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Gesättigt oder ungesättigt, lang-, mittel- oder kurzkettig: Diese Begriffe tauchen immer wieder im Zusammenhang mit Fetten auf. Doch wofür stehen sie und was soll man damit in der Küche anfangen? Was hat es mit Omega-6 Fettsäuren auf sich und warum sind sie ein Problem? Die Fettangaben in der Nährwerttabelle nerven genauso wie das Fett am Bauch.
Fettsäuren werden chemisch einerseits durch ihre Kettenlängen beschrieben, andererseits durch ihren Bindungscharakter. So werden Fette mit Einfachbindungen als gesättigt bezeichnet, während die Doppelbindungen sie zu ungesättigten Fetten (Unsaturated Grafik unten) machen.
Kettenlänge und Bindungseigenschaften sagen nicht nur etwas über die chemischen Eigenschaften aus, sondern auch über ihren gesundheitlichen Wert. Die Konsistenz gibt einen Anhaltspunkt dafür, mit welcher Art von Fett man es zu tun hat:
Verschiedene ungesättigte Fettsäuren wie die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, aber auch die einfach ungesättigte Ölsäure (besonders viel davon ist in Olivenöl enthalten) und die doppelt ungesättigte Linolsäure (besonders in Distel- und Traubenkernöl)sind die für unseren Stoffwechsel wichtig und bekannt dafür, unserer Gesundheit gut zu tun. Omega-3-Fettsäuren Fettsäuren wirken sich insbesondere günstig auf die Struktur von Zellmembranen aus und sind vor allem in fettemm Seefisch enthalten.
Eine weitere wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren bilden Produkte von Tieren aus natürlicher Weidehaltung, also Milch, Milchprodukte, Fleisch, Speck etc. Omega-3 aus dem Gras reichern sich darin an, deshalb enthält auch die Butter von Kühen aus Weidehaltung einen relevanten Anteil dieser gesunden Fette. Daneben ist Olivenöl wegen seines hohen Gehalts an der einfach ungesättigten Ölsäure gut für Menschen.
Ein Verhältnis von vielen Omega-3- zu wenigen Omega-6-Fettsäuren (das optimale Verhältnis ist 1:2) in unserer Ernährung erhält unsere Gesundheit und schützt vor vielen Krankheiten. Dazu gehören beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arterienverkalkung. Vor allem bei Entzündungskrankheiten und degenerativen Erkrankungen sind Omega-3 und Omega-6 von hoher Bedeutung, da diese Fettsäuren Entzündungsprozesse regulieren. Zum Beispiel bei Rheuma, die mit Entzündungen und Schmerzproblemen einhergeht, wirkt eine hohe Zufuhr an Omega-3 und eine geringe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren in dieser Menge, dass bestimmte Schmerzüberträgerstoffe, die Prostaglandine, in wesentlich geringerem Umfang als gewöhnlich gebildet werden können.
Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Aufgrund der Verunreinigung der Meere sollte der Schwermetallgehalt beachtet werden. In dieser Hinsicht sind Fische wie Heringe, Sardinen und Makrele besser, da sie früher in der Nahrungskette stehen als zum Beispiel Lachs und Thunfisch.
Omega-3-Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel? Ein empfohlenes Mittel ist hier schadstoffgeprüfte Fischöle und noch besser Algenöle. Mikroalgen wie die Süsswasseralgen Chlorella und Spirulina sind schon seit einigen Jahren im Handel, überwiegend als Nahrungsergänzungsmittel. Eine Vielzahl von Herstellern bietet Omega-3-reiches Algenöl in Form von Pellets, Kapseln oder als Mixtur mit anderen Pflanzenölen wie Lein- oder Walnussöl (achtung Walnuss hat einen sehr hohen Anteil an Omega-6) an. Mit Algenöl angereicherte Öle sind vor allem in Reformhäusern und Bioläden sowie Onlineshops zu finden.
China ist der weltgrösste Algenproduzent. Es wird erwartet, dass Frankreich mit einer Ernte von 90.000 Tonnen die meisten Mikroalgen in Europa liefern wird. Gemessen an der weltweiten Algenproduktion von rund 21 Millionen Tonnen ist dies jedoch ein vernachlässigbarer Anteil.
Zu viel Omega-6 in der Ernährung kann chronische Entzündungen fördern. Es lohnt sich, auf beliebte Fette wie Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Raps-, Soja- und Distelöl sowie daraus hergestellte Margarine zu verzichten. Aus diesen Fetten kann besonders beim Erhitzen ungesundes Transfett entstehen.
Über hunderttausende Jahre hinweg lagen Fette in der menschlichen Ernährung in einem bestimmten Verhältnis vor, an das sich der menschliche Stoffwechsel angepasst hat. Lebensmittel mit vielen Omega 6-Fettsäuren wurden vergleichsweise wenig verzehrt, Omega-3-reiche Lebensmittel mehr. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 betrug etwa 1 : 1 bis 4 : 1. Heute sind Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren weniger an der Tagesordnung, während Omega 6-Fettsäuren im Überfluss vorhanden sind. Die moderne menschliche Ernährung weist daher ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von ca. 20 : 1 auf, was für eine Vielzahl von Entzündungen verantwortlich sein kann. Entdecke mehr von solchen Tipps und Tricks zum Thema Ernährung in unserem kostenlosen 6 Minuten Wellness Guide .
Ein zu hoher Verzehr von Omega 6-Fettsäuren schafft im Körper ein entzündungsförderndes Milieu, das direkt über entzündungsfördernde Signalstoffe oder indirekt über Transfette und oxidativen Stress von diesen Fetten begünstigt wird.
Was sind mögliche längerfristige gesundheitliche Folgen von zu vielen Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung?
In Verruf geraten sind die Fette mit gesättigten Fettsäuren , die chemisch stabil sind und sich beim Erhitzen kaum verändern. Diesen Fetten wird eine negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel nachgesagt. Wie immer muss man aber einen differenzierten Blick auf die Studien werfen. Es wird oft darüber hinweggesehen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten mit anderen ungesunden Nahrungsmitteln wie Wurstwaren, Fertigprodukten etc. einher geht.
Tierische gesättigte Fette aus Butter oder Speck können ohne Bedenken in bewussten Mengen verzehrt werden. Im Pflanzenreich sind gesättigte Fette selten. Es gibt nur zwei Sorten, die einen hohen Anteil von gesättigten Fetten mit Bedeutung für die Ernährung enthalten: Kokosfett und Palmkernöl (nicht zu verwechseln mit Palmöl).
Mittelkettige Fettsäuren, kurz MCT-Fette, haben einen entscheidenden Vorteil: Sie besitzen die ungewöhnliche Eigenschaft, sehr schell aufgenommen und in der Leber in Ketonkörper umgewandelt zu werden. Mit diesem Fett lässt sich somit die gewünschte Ketose (Fettstoffwechsel) wesentlich schneller erreichen als mit anderen Fetten.
Unschlagbar in ihrem Gehalt an MCT-Fetten ist das native Kokosöl - vorzugsweise aus organischer Produktion, denn es enthält ca. 50% MCT-Fette. Von den bei uns üblicherweise verwendeten Fetten enthält sonst nur Butter noch einen relevanten Anteil (ca. 10%) mittelkettiger Fettsäuren. Leider wird Kokosöl oft als weniger gesund bezeichnet, da es überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält. Inzwischen weiss man aber, dass Kokosfett nicht nur schnell verstoffwechselt wird und ketogen wirkt, sondern auch eine Vielzahl weiterer positiver gesundheitlicher Wirkungen mitbringt.
Omega-3-Fettsäuren und MCT-Fette haben viele günstige Eigenschaften und sollten bei der Wahl der Fette im Fokus stehen. Dabei ist Bio erste Wahl, denn es zählt ja nicht nur ein Inhaltsstoff sondern das grosse Ganze.
DDer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in allen tierischen Produkten ist stark vom Futtermittel abhängig. Die Tiere reichern die guten Fettsäuren aus dem frischen Gras in Fleisch und Milch an. Achte deshalb auf Weidehaltung bzw. Grasfütterung. Schmalz ist zum Braten ideal (würden auch unsere Omas sagen!) und Speck steuert mit zahlreichen Aromastoffen ein Aroma bei, dabei ist er reich an guten Fettsäuren. Butter und Sahne sind die einzigen tierischen Fette, die mittelkettige Fettsäuren besitzen, welche schnell in Ketone umgewandelt werden können. Sie sind mild, vielseitig einsetzbar und dienen als natürliche Geschmachsverstärker. Es gilt allgemein: Milchprodukte sind entzündungswirkend im Körper, deshalb empfiehlt es sich, die Konsumation auf ein Minimum zu reduzieren.
Fettreiche Meeresfische wie Aal, Makrele, Sardine, Lachs oder Hering sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch bei ihnen stammt der Gehalt dieser wertvollen Fettsäuren aus der Nahrung. Gezielte und artgerechte Fütterung kann sehr hohe Werte guter Fettsäuren erzeugen. Fische, die in Aquakultur nicht artgerecht ernährt werden, sind dagegen relative arm daran. Achte bei wild gefangenem Fisch und Meeresfrüchten auf umweltverträgliche Fangmethoden, erkennbar am MSC-Siegel.
In kalt gepressten Ölen sind noch alle guten Inhaltsstoffe wie Vitamine enthalten.
Quellen:
Das Buch Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
https://kompetenz-statt-demenz.de/praevention
-behandlung/mikronaehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/
Hallo, ich bin der Bruder von Philipp und der CXO von AURUM. Das Team macht oft Witze darüber, dass meine Leidenschaft für Training und Ernährung fast auf einem elitären Niveau ist. Ich liebe es, mit meinen Kumpels Zeit auf dem Rennrad zu verbringen. Für mich geht es bei AURUM wirklich darum, die Kraft zu bekommen, Spaß am Radfahren zu haben. Ich hoffe, dass Ihnen meine Artikel gefallen. Fühlen Sie sich frei, sich mit mir in Sachen Ausdauer, Langlebigkeit und Design in Verbindung zu setzen.
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