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Du nimmst den Tennisschläger in die Hand und machst ein paar tiefe und langsame Atemzüge um dich voll und ganz auf das hier und jetzt zu konzentrieren und whooop, du schlägst den Tennisball auf die Seite des Gegners - Ass. Du kannst dich damit nicht identifizieren? OK, dann denk an Shavasana, den Ruhezustand am Ende jeder Yoga Stunde. Warum fühlt sich das so gut an?
In beiden oben beschriebenen Situationen tun wir das, was der Mensch schon seit Jahrtausenden in allen Religionen der Welt praktiziert - wir nutzen den Atem um den Geist zu beruhigen. Dies ist auch in unserem Körper messbar anhand der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Eine höhere HRV geht meist einher mit Achtsamkeit, Entspannung und geistiger Präsenz. Also alles, was man braucht, um erfolgreich zu sein.
Die HRV-Messung scheint mittlerweile in aller Munde zu sein, zumindest bei denjenigen, die sich für Leistung, Entspannung, Schlaf oder allgemeine Gesundheit interessieren. Viele “Wearables” bieten mittlerweile HRV-Messungen als Funktion an und haben Sportler, Gesundheitscoaches und Leistungssportler mit einem sehr aussagekräftigen Biomarker ausgestattet. Die HRV ist jedoch nichts Neues. Aber Wissenschaft und Technologie schon.
Dem Steinzeitler ging’s darum die plötzliche Auseinandersetzen mit einem Bär entweder zu gewinnen oder zu überleben. Dem modernen Homo Techno Sapiens geht es eher darum, die Auseinandersetzung mit dem Boss oder dem Lebenspartner zu meistern und im Triathlon das Finish schneller als im Trainingslager zu erreichen. Ein kühler Kopf muss dir heutzutage zwar in den meisten Fällen nur noch sprichwörtlich den Allerwertesten retten, der Trick diesen zu bewahren bleibt aber weiterhin der gleiche: Die Atemfrequenz zu reduzieren, um den Herzschlag zu beruhigen und die Situation nüchtern zu betrachten und dementsprechend besonnen handeln zu können.
Was ist die HRV
Die HRV beschreibt die Änderung der Abstände zwischen jeweils zwei Herzschlägen und wird in Millisekunden gemessen. Ein normales, gesundes Herz, schlägt nicht gleichmässig:
Im Bild unten kann man den Unterschied zwischen Puls und HRV erkennen. Die HRV ist der Abstand zwischen den einzelnen Ausschlägen. Der Puls hingegen ist die Anzahl der Ausschläge über die Minute, egal wie diese verteilt sind.
Eine Studie von Heartmath mit 11’500 Personen zeigte folgende Veränderung nach einem 6-9- wöchigem Atemtraining:
Atemübungen können ein simpler und sehr effektiver Weg sein die HRV zu erhöhen. In einem Projekt von Richard Gewirtz, dem HRV- und Biofeedback-Wissenschaftler, wurden Tibetische Mönche, Yogis und Swamis in Indien und Zen Mönche in Japan gebeten, “sich zu erden” und in einen Zustand der Ruhe und Resilienz zu bringen. Alle haben dasselbe gemacht: Ihren Atem zu einer spezifischen, langsamen Atemfrequenz reduziert und sich in den Zustand der “Achtsamkeit” hineinversetzt: Einen Zustand, in dem man nicht mehr beurteilt, sondern beobachtet, was man fühlt und was man denkt.
Im AURUM 6 Minuten Guide to Wellness in 2020 ( hier kostenlos herunterladen ) haben wir geschrieben, dass Achtsamkeit einer der effektivsten Hebel für mehr Wellbeing ist und, dass sie sich effektiv durch Meditation und Geräte wie Muse “üben” lässt. Meditation hilft die Alpha-Wellen im Gehirn zu verstärken, was wiederum zur Verlangsamung des Herzschlags beiträgt.
Tomas, 34, berichtete uns von seiner stark gestiegenen HRV in den Monaten Februar - März 2020, die er mit dem Oura-Ring aufgezeichnet hatte, aber auch in seinem Alltag deutlich gespürt hat: Trotz Stress im beruflichen und privaten Leben war er ausgeglichen, selbstbewusst und lebensfreudig. Was hat Tomas anders gemacht um seine HRV, also die Fähigkeit den Alltag mit weniger Stress und mehr Lebensqualität zu meistern, zu verbessern?
Auf die Frage antwortete Tomas in einer Nachricht:
Jeder Mensch hat in seinem Körper eine Vielzahl an Sensoren, die für die Steuerung des Herzens wichtige Rückmeldungen liefern um den gesamten Körper optimal mit Blut zu versorgen. Über das vegetative Nervensystem wird dann der Herzschlag in seiner Abfolge beeinflusst. Wenn diese Einflussnahme gut funktioniert entsteht eine starke Variation der Herzschlagabstände und zeigt Entlastung an. Funktioniert diese Feinsteuerung schlecht, dann ist der Organismus mit etwas belastet.
Die HRV-Daten liefern ein Feedback um die Leistung zu erhöhen, richtige Trainings- und Coachingentscheidungen zu treffen sowie die Gesundheit zu verbessern: Es dient als Monitoring-Werkzeug für Stress und Erholung und als Indikator zur Optimierung der Trainingsbelastung und Regeneration.
Du kannst deine HRV “erleben”, wenn du deinen Puls fühlst und ein Paar tiefe Atemzüge machst:
Neben der Atmung wird die HRV ausserdem stark von Training, hormonellen Reaktionen, metabolischen und kognitiven Prozessen sowie Stress und Erholung beeinflusst.
An Tagen, an denen deine Herzfrequenzvariabilität hoch ist, kannst du alles trainieren - von leichten regenerativen Einheiten über intensive Intervalle bis hin zu anstrengendem Krafttraining. Wenn deine HRV niedrig ist, solltest du vielleicht leicht oder gar nicht trainieren. Zur Messung kannst du ein Wearable wie den Oura-Ring tragen. Du kannst Übertraining auch daran erkennen, dass deine HRV über Wochen hinweg einfach nicht zu steigen scheint, obwohl du mit geringer Intensität trainierst. So weißt du genau, ob du mehr Zeit für die Regeneration aufwenden solltest. Das Vitalmonitor Portal scheint auch interessant zu sein, weil es die Möglichkeit bietet, deine Daten übersichtlich darzustellen.
Im Gesundheitsmanagement wird die HRV zur Messung des Stresslevels verwendet. Die Stressresistenz verschiedener Personen ist sehr unterschiedlich und die HRV Apps verwenden dafür eine Mischung aus der Herzfrequenzvariabilität und einer Atemübung. Hierbei wird ermittelt wie lange der Organismus braucht, um den Herzschlag an die Atemvorgabe anzupassen: Je schneller und stärker die Kopplung des Herzschlages an eine tiefe Atmung funktioniert, umso erholter ist der Organismus. Hierzu kannst du das bereits erwähnte Heartmath probieren.
Ein anderer, häufig vorkommender Wert ist das BioAge. Es sagt aus wie gut die eigenen HRV-Werte im Vergleich mit anderen Personen sind. Je niedriger die HRV, desto höher das biologische Alter. Grundsätzlich sinkt die HRV mit dem Alter. Das Essentielle dabei ist, dass man das BioAge durch Bewegung und Sport, Ernährung und Erholung senken kann.
Zu der bereits erwähnten Atemübung ist die Biofeedback-Therapie nennenswert. Biofeedback ist die Rückmeldung körperlicher Signale, die normalerweise unbewusst ablaufen und vom Nervensystem reguliert werden. Beim Biofeedback geht es darum biologische Vorgänge zu messen und damit gleichzeitig auch zu „trainieren“. Im Wesentlichen ist es das gezielte Erlernen der Aktivierung des Parasympathikus. Durch die Messung und das Feedback der Körperfunktionen über die HRV kann man lernen diese zu beeinflussen. Durch regelmässige Biofeedback-Übungen kann man die HRV erhöhen und die Stressresistenz stärken.
Die HRV wird durch das autonome Nervensystem (ANS) und dessen sympathische und parasympathische Zweige reguliert.
Die sympathische Seite des ANS:
Die parasympathische Seite des ANS:
Dieses natürliche Zusammenspiel der beiden Seiten des autonomen Nervensystems erlaubt dem Herzen, sich schnell an verschiedene Situationen und Anforderungen anzupassen.
Normalerweise sollte sich die HRV während entspannender Aktivitäten erhöhen. Zum Beispiel während Meditation oder im Schlaf, wenn das parasympathische System dominiert. Auf der anderen Seite nimmt die HRV in stressigen Situationen natürlicherweise ab, wenn die sympathische Seite dem Körper hilft mit den Anforderungen umzugehen. Deshalb ist die HRV typischerweise höher, wenn das Herz langsam schlägt und geringer, wenn sich der Puls erhöht. Das HRV-Level ändert sich von Tag zu Tag, je nach Aktivitätslevel und Stress.
Wenn eine Person jedoch chronisch gestresst oder überanstrengt ist – physisch oder mental – kann das natürliche Zusammenspiel der beiden Systeme gestört werden und der Körper in einem sympathisch dominierten Stresszustand, mit geringer HRV und erhöhtem Stresshormonlevel verbleiben. Das ist belastend für den Körper und kann zu zahlreichen mentalen und physischen Gesundheitsproblemen führen.
Deshalb: Ob vor dem Tennismatch, in Shavasana, vor dem Bildschirm, beim Auseinandersetzen mit dem Boss oder Partner, beim AURUM Krafttraining oder Meditieren, mit oder ohne ein Messgerät - tief und langsam atmen, die HRV erhöhen und die vorhandene Situation wie ein Weltmeister
Einatmen 1, 2, 3, 4, 5 ... Ausatmen 1, 2, 3, 4, 5 ...
Quellen:
Richard Gevirtz, Ph.D, über die faszinierenden Ergebnisse seiner Studien zur Herzfrequenzvariabilität:
https://www.youtube.com/watch?v=9nwFUKuJSE0&feature=youtu.be
Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV) und warum ist sie wichtig? Tiina Hoffman:
https://www.firstbeat.com/de/blog-de/was-ist-die-
herzratesvariabilitaet-hrv-und-wieso-ist-sie-wichtig/
Die HRV: Alles, was du wissen musst, Bernhard Schimpl:
https://www.vital-monitor.com/shop/die-hrv-
herzratesvariabilitaet-alles-was-du-wissen-musst/
Heartmath: https://www.heartmath.com/
Der AURUM 6-Minuten-Guide für dein Wohlbefinden (kostenloser Download)
Herzfrequenzvariabilität: Ein neuer Weg, um das Wohlbefinden zu verfolgen, Marcelo Campos, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School:
https://www.health.harvard.edu/blog/
heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789
Hallo, ich bin der Bruder von Philipp und der CXO von AURUM. Das Team scherzt oft, dass meine Leidenschaft für Training und Ernährung fast auf Elite-Niveau ist. Ich liebe es, mit meinen Kumpels auf der Straße Rad zu fahren. Für mich geht es bei AURUM wirklich darum, die Kraft zu bekommen, um Spaß am Radfahren zu haben. Ich hoffe, Ihnen gefallen meine Artikel. Nehmen Sie gerne Kontakt mit mir auf, wenn es um Ausdauer, Langlebigkeit und Design geht.
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