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Wohlbefinden

Kalt duschen: Wie sieht das ideale Protokoll zum Eisbaden aus und was gibt es f√ľr AURUM Trainierende zu beachten?

Kalt duschen: Wie sieht das ideale Protokoll zum Eisbaden aus und was gibt es f√ľr AURUM Trainierende zu beachten?

L√§nger Leben durch kalt duschen? Schon Sebastian Kneipp wusste vor mehr als 130 Jahren von der wohltuenden Wirkung der K√§lte. Aktuell erlebt Eisbanden einen echten Trend. Von Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman¬†und von Wim Hof gepriesen, bietet das kalte Duschen zahlreiche Vorteile f√ľr K√∂rper und Geist. Erfahre hier das gepr√ľfte Protokoll zur K√§ltetherapie und wie es sich mit deinem AURUM Training kombinieren l√§sst.

Wie gesund ist K√§lte f√ľr deine Gesundheit?

Kalt duschen oder Eisbaden l√∂sen eine starke Reaktion des K√∂rpers auf die K√§lte aus, was zu einer Vielzahl von positiven Effekten f√ľhren kann. Dr. Andrew Huberman, ein renommierter Neurowissenschaftler, hat diese Reaktionen intensiv erforscht und festgestellt, dass die K√§lteexposition die Freisetzung von Endorphinen und anderen neurochemischen Verbindungen¬†stimuliert. Diese sogenannten ‚ÄěGl√ľckshormone‚Äú k√∂nnen zu einer verbesserten Stimmung und einem gesteigerten Wohlbefinden f√ľhren. Laut Huberman hat K√§lte folgende Vorteile f√ľr den K√∂rper:

1. Mehr Energie und Konzentration

Wenn du deinen K√∂rper bewusst der K√§lte aussetzt, dann entfesselst du eine beeindruckende Reaktion in deinem K√∂rper: Eine finnische Studie¬†zeigte bereits 2008, dass¬†sowohl der Adrenalin- als auch Noradrenalin-Spiegel ansteigen.¬†Das belebt dich regelrecht, denn beides sind Botenstoffe, die das Herz-Kreislauf-System aktivieren, wichtige Energiereserven freisetzen und die Aufmerksamkeit erh√∂hen. Doch das ist noch nicht alles ‚Äď der positive Einfluss h√§lt an, auch nachdem du das erfrischende Eisbad verlassen hast. Dieses gesteigerte Energie- und Konzentrationsniveau begleitet dich und kann auf andere geistige oder k√∂rperliche Aktivit√§ten wie dein Training √ľbertragen werden, sodass du im Alltag noch effizienter und fokussierter agieren kannst.

2. Resilienz stärken

Logisch, dass du mit kalt duschen deine k√∂rperliche Widerstandsf√§higkeit und deine Abwehrkr√§fte steigerst. Doch auch deine Psyche profitiert davon: Denn du √ľberwindest dich jedes Mal aufs Neue ins kalte Wasser zu steigen. Das macht dich st√§rker, selbstbewusster und hilft dir, mit schwierigen Lebenssituationen umzugehen. Kurz gesagt, deine Resilienz steigt. Dr. Huberman¬†erkl√§rt dies so: Eisbaden l√∂st durch die Konfrontation mit Unbehagen eine sogenannte ‚Äětop-down control‚Äú √ľber tiefere Gehirnzentren aus. So trainieren wir Belastbarkeit und Durchhalteverm√∂gen.¬†

3. Mehr Dopamin, mehr Antrieb, bessere Laune

Bessere Stimmung durch niedrige Temperaturen? Tats√§chlich steigt durch K√§lte die Dopaminkonzentration im Blut. Das konnte in einer Studie¬†gezeigt werden, bei der verschiedene Blutwerte von Probanden nach dem Eintauschen des Kopfes in kaltes Wasser untersucht wurden. Dopamin ist ein neuronaler Botenstoff, der das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Dopamin macht gl√ľcklich und f√∂rdert somit unseren inneren Antrieb.

4. Gesteigerter Stoffwechsel --> Gewichtsverlust

Zwar verbraucht der K√∂rper einige wenige Kalorien beim kalten Duschen, um den K√∂rper wieder aufzuw√§rmen, jedoch ist das nicht der entscheidende Punkt, der beim Abnehmen helfen kann. Laut Huberman f√ľhrt die Exposition mit kaltem Wasser dazu, dass weisses Fettgewebe in graues und braunes Fettgewebe umgewandelt wird. Weisses Fettgewebe ist ein Speicher f√ľr Energie. Es verbraucht daher kaum Kalorien und wird mit negativen Effekten in Verbindung gebracht wie Entz√ľndungen, einem erh√∂htem Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Zivilisationserkrankungen. Graues und braunes Fettgewebe haben andere Funktionen. Sie sind stoffwechselaktiv und verbrauchen daher mehr Energie.¬†Ideal zum Abnehmen, da so dein Grundumsatz steigt.

Erfahre hier mehr Tipps, wie du deinen Stoffwechsel aktivieren kannst:

5. Boost f√ľr das Immunsystem und die Gesundheit

Das Immunsystem ist wie ein Muskel. Nur wenn es trainiert wird, ist es stark. Mit K√§lteexpositionen machen wir genau dies. Das Immunsystem wird beim Eisbaden aktiviert¬†¬†und so trainiert. Zudem gibt es Hinweise, dass kalte Duschen das Risiko an Diabetes zu erkranken reduzieren, Entz√ľndungen stoppen, die Schilddr√ľsenfunktion verbessern, die Harns√§urewerte senken und durch all diese Effekte zur Longevity beitragen.¬†

Was sollten Sportler und AURUM Trainierende √ľber kaltes Duschen und Eisbaden wissen?

Egal, ob Sportler oder nicht, es gibt¬†einige Menschen, f√ľr die ein K√§lteschock mit Risiken verbunden ist: Wenn du erk√§ltet bist, Fieber hast, an einer Nebennierenersch√∂pfung leidest oder an Morbus Basedow erkrankt bist, solltest du K√§ltetraining besser sein lassen. Wer das erste Mal in ein Eisbad steigt, sollte nicht allein sein. Genauso ist es bei einem Training im Winter in einem gefrorenen See. Safety first, bitte nicht vergessen. Auch wenn du als Sportler den Wettbewerb liebst, ist Eisbaden keine Challenge, bei der es um l√§nger aushalten geht, denn jeder reagiert anders auf K√§lte. Mutest du deinem K√∂rper zu viel zu, dann f√ľhlst du dich anschliessend m√ľde und ersch√∂pfst.

Viele Sportler fragen sich, ob kalt Duschen nach dem Training gut ist. F√ľr alle, die Muskeln aufbauen m√∂chten, lautet die Antwort Nein, denn Eisbaden unterdr√ľckt die Hypertrophie, also das Muskelwachstum. Tats√§chlich kann Eisbaden vor dem Training eine gesteigerte Leistung bewirken.¬†

F√ľr dein AURUM Training bedeutet dies, dass du nicht nach dem Training kalt duschen solltest, sondern fr√ľhstens am n√§chsten Tag, um auch wirklich das beste Ergebnis aus deinem Training zu erhalten. Damit dein Schlaf nicht gest√∂rt wird, empfehlen wir zudem kalte Duschen¬†nicht direkt vor dem Schlafen durchzuf√ľhren, denn das weckt auf. Es sollten mindestens 2 Stunden dazwischen liegen.

√úbrigens: Mit Eisbaden beginnen viele Menschen im Winter, da es Schnee und gefrorene Seen gibt. Wir finden jedoch, dass der Sommer mit seinen angenehmen Temperaturen der ideale Zeitpunkt f√ľr Anf√§nger ist. Es kostet wesentlich weniger √úberwindung in kaltes Wasser zu steigen oder die Dusche auf Kalt zustellen, wenn du dich anschliessend in der Sonne aufw√§rmen kannst.

Eisbad, Kältetherapie oder kalt duschen? Was ist was?

K√§ltetherapie oder auch Kryotherapie¬†enannt ist ein echter K√§lteschock f√ľr den K√∂rper. In ¬†Stickstoffkammern wird f√ľr wenige Minuten eine Temperatur von -120 ¬įC ausgehalten. Einige Profisportler nutzen diese Methode, um ihre Gef√§sse zu trainieren und bestimmte Reaktionen im K√∂rper auszul√∂sen. Da diese extreme K√§lte Entz√ľndungsreaktionen verlangsamt, kommt die Therapie auch bei entz√ľndlichen Erkrankungen wie Rheuma zum Einsatz. F√ľr die meisten Menschen ist eine K√§ltetherapie jedoch nicht alltagstauglich.

Der niederl√§ndische Extremsportler Wim Hof, auch bekannt als The Iceman, hat das Eisbaden so beliebt gemacht und hierbei ist der Name Programm. Man¬†steigt in eine Wanne, gef√ľllt mit Wasser und Eis oder nur Eisw√ľrfeln¬†. Wer es lieber nat√ľrlich mag, kann im Winter in einen Bach oder See steigen. Aber Vorsicht niemals allein Winterschwimmen und schon gar nicht mit dem Kopf unter eine Eisfl√§che. Die Temperatur beim Eisbaden liegt zwischen 0 und 15 ¬įC. W√§hrend du badest,¬†solltest du auf deine Atmung achten. Instinktiv wird sie schnell und flach, doch genau das Gegenteil ist erforderlich. Lange und tiefe Atemz√ľge bringen mehr Sauerstoff in den K√∂rper.

Wie du in 3 einfachen Schritten mit kalten Duschen anfangen kannst

Kalt duschen¬†ist die alltagstaugliche Variante der K√§lte, denn du ben√∂tigst weder K√§ltekammer noch Eiswanne. Zudem ist sie besonders f√ľr Anf√§nger geeignet. Wer bislang kaltes Wasser als echte Qual empfunden hat, sollte langsam anfangen und das Wasser am Waschbecken auf kalt stellen und lediglich das Gesicht kalt abwaschen. Wenn du die K√§lte nicht mehr als schmerzhaft wahrnimmst, kannst du mit kalten Duschen beginnen. Drehe hierf√ľr die Temperatur am Wasserhahn allm√§hlich etwas k√§lter. Wenn auch das gut funktioniert, kannst du die K√§lteschock-Dusche testen. Erst wenige Sekunden normale Temperatur und dann direkt auf ganz kalt drehen. Ziel sind zwischen 1 und 5 Minuten unter der kalten Dusche.

Dr. Hubermans Kälte-Protokoll

  1. In einer Woche solltest du deinen K√∂rper 11 Minuten K√§lte¬†aussetzen, verteilt auf 2‚Äď4 K√§lte-Trainings mit einer Dauer von jeweils 1‚Äď5 Minuten.
  2. Wenn du Wechselduschen oder Kalt-Warm-Reize mit einem heissen Pool oder einer Sauna durchf√ľhrst, dann ende immer mit K√§lte. Vorsicht, f√ľr Anf√§nger kann der Kontrast zwischen Sauna und Eisbad zu extrem sein. Lass dir hier gerne einige Minuten Zeit zwischen den beiden Extremen.
  3. Trockne dich nicht ab, sondern auf nat√ľrliche Weise trocknen und zittern, denn das st√§rkt deinen Stoffwechsel zus√§tzlich.
  4. Am Morgen kalt duschen,¬†weckt dich besser auf als jeder Kaffee. Am Abend kann die Exposition mit kaltem Wasser zu Einschlafproblemen f√ľhren, denn die ausgesch√ľtteten Hormone halten wach.

Quellen:

‚Äćhttps://hubermanlab.com/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18382932/

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://getvitalice.com.au/blogs/vitalice-blog/huberman-ice-bath-protocol

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