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Wassereinlagerungen nach dem Sport: 5 häufige Ursachen und Lösungen

Wassereinlagerungen nach dem Sport: 5 häufige Ursachen und Lösungen
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lle Frauen kennen es: Es lässt Beine und Arme aufgequollen und undefiniert wirken und das Gewicht steigen: Wasser im Körper ist ein lästiges Problem! Warum lagert dein Körper Wasser und was gegen Wassereinlagerung hilft, liest du in diesem Blog. 

Ist es normal, nach dem Training Wasser zurückzuhalten?

Dein Körper reagiert auf Mikroverletzungen und Entzündungen auf zwei Arten, die zu Wassergewichtszunahme führt. Der Heilungsprozess ist eine davon. Intensives Workout wie HIT stresst unseren Körper auf eine positive Art. Dieser Stress und die Risse der Mikroverletzungen der Muskelfasern rufen Wassereinlagerungen im Körper hervor. Dein Körper gibt während dem Training Cortisol frei, welches deine Fluide beeinflusst und den Körper Wasser zurückstauen lässt. Aber keine Panik – ermögliche deinem Körper sich nach dem Workout anzupassen und die Schwellung sollte nach einigen Wochen verschwinden. Wenn du mit Krafttraining anfängst, hast du v.a. anfangs Wassereinlagerungen, da die Durchblutung besser ist und dadurch die Muskeln anschwellen, was aber nach wenigen Wochen von selbst wieder verschwindet.

Statt vieler Trainings empfiehlt Dr. Berg ein High Intensity Training (HIT) jeden zweiten Tag in Kombination mit langen Spaziergängen jeden zweiten Tag. Wenn Sie bei AURUM Krafttraining machen, wissen Sie, dass wir die Zeit und die Effizienz des Hochintensitäts-Krafttrainings reduziert und erhöht haben, so dass Sie einmal pro Woche trainieren und den Rest der Woche genießen können.

Leider können Wassereinlagerungen in Beinen, Füssen, Händen und an den Knöcheln auch im Sommer vorkommen. Wegen dem warmen Wetter weiten sich die Gefässe, damit Körperhitze abweicht. Als Folge schwächt sich die Durchblutung ab, die Venen verlieren an Elastizität und Wasser fliesst aus den Gefässen in das umliegende Gewebe.

Wie kommt es zu Wassereinlagerungen im Körper?

Der Natrium- und Kaliumhaushalt ist im Ungleichgewicht

Normalerweise ist die Mehrheit des Kaliums in den Körperzellen und die des Natriums ausserhalb. Wenn wir zu viel Natrium zu uns nehmen, wird der Austausch der Minerale verlangsamt. Auch bei zu wenig Kalium wird der Austausch verlangsamt, da das Kalium den Austausch vollzieht.

Zu wenig Wasser getrunken

Ist das nicht ein Widerspruch? Nein, denn Wasser hält die Mechanismen des Körpers am Laufen. Wenn wir zu wenig Wasser trinken, verlangsamt sich der Abbau der Wasserspeicherung.

Cortisol

Psychischer Stress, ein Kaloriendefizit und zu langes, zu intensives Training führen unter anderem zu einem höheren Cortisolspiegel, der eine der Ursachen für Wassereinlagerungen, insbesondere in den Beinen, ist. Wechseln Sie also von 3-4 intensiven Trainings auf nur eine HIT-Sitzung pro Woche und nutzen Sie die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, für leichte Spaziergänge, Schwimmen und Fahrradtouren. Bleiben Sie kühl, wenn es um Cortisol geht. Einige dieser 40 Stressabbau-Strategien könnten das Spiel verändern.

Der weibliche Zyklus

In der 2. Und 4. Woche des Zyklus leiden besonders viele Frauen an Wassereinlagerungen. Dabei wirken sich Östrogene auf die Zirkulation der Flüssigkeitsmenge aus und schwächen die Pumpeigenschaft der Lymphdrüsen. Diese produzieren dann mehr Hormone, die Wasser zurückhalten (z.B. Aldosteron, Renin und Angiotensin).

Schwangerschaft 

Wenn man schwanger ist, hat man mehr Wasser im Körper als sonst. Es sammelt sich im unteren Teil des Körpers, vor allem, wenn es heisst ist oder man lange steht. Auch sind die Wassereinlagerungen am Abend schlimmer als am morgen und wird wahrscheinlicher, je länger eine Schwangerschaft fortgeschritten ist.

Was kann man gegen Wassereinlagerungen tun?

1. Viel Wasser trinken

Wasser ist unerlässlich, um die Mechanismen in Gang zu setzen und Wasserrückhaltungen entgegenzuwirken. Sie sollten sich von Alkohol fernhalten, da er den Körper dehydriert und zu einer Wasserspeicherreaktion führt, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dies ist eine weitere Ursache für Wassereinlagerungen. Kämpfen Sie darum, mehr Wasser zu trinken?

2. Wechselduschen

Das abwechselnd heisse und kalte Wasser hilft die Durchblutung zu fördern. Dadurch nimmt die Neigung zu Wassereinlagerungen ab. Zusätzliche Massagen helfen dem Lymphfluss Wasser zu entfernen.

3. Algenöl, Leinsamen & Koriandersamen

Nimm Algenöl (wir bevorzugen dieses), um von den gesunden Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Sie sind entgiftend, entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und lindern Schwellungen und Schmerzen.

4. Kaliumaufnahme erhöhen

Diverse kaliumhaltige Nahrungsmittel helfen bei Wassereinlagerungen, zu denen gehören Reis, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Bananen, Melonen, Quinoa und Avocado. Auch Apfelessig ist reich an Kalium, wirkt entzündungshemmend und verringert Schmerzen und Schwellungen. Tipp: 1-2 TL täglich eines rohen, naturtrüben Apfelessigs mit einem Glas Wasser vermischen und dann in kleinen Schlucken trinken. Alternativ ein Handtuch in Apfelessig und Wasser tränken und auf die betroffenen Stellen legen. Neben Apfelessig sind auch einige Kräutertees kaliumreich und unterstützen die Entwässerung des Körpers, z.B. Brennnessel- oder Grüner Tee.

5. Bewegung, aber richtig

Dazu gehören regelmässige Spaziergänge, die die Aktivität der Venen und Lymphgefässe fördern. Dies führt zu einem besseren körpereigenen Rückfluss, ist gut für den Kreislauf, fördert die Durchblutung und verhindert Flüssigkeitsstau. Auch Schwimmen ist sehr nützlich, da durch die vermeintliche Schwerelosigkeit im Wasser die Ödeme zurückgedrängt werden. Nicht-übertrainieren. Verbinde lieber Aktivitäten niedriger Intensität mit nur einem HIT-Training pro Woche. Ansonsten gilt, dass man nicht zu lange steht und seine Füsse häufig ausruht, vor allem in der Schwangerschaft. Tipp: rücklings auf den Boden legen und die Unterschenkel auf einem Stuhl platzieren.

Wassereinlagerungen loswerden und den Sommer voll und ganz geniessen!

Quellen:

Flüssigkeitsretention
Dr. Berg auf YouTube

Was Wasseransammlungen verursacht und wie man sie los wird
Legionathletik

Krafttraining macht dick?
foreverydayfit

Beine geschwollen? Das hilft bei Wassereinlagerungen
Frauengesundheit

Wassereinlagerungen loswerden: Tipps gegen Wasser in den Beinen
GoFeminin

Wassereinlagerungen während der Menstruation - das kannst du dagegen tun
FitnFemale

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