Wackelig wird man, wenn die Muskeln verschwinden. Jedes Jahr ab dem 30. Jahr verlieren wir zwischen 0,3 und 1,3 % Muskeln. Das ist ein natürlicher Alterungsprozess. Lerne im Artikel, was es mit der sinkenden Muskelmasse im Alter auf sich hat und was du dagegen tun kannst. Denn Sarkopenie (Muskelschwund) ist vermeidbar.
Symptome von Muskelschwund kommen nicht wie bei einer Erkältung von jetzt auf gleich, sondern schleichend. Daher bemerken viele die Anzeichen auch erst, wenn schon einiges an Muskelkraft verloren gegangen ist. Diese Anzeichen sind typisch für Sarkopenie:
Vermutlich hast du schon bemerkt, dass sich mit zunehmendem Alter einige Veränderungen in unserem Körper bemerkbar machen. Eventuell hat deine allgemeine Kraft und Leistungsfähigkeit bereits etwas nachgelassen. Bis zu einem gewissen Grad ist das auch normal, doch wenn es deinen Alltag stark einschränkt, sprechen Mediziner von Sarkopenie. Aber was bedeutet das eigentlich? Sarkopenie ist ein übermässiger Muskelabbau, der häufig im Alter auftritt. Mit der Zeit baut der Körper immer mehr Muskelmasse ab und die Kraft sinkt, was zu Einschränkungen im Alltag und zu einer reduzierten Lebensqualität führen kann. Beispielsweise kann das Tragen von Einkäufen oder Treppensteigen zur echten Herausforderung werden. Sinkt die Muskelmasse sehr stark, dann wird ein unsicherer Gang immer mehr zum Risikofaktor für Stürze und Verletzungen.
Doch warum lassen uns die Muskeln im Alter im Stich? Die Antwort ist nicht ganz einfach, aber Experten gehen davon aus, dass sowohl genetische Faktoren als auch unser Lebensstil eine Rolle spielen. Doch keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, dieser Entwicklung entgegenzuwirken, denn am Lebensstil können wir mit mehr Bewegung und einer gesunden Ernährung arbeiten.
Erst seit 2016 ist Sarkopenie eine offizielle Diagnose, die von Ärzten getroffen werden kann. Hierbei wird die Muskelmasse, die Muskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit gemessen. Liegen dir Werte unter dem Durchschnitt einer dem Alter entsprechenden Vergleichsgruppe, lautet die Diagnose: Sarkopenie. Übrigens: Die Muskelmasse messen wir auch im AURUM Training und können so schon erste Hinweise auf Sarkopenie feststellen.
Du bist mit Muskelschwund im Alter nicht allein. Sarkopenie betrifft viele, die das 60. Lebensjahr überschritten haben. Es wird geschätzt, dass etwa 5–13 % der über 60-Jährigen von Sarkopenie betroffen sind, und diese Zahl steigt bei den über 80-Jährigen sogar auf bis zu 50 % an. Bestimmte Erkrankungen wie eine rheumatische Arthritis machen einen übermässigen Muskelabbau schon in früheren Jahren möglich. Auch eine Verletzung und daher wenig Bewegung können kurzfristig zum Muskelschwund führen. Hier lohnt es sich ebenso im Anschluss vermehrt auf Muskelaufbau zu setzen.
Sarkopenie schränkt nicht nur die Lebensqualität ein und macht dich abhängig von der Hilfe anderer Menschen, sondern kann sogar die Lebenszeit verkürzen. Also wenn du bereits erste Anzeichen bemerkst, dann solltest du jetzt handeln:
dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen und wichtige Muskelmasse zu erhalten, auch wenn bereits eine Sarkopenie vorliegt. Ein weiterer Vorteil: Mit dem hochintensiven Training werden neben den Muskeln auch die Knochen gestärkt. Knochenschwund (Osteoporose) tritt nämlich häufig in Kombination mit Muskelschwund auf. Das Training schlägt somit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Wir bei AURUM haben ein hochintensives Widerstandstraining entwickelt, welches besonders sicher und daher auch für ältere Menschen geeignet ist. Bei jedem Training steht ein Personal Coach direkt an deiner Seite und achtet auf die korrekte Ausführung der 6 Übungen. Das wirklich Besondere an unserem Training: Bereits 20 Minuten pro Woche reichen aus. So hast du in kürzester Zeit die Kraft das Leben zu geniessen. Was du mit deiner restlichen Freizeit machst, ist ganz dir überlassen.
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Neben Krafttraining ist eine eiweissreiche Ernährung ein wichtiger Faktor in der Behandlung von Sarkopenie und um dieses vorzubeugen. Unsere Muskeln benötigen ausreichend Proteine , um gesund zu bleiben und sich zu regenerieren. Achte daher auf proteinreiche Lebensmittel in deiner Ernährung. Beispiele sind: Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Milchprodukten wie Magerquark, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Ebenso ist Vitamin D ein entscheidender Nährstoff für starke Muskeln und Knochen und daher Bestandteil der Therapie. Erfahre hier mehr zu Vitamin D. Zudem sind ein Mangel an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren an der Entstehung von Muskelschwund beteiligt. Achte daher auch auf Antioxidantien (frisches Gemüse, Obst, Weizenkeime, pflanzliche Öl) und gesunde Fettsäuren (Fisch, Nüsse, pflanzliche Öl) in deiner Ernährung.
https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/sarkopenie
Dorothee Volkert, Julia Bollwein, Rebecca Diekmann, Cornel Sieber, Special: Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty, Ernährungs Umschau, 9/2011, DOI: 10.4455/eu.2011.957
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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