Alle Blog Beiträge   
Muskelzuwachs

Keine Angst vor Gewichtsschwankungen, Muskelaufbau und Wassereinlagerung - Krafttraining ist das richtige für Frauen!

Keine Angst vor Gewichtsschwankungen, Muskelaufbau und Wassereinlagerung - Krafttraining ist das richtige für Frauen!

Dieser Artikel wurde automatisch aus dem Deutschen übersetzt. Während unser kleines Team hart daran arbeitet, Ihnen die beste Qualität und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, ist unsere mehrsprachige Kapazität immer noch begrenzt. Beurteilen Sie uns nicht nach der Google-Übersetzung und gehen Sie stattdessen zur Originalversion in deutscher Sprache.   

Wenn wir, Frauen, von einem schlanken Körper sprechen, meinen wir doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, definierten Körper. Wir möchten definiert aussehen und “schlanke Muskeln” haben, und motivieren (also zwingen) uns oft dazu, intensives Cardio, Gruppenfitness und noch Jogging zu machen, so oft wie möglich. Dabei bleibt oft Krafttraining ein Taboo, nicht zuletzt wegen des falschen Eindrucks, man wird zu einem “Muskelschrank.”

Krafttraining ist eines der effektivsten Trainings für Frauen, das auch und vor allem zum “straffen” Ergebnis führen kann. Es ist nicht nur das optimale Training zur Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Schlafqualität und die Körperhaltung. Zu den weiteren, insbesondere für Frauen, interessanten Gründen für Krafttraining, zählen:

  • Reduzierter Körperfettanteil
  • Reduzierte oder vollständig beseitigte Cellulite
  • Verbesserte kognitive Leistungfähigkeit
  • Glänzende Haut
  • Glücksgefühl (Endorphine)
  • Gesteigerte Libido
  • Mehr Energie im Alltag
  • Erhöhter Grundumsatz
  • Besserer Schlaf
  • Geringeres Osteoporose-Risiko

Sehr attraktiv. Aber was ist so abschreckend am Krafttraining?

Krafttraining bei Frauen – das Ding mit dem Hulk

Wir kennen sie alle, diese Fitnessmagazin- und Blogbeiträge, welche dazu raten, stundenlanges Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer, im Fitnessstudio zu machen. Am Besten bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht.

Das hat unter anderem dazu geführt, dass viele Frauen fast Angst vor Krafttraining mit hohen Gewichten oder starkem Widerstand haben - nämlich aus Angst vor zu viel Muskeln. Wie oft habe ich schon den Satz "Ich will nicht wie Hulk aussehen" von den Damen gehört, vor allem vor der ersten Trainingseinheit?

Fakt ist: Wenn jemand mit dem Abnehmen beginnt, ist der Blick auf die Waage zunächst oft sehr ernüchternd. Denn Sport hilft nicht sofort. Einsteiger bauen erst einmal Muskelmasse auf, bevor sie Fett verlieren. Außerdem kommt esdurch die Wassereinlagerungen in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten zu großen Gewichtsschwankungen, die völlig normal sind.

Deshalb beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans, oder, dass die Lieblingsbluse um die Arme herum plötzlich enger sitzt. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Bein- oder Armmuskulatur zugelegt. Aus Angst «dickere Beine» oder «Arme wie Hulk» zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.

Keine Angst vor hohen Gewichten und starkem Widerstand

Unser Trainer Tobi mit Larissa trainiert bei AURUM it in Zürich
Unser Trainer Tobi mit Larissa

Selbst wenn wir mit hohem Gewicht oder starkem Widerstand trainieren, haben wir, Frauen, es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf.

Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings eine Täuschung. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, allerdings erst, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.

Aber wieso passt denn die Hose oder die Lieblingsbluse in den ersten Wochen plötzlich schlechter?

Tatsache ist: es tut es. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein! Frauen sind perfekte Wasserspeicher. Viele Frauen beobachten dieses Phänomen mindestens einmal im Monat während des Zyklus. Es gibt einfach Tage, an denen wir fluten wie ein Hefekloß, weil wir es lieben, Wasser zu speichern. Das liegt in unserer Natur begründet. Der Körper der Frau wurde so konstruiert, dass ein anderes Lebewesen in ihm wachsen kann. Deshalb hat der weibliche Körper auch deutlich mehr Fett und Wasser als der männliche Körper.

Das Ding mit dem Wasser

Der Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser. Das ist auch der Grund, warum der Wassergehalt des Körpers einen wesentlichen Einfluss auf das Gesamtgewicht hat. Ein kleines Prozent mehr oder weniger kann ein halbes Kilogramm ausmachen.

Diesen Effekt der Wassereinlagerung beobachten wir auch beim Krafttraining. Die letztlich für die Muskelarbeit benötigte Energiequelle ATP kann auf zwei Wegen gewonnen werden, einer davon ist der Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher. Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate, und Glykogen wird in den Zellen - hauptsächlich in den Muskeln - mit Hilfe von Wasser gespeichert. Wenn Sie den Konsum von Kohlenhydraten reduzieren, verlieren Sie auch das Wasser, das an das Glykogen gebunden ist. Dieses Phänomen ist als "Verlust von Wassergewicht" bekannt. Sie verlieren aber noch kein Fett. Vielmehr wird das Glykogen und das damit verbundene Wasser aus den Muskeln verdrängt. Im weiblichen Körper hingegen speichern wir 4 Gramm Wasser pro 1 Gramm Glykogen im Bindegewebe.

Nun zurück zum Training: Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann somit schnell der Eindruck eines “dickeren Beins” entstehen.

Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Wassereinlagerungen verschiedener Art verzerren die Gewichtsmessung oftmals stark. Nicht nur die tägliche Ernährung (reduzierte Zunahme von Kohlenhydraten helfen den Glykogenspeicher zu erschöpfen), sondern auch emotionaler Stress und der Hormonhaushalt beeinflussen den Wasserhaushalt enorm. Das ist auch der Grund, warum die Waage ein schlechter Ratgeber ist, um eine Fettabnahme beurteilen zu können. Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsschwankungen – vor allem bei Frauen – vollkommen normal sind und man sich deswegen auch auf gar keinen Fall stressen sollte.

Haben Sie keine Angst vor Muskeln!

Wir wollen Muskeln. Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das heißt, Muskeln verbrennen permanent Energie, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz einfach: Muskeln straffen unseren Körper, verbrennen Kalorien und damit Fett und helfen uns, Gewicht und Körperfett zu reduzieren.

Das heißt, sie meinen es nur gut mit uns, wir brauchen keine Angst vor ihnen zu haben, wir müssen nur zulassen, dass die Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten, also Augen zu und durch! Geben Sie nicht auf! Wenn der Körper erst einmal verstanden hat, dass man es ernst meint und das Training ein fester Bestandteil des Alltags ist, reduziert der Körper die Wassereinlagerungen in den Muskeln und wir produzieren auf Dauer eine schlanke, straffere Figur, die dann nicht mehr in die Hose fällt oder die Lieblingsbluse passt, weil man eine Nummer kleiner braucht

Und genau deshalb legen wir euch Krafttraining ans Herz, denn durch unsere Trainingsweise beansprucht ihr euren ganzen Körper und strafft euch von Kopf bis Fuss. Dazu werdet ihr stärker, fitter und leistungsfähiger in jeder Hinsicht. Und straffer, aber natürlich.

Viel Vergnügen beim Training und dem Erreichen eurer Ziele!

Mit Hilfe von AURUM Fit das Leben mit mehr Kraft genießen
Geniess dein Leben
Lesen Sie mehr über das Blog-Symbol

KÖNNTE DIR AUCH GEFALLEN...

Ernährung
Iss dich schön: das Geheimnis schöner strahlender Haut trotz Stress
Mein Gott, diese Mädchen auf den Plakatwänden. Miss Dior, Nr. 5, und Chloé, die Liste geht noch weiter. Höchstwahrscheinlich haben Sie jetzt ein klares geistiges Bild von den strahlenden jungen Frauen in einer dieser Marken-Marketing-Kampagnen. Machen Sie sich keine Vorwürfe, dass Sie das Haus nicht mit dem perfekten Make-up verlassen haben, ganz zu schweigen von der oft mit Photoshop bearbeiteten strahlenden Haut. Während es die Aufgabe des Hauptmodels ist, umwerfend auszusehen, ist es Ihre Aufgabe, als Mutter, die in Teilzeit arbeitet oder jeden Tag ein paar Firmenärsche versohlt, zu glänzen. Hier ist unsere Strategie für gesunde Hautnahrung, damit Sie trotz wenig Zeit und viel Stress strahlen.
7. September 2020
7. September 2020
Ilona Hersperger Ilona Hersperger
Wohlbefinden
ACHTUNG nur im englischen Original verfügbar, das ist eine automatische Übersetzung: Op-Ed: Fit(necessity)
ACHTUG Neu entdeckter Stamm im Amazonas-Regenwald, bisher von der westlichen Zivilisation unberührt", berichtet der Nachrichtensprecher. Begleitet von Bildern von Männern in Lendenschurz mit Speeren. Denken Sie darüber nach, was ist das Bild in Ihrem Kopf? Sie sind extrem zerrissen, nicht wahr? Warum ist das so? Und kommen Sie mir nicht mit dem Mythos "sie haben eine kalorienarme Ernährung". Die Menschen sind Feinschmecker, unabhängig davon, auf welcher Zivilisationsstufe sie sich befinden. Sie haben genügend Kalorien. Das ist nicht der Grund. Warum sind sie so mühelos fit? Lesen Sie hier, warum sie so mühelos fit sind.
4. September 2020
4. September 2020
Julian MasslerJulian Massler
Wohlbefinden
ACHTUNG nur im englischen Original verfügbar, das ist eine automatische Übersetzung: Op-Ed: 5 einfache Regeln zum Leben
Auch eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt - chinesisches Sprichwort. Oder noch besser: "Viele falsche Schritte wurden durch Stillstehen gemacht" - Glückskeks in einem chinesischen Restaurant. Dies trifft auf die meisten von uns zu, vielen Dank, Herr Wang! Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen scheinbar kein Problem damit haben, in guter Form zu bleiben, während andere ihr ganzes Leben lang unermesslich kämpfen? Im Laufe des letzten Jahres haben wir für Sie und mit Ihnen hervorragende Experten auf dem Gebiet der Entzündungen, der Ernährung, des Hochintensitätstrainings, des Schlafs befragt, und in meinem Kopf beginnt sich ein klares Bild zu bilden. Erfahren Sie hier mehr darüber.
29. August 2020
29. August 2020
Julian MasslerJulian Massler