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Jeder kennt das Gefühl: Man ist gehetzt, irritiert, unkonzentriert oder einfach überwältigt. Stress ist der Name des Spiels. Im Folgenden skizziere ich drei Situationen. Können Sie sich in einer davon wiedererkennen? Wenn ja, versuchen Sie diese 4 Strategien und 40 Möglichkeiten, Stress abzubauen.
Der Körper bereitet sich darauf vor, seinen Turboknopf zu drücken. Adrenalin und Cortisol schießen in die Blutbahn, "Tonnen" von Glukose werden in den Muskeln mobilisiert - der Körper ist bereit, mit explosiver Kraft zu starten - und dann ... passiert nichts. Wir müssen nicht gegen Gladiatoren oder Löwen kämpfen. Wir sitzen an unserem Schreibtisch und hören der Stimme unseres Managers zu, der sich am anderen Ende der Leitung beschwert.
Er belebt und er betäubt. Ein Glas Barolo mit seinem komplexen, charakteristischen, kräftigen und lang anhaltenden Geschmack, kann ein hervorragender Speisenbegleiter sein. Gesund macht ihn sein hoher Gehalt an Polyphenolen und Resveratrol - und manchmal auch, dass er dabei hilft auch mal fünfe grade sein zu lassen. Ungesund macht ihn seine betäubende, schädliche Wirkung auf die Leber und das Gehirn. Die Menge, aber auch die Zubereitung ist entscheidend. So ist auch eben der Cocktail von Stresshormonen: Adrenalin und Cortisol. Stress kann fördernd wirken, Stress kann krank machen.
Während Dauerstress krank macht, gilt kurzer, intensiver und kontrollierter Stress wie beim High Intensity Training als gesund. Dabei finden wichtige physische und mentale Anpassungen statt und somit wird der Körper und Geist stärker. Ist das Krafttraining, das vom Körper als “Bedrohung” oder als “Notfall” verstanden wird vorbei, muss sich der Körper von der Reizüberflutung erholen. Die Resilienz wird gesteigert. Kann er das nicht, so steht er ständig unter Strom und die Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Wo positiver Stress also Kraftreserven mobilisiert und motiviert, macht dauerhaft negativer Stress krank und blockiet / lähmt uns.
Die Menge, die Dauer und der Ursprung des Stresses sind entscheidend.
Möchtest du gleich konkrete Strategien und Lösungen zur Senkung und Hemmung von Stresshormonen lesen? Dann scroll runter direkt zu 2. Stressoren bewältigen: 4 Strategien, 40 Wege. Es lohnt sich jedoch, was wir als Stress bezeichnen genauer zu verstehen. Denn je mehr wir uns mit der eigenen Biologie und Psychologie beschäftigen, desto mehr können wir auf die eigenen Bedürfnisse und Körperwarnungen eingehen, desto sinnvoller und erfüllter können wir den Alltag (und das Leben) gestalten.
Stress ist eine Reaktion des Körpers, die uns ermöglicht, mit körperlichen und psychischen Belastungen umzugehen. Der Körper passt sich beispielsweise auf gesteigerte körperliche Aktivität an, indem er eine Anpassung durchführt. Diese ist gesundheitsförderlich, wenn die Anpassungsphase abgeschlossen werden kann vor dem nächsten Stressor.
Ein Stresssymptom wird erst dann gefährlich, wenn dem Körper nicht das Zeichen gegeben wird, dass keine Gefahr besteht und er sich beruhigen kann. Die Stresshormone können nicht abgebaut werden. So denkt der Körper, dass er sich ständig in einer Notsituation befindet. Wird eine Situation oder eine Person als belastend empfunden, dann werden Adrenalin und Cortisol, die bekannten Stresshormone, ausgeschüttet. Wird mehr Adrenalin freigesetzt, wird die Energie durch Freisetzung von Blutzucker aus den Glykogenspeichern in der Leber und Fett durch Lipolyse aus den körpereigenen Fettspeichern bereitgestellt. Die "Turbo-Batterie" des Körpers wird entladen.
Wenn Cortisol kontinuierlich über das normale Tagesniveau hinaus freigesetzt wird und auf einem konstant hohen Niveau bleibt, kann es zu chronischen Stresserkrankungen führen. Die biologische Halbwertszeit des Cortisols beträgt in der Regel etwa 90 Minuten. Das bedeutet, dass nach anderthalb Stunden bereits die Hälfte des freien Cortisols im Blut über die Niere ausgeschieden ist. Cortisol wird auch über Tränen ausgeschieden - deshalb weinen wir und fühlen danach eine Erleichterung.
Doch Cortisol ist nicht nur schlecht - es ist lebensnotwendig. Ein Mangel an Cortisol kann zur Erschöpfung, Schwächegefühl und Tagesmüdigkeit führen. Stehen wir morgens auf und fühlen uns bereit, „die Welt zu erobern“ ohne ein Espresso getrunken zu haben, so ist es dem Cortisol zu verdanken.
Darum lohnt es sich, den Körper und den Geist in einen optimalen Stresslevel zu halten. Was ein optimaler Stresslevel ist, kannst du hier im Detail nachlesen.
Dieses Wissen hilft auch, mit dir selbst und mit anderen Menschen mit etwas mehr Empathie und umzugehen, besonders wenn du leicht „überreagierst.“
Zwei Systeme regulieren unsere Körperfunktionen: das parasympathische Nervensystem, das Wachstum, Fortpflanzung, Verdauung usw. orchestriert, und das sympathische Nervensystem, das bei einem Notfall (Kampf oder Flucht) die Führung übernimmt. Wenn Stress durch eine äussere Bedrohung ausgelöst wird, müssen wir uns zuerst mit dem Notfall befassen. So werden Systeme niedriger Priorität vom parasympathischen Nervensystem abgeschaltet. Dazu gehören Wachstum, Fortpflanzung und Immunität. Deshalb erkranken wir öfter, obwohl es keinen Grund zu erkranken schien. Es ist schwierig für uns, Gewicht zu verlieren oder gar schwanger zu werden.
Adrenalin und Noradrenalin haben eine „Turbo-Power“ Funktion im Körper. Wenn sie ausgeschüttet werden, sorgt Adrenalin für einen Energieschub, schärfere Sinne, ein besserer “Information-Recall” aus dem Gedächtnis, eine bessere Stimmung und Linderung von Schmerzen. Noradrenalin oder Norepinephrin hilft das vorliegende Problem als Herausforderung zu sehen und aktiviert das kreative Lösungsvermögen. Das ist der Moment, wenn uns in einer stressigen Situation die verrücktesten Ideen als geniale Lösungen einfallen. Wenn es um eine Beziehung geht, lohnt es sich 24 Stunden zu warten bis man wild auf etwas reagiert - in wenigen Stunden kann es schon irrelevant sein!
Sobald die Bedrohung vorbei ist, werden die üblichen Funktionen des Nervensystems wiederhergestellt. Doch beim chronischen Stress werden sie so beeinträchtigt, dass es zu chronischen Krankheiten, sexuellen Funktionsstörungen, Hautproblemen usw. führen kann. Denn, wenn wir mit längeren Stressphasen konfrontiert sind, beginnen wir übermässig Cortisol freizusetzen. Zu viel Cortisol beeinträchtigt den Hippocampus, das Zentrum der emotionalen Äusserungen wie Wut, Angst und Freude. Wird also dieser „Turbo“ Knopf nicht ausgeschaltet kann es zu Verschleiss und Unfällen kommen. Wie ein Auto das die ganze Zeit vollgas im ersten Gang fährt.
Nun Stress, wie auch Schmerz, ist ein Alarmsignal des Körpers das eine Botschaft überbringt: „Gefahr!“ Dieser Alarm wird von der Amygdala aktiviert, dem sogenannten Mandelkern im Gehirn, der die Hauptrolle bei der Bewertung von Situationen und der Orchestrierung geeigneter Reaktionen einnimmt.
Nehmen wir die anstehende Auseinandersetzen mit dem Lebenspartner oder dem Vorgesetzten als eine potentielle Bedrohung, sendet die Amygdala Signale an andere Teile des Gehirns um die am besten geeignete Reaktion auszulösen. Diese zieht eine Reihe von physiologischen Reaktionen nach sich: Uns fehlen die Wörter, das klare Denken wird „ausgeblendet,“ das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden angespannt und der Atem beschleunigt. Ein typischer physiologischer Zustand für Kampf oder Flucht („fight or flight“). Doch weder Kampf noch Flucht findet statt. Der Lebenspartner ist kein Löwe, der Chef ist kein Wolf.
Doch signalisiert die Amygdala dem präfrontalen Kortex - da, wo das rationale Denken stattfindet - die Situation nicht übermässig zu analysieren, sondern zu handeln, und zwar sofort! Dem verantwortlichen Hippocampus wird signalisiert Erinnerungen abzulegen, so dass beim nächsten Mal die Informationen über Gefahr/Reaktion viel schneller verarbeitet werden können. Somit wird eine Reaktion „programmiert,“ weshalb wir oft auf einen Trigger immer gleich und „automatisch“ reagieren. Die Amygdala befiehlt dem Hypothalamus die entsprechenden Hormone zu produzieren. Und so werden die verfügbaren Ressourcen im Körper mobilisiert, um auf die wahrgenommene Bedrohung mit einer Überlebensstrategien, die dem Jäger und der Beerensammlerin gute Dienste geleistet hat, zu reagieren: Kampf, Flucht oder Einfrieren?
Diese Überlebensstrategien leben in den Stressreaktionen des heutigen Homo sapiens weiter, und man möchte sie fast schon als "veraltet" oder als "nicht zeitgemäß" bezeichnen. Die Amygdala wird aktiviert, wenn unser Leben nicht in Gefahr ist, sondern wenn wir mit einer wahrgenommenen Gefahr konfrontiert werden. O Mann! Wir sind die einzige Spezies, die sich über etwas Sorgen macht, das nicht existiert. Ich habe irgendwo gelesen, dass etwa 70% aller unserer Ängste sich nie bewahrheiten. Aber im Gegensatz zu Tieren rationalisieren wir Menschen die imaginierten Gefahren, was oft zu Umdenken, Verzweiflung und Angst führt. Gleichzeitig sind diese physiologischen und psychologischen Reaktionen typisch:
Heutzutage leben wir jedoch in einer extrem schnellen und reizüberfluteten Umgebung. Unser Gehirn scannt diese Umgebung, alle Situationen und Menschen, die dazu gehören mit einem Verdacht: Stellt es eine Gefahr dar oder nicht? Gleichzeitig sind wir auf der Suche nach Belohnung, nach einer physischen und emotionalen Nähe, nach einem Erfolgserlebnis. Können wir uns diese in einer Situation, mit einem Menschen verschaffen? Fehlen uns die Glückshormone wie Dopamin, Serotonin und Oxytocin, so werden wir umso stressanfälliger.
Erkennen Sie Stress als eine Warnung des Körpers. Und ignorieren Sie ihn nicht: Wenn ein Freund in einem Notfall anruft, würden Sie dann einfach auflegen? ;) Ob und wie wir Stress erleben, hängt im Wesentlichen von den drei Stressfaktoren ab:
Der erste Schritt besteht also darin, herauszufinden, was negativ ist, wie man es bewerten und konstruktiv darauf reagieren kann. Häufige Auslöser für Stress können z.B. sein: Termin- und Leistungsdruck, sozial belastende Arbeitssituation, Bewältigung vieler Tätigkeiten/Anforderungen gleichzeitig. Wenn Handlungen nicht auf das eigene Wertesystem abgestimmt sind, können z.B. Reaktionen wie Enttäuschung, Unsicherheit oder Angst ausgelöst werden.
Die Anzeichen und Folgen von Stress sind vielfältig:
Umso genauer man seine individuelle belastende Situationen und die eigenen Reaktionsweisen kennt, desto besser kann man eigene Techniken entwickeln, um die stressige Situation für sich - soweit wie möglich - ins Positive zu ändern.
Das kann bedeuten: Man ändert die gesamte belastende Situation oder verhindert sie. Oder man versucht dem Stress anders zu begegnen und verändert die Art & Weise, wie man darauf reagiert. Einig sind sich alle Fachleute, dass negativem Stress am besten begegnet werden kann, wenn man sich jederzeit und überall entspannen sowie gelassen und positiv eingestellt reagieren kann. Wie: lese weiter.
Ziel: Stresshormone reduzieren und Stressoren beseitigen
… Und aus unserem Körper effizient und ohne Medikamente auszustossen, um chronische Erkrankungen zu vermeiden. Wie?
Diese Vorschläge scheinen super einfach zu sein (sollten sie auch!), doch sind sie durch unzählige Studien als effektiv bewiesen worden, da sie genau auf folgende Prozesse im Gehirn eingehen:
Tue es von ganzen Herzen, tue es zu 100%, welche Art/Taktik für dich am besten funktioniert; finde deinen Flow und tue es zu 100%. Meist wirken die simpelsten Strategien am besten.
Wenn man zu viel Stress im Alltag hat, so gilt Bewegung oft als die beste Medizin. Anders ausgedrückt: Wenn das Wasser kocht und es dampft – nimmt den Wasserkocher vom Herd. Wenn der Stress kommt – bewege dich, komm ins Schwitzen. Durch den Schweiss (und die Tränen) wird Adrenalin abgebaut. Das reduziert den Stress im Körper und bereitet ihn besser auf zukünftige Stresssituationen vor:
Doch allgemein müsste man auch die folgenden physiologischen Prinzipien einhalten:
Es geht um die "Ich"-Zeit und darum, die richtige Balance zwischen Lust und Schmerz zu finden. Ein Gleichgewicht, das das limbische System verwöhnt. z.B. Ton/Geräusch erhöht den Stresspegel, deshalb brauchen wir eine Umgebung, die angenehm ist, um die Anspannung in den Muskeln zu fördern und den Geist zu entspannen.
Diese emotionale Entspannungsstrategien bauen auf die Ausnutzung von Oxytocin, dem Bindungshormon, das die soziale Bindung, das Vertrauen und die Unterstützung antreibt. Es herrscht überwiegen im weiblichen Körper vor, weshalb Frauen zur Flucht und Männer zum Kampf tendieren. Im männlichen Körper vermindert das Hormon Testosteron die Wirkung von Oxytocin, während die typischen weiblichen Hormone wie Östrogen die Wirkung von Oxytocin verstärken.
So hat sich Aggression als „männlich“ etabliert und die Hilfsbereitschaft und das Teilen eher als weiblich. Beispiel: Verirrt auf der Strasse. Männer versuchen, ihren Weg mit Hilfe der Karte oder des Telefons zu finden, Frauen gehen hin und fragen. Die Reaktion auf Stress durch Fürsorge und Teilen neutralisiert die klassischen Auswirkungen von Stress: Oxytocin senkt den Cortisolspiegel und lindert den Blutdruck. Darum:
Oxytocin durchs Caring & Sharing erzeugen (positive Psychologie und Physiologie):
Glück und Wohlbefinden entstehen, wenn die Chemie stimmt. Der richtige Hormoncocktail steigert unser Glück. Zu den Inhaltsstoffen gehören: Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Endorphin, Phenethylamin und Oxitocin. Ihre Wirkung wirkt sich auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden aus, weshalb sie oft als körpereigene Medikamente bezeichnet werden.
Werden genügend produziert, so fühlen wir uns nicht nur glücklich, sondern haben auch die mentalen Ressourcen, zu reflektieren und die Lebenssituationen mit etwas Gelassenheit zu betrachten. Sind diese ungenügend, hat die Amygdala eine Chance einen Alarm auszulösen.
Die einfachste Art und Weise sich dieses Cocktail vorzubereiten ist: Du weisst schon: ein HIT-Training . Ans Limit zu gehen und dem Körper zu ermöglichen, die Anstrengung mit einem Schuss von Glückshormone zu belohnen. Wusstest du, dass jedes AURUM Training auch automatisch eine progressive Muskelentrelaxion nach Jacobsen ist? Bis bald!
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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