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Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training an sich. Doch wie oft sollte man trainieren, um Muskeln effizient aufzubauen und den Museklaufbau nicht zu stören? Wie lange sollte man zwischen Trainings Pause machen und was tun, um Muskelkater zu lindern? Diese und weitere Fragen beantworten wir in einem Gespräch mit Chief AURUM Evangelist Julian ;).
[Julian] Wenn du bei uns trainierst, verstehst du, dass hohe Intensität auch hohe Intensität bedeutet. Der Körper ist schockiert und gezwungen, sich anzupassen. Aus metabolischer Sicht ist diese Anpassung sehr komplex. Nehmen wir zum Beispiel an, wir trainieren einen 22-jährigen Mann mit einer großartigen Genetik für große Muskeln. Der Körper dieses jungen Mannes baut nach nur einer Trainingseinheit bei uns bis zu 500 g neues Gewebe auf. Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, nimm dir Zeit und nimm 500 g Bündnerfleisch in die Hand. Dann bekommst du eine Vorstellung davon, wie viel Gewebe das wirklich ist - so etwas passiert nicht einfach über Nacht, der Körper braucht Zeit zum Wachsen.
Dr. Doug McGuff macht auf diesem Gebiet einen wunderbaren Vergleich. Er ist mir extrem im Gedächtnis geblieben. Muskelwachstum kann mit dem Nachwachsen der Haut nach einer Verbrennung oder einem Schnitt verglichen werden. Die Intensität unseres Trainings ist ein Reiz, der den Wachstums- und Reparaturmechanismus des Körpers aktiviert. Dieser heilt dann das beschädigte Gewebe. Wenn wir das nächste Mal einen kleinen Schnitt auf der Haut haben, sollte man beobachten, wie lange der Körper braucht, um ihn wieder zu heilen. In der Regel dauert dies 1-2 Wochen, um deutlich weniger Gewebe zu produzieren, da der Körper mit unserem Trainingsreiz Muskelmasse aufbauen muss (300-500 Gramm).
Muskelaufbau braucht also Zeit, nicht zuletzt für die Mobilisierung der notwendigen Hormone und Nährstoffe. Daher ist es entscheidend, sich die Zeit für die Regeneration genauso ernst zu nehmen wie das Training selbst. Wenn wir wieder trainieren, bevor sich der Körper erholt oder an den Reiz angepasst hat, verhindern wir den Prozess des effektiven Muskelaufbaus. Und nehmen genau den Effekt weg, den wir eigentlich wollen. Wenn wir jedoch genügend Zeit für die Regeneration lassen, können wir die gleichen Übungen beim nächsten Mal stärker ausführen. Im Gegensatz dazu wissen wir, dass wir zu früh trainiert haben, wenn wir bei den Übungen schwächer sind als beim letzten Mal. Das ist auch das Geheimnis des AURUM Trainings. Wir lassen alle Einstellungen und Prozesse gleich und können den muskulären Fortschritt isolieren. In Zukunft wird es sogar Korrelationsanalysen für kurze Fragebögen zur Schlafqualität und zum Lebensstil geben. Aber was wir heute schon tun, ist, die Regenerationszeit auf 10 Tage zu verlängern, wenn jemand ein Kraftplateau erreicht.
Aus den wissenschaftlichen Fakten spricht also, dass ein Training pro Woche für die Mehrheit der Bevölkerung ideal ist. Menschen, die schon länger gemäss AURUM HIT Methode trainieren, wechseln sogar auf einen 10-14 Tage Rhythmus. Oder 40-60 Minuten Training pro Monat.
[Julian] Ich bin beeindruckt von Ryan Halls Beobachtungen. Schon während des Grundkurses der Trainingsphysiologie an der Universität von New Orleans arbeitete der Spitzensportler Ryan Hall in einem Nautilus Gym und zeichnete die Fortschritte seiner High-Intensity-Trainingskunden auf. Er stellte fest, dass die meisten seiner Kunden nach etwa 2 Jahren ihr genetisches Kraftpotenzial erreicht hatten, vorausgesetzt, sie wurden intensiv genug trainiert und eine angemessene Erholungszeit eingeplant wurde. Wenn nicht genügend Erholungszeit eingeplant wurde, erreichten die Kunden bald ein künstliches Plateau. Daher die Faustregel im HIT-Krafttraining, die Erholungszeit zu verlängern, wenn die Kraftsteigerung stagniert. In seinen Daten verglich er diejenigen Kunden, die zweimal pro Woche trainiert hatten, mit denen, die nur einmal pro Woche trainiert hatten. Ryan stellte fest, dass letztere stetige und kontinuierliche Fortschritte machten. Wenn die Kunden von zweimal pro Woche auf einmal pro Woche umstellten, gab es sofort einen deutlichen und anhaltenden Kraftzuwachs. Dieses Phänomen trat bei 97 % der Personen auf.
Allgemein kann man in der Regenerationszeit 3 wesentliche Stimuli unterscheiden: Schlaf, Ernährung, Sport.Hier beschreiben wir immer nur das optimale Erholungszenario und den Rest kannst du für dich optimieren, denn gerade diese drei Faktoren muss man als ein Spektrum sehen. Wenn man nur einen der Faktoren nicht beachtet, macht dass nicht alle anderen zu Nichte. Beispielsweise, wenn man sich “sauber” ernährt und dann eben mal eine Nacht wenig Schlaf bekommt, geht die Welt nicht unter.
Abends nach dem AURUM Training:
Die Tage bis zum nächsten Training sollte man lediglich darauf achten, genug Eiweiss zu essen, mind 8 Stunden zu schlafen und leichte Sportarten zu machen, die den Muskel nicht komplett ausreizen. Leichter Sport kann bei der Erholung sogar fördernd wirken.
Mit der perfekten Regeneration kann man natürlich ganze Bände füllen und vom hundertsten ins tausendste gehen. Das sind aber die wichtigsten Punkte, die man als AURUM Athlet beachten sollte.
Hallo, ich bin der Bruder von Philipp und der CXO von AURUM. Das Team scherzt oft, dass meine Leidenschaft für Training und Ernährung fast auf Elite-Niveau ist. Ich liebe es, mit meinen Kumpels auf der Straße Rad zu fahren. Für mich geht es bei AURUM wirklich darum, die Kraft zu bekommen, um Spaß am Radfahren zu haben. Ich hoffe, Ihnen gefallen meine Artikel. Nehmen Sie gerne Kontakt mit mir auf, wenn es um Ausdauer, Langlebigkeit und Design geht.
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