anz gleich, ob du dein volles Potenzial auf dem Rennrad erreichen und auf dem Podium stehen oder eine erholsame Velotour diesen Sommer machen möchtest, diese 5 Tipps helfen dir mehr Ausdauer beim Radfahren zu erzielen. Diese Endurance Tipps setzte ich um, als ich mich auf Chasing Cancellara 2020 vorbereitet habe. Dieselben Tipps teile ich mit meinen Amateur-Athleten, die ich bei der Vorbereitung auf Velorennen im Rahmen von meinen Ausdauer-Coachings für Radrennen unterstützen darf.
80% low intensity, easy und lang fahren. Nicht moderat, also nicht medium intensity, weil du die Gefahr läufst, dass der Reiz nicht hoch genug ist um die gewünschte Leistung zu erzielen und doch zu hoch, um sich effektiv für die wirklich intensiven Einheiten zu erholen.
Dieses Prinzip gilt auch für das Krafttraining, bei dem ein kurzes intensives Training, einmal pro Woche, bessere muskuläre und kardiopulmonale Ergebnisse erzielt wie ein stundenlanges Training bei moderater Intensität.
20% bleibt für Intervalle also Schwellentrainings: 1-2-3-4 Minuten Intervall fahren (max. Kapazität), je nach Formstand des jeweiligen Athleten. Nicht sprinten: Sprints sind max. 30sec.
Die meisten trinken zu wenig und bekommen Muskelkrämpfe, weil zu wenig Wasser im Körper vorherrscht. Die Muskulatur wird nicht mit Wasser versorgt und das Salz wird ausgeschwitzt.
Dazu kommt adäquate Ernährung: Wenn man noch nie lange (mehr als 2 Stunden) gefahren ist, dann unbedingt im 30 Minuten Takt etwas essen, z.B. ein Riegel.
Ich kann nicht genug hervorheben, wie wichtig Schlaf ist. Die Top-Tipps für besseren Schlaf findest du hier. Wenn ich nach Hause komme nach dem Training, trinke ich einen Proteinshake, dann gehe ich kalt duschen (wegen der durchblutungsfördernden Wirkung), dann Essen, leichtes Dehnen, v.a. der hinteren Muskelkette. Fokus Beinmuskulatur. Dann Kompressionssocken anziehen, damit die Durchblutung gefördert wird. Danach 30-45 Min auf der Couch liegen, relaxen oder direkt ins Bett.
Wenn du vor dem Wettkampf nicht einschlafen kannst, versuche eine Art autogenes Training für einen tiefen und erholsamen Schlaf und mache Atemübungen im Bett. Ich schließe meine Augen und sage: "Ich werde müde, ich werde schläfrig, ich schlafe jetzt ein." Dabei atme ich tief ein und aus und tippe mit den Daumenspitzen auf andere Fingerspitzen. Normalerweise schlafe ich in 3 Minuten ein.
Das lernt man und kann man jeder Zeit egal wann und wo einsetzen. Ich setze diese Methode seit Jahren ein und kann mich damit jederzeit in einen schläfrigen Zustand bringen.
Wenn auch das nicht hilft, dann genieße ein Glas Rotwein, ganz langsam ohne Wertung oder Schuldgefühle. Verrückt? Ich glaube, es ist schlimmer, unausgeruht und gestresst an einem Radrennen teilzunehmen.
Lass dich nicht von den Trainings- und Ausdauerdaten anderer verwirren; glaube nicht, dass du wie ein Profi trainieren musst. Lass dich nicht von Dingen entmutigen, die nicht deine sind, sondern trainiere so, dass du eine Work-Life-Balance hast. Du brauchst nicht so viel Zeit. Anstatt 20-30 Stunden wie ein bezahlter Vollzeit-Radprofi zu trainieren, kannst du mit 5 Stunden Training pro Woche dein absolutes Maximum erreichen. Wie?
Du musst den Willen haben, in diesen 20% der Ausdauertrainings an deine mentalen und körperlichen Grenzen zu gehen. Mit 3 spezifischen Intervalleinheiten kannst du mehr erreichen als mit 10 Stunden Grundlagentraining für die Ausdauer. Mehr verrate ich hier nicht. Bisher hat sich dies für mich und die Amateursportler, die ich privat und bei AURUM trainiere, als Erfolgsrezept erwiesen. Sprich mich bei deinem nächsten AURUM-Krafttraining am Löwenplatz an. Ich erzähle dir gerne mehr.
Mit dem Ausdauersport habe ich viel experimentiert. Über mein persönliches Ausdauerkonzept, meine Trainingsprotokolle sowie Erfahrung kannst du auf meinem Blog lesen. Schau mal rein!
Ja, als mehrfacher Vater in einer Leitungsposition kannst auch du dich in 5 Stunden die Woche auf ein Wettkampf wie Ultra Fondo vorbereiten. Dies gilt auch für berufstätige Frauen im Ausdauersport, wobei wir in diesem Fall auch stärker auf die Hormone achten müssen. Lese hier die Geschichte von Esther Baumgartner, einer erfahrenen Schweizer Radmarathonfahrerin, die ihre Ausdauer im FTP-Test nach einem 8-wöchigen Trainingsprogramm, das u.a. das AURUM HIT Krafttraining beinhaltete, um 12% steigern konnte.
Ich persönlich arbeite Vollzeit und investiere 10-16 Stunden Training die Woche, um auf 450 km die Woche zu kommen.
Kurzes und knackiges Krafttraining ist notwendig, um deine Spitzenleistung zu erreichen. Natürlich ist das von Fall zu Fall verschieden. Aber wenn du deine Beinkraft verdreifachen willst, musst du die AURUM Beinpresse lieben. Hier möchte ich jedoch betonen, dass es nicht darum geht, dass du Krafttraining machst. Es geht darum, wie gut du deinen Trainingsplan und deine Trainingsprotokolle gestaltest und was du in der Erholungsphase machst.
Neulich habe ich eine Athletin trainiert, die 16-20 Stunden pro Woche trainierte. Ihre HRV-Parameter waren schlecht. Das bedeutete, dass die Fähigkeit ihres Nervensystems, sich zu entspannen, verringert war, was sich wiederum negativ auf die Leistung auswirkte. Sie war übertrainiert. Das AURUM-Prinzip gilt also auch im Ausdauertraining für Radfahrer: Die Erholung nach einer kurzen, intensiven Einheit ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Sehen wir uns demnächst auf den Bergstrassen "vo üsre schöne Schwiitz"? Deswegen machen wir es doch, oder? Wir halten uns fit um das Leben zu geniessen. Der eine ambitionierter, der andere entspannter, jeder so wie er mag.
Hallo, ich bin der AURUM Head Coach für den Standort in Zürich City. Meine Leidenschaft für Ausdauer- und Rennradfahren hat mich dazu gebracht, mein Verständnis der Philosophie des hochintensiven Trainings zu vertiefen. Ich hoffe, dass dir meine Artikel gefallen. Melde dich gerne für ein persönliches HIT-Coaching und Ausdauerberatung unter:
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