Gastbeitrag durch Lauftrainer Michael Sommer
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Nichts ist wohl umstrittener und von manchen Läufern mehr gefürchtet, als der wöchentliche “Long Run”. Geht’s Dir auch so? Doch, wenn richtig angewandt, kann Dir in diesem Artikel vorgeschlagene Trainingsform helfen, Deine langfristigen Laufziele zu erreichen und Du wirst mehr Spass am Laufen haben, weil Du Dich weniger verletzen wirst.
Grundsätzlich verbessern die langen Läufe Deine aerobe Ausdauer, indem Du länger als üblicherweise läufst und den Körper so spezifische auf diese Art Belastung trainierst. Dein Körper hat keine Vorstellung darüber, wie viele Kilometer Du dabei absolvierst, jedoch bezüglich Intensität und Zeit, die Du auf Deinen Füssen verbringst. Es geht also immer um Kraftaufwand in einer bestimmten Zeit.
Um Verletzungen zu verhindern und dem Körper Zeit für die nötigen Anpassung zu geben, sollte das Volumen eines langen Laufes nicht mehr als 1/3 der gesamten Wochenkilometer ausmachen. Wenn jemand also 20km pro Woche zurücklegt, sollte der lange Lauf nicht mehr als etwa 7km ausmachen. Wenn ein Läufer in der Marathonvorbereitung einen langen Lauf von 20km macht, sollte das wöchentliche Volumen demzufolge bereits 60km betragen.
Vor allem Laufanfänger lassen sich oft zu extremen Kilometerumfängen verleiten und überlasten sich unnötigerweise. Wichtig zu wissen ist, dass Standartpläne immer nur die finale Vorbereitungsphase für einen Lauf umfassen und schon eine solide Basis voraussetzen. Darum: Sobald die langen Läufe (zum Beispiel in der Marathonvorbereitung) 30 - 34km betragen und/oder die wöchentliche Höchstkilometerzahl 60 beträgt, musst Du sehr vorsichtig sein, denn ab diesem Moment steigt das Verletzungsrisiko exponentiell. In diesem Fall sollte man unter der Woche bereits einen mittellangen Lauf von mindestens der Hälfte bis zu 2/3 des langen Laufs einplanen.
Sehr zur empfehlen ist auch das regelmässige Krafttraining, das die ganze Muskulatur stärkt und die Verletzungsgefahr wie etwa den Runners Knie zu bekommen, reduziert. Erfahre hier warum Krafttraining anti-inflamatorisch wirken kann.
Ein guter Trainingsplan ist immer polarisiert, d.h. die leichten Einheiten sind leicht und die harten Einheiten sind wirklich hart. Das Laufvolumen sollte gegenüber der Vorwoche nicht mehr als 5-10% gesteigert werden und periodisiert werden. Es gibt auch Erholungswochen, wo das Pensum massiv zurückgefahren wird, bevor es dann auf einem höheren Niveau weitergeht. Die schrittweise Erhöhung der Kilometer, resp. der Dauer ist natürlich auch für den langen Lauf gültig.
Lange Läufe (ab ca. 90 min) verursachen eine Kaskade molekularer Ereignisse und Dein Körper nimmt viele interessante Anpassungen vor:
Lange Läufe können auch verwendet werden, um die verschiedenen Muskelfasern zu trainieren, ohne anaerob zu laufen. Ohne hier zu tief ins Detail gehen zu wollen (es gibt bei den Muskelfasern noch diverse Untertypen) ist es spannend zu unterscheiden, dass es schnell und langsam zuckende Muskelfasern gibt. Wenn Du also lange genug läufst, dann werden auch die langsam zuckenden Fasern ermüdet, resp. deren Widerstandsfähigkeit gesteigert. Denn diese Fasern erholen sich so schnell, dass man sie gleich mehrmals einsetzen kann während eines langen Laufes.
Das Tempo des langen Laufs hängt von Deiner Lauferfahrung ab. Für Anfänger ist das Tempo nicht so hoch wie das Tempo des erfahrenen Läufers. Wichtiger als die Pace ist die Laufdauer. Laufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo (ungefähr) zwei Minuten pro Kilometer langsamer als Deine 5 km Race-Pace oder etwa 70 - 75% der maximalen Herzfrequenz. Das Atmen sollte, obwohl erhöht, sehr angenehm und rhythmisch sein, und Du sollst in der Lage sein, die ganze Zeit ein Gespräch zu führen. Fortgeschrittene können dann auch in einem höheren Tempo, z. Bsp. an der Laktatschwelle unterwegs sein.
Läufer sollten versuchen, die langen Läufe morgens zu machen, genau wie die Rennen selbst. Im Training werden die langen Läufe, indem diese immer länger werden, wie eine Marathon-Generalprobe. Dabei kannst Du bereits dieselben Schuhe, Socken und Kleidung tragen, die Du auch im Rennen benützen möchtest.
Bezüglich Ernährung solltest Du aber soweit möglich auf die Einnahme von Kohlehydraten verzichten und wenn es geht, möglichst nur Wasser trinken. Als Geheimtipp gilt hier der Lauf auf nüchternen Magen, das ist jedoch gewöhnungsbedürftig. Wenn Du Energie auf Zuckerbasis zuführst, wird der Körper diese immer zuerst verwenden und das Ziel, die Fettverbrennung zu fördern, wird zunichte gemacht. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf solltest Du dann aber damit beginnen, die gleichen Ernährungsstrategien zu üben und anwenden, wie im Rennen selbst, (z. Bsp. welche Flüssignahrung wie Gels vertrage ich, Flüssigkeitsaufnahme während dem Laufen etc.) sodass im Rennen keine bösen Überraschungen auf Dich warten.
Laufschuhe parat? Die Laufwege warten auf Dich.
Kontakt & Infos: www.michaelsommer.com
Hallo, ich bin eigentlich ein typischer leidenschaftlicher AURUM-Kunde. Ich habe mit dem 6-Minuten-Workout begonnen, um das Knie meiner Läufer zu heilen. Es funktionierte so gut, dass ich anfing, mich zu fragen, wie ich anderen Menschen meine Leidenschaft für das Laufen vermitteln und natürlich AURUM in den Wochenplan integrieren kann. Ich hoffe, dass Ihnen meine Artikel gefallen. Zögern Sie nicht, mich für eine persönliche Beratung zu kontaktieren!
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