30 Minuten Velo-Sprints: Die schonende Alternative zum Laufen

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Wenn du dir schlanke definierte Beine für den Sommer wünschst und Knieschmerzen vermeiden möchtest, dann bietet sich das Radfahren als eine Alternative zu den Laufsprints an. Denn Radfahren ist eine geeignete Art sich kardiovaskulär zu beanspruchen, ohne das Kniegelenk dauernden Schlägen auszusetzen.

"Mit Ausreden verbrennt man kein Fett"

Sagt Oli, AURUM-Trainer und Leistungssportler im Radsport. Ich glaube ihm, denn er hat es irgendwie geschafft, von 106 kg Körpergewicht auf 76 kg abzunehmen. Vor allem durch seine Leidenschaft für Fahrräder. Abnehmen mit Radfahren ist deshalb so gut, weil Sie Ihren Stoffwechsel und Ihren Kreislauf in Schwung bringen. Gleichzeitig läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren und fast alle Muskeln des Unterkörpers werden trainiert. Das ist doppelt gut zum Abnehmen, denn die größten Muskelgruppen sitzen in den Beinen - und je größer die Muskeln, desto größer sind die Glykogenreserven. Wenn diese durch große Anstrengung geleert werden, wird der Körper aufnahmefähiger für die Nährstoffe aus der Nahrung und speichert weniger im Fett. Und verbrennt auch mehr Fett. Voila!

" 60 Min Radfahren ist so effektiv wie 2 – 3h Spazieren, wenn man weiss wie "

Und man kann sogar den vierfachen Effekt in nur 35 - 45 Minuten haben. Wie sieht das genau aus und wie kannst du es umsetzen? Hierfür bietet Oli 2 verschiedene Möglichkeiten A und B, die auch von professionellen Radfahrern genutzt werden.

Velo-Sprint-Protokoll A

Du fährst eine eher flache Runde in deiner Umgebung:

1. Wähle einen etwas schwereren Gang und fahre mit einer tiefen Trittfrequenz. Dies ergibt sich fast automatisch, da du mit dem grossen Kettenblatt vorne am treten bist.
2. 10 Minuten: Aufwärmen. Gebe dir 10 Minuten Zeit zum Einfahren. Dann kommt der Ausdauer Block, der dich für 10 Minuten fordern wird.
3. 10 Minuten: 5 Minuten intensiv und 1 Minute Pause dazwischen. Nun darfst du für eine Minute mit aller Kraft in die Pedale treten und nach 60 Sekunden darfst für wieder 1 Minute locker fahren. Genauer gesagt fährst du 5 mal 1 Minute ein Intervall und die Pausen dazwischen dienen als Erholung.
4. 10 Minuten: Abkühlen. Nach dem Block darfst du für 10 bis nach Lust und Laune sogar 20 Minuten ausrollen. Die Signalmoleküle, welche von deinem Oberschenkelmuskel freigelassen wurden, sollen schön zirkulieren. Unsere Britischen Freunde von CAR.OL geben (ultra spannende) Details dazu.

Velo-Sprint-Protokoll B

Funktioniert genauso wie A, nur geht es hier Ihren Glykogenspeichern an den Kragen. Glykogenspeicher sind die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert sind. Es ist ganz einfach:

1. Du fährst dich gut ein und wählst eine Route mit einem Hügel oder sogar mit einer kleinen Passstrasse in deiner Umgebung. Der Aufstieg darf in etwa 1.5 – 3 km sein und im Schnitt 3 – 6 % Steigungsgrad haben. Das wäre in Zürich zum Beispiel:
2. von Wiedikon nach Uitikon Waldegg
3. vom Bellevue zum Zoo hoch
4. von Adliswil zum Albispass
   
5. Diese ganze Steigung darfst du nun am Stück hoch radeln mit aller Kraft die du hast. Teile sie gut ein und probiere so lange und konstant wie möglich hochzufahren.
6. Zur Belohnung locker hinab und nach Hause rollen.

Was bringt dir das und welchen Nutzen hat dein Körper davon?

• Es erhöht die Sauerstoffversorgung aller Zellen
• Erweitert die Gefässe - trainiert sie somit auf Elastizität
• Stärkt den Herzmuskel - ein Gesundes Herz kann viel Blut auf einen Schlag pumpen
• Es kurbelt die Fettverbrennung an
• Stärkt dein Immunsystem
• Löst wichtige Stoffwechselprozesse aus
• Senkt den Stress, also reduziert dieselbigen Hormone und erhöht die Glückshormone
• Fördert dein Wohlbefinden, sowohl mental als auch körperlich

Ausserdem ermöglicht das Velofahren die soziale Distanzierung! Man ist einfach zu schnell um vom Nachbar oder den Bekannten in ein Gespräch vermittelt zu werden.

Allez Allez Allez auf Le tour de Traumfigur!