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Es gibt Sprints und es gibt Sprints. Wenn wir im Home Office arbeiten, neigen wir dazu, 3 Meter in den anderen Raum zu "sprinten", normalerweise ist das die Küche. Ziel: St. Kühlschrank. Wir werden immer kreativer bei den Ausreden für eine Pause und erfinden das Z'nüni, Z'ähni, Z'elfi usw. als sofortiges Belohnungssystem. Oft schauen wir nur aus Langeweile in den Kühlschrank. Aber wir sprechen hier nicht von den Home-Office-Sprints. Sondern von den 6-Minuten-Sprints, die schnell Fett verbrennen und die Ausdauer steigern.
Damit eure Kühlschranktüre mal etwas Entlastung erfährt und wir vielleicht das Unwetter über dem Bikini Atoll umsegeln können, schlagen wir Folgendes vor:
Um uns der Worte von unserem Lieblingsarzt und Autor zum Thema, Dr. Doug McGuff zu bedienen:
"Workouts sollten immer einen Reiz setzen der gleichsam Fitness und Gesundheit steigert. Es darf nicht das erstere steigern unter Beeinträchtigung des lelzteren. Dies wäre Sport.”
Eine erfrischend einfache Definition und auch unser Leitmotiv bei folgenden Empfehlungen:
Du gehst 10 Sekunden und dann sprintest du 10 Sekunden im Wechselspiel für insgesamt 6 Minuten. Nimms locker am Anfang und pass auf, dass du nicht zu explosiv antritts. Dabei kann man sich leicht etwas im hinteren Oberschenkel zerren. Beschleunige direkt auf den ersten Metern und lass es dann locker auslaufen. Steigere dich in das Workout hinein. Es sind ja schliesslich ganze 3 Minuten unter hoher Belastung insgesammt. Also 10 Sekunden in der Belastung und 10 Sekunden in der Entlastung. Wie bei allen Workouts gilt auch beim Sprinten: Qualität vor Quantität.
Dann eignet sich das Velo-Sprint-Training für dich.
Diese Art von Sprint Workouts alterniert zwischen extrem anstrengenden Phasen an der absoluten Leistungsgrenze der Muskeln - Achtung nicht des restlichen Körpers, mehr dazu unten - und aktiver Pause. In dieser kann sich der Muskel wieder teilweise erholen. Wenn man diese Sprints schön nacheinanderweg durchführt, holt man sich die Vorteile eines Muskel und eines Cardio Trainings. Eine Studie zeigte sogar auf, dass es sich dabei um einen echten Anti-Ageing Booster handeln könnte. Das dafür wichtige (HGH) Human Growth Hormone wurde bei dieser Art von Workout um bis zu 2000% erhöht. Yabba Dabbaa Doooh!
Der Muskel switcht am Anfang des Sprints recht schnell in die sogenannte anaerobe Phase. In dieser Phase kann nichtmehr genug Sauerstoff in die Zelle gepumpt werden. Die Energie wird ab jezt “anaerob lactacid” also ohne Sauerstoff aber mit dem Beiprodukt Milchsäure bereitgestellt.
Verstoffwechselt wird nurnoch Glycogen, also der Zucker der direkt in der Muskelzelle gespeichert ist. Es fehlt einfach die Zeit den Zucker aus der Blutbahn herbeizuholen. Bei diesem Prozess wird vereinfacht gesagt Laktat gebildet, dieses übersäuert die Muskelzelle bis sie die Energiebereitstellung abriegelt. Man merkt das vorallem beim Bergsprint, da man anfängt gegen Ende zu kriechen wie eine Schnecke. Der Turbo ist aufgebraucht und muss neu geladen werden. Dafür müssen die Muskeln während der aktiven Pause das Lactat loswerden. So kann man mehrere Sprints machen und den Muskel immer wieder ans Maximum führen was einige Vorteile für die Gesundheit bringt:
Zu Sprinten regt unseren Körper dazu an viel mehr Hormone auszuschütten als es bei moderatem Laufen oder Beintraining möglich wäre. Eine Studie hat ergeben, dass durch Sprinttraining die Produktion des Menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 2000% gesteigert werden kann. Das Beste daran ist, dass nicht nur die beanspruchten Muskeln trainiert werden, sondern auch alle anderen Muskeln von den Wachstumshormonen profitieren. Dadurch wächst die gesamte Muskulatur im Körper viel effizienter. Ausserdem wirkt sich das Hormon als regelrechter Jungbrunnen und ist damit ein optimaler Anti-Ageing Helfer.
Bei Sprints werden nicht nur Wachstumshormone ausgeschüttet, sondern auch sogenannte "Fast-Twitch-Fasern" aktiviert und gebildet, die für kurze, schnelle und kraftvolle Bewegungen verantwortlich sind. Dadurch wird die Maximalkraft des Sportlers deutlich verbessert. Dies gibt ihnen die Fähigkeit, mehr Kraft für schwere Gewichtsübungen wie Beinpresse freizusetzen.
Wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, kommst du um ein gutes Intervalltraining wie das Sprinten kaum herum. Das freigesetzte Adrenalin dockt an den Rezeptoren der Fettzellen an und übergibt eine match-entscheidende Information: Schleusen auf und Triglyzeride - speicherform von Kalorien in unserem Fett - freigeben ins Blut für den Verbrauch. Nichts anderes ist Fettverbrennung. Daher holt euch den Fettburnbooster. Man kann auch sehr gut mit dem Rad (in der Natur) sprinten und/oder wenn man ein Rudergerät besitzt zu Hause Vollgas geben.
Frohes Leiden!
Hallo, ich bin der AURUM Head Coach für den Standort in Zürich City. Meine Leidenschaft für Ausdauer- und Rennradfahren hat mich dazu gebracht, mein Verständnis der Philosophie des hochintensiven Trainings zu vertiefen. Ich hoffe, dass dir meine Artikel gefallen. Melde dich gerne für ein persönliches HIT-Coaching und Ausdauerberatung unter:
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