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Wenn wir, Frauen, von einem schlanken Körper sprechen, meinen wir doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, definierten Körper. Wir möchten definiert aussehen und “schlanke Muskeln” haben, und motivieren (also zwingen) uns oft dazu, intensives Cardio, Gruppenfitness und noch Jogging zu machen, so oft wie möglich. Dabei bleibt oft Krafttraining ein Taboo, nicht zuletzt wegen des falschen Eindrucks, man wird zu einem “Muskelschrank.”
Krafttraining ist eines der effektivsten Trainings für Frauen, das auch und vor allem zum “straffen” Ergebnis führen kann. Es ist nicht nur das optimale Training zur Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Schlafqualität und die Körperhaltung. Zu den weiteren, insbesondere für Frauen, interessanten Gründen für Krafttraining, zählen:
Sehr attraktiv. Aber was ist so abschreckend am Krafttraining?
Wir kennen sie alle, diese Fitnessmagazin- und Blogbeiträge, welche dazu raten, stundenlanges Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer, im Fitnessstudio zu machen. Am Besten bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht.
Dies hat unter anderem dazu geführt, dass viele Frauen fast Angst vor dem Gewichtstraining mit hohen Gewichten oder starkem Widerstand haben - nämlich aus Angst vor zu viel Muskeln. Wie oft habe ich von den Damen den Satz "Ich will nicht wie Hulk aussehen" gehört, besonders vor der ersten Trainingseinheit?
Tatsache ist: Wenn jemand anfängt, abzunehmen, ist der Blick auf die Waage anfangs oft sehr ernüchternd. Denn Sport hilft nicht sofort. Anfänger bauen zuerst Muskelmasse auf, bevor sie Fett verlieren. Hinzu kommen aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten grosse Gewichtsschwankungen, die völlig normal sind.
Deshalb beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans, oder, dass die Lieblingsbluse um die Arme herum plötzlich enger sitzt. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Bein- oder Armmuskulatur zugelegt. Aus Angst «dickere Beine» oder «Arme wie Hulk» zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.
Selbst wenn wir mit hohem Gewicht oder starkem Widerstand trainieren, haben wir, Frauen, es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf.
Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings eine Täuschung. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, allerdings erst, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.
Tatsache ist: Das tut es. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein! Frauen sind perfekte Wasserspeicher. Viele Frauen beobachten dieses Phänomen mindestens einmal im Monat während des Zyklus. Es gibt einfach Tage, an denen wir wie ein Hefekloß aufquellen, weil wir es lieben, Wasser zu speichern. Das liegt in unserer Natur. Der Körper der Frau ist so konstruiert, dass ein anderes Lebewesen in ihm wachsen kann. Deshalb hat der weibliche Körper deutlich mehr Fett und Wasser als der männliche Körper.
Der Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser. Das ist auch der Grund, warum der Wassergehalt des Körpers einen erheblichen Einfluss auf das Gesamtgewicht hat. Ein kleines Prozent mehr oder weniger kann ein halbes Kilogramm ausmachen.
Diesen Effekt der Wassereinlagerung beobachten wir auch beim Krafttraining. Die für die Muskelarbeit letztendlich benötigte Energiequelle ATP kann auf zwei Arten gewonnen werden, von denen eine durch den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher erfolgt. Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate, und Glykogen wird mit Hilfe von Wasser in den Zellen - hauptsächlich in den Muskeln - gespeichert. Wenn Sie den Konsum von Kohlenhydraten reduzieren, verlieren Sie auch das Wasser, das an das Glykogen gebunden ist. Dieses Phänomen wird als "Verlust von Wassergewicht" bezeichnet. Aber Sie verlieren noch kein Fett. Vielmehr werden das Glykogen und das dazugehörige Wasser aus den Muskeln gepresst. Im weiblichen Körper speichern wir jedoch 4 Gramm Wasser pro 1 Gramm Glykogen im Bindegewebe.
Nun zurück zum Training: Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann somit schnell der Eindruck eines “dickeren Beins” entstehen.
Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Wassereinlagerungen verschiedener Art verzerren die Gewichtsmessung oftmals stark. Nicht nur die tägliche Ernährung (reduzierte Zunahme von Kohlenhydraten helfen den Glykogenspeicher zu erschöpfen), sondern auch emotionaler Stress und der Hormonhaushalt beeinflussen den Wasserhaushalt enorm. Das ist auch der Grund, warum die Waage ein schlechter Ratgeber ist, um eine Fettabnahme beurteilen zu können. Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsschwankungen – vor allem bei Frauen – vollkommen normal sind und man sich deswegen auch auf gar keinen Fall stressen sollte.
Wir wollen Muskeln. Muskeln sind die Öfen in unserem Körper. Das bedeutet, dass Muskeln dauerhaft Energie verbrennen, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern ganz einfach: Muskeln straffen unseren Körper, verbrennen Kalorien und damit Fett und helfen uns, Gewicht und Körperfett zu reduzieren.
Das bedeutet, dass sie es nur gut mit uns meinen, wir müssen keine Angst vor ihnen haben, wir müssen den Muskeln nur erlauben, ihre grossartigen Eigenschaften an uns zu entfalten, also Augen zu und durch! Nicht aufgeben! Sobald der Körper verstanden hat, dass Sie es ernst meinen und dass das Training ein fester Bestandteil des Alltags ist, reduziert der Körper die Wassereinlagerungen in den Muskeln und wir produzieren langfristig eine schlanke, straffere Figur, die dann nicht mehr in unsere Hosen fällt oder Ihre Lieblingsbluse passt, weil Sie eine Nummer kleiner brauchen
Und genau deshalb legen wir euch Krafttraining ans Herz, denn durch unsere Trainingsweise beansprucht ihr euren ganzen Körper und strafft euch von Kopf bis Fuss. Dazu werdet ihr stärker, fitter und leistungsfähiger in jeder Hinsicht. Und straffer, aber natürlich.
Viel Vergnügen beim Training und dem Erreichen eurer Ziele!
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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