Krafttraining und Golf: Warum jeder Golfer High Intensity Training (HIT) machen sollte

Lautet auf die Frage"Welchen Sport treibst du?" deine Antwort: "Ich spiele Golf", dann erhalten Sie zu 99% ein freches Lächeln und den Kommentar:"Das ist doch kein Sport". Was viele nicht wissen, Golf ist neben Stabhochsprung und Polo aufgrund des Bewegungsablaufs eine der komplexesten Sportarten. Dazu kommt noch die Tatsache, dass das Spiel geistig extrem anspruchsvoll ist und man auf einer 18-Loch-Runde 6-8 km laufen kann. Diese Distanz entspricht in etwa den von der WHO empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag. Wie verbesserts du also dein Spiel abseits des Platzes mit HIT-Trainings? Und ist Krafttraining der Schlüssel zum erfolgreichen Golf?

Die Komplexität eines Golfschwungs

Bei der Ausführung eines Golfschwungs (und davon machen wir auf einer 18-Loch-Runde sehr viel) sind bis zu 120 Muskeln beteiligt. Bei dieser Bewegung werden insbesondere die Muskeln der Körpermitte (Rücken- und Bauchmuskulatur) sowie die um die Hüften und das Gesäss benasprucht. Jedoch sind genau das Muskelgruppen, die häufig nicht gezielt trainiert werden, da viele Spieler als Ausgleich ein Cardio-Training absolvieren. Die Folge: Am Ende von einer Golfrunde geht die Kraft aus. An ein gezieltes Kraft- und Muskelfunktionstraining wird zunächst selten gedacht. Dabei wäre das sehr sinvoll.

So verbessert High Intensity Training (HIT) dein Golfspiel

Um dein eigenes Spiel zu verbessern, arbeitest du zunächst an deiner Schwungtechnik, der Anschlagposition oder dem Griff. Dagegen ist zwar nichts einzuwenden, aber der Einfluss der eigenen körperlichen Verfassung auf den Golfsport wird nicht berücksichtigt, obwohl dies ein Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Golfspiel (auch auf Amateurniveau) ist. Vor allem die Muskelkraft spielt eine zentrale Rolle: Sie ist unsere Grundlage für eine bessere Ausführung des Schwungs, um nur ein Beispiel zu nennen. Immer mehr professionelle Golfspieler, darunter auch Bryson DeChambeau selbst, nehmen deshalb ein intensives Krafttraining in ihren Trainingsplan auf. Die SRF berichtete kürzlich, dass "der US-Golfer auf der PGA Tour zeigt, dass Kraft und Länge auch in dieser ansonsten heiklen Sportart zählen".

Warum Kraft und somit Krafttraining nicht im Golfsport fehlen dürfen

Grundsätzlich bedeutet Stärke die Fähigkeit des Nerven-Muskel-Systems, Widerstand durch Muskelkonzentration zu überwinden, ihm entgegenzuwirken oder ihn gegen die Schwerkraft zu halten. Die Kraft ist beim Golfspiel insbesondere für drei Dinge relevant:

• Schwung: Kraft ist notwenig, um den Schläger beim Aufschwung geführt nach oben zu bewegen und den Oberkörper entsprechend aufzudrehen. Die hierbei aufgebaute Spannung baut sich explosionsartig im Abschwung wieder ab und dabei wird der Schlägerkopf beschleunigt. Die Kraft hierfür kommt aus dem Körper. Die Rotation der Hüfte spielt eine zentrale Rolle.
• Stabilität des Unterkörpers: Das Fundament eines jeden Golfschwungs bilden Hüfte, Gesäss und Beine. Eine gut trainierte Muskulatur in diesen Bereichen sorgt für Stabilität und damit für einen sauberen und sicheren Stand. Während des Abschwungs spielt zu dem die Hüftrotation eine entscheidende Rolle.  
• Beständigkeit während des gesamten Spiels: Nur mit einer guten Kraftausdauer und einer guten Konzentrationsfähigkeit spielt man auf 18 Loch konstant. Beides kann man gezielt trainieren. Somit macht der erste Schlag genauso viel Freude wie der Letze.   

Krafttraining für Golfspieler: 5 Vorteile

Ein gezieltes High Intensity Training, das vor allem ie Rumpf-, Hüft-, Gesäss- und Beinmuskulatur trainiert, hat somit folgende positiven Effekte für Golfer:   

• Verbesserte muskuläre Koordination beim Golfen: Das Krafttraining fördert das Zusammenspiel der am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln. Zudem wird die Abstimmung zwischen dem ausführenden Muskeln und seinem Geggenspieler verbessert. Dieses Zusammenspiel der Muskeln führt – getreu dem Motto – „gemeinsam sind wir stärker“ zu einem optimierten Bewegungsablauf und einem geringeren Energieverbrauch. Gleichzeitig lernt der Körper beim High Intensity Training gezielt mehr Muskelzellen innerhalb des trainierten Muskels anzusprechen, was mit einer Krafterhöhung gleichzusetzen ist. Durch die hohe Belastung wird der Körper zudem gezwungen, die Signale schneller und komprimierter an die jeweiligen Muskelzellen zu übermitteln, was zu einer Temposteigerung führt. 
• Verbesserte Präzision: Durch Krafttraining bekommst du eine bessere Kontrolle der Kraft und mehr Präzision beim Schwung. Natürlich bist du weiterhin für die richtige Technik verantwortlich, doch diese fällt dir so viel leichter. 
• Schutz vor Verletzungen: Aufgrund der explosiven Rotationsbewegung lastet ein hoher Druck auf der Lendenwirbelsäule. Eine gut trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur unterstützt die Lendenwirbelsäule und beugt Verletzungen vor.  
• Verbesserte Stabilität: Übungen wie z.B. die Beinpresse und die Rumpfstreckung trainieren gezielt die Bein-, Gesäss-, unteren Rücken- und Bauchmuskulatur. Beim Golf erhält man dadurch eine bessere Stabilität während des gesamten Golfschwungs. Darüber hinaus, wird die Hüftrotation merklich verbessert.   
• Konsistenz während des gesamten Spiels und genauer Einsatz der Kraft über einen längeren Zeitraum: Wir Golfer kennen es genau: Am Ende gibt es immer 2-3 Löcher die uns den Score verhageln; meistens die Löcher bei denen wir aus der „Puste“ und mental nicht mehr auf der „Höhe“ sind. Dies ist exakt der Zeitpunkt, an dem uns die Kraft verlässt bzw. nicht mehr genügend Reserven für die Versorgung des Gehirns mit Energie und der Muskeln zur Verfügung stehen.

"Ein gezieltes High Intensity Training hilft, den Körper auf die Belastung einer Golfrunde vorzubereiten und damit einem „Leistungseinbruch“ auf den letzten Metern (oder zwischendrin) vorzubeugen", sagt zum Beispiel auch Alex Früh  – passionierter Golfspieler, der schon lange bei AURUM trainiert und dem bereits vor einigen Jahren zum Krafttraining geraten wurde. "Häufig ist das verbesserte Durchhaltevermögen wichtiger, als die durch das Krafttraining bewirkte Verbesserung des Schwungs," sagt Alex.

Dieser Aussage kann ich selbst aus eigener Erfahrung nur zustimmen und sie ist auch nachvollziehbar, wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert. Für mich persönlich war das Krafttraining wichtig für die Rehabilitation nach der Verletzung und die schnelle Rückkehr zum Golfplatz. Heute trainiere ich auch Kraft, um Verletzungen vorzubeugen und mich einfach fit zu fühlen.

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Hochintensives Krafttraining wie die AURUM Beinpresse, Ruderzug, Brustpresse, Torso Extension und Schulter-Presse in Kombination mit einem gezielten Separations- (d.h. Unter- und Oberkörper „getrennt“ voneinander zu bewegen) und Rotationstraining tragen merklich zur Verbesserung des Golfspiels bei. Durch gezieltes Krafttraining werden darüber hinaus Schwachstellen in Bewegungsabläufen behoben und machen eine häufig ungesunde "Ausgleichbewegung" obsolet. Des Weiteren führt das dadurch gesteigerte Muscle Memory dazu, dass man nach einer Pause wieder zügig in die Bewegungsabläufe und auf ein ähnliches Kraft- und Belastungsniveau zurückkehrt.

Hochintensitätstraining hilft dir, dein Spiel zu verbessern, und wenn dir dies nicht Motivation genug ist, denken daran: Du wirst auch im Alltag positive Auswirkungen stüren, egal wie jung oder alt, Amateur oder Elite. Also, wer ist bereit für AURUM HIT und eine 18-Loch-Herausforderung?