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Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training an sich. Doch wie oft sollte man trainieren, um Muskeln effizient aufzubauen und den Museklaufbau nicht zu stören? Wie lange sollte man zwischen Trainings Pause machen und was tun, um Muskelkater zu lindern? Diese und weitere Fragen beantworten wir in einem Gespräch mit Chief AURUM Evangelist Julian ;).
Wenn Sie mit uns trainieren, verstehen Sie, dass hohe Intensität auch hohe Intensität bedeutet. Der Körper wird geschockt und gezwungen, sich anzupassen. Vom metabolischen Standpunkt aus ist diese Anpassung sehr komplex. Nehmen wir zum Beispiel an, wir trainieren einen 22 Jahre alten Mann mit einer tollen Genetik für große Muskeln. Der Körper dieses jungen Mannes baut nach nur einer Trainingseinheit mit uns bis zu 500g neues Gewebe auf. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen, nehmen Sie sich Zeit und nehmen Sie 500g Bündnerfleisch in die Hand. Dann bekommen Sie eine Vorstellung davon, wie viel Gewebe das wirklich ist - so etwas passiert eben nicht von heute auf morgen, der Körper braucht Zeit zum Wachsen.
Dr. Doug McGuff macht einen wunderbaren Vergleich auf diesem Gebiet. Er ist bei mir extrem hängen geblieben. Muskelwachstum kann mit dem Nachwachsen der Haut nach einer Verbrennung oder einem Schnitt verglichen werden. Die Intensität unseres Trainings ist ein Reiz, der den Wachstums- und Reparaturmechanismus des Körpers aktiviert. Dieser heilt dann das beschädigte Gewebe. Wenn wir das nächste Mal eine kleine Schnittwunde auf der Haut haben, sollte man beobachten, wie lange es dauert, bis der Körper sie wieder heilt. In der Regel dauert es 1-2 Wochen, bis deutlich weniger Gewebe entstanden ist, da der Körper mit unserem Trainingsreiz (300-500 Gramm) Muskelmasse aufbauen muss.
Muskelaufbau braucht also Zeit, nicht zuletzt für die Mobilisierung der notwendigen Hormone und Nährstoffe. Deshalb ist es entscheidend, die Zeit für die Regeneration genauso ernst zu nehmen wie das Training selbst. Wenn wir wieder trainieren, bevor sich der Körper erholt oder an den Reiz angepasst hat, verhindern wir den Prozess des effektiven Muskelaufbaus. Und nehmen uns genau den Effekt, den wir eigentlich wollen. Wenn wir jedoch genügend Zeit für die Regeneration lassen, können wir die gleichen Übungen beim nächsten Mal stärker ausführen. Wenn wir dagegen schwächer sind als beim letzten Mal, haben wir zu früh trainiert. Dies ist auch das Geheimnis des AURUM-Trainings. Wir lassen alle Einstellungen und Abläufe gleich und können so den muskulären Fortschritt isolieren. In Zukunft wird es sogar Korrelationsanalysen für kurze Fragebögen zur Schlafqualität und zum Lebensstil geben. Was wir aber schon heute machen, ist die Verlängerung der Regenerationszeit auf 10 Tage, wenn jemand ein Leistungsplateau erreicht.
Aus den wissenschaftlichen Fakten spricht also, dass ein Training pro Woche für die Mehrheit der Bevölkerung ideal ist. Menschen, die schon länger gemäss AURUM HIT Methode trainieren, wechseln sogar auf einen 10-14 Tage Rhythmus. Oder 40-60 Minuten Training pro Monat.
Ich bin beeindruckt von Ryan Halls Beobachtungen. Schon während des Grundstudiums der Trainingsphysiologie an der Universität von New Orleans arbeitete der Spitzensportler Ryan Hall in einem Nautilus Gym und zeichnete die Fortschritte seiner hochintensiven Trainingskunden auf. Er fand heraus, dass die meisten seiner Kunden nach etwa 2 Jahren ihr genetisches Kraftpotenzial erreicht hatten, sofern sie intensiv genug trainiert wurden und eine angemessene Erholungszeit eingeplant war. Gab es nicht genügend Erholungszeit, erreichten die Kunden bald ein künstliches Plateau. Daher die Faustregel im HIT-Krafttraining , die Erholungszeit zu verlängern, wenn die Kraftzuwächse stagnieren. In seinen Daten verglich er die Kunden, die zweimal pro Woche trainiert hatten, mit denen, die nur einmal pro Woche trainiert hatten. Ryan fand heraus, dass die letzteren nachhaltige und kontinuierliche Fortschritte machten. Wenn die Kunden von zweimal pro Woche auf 1x pro Woche wechselten, kam es sofort zu einer deutlichen und anhaltenden Kraftsteigerung. Dieses Phänomen trat bei 97 % der Personen auf.
Allgemein kann man in der Regenerationszeit 3 wesentliche Stimuli unterscheiden: Schlaf, Ernährung, Sport.Hier beschreiben wir immer nur das optimale Erholungszenario und den Rest kannst du für dich optimieren, denn gerade diese drei Faktoren muss man als ein Spektrum sehen. Wenn man nur einen der Faktoren nicht beachtet, macht dass nicht alle anderen zu Nichte. Beispielsweise, wenn man sich “sauber” ernährt und dann eben mal eine Nacht wenig Schlaf bekommt, geht die Welt nicht unter.
Abend nach dem AURUM-Training:
Die Tage bis zum nächsten Training sollte man lediglich darauf achten, genug Eiweiss zu essen, mind 8 Stunden zu schlafen und leichte Sportarten zu machen, die den Muskel nicht komplett ausreizen. Leichter Sport kann bei der Erholung sogar fördernd wirken.
Mit der perfekten Regeneration kann man natürlich ganze Bände füllen und vom hundertsten ins tausendste gehen. Das sind aber die wichtigsten Punkte, die man als AURUM Athlet beachten sollte.
Hallo, ich bin der Bruder von Philipp und der CXO von AURUM. Das Team macht oft Witze darüber, dass meine Leidenschaft für Training und Ernährung fast auf einem elitären Niveau ist. Ich liebe es, mit meinen Kumpels Zeit auf dem Rennrad zu verbringen. Für mich geht es bei AURUM wirklich darum, die Kraft zu bekommen, Spaß am Radfahren zu haben. Ich hoffe, dass Ihnen meine Artikel gefallen. Fühlen Sie sich frei, sich mit mir in Sachen Ausdauer, Langlebigkeit und Design in Verbindung zu setzen.
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