Kommen Männer auch in die Wechseljahre? Und ist der Muskelaufbau dann genauso wie bei Frauen erschwert? Wir gehen heute der Frage nach, ob der Testosteronspiegel mit dem Alter so stark sinkt, dass ein Muskelaufbau bei Männern trotz Krafttraining kaum noch möglich ist.
Männer ab 50, aufgepasst! Der Mythos, dass Muskelaufbau nach einem gewissen Alter unmöglich ist, ist schlichtweg falsch. Ja, ihr könnt immer noch beeindruckende Muskelmasse aufbauen und euren Körper in Form bringen. Aber bevor wir in die Details gehen, werfen wir einen Blick auf den entscheidenden Faktor – das Testosteron. Das Hormon steht für Männlichkeit. Es ist das Sexualhormon von Männern und spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau.
Testosteron ist ein Steroidhormon und gehört zur Gruppe der Androgene. Es ist das primäre männliche Geschlechtshormon, wird aber auch in geringen Mengen im weiblichen Körper produziert. Die hauptsächliche Produktion von Testosteron findet in den Leydig-Zellen in den Hoden von Männern statt. Bei Frauen wird es in den Eierstöcken und in geringen Mengen in den Nebennieren gebildet. Schon während der pränatalen Entwicklung beginnt die Testosteronproduktion und diese steigt in der Pubertät stark an.
Testosteron ist für die Entwicklung und Erhaltung männlicher Geschlechtsmerkmale verantwortlich, einschliesslich der Stimmtiefe, der Körperbehaarung und des Muskelwachstums. Testosteron wird auch als aufbauendes (anaboles) Hormon bezeichnet, denn es stimuliert das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Also ja, Männer haben einen Vorteil beim Muskelaufbau. Das zeigt sich auch schon in der Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse bei einem normalgewichtigen Mann Mitte 20 liegt bei etwa 44 %. Im Vergleich: die Muskelmasse einer Frau macht etwa 37 % des Gewichts aus.
Zudem fördert das Hormon die Knochengesundheit, reguliert den Fettstoffwechsel und beeinflusst die Stimmung sowie das Wohlbefinden. Ebenso hat es eine Aufgabe bei der Produktion von roten Blutkörperchen und beeinflusst die Libido.
Die Testosteronproduktion kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, darunter das Alter, Ernährung, Bewegung, Körpergewicht, Schlaf und Stress. Dieses Zusammenspiel von Hormonen und äusseren Einflüssen kann den Testosteronspiegel im Laufe des Lebens beeinflussen und entsprechend den Erfolg im Fitnessstudio bestimmen.
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Mit dem Alter verändert sich der Körper. Das ist ganz normal.Ab etwa dem 40. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel von Männern pro Jahr um etwa 1–2 %. Ein wirklicher Mangel entsteht dadurch jedoch nicht. Nur 3–5 % der über 60-Jährigen sind von einem echten Testosteronmangel mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und Libidoverlust betroffen. Für sie kann eine Hormontherapie in Absprache mit einem Mediziner sinnvoll sein.
Da die Hormonbildung nur sehr langsam abnimmt und weiterhin Hormone gebildet werden, unterscheidet sich das deutlich zu Menopause bei Frauen. Die Wechseljahre bei Männern gibt es also nicht.. Zu diesem Ergebnis kommen auch Experten der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE).
Dennoch hat der sinkende Testosteronspiegel einen Einfluss auf den Aufbau von Muskeln. Es wird im Alter also doch etwas schwieriger, Muskeln aufzubauen, als es noch mit 20 Jahren war. Unmöglich es jedoch nicht.
Die gute Nachricht vorweg: Du kannst dem sinkenden Testosteronspiegel entgegenwirken Stellst du dir nun die Frage, ob du Testosteron zum Muskelaufbau nehmen solltest, dann ist das unsere Antwort: Nein, du benötigst keine Testosteronspritzen, Gels oder sonstige chemische Cocktails, denn diese können deiner Gesundheit schaden. Optimierte stattdessen Schlaf, Training und Ernährung..
Testosteron wird aus Cholesterin gebildet, doch du solltest deshalb nicht besonders viel Cholesterin essen. Achte stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, pflanzlichen Ölen und Nüssen. Diese blamieren das Cholesterin im Körper. Mit diesem Wissen, sollte dir somit auch klar sein, dass eine extreme Low-Fat-Diät kontraproduktiv zum Muskelaufbau-Training ist..
Über die Notwendigkeit von Vitamin D für den Muskelaufbau haben wir schon häufiger gesprochen. 2018 konnte eine italienische Forschungsgruppe zudem zeigen, dass die Gabe von Vitamin D bei Männern mit einem Vitamin-D-Mangel zur Steigerung der Testosteronwerte führt. Im Klartext bedeutet das: Wenn du mit steigendem Alter Muskeln aufbauen möchtest, solltest du täglich Sonne geniessen, um Vitamin D zu tanken. Stundenlanges Krafttraining im Fitnessstudio bringen dich als nicht unbedingt ans Ziel, denn du siehst dabei keine Sonne.
Weitere Vitamine, die für die Muskulatur grosse Bedeutung haben, sind B-Vitamine.
Ein Zinkmangel kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Mehr Zink hilft also Männern beim Muskelaufbau, wenn sie zuvor nur wenig zinkreiche Lebensmittel gegessen haben. Zudem wird angenommen, dass Zink an der Regulierung der Balance zwischen Östrogen und Testosteron beim Mann beteiligt ist. Zink findest du in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse oder Haferflocken.
Nachdem du Zucker aufgenommen hast, schüttet der Körper Insulin aus. Dieses Hormon kann indirekt den Testosteronspiegel senken, denn es führt zur Bildung von Fettgewebe, welches Testosteron absorbiert. Das bedeutet also auch, dass Übergewicht im Allgemeinen ein hemmender Faktor ist. Ähnlich ist es mit Alkohol. Dieser stoppt die Bildung von Muskeln.
Bei allen Menschen sinkt mit dem Alter der Energiebedarf, während der Eiweissbedarf steigt. Ein Grund hierfür ist die schlechtere Proteinverwertung des Körpers. Für den Muskelaufbau ab 50 spielt eine ausreichende Eiweisszufuhr daher eine immer grössere Rolle. Erfahre im Video von Egle und Michel alles Wissenswerte zum Thema Muskeln aufbauen und Proteine.
Stress bildet die Grundlage für ein Ungleichgewicht im Körper, denn es wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses ist ein Gegenspieler zu Testosteron, wenn es um den Muskelaufbau geht. Erfolge beim Krafttraining werden dann kaum mehr möglich. Daher solltest du zum Muskelaufbau nicht nur einen guten Trainingsplan haben, sondern auch eine Stressbewältigungsstrategie. Wie wäre es beispielsweise mit Yoga, autogenem Training oder Atem-Übungen? Finder heraus, was dein Stresslevel senkt.
Gönnst du deinem Körper nicht ausreichend Schlaf, dann wird ebenfalls Cortisol ausgeschüttet. Zwischen 7 und 8 Stunden Ruhe benötigt dein Körper zur optimalen Regeneration.
Ausdauersport oder Krafttraining mit vielen Wiederholungen, aber ohne starken Widerstand kann im Körper eine Stressreaktion auslösen. Cortisol wird frei und der Muskelaufbau ausgebremst. Der ideale Muskelaufbau-Trainingsplan sieht daher ein hochintensives Training vor. Kurz und hart trainieren setzt sogar Testosteron frei. Super, der Körper sorgt dann also selbst für ideale Voraussetzungen zum Muskelaufbau.
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AURUM ist ein zeiteffizientes, hochintensives Training.Somit ist der Faktor HIT schon mal erfüllt. Auch beim Stressmanagement hilft dir das kurze Training, denn du musst dir keine Gedanken um einen komplexen Trainingsplan oder Sonstiges machen. Du kommst ganz einfach für circa 20 Minuten zu uns ins Studio, trainierst effektiv sowie intensiv und hast dein Muskeltraining für die Woche abgehackt. Einer unserer Personal Trainer wird dabei immer an deiner Seite sein. So lernst du die Übungen korrekt auszuführen und minimierst das Verletzungsrisiko. Für die nötige Motivation ist auch gesorgt: Bei AURUM bist du selbst dein Gegner. Deine aktuelle Kraft wird direkt mit den Ergebnissen der letzten Trainings verglichen, so gibst du immer 110 Prozent.
Erinnern wir uns erneut an die Funktionen von Testosteron zurück. Neben der Beteiligung am Muskelaufbau ist es auch für den Knochenstoffwechsel verantwortlich. Nimmt der Testosteronwert im Laufe des Lebens stark ab, kann die Knochendichte ebenfalls kritisch werden und Osteoporose entstehen. Genau hier kommt das AURUM Training ins Spiel, denn es werden durch das hochintensive Training Reize zum Knochenaufbau gesetzt.
Insgesamt hilft dir das Training, dein Leben egal in welchem Alter in vollen Zügen zu geniessen.
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Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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