler. Das verbesserte Zusammenspiel der Muskeln führt – getreu dem Motto – „gemeinsam sind wir stärker“ zu einem optimierten Bewegungsablauf und einem geringeren Energieverbrauch (sog. intermuskuläre Koordination). Gleichzeitig lernt der Körper beim High Intensity Training gezielt mehr Muskelzellen innerhalb des trainierten Muskels anzusprechen, was mit einer Krafterhöhung gleichzusetzen ist. Des Weiteren wird der Körper durch die hohe Belastung gezwungen, die Signale schneller und komprimierter an die jeweiligen Muskelzellen zu übermitteln, was zu einer Temposteigerung führt. 
• Verbesserte Präzision: Steuerung der Kraft und mehr Präzision beim Schlag – für das Erlernen der richtigen Technik und den schönen Schwung ist allerdings der Trainer zuständig.  
• Schutz vor Verletzungen: Aufgrund der explosiven Rotationsbewegung lastet ein hoher Druck auf der Lendenwirbelsäule. Eine gut trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur (unter)stützt die Lendenwirbelsäule und beugt Verletzungen vor. 
• Verbesserte Stabilität: Übungen wie z.B. die Beinpresse und die Rumpfstreckung trainieren gezielt die Bein-, Gesäss-, unteren Rücken- und Bauchmuskulatur. Der Golfer erhält dadurch eine bessere Stabilität während des gesamten Golfschwungs. Darüber hinaus, wird die Hüftrotation merklich verbessert.  
• Konstanz im Spiel und punktgenauer Einsatz der Kraft über einen längeren Zeitraum: Wir Golfer kennen es: es gibt immer 2-3 Löcher die uns den Score verhageln; meistens die Löcher bei denen wir aus der „Puste“ und mental nicht mehr auf der „Höhe“ sind. Dies ist exakt der Zeitpunkt, an dem uns die Kraft verlässt bzw. nicht mehr genügend Reserven für die Versorgung des Gehirns mit Energie und der Muskeln zur Verfügung stehen.

"Ein gezieltes High Intensity Training hilft, den Körper auf die Belastung einer Golfrunde vorzubereiten und damit einem „Leistungseinbruch“ auf den letzten Metern (oder zwischendrin) vorzubeugen", sagt zum Beispiel auch Alex Früh  – passionierter Golfspieler, der schon lange bei AURUM trainiert und dem bereits vor einigen Jahren zum Krafttraining geraten wurde. "Häufig ist das verbesserte Durchhaltevermögen wichtiger, als die durch das Krafttraining bewirkte Verbesserung des Schwungs," sagt Alex.

Dem kann ich selbst aus eigener Erfahrung nur zustimmen und ist auch nachvollziehbar, wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert. Für mich persönlich war das Krafttraining wichtig für die Rehabilitation nach der Verletzung und die schnelle Rückkehr zum Golfplatz. Heute trainiere ich auch Kraft, um Verletzungen vorzubeugen und mich einfach fit zu fühlen.

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Hochintensives Krafttraining wie die AURUM Beinpresse, Ruderzug, Brustpresse, Torso Extension und Schulter-Presse in Kombination mit einem gezielten Separations- (d.h. Unter- und Oberkörper „getrennt“ voneinander zu bewegen) und Rotationstraining trägt merklich zur Verbesserung des Golfspiels bei. Durch gezieltes Krafttraining werden darüber hinaus Schwachstellen in Bewegungsabläufen behoben und machen eine häufig ungesunde "Ausgleichbewegung" obsolet. Des Weiteren führt das dadurch gesteigerte Muscle Memory dazu, dass man nach einer Pause wieder zügig in die Bewegungsabläufe und auf ein ähnliches Kraft- und Belastungsniveau zurückkehrt.

Hochintensitätstraining hilft Ihnen, Ihr Spiel zu verbessern, und wenn Ihnen dies nicht Motivation genug ist, denken Sie daran: Sie werden auch im Alltag positive Auswirkungen haben, egal wie jung oder alt, Amateur oder Elite Sie sind. Also, wer ist bereit für die 8 Wochen AURUM HIT und eine 18-Loch-Herausforderung?