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Eier zum Frühstück, Eiweißshake nach dem Sport, Fisch oder Steak mit Salat zum Abendessen. Zwischendurch ein paar Proteinriegel, oder? Und natürlich die yummy Protein Pancakes zum Brunch am Wochenende! Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mindestens 1.5g Eiweiss pro Kilogram Körpergewicht zu dir nehmen. Aber stimmt das denn überhaupt?
Jeder hat seine eigenen Vorlieben, weshalb wir kein Standardrezept empfehlen. Aber es gibt einige “Best Practices”, Konzepte und Rezepte, die Sie ausprobieren und für sich selbst anpassen können. Genau wie bei Kohlenhydraten: Manche sind am besten mit 30 g Kohlenhydraten pro Tag, andere mit 150 g. Das hängt von Genetik und Lebensstil ab.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Proteinaufnahme von 0,8g pro Kilogram Körpergewicht pro Tag empfohlen. Konkret gesagt: Eine Person mit 75kg Körpergewicht kann 60g Protein pro Tag aufnehmen. Zur Referenz: 3 gekochte Eier enthalten ca. 18-20g Protein. Gerade die Sportler und jene, die einer höheren Stressbelastung ausgesetzt sind, benötigen etwas mehr Eiweiss am Tag.
Bei einer gesunden Kohlenhydratdiät, die relativ fettreich ist, liegt die benötigte Proteinmenge bei etwa 1g pro kg Körpergewicht und Tag. Da bei einer solchen Ernährung weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, ist man oft versucht, die "eingesparten" Kalorien in Form von großen Portionen Fleisch, Fisch oder Käse aufzunehmen. Dies bedeutet jedoch, dass die Eiweißzufuhr viel höher ist als empfohlen. Bei einer Low Carb Ernährung sollte die Obergrenze 2g Protein pro Kilogram Körpergewicht liegen, also bei einem Körpergewicht von 75kg würde man 150g Protein verzehren, was etwa 600 kcal pro Tag entspricht. Mit einem Omelett zum Frühstück, einem Steak zum Mittagessen und etwas Käse zum Abendessen erreicht man diese Obergrenze ziemlich schnell.
Bis man für sich herausgefunden hat, was die optimale Menge ist, kann man die folgende “Formel” verwenden:
[Proteinangabe in Gram] x [Dein Gewicht] = Deine tägliche “Protein-Dosis”, also 0.8g x kg = ?
NICHT DIE KALORIEN, SONDERN DIE QUALITÄT DIESER KALORIEN IST DAS, WAS WIRKLICH ZÄHLT. ➝ Zählen Sie Fasern, nicht Kalorien 😉
Eine übermäßige Proteinzufuhr kann unsere Nieren belasten.
Protein besteht aus Aminosäuren. Von insgesamt 20 kann unser Körper 8 essentielle Aminosäure nicht herstellen - diese bekommen wir aus der Nahrung. Deshalb wollen wir komplette Proteine, also Proteine mit sinnvollen Mengen aller 8 essentiellen Aminosäuren essen. Fleisch, Fisch und Eier zählen zu den vollständigen Proteinquellen.
Wir brauchen Aminosäuren einerseits als Brennstoff und andererseits als Baumaterial z.B. für unsere Muskeln, aber auch für Botenstoffe - Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin, etc. Aminosäuren enthalten bestimmte chemische Elemente, insbesondere Stickstoff und Schwefel, die wir über die Nieren ausscheiden müssen, weil wir nicht alle Teile in körpereigenes Protein umwandeln können.
NUR PROTEIN ZU ESSEN WÄRE AUF DAUER UNMÖGLICH, WEIL DIE FÄHIGKEIT DER NIEREN ZUR STICKSTOFFELIMINATION BEGRENZT IST.
Der im Protein enthaltene Schwefel birgt zusätzliche Probleme: Schwefel kann nur in Form von Schwefelsäure über die Nieren aus dem Körper entfernt werden. Ein Überschuss davon trägt wesentlich zur schädlichen Übersäuerung des Körpers bei. Die Ausscheidungsfähigkeit der Niere ist ab dem Alter von ca. 30 Jahren eingeschränkt, dann verlieren wir etwa 1% der Nierenkapazität pro Lebensjahr.
Alle unsere Körperflüssigkeiten (z. B. Blut, Magensäure, Tränenflüssigkeit) besitzen einen charakteristischen pH-Wert, der von stark sauer bis zu basisch reicht. Ob eine Substanz im Stoffwechsel sauer oder basisch wirkt, hat mit den chemischen Eigenschaften zu tun. Diese Eigenschaft wird in Form des pH-Wertes ausgedrückt:
Ein grosser Teil der Säuren wird durch die Puffersysteme neutralisiert oder via Atemluft, über die Nieren sowie über den Schweiss ausgeschieden. Bei einem Übermass an Säuren kann eine latente Azidose - wie etwa Säurebelastung im Gewebe - entstehen, die ein nicht zu unterschätzender Faktor für gesundheitliche Probleme darstellen kann. Protein (vor allem tierisches Eiweiss) zählt zum säurebildenden Lebensmittel: Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte, Käse aber auch Getreide und Teigwaren tragen zur Säurebildung im Körper bei.
Wegen dieser stetig nachlassenden Nierenleistung sind gerade ältere Personen von einem Säureüberschuss und dessen negativen Folgen betroffen,, wenn diese Säuren nicht mehr in ausreichendem Mass aus dem Körper entfernt werden können. Eine Übersäuerung wird dann zunehmend durch Freisetzung von Basen aus dem Knochengerüst ausgeglichen. Dabei geht leider aus den Knochen auch das wichtige Kalzium verloren. Dabei haben Kalzium, Magnesium, Zink und Mangan eine basenbildende Wirkung. Wenn das passiert, verlieren die Knochen einen Teil ihrer Stabilität und das Risiko für Osteoporose steigt an. Die Säurebelastung kann auch Veränderungen im Bindegewebe hervorrufen, was mit Schmerzen einhergehen kann.
Die gewollte Produktion von Ketonen, die chemisch ebenfalls Säuren sind, verstärkt Säurebelastung noch. Das Ziel muss also sein, die produzierte Säuremenge gering zu halten.
Selbst die gesündeste Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und einem hohen Anteil an Ballaststoffen ist auch aus einem anderen Grund bei einer sehr hohen Eiweißzufuhr ungünstig: Einige Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, können in Glukose umgewandelt werden. Der Körper hat leider keine Möglichkeit, Protein als solches zu speichern. Überschüssiges Protein wird in der Leber zu Zucker umgewandelt und dann in einer der drei oder in allen drei folgenden Möglichkeiten eingesetzt:
Wie Kohlenhydrate so eine zu grosse Menge von Proteine dann eine Reaktion des Insulins auslösen. Aus diesem Grund sättigen die low-carb-Mahlzeiten, die sehr viel Protein aber wenig Fett enthalten, oft nur kurze Zeit und führen zu den unerwünschten Blutzuckerschwankungen. Ein Effekt, den wir gerade vermeiden wollen.
Eine hohe Proteinzufuhr ist sehr oft gleichbedeutend mit hohem Fleischkonsum. Neben tierischem Eiweiss wird dann auch eine grössere Menge an Nukleinsäuren aufgenommen, bei deren Abbau Harnsäure entsteht. Bei der Umstellung auf eine LCHF-Ernährung kann das zu Schwierigkeiten führen, denn Ketone und Harnsäure konkurrieren in der Niere um dieselben Ausscheidungssysteme. Dies kann zu Engpässen führen und die Ausscheidung hemmen. Zu Beginn einer solchen LCHF-Diät kann die Konzentration der Harnsäure im Blut ansteigen. Wird dann noch viel Fleisch gegessen, verstärkt sich dieser Effekt noch weiter.
Harnsäure ist zwar ein wichtiges Antioxidants im Blut und ein Anstieg im Regelfall deshalb sogar günstig - allerdings nicht, wenn man bereits unter Gicht leidet, denn Gicht ist das Ergebnis eines zu hohen Harnsäurespiegels. Bei normaler Proteinzufuhr adaptiert sich die Nierenfunktion nach 4 bis 6 Wochen und die Harnsäurewerte normalisieren sich.
Eine Konsultation mit einem Arzt vor Beginn der Ernährungsumstellung ist empfehlenswert. Als Data Freaks mit Erfahrung in Biohacking (also hacking unserer eigenen Biologie und Psychologie) würden wir eigentlich jeden dazu raten, als allererstes den gesundheitlichen Zustand zu testen.
"YOU CAN GUESS IT, OR YOU CAN TEST IT" - LIEBER WISSEN UND DIE RICHTIGEN ENTSCHEIDUNGEN TREFFEN, ALS EXPERIMENTIEREN UND DIE EIGENE GESUNDHEIT ZU RISKIEREN.
Kokosnuss und Olivenöl, Nüsse, Eier und und fermentierte Milchprodukte garantieren Vegetariern eine gesunde Ernährung. Die Auswahl wird größer, wenn Fisch und Meeresfrüchte auf den Tisch kommen dürfen. Fallen alle tierischen Produkte weg, wie bei einer veganen Ernährung, wird es schwerer aber nicht unmöglich: Hülsenfrüchte zum Beispiel sind eine gute Proteinquelle, ebenso wie fermentierte Sojaprodukte. Bei Soja müsste man allerdings Folgendes beachten: https://blog.bulletproof.com/soy-the-good-the-bad-and-the-fermented/
Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
So findest du deine ideale Proteinzufuhr, Bulletproof Blog
https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-find-your-ideal-protein-intake/
Auswirkungen der Überernährung mit Makronährstoffen auf die tägliche Nahrungsaufnahme beim Menschen, Rowett Research Institute
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
Die Auswirkungen von proteinreichen Ernährungsweisen auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Betrachtung, Dept. of Nutrition, Harvard School of Public Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
Druckgeschwürheilung mit einem konzentrierten, angereicherten Kollagenproteinhydrolysat-Ergänzungsmittel: eine randomisierte, kontrollierte Studie, Northeast Surgical Associates of Ohio Ltd, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557055
24-Wochen-Studie über die Verwendung von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen, Department of Nutrition and Sports Nutrition for Athletics, Penn State University, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
Kollagenhydrolysat zur Behandlung von Osteoarthritis und anderen Gelenkerkrankungen: eine Literaturübersicht, University of Illinois College of Medicine at Chicago
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
Burgerstein
https://www.burgerstein.ch/sites/default/files/products/flyer/basen4_d3.pdf
Holt, S. H., J. C. Miller, and Peter Petocz. „An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.“ The American journal of clinical nutrition 66.5 (1997): 1264-1276.
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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