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HIT- und Krafttrainingstechnologie: Männer möchten sofort mit dem Training beginnen. Frauen sind eher skeptisch. Warum sind sie skeptisch? Weiteres Nachharken, warum das so ist, führt meist zum gleichen Schluss. Das Problem ist nicht das Krafttraining mit unseren neuartigen Geräten (ARX), sondern die Skepsis gegenüber Krafttraining im Allgemeinen. Wir haben beschlossen einigen hartnäckigen Mythen auf den Grund zu gehen. Daher hier das ultimative FAQ zum Thema Krafttraining für Frauen.
Hier ist also der ultimative Leitfaden zum Krafttraining für Frauen.
Nein. Moderates Ausdauertraining ist nicht annähernd so effektiv wie Krafttraining um die Fettverbrennung zu fördern. Ein intensives Krafttraining regt den Stoffwechsel noch bis zu 38 Stunden nach der Trainingseinheit an. [6] Indikationen über die Erhöhung des Stoffwechsels ergeben sich dabei über die sogenannte EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption) Messung. Zu Deutsch, es wird der Sauerstoffverbrauch über einem bestimmten Ausgangslevel als Indikator für erhöhten Stoffwechsel gedeutet. Krafttraining führt zu einer stärkeren EPOC als Ausdauertraining, vorausgesetzt Dauer und Intensität sind gleich. [7] Zusätzlich zu diesem kurzfristigen Effekt, ist Krafttraining ein Investment, das auch langfristig “fette” ;) Dividenden abwirft. Muskeln sind echte Kalorienfresser und erhöhen zusätzlich den Stoffwechsel und damit langfristige Fettverbrennung. [8]
Nein. Auch, wenn diese Meta-Analyse [9] von 62 unabhängigen Studien zum Thema Effekte von Krafttraining auf Frauen vs Männer zu folgenden erstaunlichen Ergebnissen kam:
Da Frauen allerdings von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer, sind auch die absoluten Zuwächse an Muskelmasse geringer. Fazit ist also, dass Frauen von Krafttraining nicht übermässig muskulös werden und beruhigt die positiven Effekte von Krafttraining geniessen können. [2]
Zuerst zu der Frage was Osteoporose eigentlich Frauen jeden Alters angeht. Folgendes Zitat aus einer Geriatrie Fachzeitung;
“Das Lebenszeitrisiko einer 50-jährigen Schweizerin im Laufe ihres Lebens eine osteoporotische Fraktur zu erleiden liegt bei rund 50% [10] [...] Da sowohl die Osteoporose- als auch die Frakturinzidenz mit zunehmendem Alter exponentiell ansteigt, kann erwartet werden, dass im Zuge der stetig steigenden Lebenserwartung und der Zunahme der >60-Jährigen in der Schweizer Bevölkerung mehr Frakturen auftreten werden. [...] [11]
Das bedeutet also, eine von zwei 50-jährigen Schweizerinnen wird sich im Laufe ihres Lebens aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen. Kombiniert man das erhöhte Knochenbruch-Risiko durch poröse Knochen (so der etwas saloppe Ausdruck für Osteoporose) mit Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter) und der daraus resultierenden geringeren Trittsicherheit, hat man die Erklärung für dieses hohe Risiko.
Ja. Eine Studie, die die Auswirkungen von HIT-Krafttraining (die Art von Krafttrainingsprogramm, das von Aurum angeboten wird) auf die Knochendichte bei 39 Frauen im Alter von 50-70 Jahren untersucht, zeigt, dass es eine signifikante Zunahme der Knochendichte gibt. Die klare Schlussfolgerung der Forscher war:
“High Intensity Krafttraining ist ein effektives und gut zugängliches Mittel um Knochendichte zu erhalten, während gleichzeitig Muskelmasse, funktionelle Kraft und Balance in post-menopausalen Frauen aufgebaut wird” [3]
Eine weitere Studie ist besonders interessant, wenn es um das Training mit ARX-Geräten bei Aurum geht [4]. Nach dem Wolff'schen Gesetz [12] besteht ein Zusammenhang zwischen der mechanischen Belastung des Skelettapparates beim Krafttraining und der Zunahme der Knochendichte als Reaktion darauf. Je höher die Belastung ist, die in einer sicheren Umgebung erzeugt werden kann, desto positiver ist der Effekt auf die Knochendichte. Es wird angenommen, dass das Skelett von über 50-Jährigen Kräften von 3-9 Mal ihres eigenen Körpergewichts sicher standhalten kann. Selbst kurzzeitige effektive Belastungen in diesem Bereich führen zu einer erstaunlichen Zunahme der Knochendichte von bis zu 16% in 24 Wochen. [13] Die Geräte von Aurum sind die einzige Trainingstechnologie, mit der sich solche dynamischen Belastungen sicher abbilden lassen.
Grundsätzlich helfen alle zuvor vorgestellten positiven Effekte die Symptome der Menopause - auch Wechseljahre genannt - zu lindern. Der Erhalt der funktionellen Kraft und Knochendichte ist mit Sicherheit der wichtigste Langzeit-Effekt. Krafttraining hat aber auch viele kurzfristige positive Auswirkungen. So kann ein Krafttrainingsprogramm mit kontinuierlichem Fortschritt und positivem Feedback wie bei Aurum die sekundären Symptome wie Schlafstörungen, Angstzustände, Depression und anderen negativen psychologischen Effekten entgegenwirken. [14] Diese Symptome sind ganzheitlich zu betrachten und bedingen einander gegenseitig. Allgemein ist es nur logisch anzunehmen, dass der Erhalt einer straffen Figur und funktioneller Kraft dazu beiträgt, diese Lebensperiode so wenig belastend wie möglich zu erleben. Wer weiss, möglicherweise kann das fortschrittliche Krafttraining bei Aurum Ihnen sogar helfen, genau in dieser Phase die beste Version von Ihnen selbst zu werden.
KRAFT FÜR DAS LEBEN!
Quellen:
[1] http://bjsm.bmj.com/content/33/3/1
90.short
[2]http://ironbark.xtelco.com.au/staff/
john/Physical%20Education/Exercise%
20and%20Performance/Exercise%20
Physiol%20Zali/2007/muscle%20stren
gth.pdf
[3] https://jamanetwork.com/journals/
jama/article-abstract/384959?redirec
t=true
[4] http://bjsm.bmj.com/content/41/10/
649.short
[5] https://books.google.ch/booksid=juK3
fU7bemoC&pg=PA59&lpg=PA59&dq=Wes
tcott+and+Baechle+1998,+2&source=bl&
ots=nGmU2cCLzW&sig=uzh9uUm7bkCtZ
_fINCMtYWK4fl8&hl=en&sa=X&ved=0ahU
KEwic2P3u24zbAhUEWBQKHb-uDW0Q6
AEIKjAB#v=onepage&q=Westcott%20and
%20Baechle%201998%2C%202&f=false
[6] Schuenke, M. D., Mikat, R. P.,& McBride,
J. M. (2002). Effect of an acute period of
resistance exercise on excess post-exercise
oxygen consumption: implications for body
mass management. European Journal of
Applied Physiology, 86(5), 411-417.
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
9565932
[8] Stiegler, P., & Cunliffe, A.(2006). The role
ofdiet and exercise for the maintenance of
fat-freemass and resting metabolic rate
during weight loss. Sports Medicine,
36(3), 239-262.
[9] https://www.strongerbyscience.com/
strength-training-women/
[10] Lippuner K. [Epidemiology andburden
of osteoporosis in Switzerland]. Therapeutic
review. Revue therapeutique.
2012; 69 (3): 137-44
[11] https://www.medinfo-verlag.ch/files/
download/b11bca2a7d61fa9
[12]https://jwi.charite.de/ueber_uns/
julius_wolff/
[13]https://79471b720a5838746911-88d5062
1e0f8da6d50792584fec156ec.ssl.cf5.rackcdn
.com/hunte-jaquish-huck-2015-fbp-and-bmd-
gains.pdf
[14]https://www.researchgate.net/profile/Gilb
erto_Shiguemoto2/publication/47702032_Me
nopause_Highlighting_the_Effects_of_Resista
nce_Training/links/54e5c27b0cf2bff5a4f1c317
/Menopause-Highlighting-the-Effects-of-Resi
stance-Training.pdf
Hallo, ich bin einer der Mitbegründer & der CEO von AURUM. Meine Leidenschaft für den Sport entstand schon früh während meiner Segelkarriere. Die Saat des dort gepflanzten Wissens wuchs in die Forschung und das Experimentieren mit verschiedenen Ansätzen in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit und allen Dingen, die mit einem glücklichen und zielbewussten Leben zu tun haben. Ich hoffe, dass dir meine Artikel gefallen. Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme:
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