Epigenetik: Die Macht, durch Ernährung, Sport und einen ausgewogenen Lifestyle deine Genexpression zu beeinflussen

as ist genetisch bedingt» ist eine Aussage, die wir alle kennen. Doch ist es tatsächlich so, dass die Gene in Stein gemeisselt sind? Nein, ist es nicht. Also, eigentlich schon, aber die Genexpression ist es nicht. Laut Dr. Berg sind nur 5-10% der Krankheiten genetisch bedingt und damit von den Eltern vererbt worden. Durch Epigenetik können Gene positiv beeinflusst und Krankheiten vermieden werden. Es wird sogar noch besser, du kannst die positive Genexpression deinen Kindern weitervererben. Das nächste Mal, wenn du Kuchen isst oder eine Zigarette rauchst, denk an deine Enkel. Hier ist dein Guide, damit es zu deinem Gunsten funktioniert.

Wie funktioniert die Epigenetik?

Dieses kurze animierte Video von TedEd beschreibt es sehr anschaulich: 

TLDW (zu lange, habe es nicht geschaut) Version: 

1. Die DNA interagiert mit einer Vielzahl von Molekülen innerhalb der Zelle
2. Diese Interaktionen schalten Gene entweder an oder aus
3. Stell dir die DNA als ein Rezeptbuch vor. Diese Moleküle, die mit der DNA interagieren, entscheiden darüber, welche Mahlzeit gekocht wird und wann
4. Gene und DNA werden ausgedrückt, wenn sie gelesen und in RNA übersetzt werden. Eine wesentliche Funktion der RNA in der Zelle ist die Umsetzung der genetischen Information in Proteine
5. Diese RNA-Stränge werden dann als Blaupausen für die Herstellung von Proteinen (den Dingen, aus denen wir bestehen und die wir sehen können) in den Ribosomen verwendet
6. Epigenetik beschreibt in den Ribosomen die Verbesserung oder Hemmung des Lesens einiger Teile der DNA in RNA, dieser Prozess geschieht durch chemische Markierungen
7. Und hier fängt es an interessant zu werden, denn diese chemischen Markierungen werden durch externe Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Meditation, Liebe, Freude - im Grunde genommen Lifestyle-Design - beeinflusst.

Die grosse Frage ist also: Was schaltet optimale Gesundheit und Wohlbefinden "ein" und was schaltet Krankheit und Unwohlsein "aus"?

Wie beeinflusst man die Gene?

Die epigenetischen Marker werden von unserer Umwelt beeinflusst. Dr. Berg erwähnt Ernährung (und die darin enthaltenen Nährstoffe), Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, Temperatur (heiss/kalt), Stress, Schlaf, Fitness, Stimmung und Alter. Es ist schwer zu sagen, welcher Umweltfaktor wie dazu beiträgt, aber ein gewisser gesunder Menschenverstand kann sicherlich helfen, positive und negative Auswirkungen zu bestimmen. Beispiel: Ein zu starkes Kaloriendefizit (z.B. Magersucht): Nicht gut. Sinnvolle Kalorieneinschränkung (z.B. intermittierendes Fasten): Gut. Hier ist eine Grafik, die einen Überblick gibt, nach welchen Umweltfaktoren du filtern solltest:

Epigenetik: Was sind die Auswirkungen des High Intensity Trainings?

Bereits ein einmaliges Training kann epigenetische Veränderungen auslösen. Je konsistenter man trainiert, desto intensiver ist der Effekt. Diese Veränderungen auf die Gene werden dann auch weitervererbt, was bedeutet, dass die Nachkommen von der Epigenetik profitieren oder dadurch belastet werden. Besonders im Alter ist Sport wichtig, da sich die DNA-Methylierung ändert. Das AURUM 6-Minuten-Krafttraining kann dabei helfen, die Genexpression der Mitochondrien alternder Muskelzellen umzukehren und das biologische Alter der Zellen zu senken. Dieses Paper ist vor allem interessant, da es einen guten Überblick gibt, über die positiven Effekte des Trainings, wenn wir älter werden und dabei gut altern wollen: "Towards ageing well: Use it or lose it: Exercise, epigenetics and cognitionon."

Insbesondere wird die Energieproduktion in der Zelle durch regelmässige intensive Bewegung über eine epigenetische Anpassung hochreguliert. Das wiederum wirkt sich nachhaltig auf die Kognition und die synaptische Plastizität aus. Buche also besser endlich das gratis Probetraining @AURUM, wenn du neulich wieder die Brieftasche im Kühlschrank oder den Familienhund an der Autobahnraststätte vergessen hast.

Was bewirkt Ernährung?

Sebastian Dietrich, Sportwissenschaftler und Gründer von INEX und Live Better, unterteilt dabei den Teil der Ernährung der Epigenetik in Methylspender (e.g. Nahrung reich an Vitamin B12: fettarme Milch, Joghurt und Käse) – man muss sich diese wie Bausteine wie die vorher beschriebenen chemischen Markierungen (Methyl-Markierungen) vorstellen  - und nutrigenomische Modulatoren, welche direkt mit der Genexpression interagieren, ohne den Umweg über die chemischen Markierungen zu machen.

Methylspender sind essenziell für einen gesunden Körper: Sie stellen Methylgruppen für den Körper bereit. Diese brauchen wir auch, um Neurotransmitter zu produzieren und abzutransportieren, Hormone auszuscheiden, zu entgiften, das Immunsystem zu unterstützen, unsere DNA zu reparieren und um DNA Methylierung auf unsere Gene zu setzen. Das Fehlen von Methyl während der Schwangerschaft kann zu Insulinresistenz und damit zu Diabetes im späteren Leben des Kindes führen. Dies sind einige Lebensmittel, die für Methyl im Körper sorgen: Fisch, Spinat, blättriges Gemüse, Fleisch und Eigelb.

Nutrigenomische Modulatoren senden Informationen direkt an unsere Gene. Dies ermöglicht die direkte Veränderung der Genexpression. Einige davon sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln zu finden: Grüntee, Rotwein, Soja und Knoblauch.

Jetzt bist du an der Reihe: Wie wirst du mit dem, was du hier gelesen hast, deine Gene zu deinen Gunsten beeinflussen?

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Quellen:

What is epigenetics in simple terms?

How much of your disease and health is genetic?

Epigenetik: Wie Sport unsere Zellen verändert

Epigenetik und personalisierte Ernährung