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Warum ist jemand, der regelmäßig gut und ausreichend schläft, kognitiv bis zu 50% leistungsfähiger und sieht einfach jünger aus? Warum wird chronische Müdigkeit so allgemein akzeptiert? Wir kennen keinen anderen Weg, oder? Unsere Leistungsgesellschaft verlangt es von uns! Donald Trump rühmt sich mit nur 4 Stunden Schlaf, wir sehen, was dabei herauskommt. Heute wissen wir, dass 4-5 Stunden Schlaf für einige wenige Menschen ausreichen. Diese Menschen haben eine genetische Mutation (welch ein Vorteil! - die X-Männer des Schlafes). Alle anderen brauchen 8 Stunden Augen. Basta! Schlaf kostet nichts und ist der wichtigste Hebel für mehr Gesundheit, Produktivität und Schönheit .
Da du bereits vieles über das Thema Schlaf weisst und vielleicht einiges aus dem Artikel Sleep Hacking: Schafe zählen oder diese 7 Hacks ausprobieren , umgesetzt hast, konzentrieren wir uns auf die praktischen und weniger bekannten Seiten des Schlafs.
Denk kurz dran: Schlaf ist ein Output von allem, was in den aktiven Stunden des Tages geschieht. Die Qualität des Schlafs hängt also eng mit der täglichen Aktivität, der Ernährung und den Emotionen zusammen. Und umgekehrt: Gut geschlafen? Also gute Laune, weniger Cravings, mehr Energie und bessere kognitive Leistung. Selbst “Schlank im Schlaf” wird man, wenn dieser tief und erholsam ist. Denn dabei wird von den Fettzellen das für die Gewichtsabnahme wichtige Hormon Leptin ausgeschüttet. Eine Zwickmühle. Wie du diese in 6 Minuten meistern kannst, lese hier.
und damit verbundenem scharfen Verstand und Forever 21 Look:
1. Wenn Powernappen, dann vor 15:00 Uhr
2. Nicht vor dem ins Bett gehen schlafen (z.B. auf Sofa vor dem TV)
3. Keine Schlafmittel (sind für gesunden Schlaf in der Regel schädlich)
4. Kein Koffein nach 14.00 Uhr.
5. Kein oder Reduktion von Nikotin und Alkohol am Abend (Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, reduziert aber die Qualität des Schlafs massiv!)
Adenosin ist unser Hormon, das für den sogenannten “Schlafdruck” verantwortlich ist. Je höher das Adenosin Level, desto müder fühlt man sich. Adenosin wird ausgeschüttet, sobald wir wach sind und baut sich so stetig über den Tag auf. Ab einem bestimmten Level werden wir immer müder und möchten schlafen. Über die Nacht wird Adenosin kontinuierlich abgebaut. Bekommen wir jede Nacht zu wenig Schlaf, so kann Adenosin nicht vollständig abgebaut werden. Wir wachen müde auf und fühlen uns wenig erholt. Das heisst, wir sollten darauf achten, dass wir genug Schlaf bekommen.
Es gibt Substanzen, welche die Adenosin Synapsen (-Rezeptoren) blockieren. Diese docken an den Adenosinrezeptoren an und verhindern, dass wir uns müde fühlen. Hierzu zählt etwa Koffein. Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 12 Stunden. Aber Achtung: Koffein findet sich nicht nur in Kaffee. Auch Kakao bzw. Schokolade hat Koffein. Auch Schwarztee enthält Koffein bzw. koffeinähnliche Stoffe, welche die Adenosinrezeptoren blockieren.
6. Jeden Tag dem Körper die Chance geben 8 Stunden zu schlafen
7. Jeden Tag zur selben Zeit schlafen gehen (+/- halbe Stunde), auch am Wochenende
Der Zyrkadische Rhythmus ist unser Biorhythmus.
Das Problem, wenn wir extrem spät ins Bett gehen oder zu früh aufstehen, und weniger als 8 Stunden Schlaf haben, ist dass wir entweder viel von Non-REM oder REM, der tiefen Schlafphase, opfern. Schlafen wir nur 5 Stunden und stehen sehr früh auf, so haben wir möglicherweise nur 1 Stunde im REM-Schlaf verbracht, anstatt 4. Also 75% an wichtigem REM Schlaf verloren. Obwohl wir insgesamt nur 38% weniger schlafen. Gleiches gilt für sehr spätes Insbettgehen für Non-REM. Beide Phasen sind sehr wichtig und meistens ist v.a. eine Phase stark betroffen.
Gleichzeitig haben Menschen aber auch unterschiedliche Schlafenszeiten. Du hast bestimmt schon mal von den Schlaftypen Lerchen und Eulen gehört. Das sind die zwei Extrembeispiele auf der Skala: Extreme Frühaufsteher, die dafür auch früh ins Bett gehen, und Spätaufsteher, welche nachts oft noch sehr aktiv sind. In der Evolution hat es Sinn gemacht die Zeit, in der alle einer Gruppe schlafen, zu minimieren. Heute werden aber insbesondere Eulen benachteiligt. Optimaler Weise können wir unseren Tag und unsere Arbeit so organisieren, dass dies unserem Biorhythmus entspricht. Leider ist das in unserer Gesellschaft nicht gerade leicht. “Wie, du kommst erst um 11:00 ins Büro?!” Krasses Comittment Issue hast du!” Ralph, 34 (will unbedingt Partner werden).
Wir können aber immerhin darauf achten zu regelmässigen Zeiten (+/- halbe Stunde) ins Bett zu gehen. Daran gewöhnt sich der Körper zu einem gewissen Mass. Studien zeigen, dass bei den Menschen, die immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, die Lebenserwartung bis zu 15% höher ist. Und sich eben die Schlafopportunität von 8 Stunden zu gönnen. Die kognitive Produktivität am nächsten Tag kann dadurch bis zu 50% steigen! Whoa!
8. Kein blaues Licht (Handy / TV-Bildschirme, viele Lampen) 2 Stunden vor dem Schlafengehen (wer dennoch am PC arbeitet, kostenlosen F.Lux-Filter herunterladen.
9. Entspannungsroutine vor Schlafengehen (Meditation, Atemübung, kurzer Spaziergang)
10. Kein Druck: Nicht auf die Uhr schauen. Kann man für längere Zeit nicht einschlafen, ist es meist besser nochmals kurz für 15-20 Minuten aufzustehen
11. Dunkler Schlafzimmer / (möglicherweise Schlafmaske benutzen)
12. Handy aus / lautlos, WLAN ausschalten, Elektrogeräte und Lichtquellen in Schlafzimmer ausstellen
13. Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen: Trinken Sie ein wenig vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht durstig aufwachen, aber auch nicht zur Toilette gehen müssen
14. Nur leichte Kost vor dem Schlafengehen und kein Zucker. Nicht zu viel essen. Gesunde leichte Ernährung hilft Ihnen beim Schlafen
15. Keine schwere körperliche Aktivität / Training 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Sport und Training 2 Stunden oder mehr zuvor helfen jedoch dabei gut einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern
16. Ätherisches Öl aus Lavendel- oder Kamillenöl auf die Haut auftragen
Der Mensch verfügt über zwei Nervensysteme. Einmal das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus), welches bei Aktivität wirkt und daneben das sympathische Nervensystem (Sympathikus). Damit wir Einschlafen können, müssen wir den Sympathikus bzw. das Nervensystem für den Ruhezustand aktivieren. Es hilft uns also, wenn wir nach einem stressigen Tag eine Entspannungsroutine einlegen. Dies kann ein warmes Bad, eine kurze Meditation oder Atemübung sein. Fernsehen hingegen ist leider nicht wirklich zu empfehlen.
Für das Schlafen ist nämlich etwas Weiteres wichtig: Das Hormon Melatonin. Melatonin darf man nicht per se als Hormon für einen besseren Schlaf verstehen. Man muss es sich eher als Startschuss zum Schlafen vorstellen. Ein höherer Melatoninspiegel hilft beim Einschlafen, führt aber nicht zu besserem Schlaf an sich. Daher ist es nur in Ausnahmefällen ratsam Melatonin einzunehmen. Wir sollten jedoch darauf achten, dass unsere Körper gegen die Schlafenszeit ausreichend Melatonin produziert.
Blaues Licht, das insbesondere von Fernsehgeräten, Handy- oder PC-Bildschirmen ausgeht, sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass es Tag ist und hemmt die Produktion von Melatonin. Auch in der Wohnung sollte auf gedämpftes Licht geachtet werden. Wenn Sie auf ein Handy oder einen PC nicht verzichten können, installieren Sie die kostenlose Software F-Lux als zeitgesteuerten Blaulichtfilter für den PC und verwenden Sie die Standardeinstellung bei Smartphones, die das Blaulicht abends ausfiltern.
Der Raum, in dem wir schlafen, sollte so dunkel wie möglich sein. Am besten komplett dunkel. Dies hilft einzuschlafen, erhöht aber auch die Qualität des Schlafes. Wichtig zur Aktivierung der Sympathicus ist auch ein ruhiger Ort zum Schlafen. Am besten haben wir so gut wie keine elektronischen Geräte in unserem Schlafzimmer. Insbesondere, wenn diese Licht emittieren.
Wenn wir einen Duft einatmen, wandern die Duftmoleküle über die Nase direkt ins Gehirn zur Amygdala, also ins limbische System des Gehirns. Die Molekülen eines ätherischen Öls sind so klein, dass sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden und tatsächlich direkt ins Gehirn gelangen. Im Gegensatz dazu, werden die meisten Medikamenten durch die Blut-Hirn-Schranke davon abgehalten. Eine Studie wiess auf, dass auf die Haut aufgetragenes ätherisches Lavendelöl bereits nach 5 Minuten im Blut nachweisbar ist und eine entspannende Wirkung hat.
17. Gesicht und Hände waschen (egal ob warmes oder kaltes Wasser) / warmes Bad nehmen
18. Raum kühl halten, nicht heizen
19. Bettdecke richtig wählen für Temperatur / Jahreszeit. Eher auf der leichten Seite. Atmungsaktive Bettdecke z.B. aus Leinen
Studien haben gezeigt, dass der Körper abkühlen muss, um optimal einschlafen zu können. In der Schlafphase ist die Körpertemperatur kühler als in der Wachphase. Es ist ratsam, vor dem Schlafengehen Gesicht und Hände zu waschen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es warm oder kalt ist. Der Körper gibt dann die Wärme besser ab und kann schneller abkühlen. Wenn Sie Zeit haben, hilft natürlich auch ein warmes Bad am Abend. Ausserdem empfiehlt es sich, in einem möglichst kühlen Schlafzimmer zu schlafen. Und wählen Sie die Decke nicht zu dick: Sie sollte auch atmungsaktiv sein, damit der Körper nicht zu schnell zu warm wird.
20. Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium, Fischöl / Krillöl, Ashwaghanda, GABA
21. Kohlenhydrate: Konsum eher auf Abend legen
Welche Mahlzeiten wir wann zu uns nehmen, beeinflussen wie müde und fit wir uns fühlen. Beim Thema Schlaf und Kohlenhydrate muss man sich die Frage stellen: Welche und wann zu sich nehmen?
Eiweiss regt die Orexin-Produktion an, Kohlenhydrate hemmen diese. Orexin ist ein Neuropeptid, das im Hirn, genauer im Hypothalamus, gebildet wird, und das einen Einfluss auf Schlafverhalten und Energiestoffwechsel hat: Je mehr davon gebildet wird, desto wacher und aufmerksamer werden wir.
Wir können den Effekt beispielsweise sehr gut beim Mittagessen erkennen: Essen wir Putenbrust mit Salat, sind wir am Nachmittag immer noch fit. Essen wir jedoch Pasta, werden wir müde. Heisst das, dass man zum Abendessen Pasta wählen sollt um besser schlaf zu können? Auf keinen Fall. Die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend. Zur Frage, welche Kohlenhydrate, haben wir unter Kohlenhydrate: to eat or not to eat? Das ist nicht die Frage. Welche zu essen? Das ist die Frage geschrieben.
Wichtig ist zu verstehen, dass Kohlenhydrate - sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss davon - die Schlafqualität beeinträchtigen können. Je unruhiger und vor allem kürzer der Schlaf ist, desto höher steigt unser Stresshormon Kortisol, welches unter anderem die Fetteinlagerung im Bauchraum (Viszeralfett) begünstigt. Leichtes, frühes Abendessen mit ballaststoffhaltigem Gemüse und Supplemente wie Magnesium hilft dem guten Schlaf.
Was hilft dir besser zu schlafen?
From Egle with love...
Quellen:
Warum wir schlafen, Matthew Walker
https://www.orellfuessli.ch/shop/home/
artikeldetails/ID80195351.html?ProvID=
10917736&gclid=EAIaIQobChMInO7Fs6 ue5wIVFc13Ch2HRg8iEAAYAiAAEgL_xPD_BwE
http://healthysleep.med.harvard.edu/
healthy/getting/overcoming/tips
https://www.betternutrition.com/
eat-smart/7-foods-fight-insomnia
https://www.healthline.com/nutrition/
9-foods-to-help-you-sleep#section7
https://www.healthline.com/nutrition/
ways-to-fall-asleep#section21
https://www.mueller-tyl.at/hormone-und-ihre-wirkung/
Hallo, ich bin einer der Mitbegründer und derzeitiger CFO von AURUM. Während unserer Zeit in der M&A-Abteilung einer Investmentbank wurde ich von Julian mit der Philosophie des High Intensity Training vertraut gemacht. Für mich ist der faszinierendste Aspekt die Zeiteffizienz, die diesem Übungsansatz für bessere Gesundheit & Wohlbefinden innewohnt. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Schreiben. Fühlen Sie sich frei, mit mir in Kontakt zu treten.
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