Sonne, gute Laune, laue Sommernächte: Nutze die schöne Jahreszeit als Chance, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, denn das richtige Cardio-Training gepaart mit wöchentlichem AURUM Training ist die perfekte Formel zur Langlebigkeit! Wir zeigen dir, wie es geht!
Hast du schon mal vom Zone 2 Training gehört? Nein, dann wird es höchste Zeit, denn es ist die ideale Ergänzung zum AURUM Training und fester Bestandteil der Longevity-Formel, die Dr. Peter Attia geprägt hat. Er ist für seine Medizin 3.0-Praxis bekannt, in der er Patienten hilft, ihre Lebensspanne zu verlängern und gleichzeitig ihre Gesundheit zu verbessern. Zudem ist er Autor von OUTLIVE, dem neuesten Buch über Langlebigkeit. Cardio-Training in der sogenannten Zone 2 wird bei einer niedrigen Intensität durchgeführt, sprich zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.. Genau diese Zone wird als höchste Stoffwechselleistung definiert und fördert ultimativ deine Gesundheit und Fettverbrennung, denn die Mitochondrien werden optimiert. Du musst davon erst noch überzeugt werden? Dann höre dir zwei Podcastfolgen von Tim Ferriss an:
#Nr. 661 Dr. Peter Attia — The Science and Art of Longevity
#660 Dr. Andrew Huberman — The Foundations of Physical and Mental Performance
Um diese Zone zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie beispielsweise Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder auch Wandern mit einem Rucksack. Ab jetzt gilt: noch mehr Nüsse, Äpfel und Bananen einpacken – schwere Gewichte richtig zu tragen ist nämlich wirklich gut. Achte darauf, dass das Gewicht mehr auf die Hüfte, und weniger auf den Schultern verteilt ist.
Um auch wirklich in Zone 2 zu trainieren, kannst du einen einfachen Check durchführen (Dr. Peter Attia’s Trick): Wie atmest du während der Bewegung? Kannst du trotz Anstrengung gerade noch so durch die Nase atmen, dann ist alles perfekt. Atmen durch die Nase hat enorm positive Gesundheitseffekte und ist normal, nur haben wir es verlernt: Das Atmen durch den Mund ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden, über die du im Buch "BREATH" nachlesen kannst. Ein weiterer Trick ist die Frage, ob du noch ein Telefonat führen könntest. Ja, dann trainierst du in Zone 2. Wichtig ist auch, dass die Aktivität über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann, idealerweise mindestens 45 Minuten. Also: Bewegung im angenehmen Tempo, sodass man durch die Nase atmet, aber kein Gespräch führen möchte, obwohl man könnte.
Dr. Peter Attia, ein Experte auf dem Gebiet der Langlebigkeit, empfiehlt insgesamt drei Stunden pro Woche, also mindestens vier 45-minütige Trainingseinheiten. Natürlich kannst du auch gerne mehr machen, denn je mehr, und je länger, desto besser. Und wenn du bei AURUM trainierst, dann hast du sowohl die Zeit als auch die Ausdauer dafür.
Neben dem Cardio-Training betont die Longevity-Formel auch die Bedeutung des Krafttrainings. Dr. Attia hat seine Trainingseinheiten auf vier Hauptprinzipien aufgebaut:
1. Grip Strength (Griffkraft): Die Griffkraft ist ein Indikator für die allgemeine Stärke und Widerstandsfähigkeit des Körpers. Bei AURUM wird die Griffkraft in jedem Training besonders in diesen 3 Übungen gestärkt: Übungen Nr. 2 Ruderzug, Nr. 4 Torsto Extension (Deadlift im Sitzen), Nr. 5. Sitzender Klimmzug.
2. Konzentrische und exzentrische Belastung: Beim Krafttraining sollte sowohl die Hebe- als auch die Senkbewegung kontrolliert durchgeführt werden. Besonders wichtig ist die exzentrische Belastung, also das Abbremsen und Kontrollieren der Bewegung, beispielsweise beim Bergabgehen oder Treppensteigen. Leider verlieren viele Menschen mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, diese exzentrische Kontrolle aufrechtzuerhalten. Genau hier setzt das AURUM Training an: das Trainingsgerät mit softwaregesteuertem Bio-Feedback sorgt für optimale Belastung in jedem Gelenkwinkel und somit ist es sowohl konzentrisches als auch exzentrisches Muskeltraining.
3. Ziehbewegungen: Zum Alltag gehören diese Bewegung, wie beim Heben der Einkäufe aus dem Kofferraum einfach dazu. Daher ist es sinnvoll genau diese Bewegung, die uns den Alltag erleichtern, zu trainieren. Bei AURUM sind sowohl Zieh- als auch Drückbewegungen in den Übungen integriert.
4. Hüftstreckbewegungen: Hüftstreckbewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Hüftstösse und ihre einbeinigen Varianten sind ebenfalls wichtige Bestandteile des Krafttrainings. Dr. Attia weist jedoch darauf hin, dass diese Übungen nicht für jeden geeignet sind, da sie ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule mit sich bringen können, insbesondere wenn schwere Gewichte verwendet werden. Wir finden sogar, dass diese Übungen richtig gefährlich sind. Daher bieten wir im AURUM Training eine sichere Alternative: Time-under-Tension-Prinzip, bei dem die Muskulatur eine Minute lang maximal belastet wird, anstatt mit Gewichten zu arbeiten. Zudem achtet ein Coach auf die korrekte Ausführung der Übungen, und da sie im Sitzen stattfinden, ist das Verletzungsrisiko geringer.
Der Sommer ist endlich da und mit ihm die Freibad-, Fahrrad- und Spazier-Saison. Nutze die langen Tage und das schöne Wetter, um dir gute Gewohnheiten anzutrainieren.
Gemeinsam die Sonne geniessen und dabei bewegen macht gleich doppelt so viel Spass, denn Sonne macht erwiesenermassen gute Laune. Die Konzentration an Serotonin, auch Glückshormon genannt, steigt durch die Sonnenstrahlen im Körper an. Mach dir diesen Effekt zu eigen und triff dich mit Freunden zum Wandern und Quatschen oder um gemeinsam einige Bahnen im Freibad zu ziehen. Sportliche Betätigung mit Freunden oder der Familie hat sogar in einer japanischen Studie mit einer gesunden Lebenserwartung korreliert. Der soziale Aspekt beim gemeinsamen Bewegen scheint also mehr zu bewirken als nur Spass!
Keine Laune? Erfahre hier mehr über Serotonin und Training: Wie das AURUM 6-Minuten-Workout deine körpereigenen Glücksstoffe ausschüttet und damit depressiven Verstimmungen entgegenwirkt
Daten aus der Copenhagen City Heart Study zeigen 7 Sportarten, die das Leben verlängern und zum Teil sind nahezu 10 Jahre möglich, erstaunlich oder? Die folgenden Aktivitäten können die Lebenserwartung im Vergleich ohne Sport um folgenden Jahre verlängern:
Tennis → 9,7 Jahre
Badminton → 6,2 Jahre
Fußball → 4,7 Jahre
Radfahren → 3,7 Jahre
Schwimmen → 3,4 Jahre
Joggen → 3,2 Jahre
Calisthenics → 3,1 Jahre
klassisches Fitnessstudio → 1,5 Jahre (bemerkenswert wenig, oder?)
Wer lange und zugleich selbstbestimmt leben möchte, benötigte dafür einerseits einen gesunden Körper und andererseits die Kraft, um das Leben geniessen zu können. Und genau hierfür ist die Kombination aus Bewegung im Alltag und dem wöchentlichen AURUM Training ideal: Kurz hochintensiv bei AURUM und dann mehr Zeit, um draussen aktiv zu sein (low intensity) – das ist die Longevity-Formel. Das sagt auch Dr. Attia in seiner Podcastfolge "Exercising for Longevity".Mit regelmässigem Training in Zone 2 optimierst du deine Mitochondrien und somit diene Langlebigkeit. Bei AURUM liegt der Fokus auf dem Krafttraining. Das sorgt unter anderem für starke Muskeln sowie stabile Knochen und gibt dir so die Kraft, die du benötigst, um selbst im Alter genau das zu tun, was du möchtest. Die Kombination ist also perfekt.
Starte noch heute mit der Longevity-Formel::
1. Buche dir deinen Termin für dein AURUM Training. Hier gehts zur Buchung.
2. Ergreife die Chance im Sommer, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Gehe etwa kurze Strecken zu Fuss, höre dabei eine Podcast-Folge oder lade einen Freund dazu und behalte das dabei entstehende gute Gefühl im Hinterkopf, um auch im Herbst und Winter motiviert zu bleiben. Mach deinen Körper süchtig nach mehr Bewegung!
3. Nutze deine neue Stärke und Kraft, um das Leben zu geniessen, egal in welchem Alter.
Ich habe eine tiefe Leidenschaft für Bewegung und Sport und eine unstillbare Neugier, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Langlebigkeit erforsche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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