renatale Fitness steigert deine Herz-Kreislauf- und Muskelkraft, verbessert die Durchblutung, reduziert Schmerzen im unteren Rückenbereich (hallo, Bäuchlein!) und verbessert die Erholung und Genesung nach der Geburt. Ausserdem hat sie auch positive Auswirkungen auf die Entwicklung und Geburt des Kindes. Die Übertragung der positiven Gesundheitseffekte des Trainings von der Mutter auf das Kind, lässt sich mit der Wirkweise der Myokine erklären.
Alles ziemlich überzeugende Gründe, um deinen "Derrière" zu bewegen! Hier sind 5 Dinge, die während und nach der Schwangerschaft zu beachten sind:
Zuallererst: Schwangerschaft ist keine Verletzung :-). Es versteht sich von selbst, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Training während der Schwangerschaft beginnen. Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass Sport in der Regel für alle schwangeren Frauen äußerst vorteilhaft ist, auch für diejenigen, die vorher sesshaft waren oder übergewichtig sind, ist er nicht für alle Schwangerschaften geeignet. Solange es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt, können Sie Ihr regelmäßiges Training fortsetzen.
Wenn du es gewohnt bist intensiv zu trainieren oder dein Fitnessniveau hoch ist, kannst du deine Trainings während der Schwangerschaft wie gewohnt fortsetzen - natürlich mit der Zustimmung deines Arztes.
Die Grundlage einer gut abgerundeten pränatalen Fitnessroutine umfasst mindestens 150 Minuten freudige Bewegung pro Woche und 2-3 Krafttrainings, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Wenn du AURUM kennst, weisst du, dass du in 20 Minuten pro Woche dein Krafttraining erledigen kannstund die restliche Zeit zum Spazierengehen, Schwimmen oder Radeln nutzen kannst. Damit steigerst du nämlich deine Ausdauer und gute Durchblutung, beides wichtig für eine schöne und gesunde Schwangerschaft. Das Einzige, was du beachten musst: Trinke während und nach dem Training viel Wasser. Überhitzen solltest du auch nicht .
Alle Übungen mit plötzlicher und unkontrollierter Krafteinwirkung, wie etwa Springen, Sprinten oder völlige Erschöpfung in Spielsport oder Sportarten in denen du hohen Geschwindigkeiten ausgesetzt bist solltest du jetzt meiden. Auch solltest du vorsichtig sein bei Übungen, bei denen du längere Zeit auf dem Rücken liegen musst. Gute Nachrichten aber: Du kannst immer noch das AURUM HIT Krafttraining machen!
Während dein Körper beginnt sich auf die Geburt vorzubereiten, ist es eine gute Idee ihn durch Herz-Kreislauf-Aktivitäten dabei zu unterstützen. Eine gute Durchblutung, Sauerstoffsättigung und Entgiftung sind jetzt entscheidend. Erhalte deine Beweglichkeit und Bauchmuskulatur durch Gehen, Schwimmen, pränatales Yoga, Pilates, Beckenbodenübungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Leider ab jetzt kein AURUM mehr.
Strebe mindestens 30 Minuten Aktivität pro Tag an. Das kann schon Schwimmen oder zügiges Gehen sein, beispielsweise mit dem Hund. Wenn du bis zu diesem Zeitpunkt nicht routinemäßig trainiert hast, beginne mit 3x15 Minuten Training pro Woche. Danach kannst du allmählich auf täglich 30 Minuten steigern. Denke daran, dass das Training während der Schwangerschaft nicht dem Zweck dient neue Höchstwerte zu erreichen, sondern dem Erhalt deiner Fitness gilt.
Du kannst das AURUM-Training bis zum 6. Schwangerschaftsmonat durchführen, sofern dein Arzt nichts anderes sagt. Ein kurzer Bewegungsradius stellt sicher, dass du nicht überdehnt wirst. Unser super langsames Protokoll und der adaptive Widerstand stellen sicher, dass es keine Probleme gibt. Da sich dein Schwerpunkt täglich ändert, ist es schlau, Übungen, die den Verlust des Gleichgewichts riskieren, zu vermeiden. Bei AURUM führst du alle Übungen in sitzender Haltung durch, was uns zum sichersten Krafttraining bis 2-3 Monate vor der Entbindung macht. Lese über Christelle, eine zweifache Mommy, die hier ihre prä- und postnatale Strategie zurück zur Traumfigur teilt.
Das Baby ist da, belissimo! Du entwickelst gerade eine echte Wertschätzung für vier Stunden Schlaf pro Nacht. Ausserdem hast du keine Zeit dir Gedanken über postnatales Training zu machen. Glücklicherweise kannst du es langsam angehen lassen und 6-8 Wochen nach der Geburt mit unserem 6-Minuten HIT-Krafttraining beginnen. Dein Körper braucht, nach der Geburt deines Babys, sechs Wochen bis er wieder "zurück zum Normalzustand" findet. (d.h. zurück zum Zustand vor der Schwangerschaft). Warte noch bis nach deiner postnatalen Kontrolle, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.
Unabhängig davon, ob die Geburt durch eine vaginale Entbindung oder einen Kaiserschnitt erfolgte, sollte das Training langsam und Stück für Stück wieder aufgenommen werden. Die beste postnatale Fitness-Routine bezieht deinen Core, deine Kraft und die Ausdauer mit ein.
Die Core-Muskeln (Bauch) sind von einer Schwangerschaft am stärksten betroffen. Crunches reichen nicht aus, da sie nur die oberflächliche Schicht deines Bauches, den Rectus abdominis, beanspruchen. Du musst die tiefen Bauchmuskeln, den Beckenboden und den transversalen Abdominis, wieder auftrainieren. Wenn du das AURUM HIT-Training durchführst, beanspruchst du all diese Muskeln automatisch mit und baust in einem Zug Kraft und funktionelle Core-Kraft auf.
Du brauchst Kraft um mit deiner Familie Schritt zu halten! HIT-Krafttraining kurbelt deinen Stoffwechsel an, aktiviert das Wachstum des Muskelgewebes und gibt dir die Kraft, die du brauchst um dein Baby zu tragen! Für werdende Mütter ist ein kurzes Training aus Zeitgründen am besten geeignet. Tatsächlich zeigen Studien aus den letzten zehn Jahren, dass Frauen bei Intervall Trainings wie HIT-Krafttraining im Vergleich zu "steady state" Ausdauertraining einen deutlich höheren Fettabbau hatten. Und das obwohl sie eine durchschnittlich deutlich kürzere Trainingszeit hatten.
Dein Körper ist müde, deshalb musst du deine Ausdauer behutsam wieder auftrainieren. Ausdauertraining für frische Mammis kann schon etwas so einfaches sein wie Spazierengehen. Erhöhe einfach die Dauer oder deine Geschwindigkeit peu à peu. Achte darauf, was dein Körper dir sagt und stoppe das Training sofort, wenn du irgendwelche Beschwerden oder Schmerzen verspürst. Und wie immer: Sprich mit deinem Arzt :)
Während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl für die Mutter als auch für das Baby von mehr als Gesund. Eine gute Mischung aus Krafttraining und einfachen tägliche Aktivitäten wird dazu beitragen, deinen Core stark, deine Muskeln fit und dein Herz-Kreislauf-System in Topform zu halten. Außerdem kann es Wunder für deine psychische Gesundheit bewirken (Endorphine für alle!). Und was noch? Kombiniert mit der richtigen Diät, wirst du im Handumdrehen wieder den Körper vor der Schwangerschaft oder sogar besser zurück bekommen!
Ressourcen
Die besten schwangerschaftssicheren Übungen zu Hause und im Fitnessstudio von Healthline
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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