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Wenn wir, Frauen, von einem schlanken Körper sprechen, meinen wir doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, definierten Körper. Wir möchten definiert aussehen und “schlanke Muskeln” haben, und motivieren (also zwingen) uns oft dazu, intensives Cardio, Gruppenfitness und noch Jogging zu machen, so oft wie möglich. Dabei bleibt oft Krafttraining ein Taboo, nicht zuletzt wegen des falschen Eindrucks, man wird zu einem “Muskelschrank.”
Krafttraining ist eines der effektivsten Trainings für Frauen, das auch und vor allem zum “straffen” Ergebnis führen kann. Es ist nicht nur das optimale Training zur Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Schlafqualität und die Körperhaltung. Zu den weiteren, insbesondere für Frauen, interessanten Gründen für Krafttraining, zählen:
Sehr attraktiv. Aber was ist so abschreckend am Krafttraining?
Wir kennen sie alle, diese Fitnessmagazin- und Blogbeiträge, welche dazu raten, stundenlanges Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer, im Fitnessstudio zu machen. Am Besten bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht.
Das hat unter anderem dazu geführt, dass viele Frauen fast Angst vor Krafttraining mit hohen Gewichten oder starkem Widerstand haben - nämlich aus Angst vor zu viel Muskeln. Wie oft habe ich schon den Satz "Ich will nicht wie Hulk aussehen" von den Damen gehört, vor allem vor der ersten Trainingseinheit?
Fakt ist: Wenn jemand mit dem Abnehmen beginnt, ist der Blick auf die Waage zunächst oft sehr ernüchternd. Denn Sport hilft nicht sofort. Einsteiger bauen erst einmal Muskelmasse auf, bevor sie Fett verlieren. Außerdem kommt esdurch die Wassereinlagerungen in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten zu großen Gewichtsschwankungen, die völlig normal sind.
Deshalb beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans, oder, dass die Lieblingsbluse um die Arme herum plötzlich enger sitzt. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Bein- oder Armmuskulatur zugelegt. Aus Angst «dickere Beine» oder «Arme wie Hulk» zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.
Selbst wenn wir mit hohem Gewicht oder starkem Widerstand trainieren, haben wir, Frauen, es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf.
Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings eine Täuschung. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, allerdings erst, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.
Tatsache ist: es tut es. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein! Frauen sind perfekte Wasserspeicher. Viele Frauen beobachten dieses Phänomen mindestens einmal im Monat während des Zyklus. Es gibt einfach Tage, an denen wir fluten wie ein Hefekloß, weil wir es lieben, Wasser zu speichern. Das liegt in unserer Natur begründet. Der Körper der Frau wurde so konstruiert, dass ein anderes Lebewesen in ihm wachsen kann. Deshalb hat der weibliche Körper auch deutlich mehr Fett und Wasser als der männliche Körper.
Der Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser. Das ist auch der Grund, warum der Wassergehalt des Körpers einen wesentlichen Einfluss auf das Gesamtgewicht hat. Ein kleines Prozent mehr oder weniger kann ein halbes Kilogramm ausmachen.
Diesen Effekt der Wassereinlagerung beobachten wir auch beim Krafttraining. Die letztlich für die Muskelarbeit benötigte Energiequelle ATP kann auf zwei Wegen gewonnen werden, einer davon ist der Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher. Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate, und Glykogen wird in den Zellen - hauptsächlich in den Muskeln - mit Hilfe von Wasser gespeichert. Wenn Sie den Konsum von Kohlenhydraten reduzieren, verlieren Sie auch das Wasser, das an das Glykogen gebunden ist. Dieses Phänomen ist als "Verlust von Wassergewicht" bekannt. Sie verlieren aber noch kein Fett. Vielmehr wird das Glykogen und das damit verbundene Wasser aus den Muskeln verdrängt. Im weiblichen Körper hingegen speichern wir 4 Gramm Wasser pro 1 Gramm Glykogen im Bindegewebe.
Nun zurück zum Training: Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann somit schnell der Eindruck eines “dickeren Beins” entstehen.
Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Wassereinlagerungen verschiedener Art verzerren die Gewichtsmessung oftmals stark. Nicht nur die tägliche Ernährung (reduzierte Zunahme von Kohlenhydraten helfen den Glykogenspeicher zu erschöpfen), sondern auch emotionaler Stress und der Hormonhaushalt beeinflussen den Wasserhaushalt enorm. Das ist auch der Grund, warum die Waage ein schlechter Ratgeber ist, um eine Fettabnahme beurteilen zu können. Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsschwankungen – vor allem bei Frauen – vollkommen normal sind und man sich deswegen auch auf gar keinen Fall stressen sollte.
Wir wollen Muskeln. Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das heißt, Muskeln verbrennen permanent Energie, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz einfach: Muskeln straffen unseren Körper, verbrennen Kalorien und damit Fett und helfen uns, Gewicht und Körperfett zu reduzieren.
Das heißt, sie meinen es nur gut mit uns, wir brauchen keine Angst vor ihnen zu haben, wir müssen nur zulassen, dass die Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten, also Augen zu und durch! Geben Sie nicht auf! Wenn der Körper erst einmal verstanden hat, dass man es ernst meint und das Training ein fester Bestandteil des Alltags ist, reduziert der Körper die Wassereinlagerungen in den Muskeln und wir produzieren auf Dauer eine schlanke, straffere Figur, die dann nicht mehr in die Hose fällt oder die Lieblingsbluse passt, weil man eine Nummer kleiner braucht
Und genau deshalb legen wir euch Krafttraining ans Herz, denn durch unsere Trainingsweise beansprucht ihr euren ganzen Körper und strafft euch von Kopf bis Fuss. Dazu werdet ihr stärker, fitter und leistungsfähiger in jeder Hinsicht. Und straffer, aber natürlich.
Viel Vergnügen beim Training und dem Erreichen eurer Ziele!
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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