Dieser Artikel wurde automatisch aus dem Deutschen übersetzt. Während unser kleines Team hart daran arbeitet, Ihnen die beste Qualität und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, ist unsere mehrsprachige Kapazität immer noch begrenzt. Beurteilen Sie uns nicht nach der Google-Übersetzung und gehen Sie stattdessen zur Originalversion in deutscher Sprache.
HIT- und Krafttrainingstechnologie: Männer möchten sofort mit dem Training beginnen. Frauen sind eher skeptisch. Warum sind sie skeptisch? Weiteres Nachharken, warum das so ist, führt meist zum gleichen Schluss. Das Problem ist nicht das Krafttraining mit unseren neuartigen Geräten (ARX), sondern die Skepsis gegenüber Krafttraining im Allgemeinen. Wir haben beschlossen einigen hartnäckigen Mythen auf den Grund zu gehen. Daher hier das ultimative FAQ zum Thema Krafttraining für Frauen.
Hier ist also der ultimative Leitfaden zum Krafttraining für Frauen.
Nein. Moderates Ausdauertraining ist nicht annähernd so effektiv wie Krafttraining um die Fettverbrennung zu fördern. Ein intensives Krafttraining regt den Stoffwechsel noch bis zu 38 Stunden nach der Trainingseinheit an. [6] Indikationen über die Erhöhung des Stoffwechsels ergeben sich dabei über die sogenannte EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption) Messung. Zu Deutsch, es wird der Sauerstoffverbrauch über einem bestimmten Ausgangslevel als Indikator für erhöhten Stoffwechsel gedeutet. Krafttraining führt zu einer stärkeren EPOC als Ausdauertraining, vorausgesetzt Dauer und Intensität sind gleich. [7] Zusätzlich zu diesem kurzfristigen Effekt, ist Krafttraining ein Investment, das auch langfristig “fette” ;) Dividenden abwirft. Muskeln sind echte Kalorienfresser und erhöhen zusätzlich den Stoffwechsel und damit langfristige Fettverbrennung. [8]
Nein. Auch, wenn diese Meta-Analyse [9] von 62 unabhängigen Studien zum Thema Effekte von Krafttraining auf Frauen vs Männer zu folgenden erstaunlichen Ergebnissen kam:
Da Frauen allerdings von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer, sind auch die absoluten Zuwächse an Muskelmasse geringer. Fazit ist also, dass Frauen von Krafttraining nicht übermässig muskulös werden und beruhigt die positiven Effekte von Krafttraining geniessen können. [2]
Zuerst zu der Frage was Osteoporose eigentlich Frauen jeden Alters angeht. Folgendes Zitat aus einer Geriatrie Fachzeitung;
“Das Lebenszeitrisiko einer 50-jährigen Schweizerin im Laufe ihres Lebens eine osteoporotische Fraktur zu erleiden liegt bei rund 50% [10] [...] Da sowohl die Osteoporose- als auch die Frakturinzidenz mit zunehmendem Alter exponentiell ansteigt, kann erwartet werden, dass im Zuge der stetig steigenden Lebenserwartung und der Zunahme der >60-Jährigen in der Schweizer Bevölkerung mehr Frakturen auftreten werden. [...] [11]
Das bedeutet also, eine von zwei 50-jährigen Schweizerinnen wird sich im Laufe ihres Lebens aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen. Kombiniert man das erhöhte Knochenbruch-Risiko durch poröse Knochen (so der etwas saloppe Ausdruck für Osteoporose) mit Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter) und der daraus resultierenden geringeren Trittsicherheit, hat man die Erklärung für dieses hohe Risiko.
Ja. Eine Studie, in der die Auswirkungen eines HIT-Krafttrainings (die Art von Krafttrainingsprogramm, die von Aurum angeboten wird) auf die Knochendichte bei 39 Frauen im Alter von 50-70 Jahren untersucht wurde, zeigt, dass eine signifikante Zunahme der Knochendichte zu verzeichnen ist. Die eindeutige Schlussfolgerung der Forscher lautete:
“High Intensity Krafttraining ist ein effektives und gut zugängliches Mittel um Knochendichte zu erhalten, während gleichzeitig Muskelmasse, funktionelle Kraft und Balance in post-menopausalen Frauen aufgebaut wird” [3]
Eine weitere Studie ist besonders interessant, wenn es um die Ausbildung an ARX-Maschinen bei Aurum geht [4]. Nach dem Wolff'schen Gesetz [12] besteht ein Zusammenhang zwischen der mechanischen Belastung des Skelettapparates während des Krafttrainings und der darauf reagierenden Zunahme der Knochendichte. Je höher die Belastung, die in einer sicheren Umgebung erzeugt werden kann, desto positiver wirkt sich dies auf die Knochendichte aus. Man geht davon aus, dass das Skelett von über 50-Jährigen Kräften des 3-9-fachen ihres eigenen Körpergewichts sicher standhalten kann. Selbst kurzzeitige effektive Belastungen in diesem Bereich führen zu einer erstaunlichen Zunahme der Knochendichte von bis zu 16% in 24 Wochen. [13] Die Maschinen bei Aurum sind die einzige Trainingstechnologie, mit der solche dynamischen Belastungen sicher abgebildet werden können.
Grundsätzlich helfen alle zuvor vorgestellten positiven Effekte die Symptome der Menopause - auch Wechseljahre genannt - zu lindern. Der Erhalt der funktionellen Kraft und Knochendichte ist mit Sicherheit der wichtigste Langzeit-Effekt. Krafttraining hat aber auch viele kurzfristige positive Auswirkungen. So kann ein Krafttrainingsprogramm mit kontinuierlichem Fortschritt und positivem Feedback wie bei Aurum die sekundären Symptome wie Schlafstörungen, Angstzustände, Depression und anderen negativen psychologischen Effekten entgegenwirken. [14] Diese Symptome sind ganzheitlich zu betrachten und bedingen einander gegenseitig. Allgemein ist es nur logisch anzunehmen, dass der Erhalt einer straffen Figur und funktioneller Kraft dazu beiträgt, diese Lebensperiode so wenig belastend wie möglich zu erleben. Wer weiss, möglicherweise kann das fortschrittliche Krafttraining bei Aurum Ihnen sogar helfen, genau in dieser Phase die beste Version von Ihnen selbst zu werden.
MACHT FÜR DAS LEBEN!
Quellen:
1] http://bjsm.bmj.com/content/33/3/1
90.kurz
2]http://ironbark.xtelco.com.au/staff/
john/Physik%20Bildung/Übung%
20und%20Leistung/Übung%20Physiol%20Zali/2007/Muskel%20Stärke
gth.pdf
3] https://jamanetwork.com/journals/
jama/article-abstract/384959?redirec
t=true [3] https://jamanetwork.com/journals/ jama/article-abstract/384959?redirec t=true
4] http://bjsm.bmj.com/content/41/10/
649.kurz [4] http://bjsm.bmj.com/content/41/10/ 649.kurz
[5] https://books.google.ch/booksid=juK3
fU7bemoC&pg=PA59&lpg=PA59&dq=Wes
tcott+und+Baechle+1998,+2&source=bl&
ots=nGmU2cCLzW&sig=uzh9uUm7bkCtZ
_fINCMtYWK4fl8&hl=en&sa=X&ved=0ahU
KEwic2P3u24zbAhUEWBQKHb-uDW0Q6
AEIKjAB#v=onepage&q=Westcott%20und
%20Baechle%201998%2C%202&f=falsch
6] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride,
J. M. (2002). Wirkung einer akuten Periode der
Widerstandsübung auf den exzessiven Sauerstoffverbrauch nach der
Übung: Implikationen für das
Körpermassenmanagement. Europäische Zeitschrift für
angewandte Physiologie, 86(5), 411-417.
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
9565932
8] Stiegler, P., & Cunliffe, A.(2006). Die Rolle
von Diät und Bewegung für die Aufrechterhaltung des
fettfreien und ruhenden Stoffwechsels
während der Gewichtsabnahme. Sportmedizin,
36(3), 239-262.
[9] https://www.strongerbyscience.com/
Krafttraining-Frauen/
10] Lippuner K. [Epidemiologie und
Belastung der Osteoporose in der Schweiz]. Therapeutische
Überprüfung. Revue therapeutique.
2012; 69 (3): 137-44
11] https://www.medinfo-verlag.ch/files/
herunterladen/b11bca2a7d61fa9
[12]https://jwi.charite.de/ueber_uns/
julius_wolff/
[13]https://79471b720a5838746911-88d5062
1e0f8da6d50792584fec156ec.ssl.cf5.rackcdn
.com/hunte-jaquish-huck-2015-fbp-and-bmd-
gains.pdf
[14]https://www.researchgate.net/profile/Gilb
erto_Shiguemoto2/Publikation/47702032_Me
nopause_Highlighting_the_Effects_of_Resista
nce_Training/Links/54e5c27b0cf2bff5a4f1c317
/Menopause-Highlighting-the-Effects-of-Resi
stance-Training.pdf
Hallo, ich bin einer der Mitbegründer & der CEO von AURUM. Meine Leidenschaft für den Sport entstand schon früh während meiner Segelkarriere. Die Saat des dort gepflanzten Wissens wuchs in die Forschung und das Experimentieren mit verschiedenen Ansätzen in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit und allen Dingen, die mit einem glücklichen und zielbewussten Leben zu tun haben. Ich hoffe, dass dir meine Artikel gefallen. Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme:
Alle Beiträge anzeigen
