Saunieren ist gesund! Es stärkt das Immunsystem, kurbelt den Stoffwechsel an und kann die Herzgesundheit fördern. Doch welchen Effekt hat die Sauna nach Sport? Fördert es wirklich den Muskelaufbau und die Regeneration, oder ist es sogar eher schädlich für den Körper? Finde es gemeinsam mit uns heraus.
Viele Fitnessstudios haben mittlerweile einen kleinen Wellnessbereich. Da scheint es nur logisch, dass ein Saunabesuch nach dem Sport gut sein muss, oder? Sosehr wir Entspannung lieben, die Antwort lautet leider nein: Nach einem intensiven Training ist der Körper kurze Zeit geschwächt, es werden Stresshormone ausgeschüttet. Wissenschafter nennen diesen Effekt das „Open-Window-Phänomen“. Wer direkt im Anschluss an ein intensives Training in die Sauna geht, versetzt den leicht geschwächten Körper in eine erneute Stresssituation und macht ihn so anfällig für Krankheiten. So Prof. Ingo Froböse von der Kölner Sporthochschule. Direkt nach dem Sport in die Sauna ist also keine gute Idee, bezogen auf die Abwehrkräfte des Körpers. Dennoch ist Saunieren gut für Sportler. Idealerweise liegt dann etwas Abstand zwischen Sport und Sauna.
Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Studien, die Sauna nach Sport in Verbindung mit Muskelwachstum bringen. Ein spanisch-portugiesisches Forschungsteam führt hierfür eine Studie mit zwei Gruppen durch. Das Training war in den beiden Gruppen identisch, jedoch ging nur eine der beiden Gruppen im Anschluss an den Sport in die Sauna. Welcher zeitliche Abstand zwischen Sauna und Training lag, geht aus der Studie nicht klar hervor. Nach nur 12 Wochen zeigten sich Unterschiede in der Muskel- und Knochenmasse der Saunagruppe. Beide Gewebe nahmen mehr zu als in der Kontrollgruppe. Auch andere Studien deuten auf ähnliche Wirkungen für den Körper durch Wärme hin. Hierfür machen die Forschenden mehrere Mechanismen verantwortlich:
Die gesundheitlichen Vorteile der Sauna sind nicht nur auf den Muskelaufbau und die sportliche Leitung beschränkt; sie erstrecken sich auch auf das allgemeine Wohlbefinden, die Langlebigkeit und die mentale Gesundheit.
Longevity und Stressabbau: Die regelmässige Saunanutzung wird oft mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht. Dies ist nicht nur auf die physischen Vorteile wie verbesserte Durchblutung, Blutdrucksenkung und gesteigerte Sauerstoffversorgung zurückzuführen, sondern auch auf den mentalen Aspekt. In der Sauna kannst du zur Ruhe kommen. Das Stresslevel sinkt, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt und so stressbedingte Erkrankungen reduzieren kann.
Detox: Schwitzen ist eine natürliche Art des Körpers, sich zu reinigen. In der Sauna intensiviert sich dieser Prozess, wodurch Gift- und Schadstoffe über die Haut ausgeschieden werden. Diese Detox-Routine kann das Immunsystem stärken und das Risiko von Krankheiten verringern.
Immunsystemstärkung: Saunieren wirkt wie ein Booster für das Immunsystem. Durch die erhöhte Körpertemperatur steigt die Produktion weisser Blutkörperchen und T-Zellen, die Krankheitserreger bekämpfen. Zudem enthalten der produzierte Schweiss antimikrobielle Peptide, die schädliche Mikroorganismen bekämpfen. Regelmässige Saunabesuche reduzieren nachweislich das Infektionsrisiko und unterstützen den Körper dabei, Krankheiten abzuwehren. Die Sauna ist somit nicht nur eine Quelle der Entspannung, sondern auch ein wirksames Mittel zur Stärkung des Immunsystems. Das ist besonders wichtig im Herbst und Winter, sprich der Erkältungszeit.
Lesetipp: Wie du dein Immunsystem stärken kannst
Verbesserte Schlafqualität: Die entspannende Wirkung der Sauna trägt auch zu einer besseren Schlafqualität bei. Die Wärme hilft, die Muskeln zu entspannen und wirkt allgemein beruhigend, was zu tieferem Schlaf führt. Eine ausreichende und erholsame Nachtruhe ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und auch für die Stärkung des Immunsystems. Zudem hilft ein gesunder Schlaf bei der Regeneration der Muskulatur und kann über diesen Weg auch wieder deine Trainingsleitung beeinflussen.
Glückshormone:Die Sauna bietet nicht nur physische, sondern auch mentale Reinigung. Die Hitze hilft, den Geist zu klären und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Dies führt zu einem Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit, steigert die mentale Klarheit und fördert ein positives Denken.
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Unser Motto bei AURUM ist LIVE MORE – besser und länger leben. Eine Routine, wie in die Sauna gehen, passt hier ideal dazu. Denn es verbessert deine Lebensqualität und trägt zur Prävention einiger Erkrankungen bei. Ganz nebenbei wird dadurch auch dein AURUM Training effektiver.
Interessanterweise hat genau das Gegenteil, also Kälte fast identisch Effekte auf den Körper und das Training. Erfahre in unserem Blogpost zu kalten Duschen, wie Kälte dein Training und deine Gesundheit unterstützen.
Sauna ist eine Wissenschaft für sich. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Saunen, Dampfbäder, Infrarotkabinen und mehr. Doch wie profitiert dein Körper am besten vom Saunagang? Wir haben 5 Tipps für dich:
Jeder Mensch ist anders und jedem bekommen unterschiedliche Temperaturen. Dementsprechend gibt es nicht die eine richtige Temperatur für jeden. Wähle die Sauna, die dich am besten entspannen lässt. Die genannten Vorteile von Sauna nach dem Sport beziehen sich überwiegend auf die finnische Sauna, da an dieser die meisten Studien durchgeführt werden. Charakteristisch sind die relativ hohen Temperaturen von 85 bis 110 Grad Celsius und die geringe Luftfeuchtigkeit von 10 Grad. Ein Aufguss erhöhte die Luftfeuchtigkeit für eine kurze Zeit und bringt dich richtig ins Schwitzen.
Üblicherweise werden 1 bis 3 Saunagänge von jeweils 5 bis 20 Minuten, die von Abkühlungsphasen unterbrochen werden, durchgeführt.
Aus hygienischen Gründen ist Duschen vor dem Saunabesuch sinnvoll. Häufiger Fehler beim Saunieren ist es noch nass in die Sauna zu gehen. Das Wasser verdunstet auf deiner Haut und kühlt dich ab, du schwitzt also weniger. Trockene Haut schwitzt besser, das zählt auch in Bezug auf Fett, also vorher Duschen und gut abtrocknen.
Vor dem ersten Saunagang und nach dem Saunabesuch solltest du viel mineralstoffreiches Wasser trinken, denn du schwitzt in etwa 500 ml Wasser und Elektrolyte aus. Während dem Saunieren und zwischen den Saunagängen kann Trinken den Effekt reduzieren. Wasser ist für den Körper das beste Getränk. Unbedingt vermeiden solltest du alkoholische Getränke, denn die Kombination aus Sauna und Alkohol kann zu viel für den Kreislauf sein und zur Dehydration führen.
Viele Sportler gehen direkt nach dem Sport in die Sauna, doch genau das kann zu viel Stress für den Körper sein. Lass deinem Körper etwas Zeit zur Erholung. Nutze für einen Saunabesuch die Tage zwischen dem Training. Das unterstützt deine Regeneration, steigert deine Leistungsfähigkeit und kann deine Gesundheit fördern, ohne dabei das Open-Window-Phänomen auszulösen bzw. zu verlängern. Gehst du beispielsweise am Montag ins AURUM Training, dann empfehlen wir dir am Mittwoch in die Sauna zu gehen.
Abkühlen nach der Sauna stabilisiert den Kreislauf und ist daher wichtiger Bestandteil vom Saunieren. Geübte Saunagänger springen auch mal gerne nach dem Saunagang ins Eisbecken. Für Neulinge kann das eine zu grosse Belastung sein. Der Körper benötigt die für dich passende Abkühlung. Du kannst mit einer lauwarmen Dusche beginnen und dich allmählich an kühlere Temperaturen herantasten. Beginne mit Kälte an den Armen und Beinen, erst dann zur Körpermitte hin.
Denke daran, dass jeder Körper anders ist, also höre auf deinen Körper. Finde heraus, welche Saunaroutine für dich am besten geeignet ist, und geniessen die zahlreichen Vorteile, die die Sauna für deine allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung mit sich bringen kann.
Toro, V., Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Pérez-Quintero, M., Raimundo, A., Muñoz, D., & Maynar-Mariño, M. (2021). Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), 4458. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/ijerph18094458
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), 259–262. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.06.009
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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