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Muskelzuwachs

AURUM ist High Intensity Krafttraining. Warum? (Teil 1/2)

AURUM ist High Intensity Krafttraining. Warum? (Teil 1/2)
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s gibt exponentielle und lineare Effekte. Welche dürfen es sein? Mit zu viel Sport und zu wenig Regenerationszeit gehst du einen Mittelweg der leider in Frustration enden kann. Mit einem HIT Krafttraining die Woche und nur Low-Intensity Training und Ruhe erzielst du exponentielle Effekte. Was sind die Effekte und warum High Intensity Krafttraining biologisch gesehen der optimale Weg ist um den Körper auf ein hohes Niveau zu bringen und dort zu halten erfährst du in diesem Artikel.

Am Anfang stand das grosse Nichts, dann ein Knall: Aktion-Reaktion

Dieser fundamentale Zusammenhang der Dinge, die unsere Welt in Bewegung halten, gilt auch für unseren Körper. Wenn wir zu lange in der Sonne liegen und zu viel UV-Strahlung bekommen, bekommen wir einen Sonnenbrand. Wenn wir essen, stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Und natürlich auch: Wenn wir den Körper immer wieder durch Sport fordern, werden wir fitter. Input führt zu Output, das ist klar. Aber wie viel Input ist für den gewünschten Output nötig?  

Um diese Frage beantworten zu können, muss man den Zusammenhang zwischen In- und Output verstehen. Dieser Zusammenhang kann viele verschiedene Formen annehmen. Für unser Verständnis im Bereich Fitness und Gesundheit ist es, der Einfachheit halber, nur wichtig den Unterschied zwischen linearen und exponentiellen Zusammenhängen zu verstehen.  

BEISPIEL 1: DER LINEARE ZUSAMMENHANG

Stellen wir uns vor, wir wollten nur eine kleine Autofahrt machen. Sagen wir, für eine Stunde. Wenn wir jetzt mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h fahren, haben wir am Ende zehn Kilometer zurückgelegt.

Fahren wir mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h, also der doppelten Geschwindigkeit, sind wir am Ende der einen Stunde ganze 20 Kilometer gefahren. Eine Verdoppelung des Inputs, der Geschwindigkeit unseres Autos von zehn auf zwanzig Kilometer pro Stunde, hat also gleichsam zu einer Verdoppelung des Outputs, der zurückgelegten Strecke, geführt. Das ist ein klassischer linearer Zusammenhang.

BEISPIEL 2: DER EXPONENTIELLE ZUSAMMENHANG

Wir sind in einer Petrischale. Vor uns liegt eine Zelle. Sie beginnt sich zu teilen. Zwei Zellen. Diese beginnen sich wieder zu teilen. Die Gleiche Zeit ist verstrichen wie bei der ersten Teilung. Nun sind es aber vier. Die Wachstumsrate pro Inputfaktor Zeit beschleunigt sich also. Und zwar immer schneller wächst die Zellenpopulation. Im nächsten Schritt sind es acht, dann 16. Das ist exponentielles Wachstum im Faktor Zeit.

Denken wir an jeden von uns Menschen. Am Anfang waren wir genau eine Zelle. Bei der Geburt, neun Monate später, bestehen wir schon aus Trillionen. Im ersten Monat ist noch nicht viel zu sehen und gegen den 9 Monat schon ein fertiger kleiner Mensch. Hat man nach dem ersten Monat gerade mal eine Milliarde Zellen sind es nach dem zweiten Monat schon 4 Milliarden. Die Verdoppelung des Inputfaktors Zeit, also von ein auf zwei Monate, hat eine Vervierfachung des Outputs, menschliche Zellen, gebracht. *** Dies nur zur Veranschaulichung, die Zellenzahl entspricht nicht der Realität.

Exponentielle Verläufe, wie die Bildung neuer Zellen, sind in der Biologie kein Einzelfall. Die meisten biologischen Prozesse folgen einer exponentiellen Funktion in der ein oder anderen Form.  

High Intensity Training für exponentielle Effekte  

Wenn jemand zu uns kommt, will er Muskeln und kardiovaskuläres System stärken. Natürlich auch um Fett zu verbrennen, was aber nur ein Nebenprodukt von mehr Muskeln und der richtigen Ernährung ist. Hier gehts zu unserem Webinar über Fettverbrennung . Was ist also der Inputfaktor beim Kraft- und Herz-Kreislauftraining? → Die Intensität des Trainings .

Now that we know that most biological processes follow an exponential input <> output ratio, one conclusion is obvious: Higher training intensity leads to a disproportionately higher adaptation of the body. Or to put it in the words of the great American thinker Homer Simpson: Increase intensity by one and get three fitness for it

Mit freundlicher Genehmigung, sehr talentierter Illustrator Julian Massler
Courtesy, sehr untalentierter Illustrator Julian Massler

Aber warum kann man mit härterem Training nicht unendlich viel mehr erreichen? Und warum müssen wir einen wichtigen linearen Prozess in unserer Biologie in die Gleichung einbeziehen? Dazu gleich mehr ...

Menschen sind antifragil: Stressoren machen uns stärker

Die Eigenschaft unserer Biologie auf Reize exponentiell zu reagieren hat dazu geführt, dass wir als Spezies so erfolgreich sind. Man kann diese exponentielle Reaktion auch als eine Überreaktion des Körpers beschreiben. Diese Überreaktion ist es, welche uns immer stärker macht beim Krafttraining oder dazu führt, dass wir immer weiter Joggen können bei regelmässigem Training. Wir suchen kein neues Gleichgewicht in dem wir dem Reiz genau gewachsen sind, wir wollen beim nächsten Mal viel Stärker sein damit uns der Reiz nichtmehr sonderlich stresst. Wir merken uns also, Training höherer Intensität führt zu einem umso grösseren Trainingseffekt für uns. Wiederholt durchgeführt, können wir sicher sein, dass wir immer besser werden, da unser Körper immer überreagiert.  

Ist der Anpassungsreiz gesetzt geht der Körper ans Werk und das braucht Zeit. Der Stress auf das System Mensch durch Training führt zu exponentiellen Anpassungen, die Erholung folgt jedoch einem linearen Prozess in der Erholungszeit. Erholung / pro Tag etwa. Du kannst vlt einen Tag früher oder später ready sein. Nach unserem Training brauchst du im Schnitt sieben Tage. Alle Tipps wie du dich schneller erholst gibt's hier. Exponentiell dann linear, viele verstehen es leider genau falschrum.  

“ Was mich nicht umbringt, macht mich stärker"

- Friedrich Nietzsche

HOHE TRAININGSINTENSITÄT, HOHE WIRKUNG! ABER NUR WENN ZWEI DINGE BEACHTET WERDEN:

  1. Die Intensität und somit der Stressor auf das System ist nicht so hoch, dass wir sterben – das ist ziemlich einleuchtend. In abgeschwächter Form bedeutet das aber auch, dass wir uns nicht verletzten beim Training [1]. Das ist der Grund für unseren Einsatz isokinetischen Maschinen.
  2. The intensity <> training effect ratio is exponential (to a certain extent, see 1.) but the time <> adaption ratio is linear. Certain biological processes such as protein synthesis for muscle repair and strengthening take place linearly in the time factor and take a certain amount of time to complete. They form a so-called “critical path” and without it the recovery process cannot be completed. A fleet can be used as an example. The fleet can only move as fast as the slowest ship.

Unfortunately, the opposite is often the case. The training is linear (a lot brings a lot) and it is assumed that you recover exponentially (training every day). Let's say we train several times a week at a very high intensity. The effect <> training frequency curve should look something like below. The additional effect of another high intensity unit is “minimal”. With 5x and more it can lead to burnout. I experienced this with my training partner in Kiel. The body is constantly stressed until it revolts. More on this in the second part of this blog.

Julian bitte gib die Illustrationen einem Profi, wirklich!
Julian bitte gib die Illustrationen einem Profi, wirklich!

So we summarize the first thoughts before we go into the details of the equations "intensity <> training effect" and "time <> adaption".

Warum hoch intensives Krafttraining 1x pro Woche ideal ist

  1. Unsere Muskeln müssen hoch intensiv belastet werden, wenn wir überproportionale Effekte erzielen wollen
  2. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass man bei hoher Intensität nicht lange durchhält. Man muss also nicht viel Zeit mit dem Training verbringen.
  3. Was allerdings viel Zeit braucht, ist die Erholung nach einem hochintensiven Training. Herrlich.

Unser Körper braucht eine klare Teilung aus Reizsetzung/Stress und konsequenter Ruhe. Dies wird unter anderem daran deutlich, dass sich unser Nervensystem so ausgebildet hat. Um genau zu sein, in einen Sympathikus (aktiven Zustand) und einen Parasympathikus (Entspannungszustand). Wir täten also gut daran sauber zwischen den beiden zu switchen, anstatt uns in einem Mittelbereich zu bewegen in dem keiner der beiden Zustände sauber seine volle Wirkung entfalten kann. Die Natur liebt solche sogenannten Barbell-Strategien. Man denke doch nur mal an unseren Tagesablauf. Wach sein und dann schlafen. Oder schon mal probiert mit Halbschlaf über die Runden zu kommen?

“ Wenn Sie laufen, laufen Sie. Wenn Sie essen, essen Sie. ”

- Redensart aus dem Zen-Buddhismus

Schauen wir uns nächste Woche die biologischen Grundlagen dieser Diskussion an...

Quellen

1] Die Verletzungsgefahr ist real! Bei intensivem HIIT-Training mit dem Ziel, "effektiv Gewicht zu verlieren und definierte Muskeln aufzubauen", werden Endorphine freigesetzt und der deutlich spürbare Schub macht süchtig. Allerdings leidet oft die Ausführung und kann zu Verletzungen führen.
https://www.20min.ch/story/fitness-opfer-pumpen-
sich-kaputt-518938736646

Statistiken sind nicht verfügbar, aber die steigende Nachfrage nach Physiotherapeuten ist ein Indikator
: https://www.zhaw.ch/storage /gesundheit/
forschung/fe-publikationen/zhaw-
zeile-gesundheit-3.pdf

https://www.srf.ch/news/schweiz/zu-
wenig-ausbildungsplaetze-der-
schweiz-fehlt-es-an-physiotherapeuten

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