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Muskelzuwachs

Die faszinierende Wahrheit darüber, warum grosse Muskeln nicht unbedingt besser sind

Die faszinierende Wahrheit darüber, warum grosse Muskeln nicht unbedingt besser sind
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ast du schon einmal versucht, dich so explosiv zu bewegen, dass dein Gehirn weh getan hat, als du versucht hast, die Geschwindigkeit beizubehalten? Vielleicht während eines 100-Meter-Sprints zur Ziellinie in der Schule oder vielleicht beim Laufen im Wald oder beim Fahrradfahren, wenn du versuchst, deinen Trainingskollegen zu besiegen? Tatsache ist, wenn es darum geht, die Leistung deines Nervensystems zu optimieren und die Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinem Körper zu stärken, ist es eigentlich egal, wie beeindruckend dein Bizeps ist.

Bodybuilding gibt Muskelquantität, Sprints & Maximalkrafttraining geben Muskelqualität 

Herkömmliches Krafttraining und Muskelaufbau sind fantastische Werkzeuge für Ästhetik, Symmetrie, Entwicklung des Bewegungsapparats und sogar Anti-Aging. Aber wenn es darum geht, das Gehirn und das Nervensystem zu optimieren, mehr Muskelfasern schneller zu rekrutieren, die Geschwindigkeit der Nervenfeuerung zu steigern und die Gehirn-Körper-Koordination zu optimieren, ist es wichtiger, sich auf "Sprints" oder kurze, schnelle, hochintensive Bewegungen mit hohem Kraftaufwand zu konzentrieren.

Sprints erzeugen in den ersten 5 Sekunden einen Zustand hoher Kraftabgabe. Dies ist auf das Gravitationsgesetz zurückzuführen, welches du noch aus der Schule kennst: Kraft = Masse x Beschleunigung. Je schwerer du also bist und je schneller du beschleunigen willst, desto mehr Kraft müssen deine Muskeln aufbringen. Die gute Nachricht ist also, dass du nicht um dein Leben sprinten musst, du musst nur viel Kraft mit deinen Muskeln erzeugen.

Denke an das 6-Minuten Workout: Obwohl es langsam und kontrolliert im Protokoll abläuft, versetzt es deinen Körper in einen Ausnahmezustand, indem es von ihm verlangt, alle zur Verfügung stehenden Muskelfasern während der ersten beiden Wiederholungen jeder Übung zu rekrutieren. Dies optimiert deine Gehirn-Körper-Koordination dank der Trainingsintensität und der höchst anspruchsvollen korrekten Übungsausführung. Die hohen Belastungen, die während der ersten 20 Sekunden aufgebracht werden, bieten sämtliche Vorteile eines Maximalkrafttrainings, während die restlichen 40 Sekunden alle metabolischen Vorzüge des "Brennens" bieten. Man muss es einfach lieben.

Grössere Muskeln sind nicht besser, wenn du lange leben und das Leben geniessen willst

Es gibt auch einen direkten Zusammenhang zwischen deinem Kraft-Muskelmasse-Verhältnis und deiner Langlebigkeit. Es bedeutet, dass deine Fähigkeit, schnell Muskelfasern zu rekrutieren, am wichtigsten ist. Sorry, dass ich dich enttäuschen muss, aber du rekrutierst nie alle Muskelfasern, wenn du einen langen Marathon läufst. Das macht zwar Spass, ist aber kein Langlebigkeits-Hack.

In einem von Ben Greenfield moderierten Podcast behauptet Autor Paul Jaminet, dass ein kleinerer Muskel, der mehr Kraft ausüben kann, ein gesunder Muskel ist, während ein grosser, aber relativ schwacher Muskel ein ungesunder Muskel ist. Achte auf die Beinmuskeln von Profi-Radfahrern. So dünn und doch so stark. Im Gegensatz hierzu, legen Untersuchungen nahe, dass viele professionelle Bodybuilder an chronischen, entzündungsbedingten Krankheiten leiden. Okay, okay, man muss nicht in Harvard studiert haben, um zur Schlussfolgerung zu kommen, dass übermässige Ernährung, Wasserentzug und häufige Besuche bei Dr. Fuentes nicht gerade ganz oben auf der "Wie lebe ich gesund"-Liste stehen. Wobei ich zugeben muss, dass es eine weitere Variable gibt.

Je grösser der Muskel, desto teurer ist es für den Körper, ihn zu tragen und zu versorgen 

Die gesündesten Muskelkraftgewinne könnten mit nur kleinen Muskelgrößengewinnen einhergehen, da größere Muskeln weit mehr Energie zum Tragen und Kühlen benötigen und weit mehr Antioxidantien für Reparatur, Erholung und mitochondriale Aktivität benötigen. Ihr Körper ist von Natur aus intelligent genug, um starke und effiziente Muskeln zu entwickeln. Das Muskelgebirge, das in Fitnessstudios entwickelt wird, mit einer hohen Menge an Proteinen und künstlichen Ergänzungen ist ein industrieller Ansatz zur Körperentwicklung. Was würde der Revenant von Hanteln und Laufbändern halten?

Es ist in der Trainingswissenschaft gut belegt, dass Muskelkontraktionen zu erhöhten Werten reaktiver Sauerstoffsorten im Skelettmuskel führen. Obwohl diese hochreaktiven Moleküle für die normale Zellsignalisierung nützlich sind, haben sie im Übermass viele schädliche Auswirkungen, insbesondere weil sie zu einem Entzündungszustand beitragen. Wie in jedem Bereich des Lebens, so auch im Muskelaufbau: Ein Übermass ist ungesund.

Die ultimative Formel für Leistung, Ästhetik und Langlebigkeit

Wenn dein Ziel also die ultimative Kombination aus Leistung, Ästhetik und Langlebigkeit ist, solltest du funktionelle, effiziente und kraftvolle Muskeln anstreben und nicht unnötige Kilos an überschüssiger Muskelmasse. Was bedeutet das? Zusätzlich zum 6-Minuten Workout solltest du explosiv sprinten, entweder beim Spazierengehen oder beim Fahrradfahren.

Grosse und massige Muskeln erfordern einen stärkeren Herzmuskel. Kann dein Herz mithalten?  

Grosse und voluminöse Muskeln erzeugen nicht unbedingt viel Explosivkraft. Solche grossen Muskeln können sogar ungesund sein, wie im Fall der Kardiomegalie, der Vergrösserung des Herzens. Wenn das Herzgewebe nicht in der Lage ist, so viel Kraft auszuüben, wie es sollte, wird das Herz oft grösser, um dies zu kompensieren. Diejenigen, die Kardiomegalie haben, einschliesslich Sportbegeisterte, können früher sterben, weil das Herz so hart arbeiten muss, um seine eigene Masse zu unterstützen.

Strebe nach Muskelkraft, nicht nach Muskelmasse

Die veralteten Bodybuilding-Techniken oder andere Trainingsstile, die darauf abzielen, reine Masse und nicht Kraft zu trainieren, können deiner Gesundheit möglicherweise schaden. Paul Jaminet erwähnte eine Studie, die zeigte, dass eine geringere Muskelmasse und eine höhere Muskelkraftkapazität, wie sie bei Powerliftern und allen, die mehr für Kraft und Geschwindigkeit als nur für Stärke und Grösse trainieren, zu finden ist, tatsächlich mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden könnte. 

Mehr Muskelmasse, mehr Kalorien, weniger Lebenserwartung

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr musst du essen, um diese Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. In der Zwischenzeit deutet die Wissenschaft darauf hin, dass eine moderate Kalorienrestriktion eine Vielzahl von Gesundheitsfaktoren verbessern kann, einschliesslich, und vor allem, der Langlebigkeit. Wann hast du denn das letzte Mal einen professionellen Bodybuilder gesehen, der nur einmal am Tag isst? Wenn du dir irgendein Netflix-Video über professionelle Bodybuilder ansiehst, handelt es sich in der Hälfte der Serie darum, welche riesige Portionen sie zu sich nehmen.

Überschüssige Muskelmasse, überschüssiges Essen, überschüssiges Wachstumshormon  

Die Tatsache, dass sich überschüssige Muskelmasse negativ auf die Langlebigkeit auswirkt, wird durch Daten zum Wachstumshormon und zu dem Insulin ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) belegt. Beide spielen eine komplizierte Rolle im Alterungsprozess. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass niedrigere Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 zu einer erhöhten Langlebigkeit führen. Zum Beispiel leben Mäuse, Würmer und Fliegen, die genetisch so verändert wurden, dass sie einen Mangel an GH oder IGF-1 aufweisen, fast 50 % länger.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Überexpression von Wachstumshormon bei Mäusen, Würmern und Fliegen eine bis zu 50 % kürzere Lebensspanne verursacht, hauptsächlich aufgrund von Nieren- und Leberfunktionsstörungen. Letztendlich geht es darum, den Sweet Spot für Wachstumshormone zu finden, anstatt dem Körper ständig zu vermitteln, dass er grösser und massiger werden soll. Genauso wie zu viel Muskelmasse den Bedarf an Antioxidantien erhöht, gilt dies auch für zu hohe Werte von Wachstumshormon und IGF-1.

Langlebigkeit korreliert stärker mit Muskelqualität als mit der Quantität der Muskeln

Die Forschung legt nahe, dass reine Muskelmasse die Langlebigkeit nicht erhöht. Stattdessen korreliert die Langlebigkeit stark mit der Muskelqualität und der Fähigkeit des Muskels, tägliche funktionelle Aktivitäten wie Gehen, Sprinten und das Heben von schweren Gegenständen zu unterstützen, die alle einen positiven Einfluss auf die Insulinresistenz, die Fettverbrennungsrate und die mitochondriale Potenz, die Mobilität, den Muskelfasertyp und die Kraft haben.

Ein grösserer Muskel ist nicht dasselbe wie ein besserer Muskel

Einfach gesagt: Je mehr Kraft, ein Muskel für seine Grösse produzieren kann, desto höher ist seine Muskelqualität. Darüber hinaus haben qualitativ hochwertigere Muskeln, die eher für die Leistung als für die Grösse entwickelt wurden, auch eine höhere Mitochondriendichte und mehr Energie produzierende Kapazität pro Kilogramm Muskel. Wenn du also das nächste Mal das 6-Minuten Workout machst, achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung eine höhere Punktzahl als beim letzten Mal erreichst.

Und mach dir keine Sorgen, dass du niemals den bulligen Körperbau eines Bodybuilders erreichen wirst. Die gesündesten Muskeln sind die eines kleinen, feinen, kräftigen Körpers mit bescheidener Grösse, aber einem hohen Kraftpotential und der Fähigkeit, erhebliche Mengen an Kraft und Geschwindigkeit aufzubringen. Um diese Muskeln aufzubauen, muss du mehr Muskelfasern rekrutieren, die Geschwindigkeit der Nervenzündungen erhöhen und Geschwindigkeit und Kraft optimieren. Sei versichert: Das ist genau das, was du in 6 Minuten auf der AURUM-Maschine erreichst.


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