Rückenschmerzen: Was kannst du dagegen tun?

Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit schlechthin. Wohl jeder hatte schon mal eine Verspannung oder Schmerzen im Rücken. Immer nur Schmerzmittel dagegen einnehmen, kann wohl nicht die Lösung des Problems sein. Doch was hilft? Erfahre, was du gegen Rückenschmerzen tun kannst, für ein schmerzfreies und aktives Leben.

Was sind häufige Ursachen von Rückenschmerzen?

Rückenbeschwerden können sehr verschiedene Ursachen haben. Die sich allesamt durch Schmerzen äussern. Die Beschwerden können zwar durch Schmerztabletten reduziert werden, doch das ursprüngliche Problem wird dadurch nicht gelöst. Viele der Auslöser können wir jedoch aktiv beeinflussen und daher ist es von grosser Bedeutung der Ursache auf den Grund zu gehen. Schauen wir uns einige der Ursachen für Rückenschmerzen an:

• Verspannungen: Unwillkürliche Muskelkontraktionen betreffen häufig den Nacken oder die Schulterregion. Eine falsche Matratze, ungünstige Sitzposition am Schreibtisch oder auch Stress können zu diesen Verspannungen führen.
• Übergewicht: Fettgewebe am Bauch kann den Schwerpunkt und dadurch die Körperhaltung verändern. Die Rumpf- und Bauchmuskulatur verspannt sich dadurch und ist geschwächt.
• Bewegungsmangel: Wer sich nur wenig bewegt, nutzt die stützende Muskulatur nicht. Infolge wird diese abgebaut.
• Osteoporose: Durch den Knochenschwund, kann die Last auf den Wirbelkörpern zu gross werden und diese brechen, ganz ohne äusseres einwirken.

Erfahre hier, wie du gegen Osteoporose aktiv wirst.

• Bandscheibenvorfall: Die Bandscheiben sind eigentlich ein Puffer zwischen den einzelnen Wirbeln. Wird Gewebe der Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern immer mehr nach aussen gedrückt, dann spricht man von einem Bandscheibenvorfall. Druckt das auf einen Nerv, ist das sehr schmerzhaft und es kann sogar zu einem Taubheitsgefühl in den Beinen kommen. In diesem Fall solltest du umgehende einen Arzt aufsuchen.
• Text-Nacken-Syndrom: „Ist ergonomischer Arbeitsplatz nicht gewährleistet, so kann der Rückenschmerz auch beim Lesen dieses Artikels durch den tiefen Lesewinkel und somit das zusätzliche Gewicht von bis zu 27 Kilogramm auf die Wirbelsäule verursacht werden.“ so Dr. med. Andreas Krüger, Facharzt für orthopädische Chirurgie und Traumatologie des Bewegungsapparates.

Auch wenn nahezu jeder Rückenschmerzen kennt, lautet die gute Nachricht, dass in etwa 90 Prozent der Fälle die Ursache nicht bedrohlich ist und die Betroffen selbst gegen die Schmerzen aktiv werden können.

Warum ist Kraft der ultimative Tipp gegen Schmerzen im Rücken?

Laut Dr. Krüger können viele Zivilisationskrankheiten durch ein richtig ausgeführtes Krafttraining vorgebeugt werden. Und dazu zählen auch Kreuzschmerzen. Kraft ist ein häufig unterschätzter Biomarker für die Gesundheit und letztlich auch für Longevity.

Für das Beispiel Rückenschmerzen konnte das in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden. In dieser Studie haben Patienten mit chronischen Rückenschmerzen durchschnittlich 3 Besuche zum Arzt und 6 verschiedene Behandlungsmethoden (Chiropraktik, epidurale Injektionen, Wirbelgelenkinfiltrationen, Ultraschall, Medikamente und elektrische Stimulation) ausprobiert. Signifikante Linderung der Rückenschmerzen berichteten die Patienten, nachdem sie die Therapie mit regelmässigem Krafttraining ergänzt haben. 67 % der Patienten hatten weniger Nachbehandlungen im Jahr nach ihrer Behandlung mit Krafttraining.

Eine mögliche Erklärung für die Verbesserung von Beschwerden durch Krafttraining liefert uns Dr. Krüger: „Die Rückenmuskulatur sorgt für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens, während die Bauchmuskeln unterstützend wirken. Je besser diese Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für die Wirbelsäule, das Verletzungsrisiko sinkt und die Haltung bleibt aufrecht.“ Julia Laumer, Geschäftsführerin AURUM Fitness in München ergänzt: „Grundsätzlich gilt: je gesünder und stärker die Muskulatur, desto gesünder und stärker das System Mensch und seine Organe. Darum haben wir bei AURUM 'die Kraft, das Leben zu geniessen', zu unserer Mission gemacht.“

Was gibt es beim Krafttraining gegen Rückenschmerzen zu beachten?

• Korrekte Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen: Wenn Krafttraining der Schlüssel gegen die Rückenschmerzen ist, warum machen es dann so wenige Menschen? Häufig lautet die Antwort, dass sie sich unsicher fühlen und Angst haben, den Rücken durch falsche Belastung noch mehr zu schädigen. Diese Angst ist nicht unbegründet, denn tatsächlich kann falsches Training eher schaden als nützen. Daher hat ein sicheres Training oberste Priorität bei uns. Dein AURUM Coach ermöglicht dir die sichere Ausführung jeder Übung bei maximaler Intensität. Die Ausführung ist langsam und daher für jeden leicht und sicher zu koordinieren. Das ist ein totales Novum im Krafttraining und ein absoluter Mehrwert für Patienten mit Rückenproblemen.
• „Ausgeglichene“ Leistung: Der Körper möchte ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der linken und rechten Körperhälfte. Eine ungleiche Belastung durch beispielsweise eine Schonhaltung oder durch einseitige sportliche Belastungen wie Tennis oder Golf kann zu einer Imbalance führen. Diese verursacht Verhärtungen, Verspannungen und Schmerzen und daher achten wir im Training darauf, dass die Muskulatur der beiden Körperhälfte ausgeglichene Leistungen erbringen, so wie du es auf diesem Bildschirm sehen kannst. Die linke und rechte Leitung unterscheiden sich nur minimal.

• ‍Messbare Ergebnisse: Woher weisst du, ob dein Training auch wirklich zum Kraftaufbau führt, wenn du es nicht misst? Bei AURUM wird bei jedem Training deine Kraft gemessen und mit deinen Ergebnissen von den vorherigen Trainings verglichen. Das motiviert unheimlich und hilft dabei, das Beste aus dem Training und deiner Zeit herauszuholen. Zudem führen wir in regelmässigen Abständen eine Körperanalyse durch und du erhältst so Infos zu deinem Muskelaufbau, dem Fettabbau und deiner Zellgesundheit.

• Alltagstauglichkeit: Das Training kann so gut und nützlich sein wie es will, wenn du nicht hingehst, da es zu viel Zeit beansprucht oder kompliziert ist, ist der Effekt gleich null. Genau aus diesem Grund haben wir ein zeitsparendes Training entwickelt. Das AURUM Training dauert 1 Minuten pro Übung. Also 6 Übungen für deine Gesundheit und gegen Rückenschmerzen sind in 6 Minuten, mit Pausen nach 20 Minuten pro Woche erledigt. Mit der restlichen Zeit kannst du das machen, was immer du möchtest. Und das schöne dabei: Du bist beschwerdefrei.

Welche Erfolge bringen das AURUM Training?

„Unsere Trainingsdaten der letzten 2 Jahre zeigen, dass AURUM Kunden signifikante Kraftzuwächse von durchschnittlich 15 % bis 25 % und reduzierte Rückenschmerzen bereits nach 2 Monaten erreichen, unabhängig von ihrem Alter und Fitnesslevel“, erzählt Julian Massler, Mitgründer und CEO von AURUM. Weitere erstaunliche Effekte, die wir bei unseren Kunden messen konnten:

1. Im Schnitt 43 % Kraftzuwachs in den 3 dedizierten Übungen für die Rückenmuskulatur (Lumbale Extension, Ruderzug, Klimmzug) während der ersten 30 Trainings
2. 3 % Kraftzunahme Woche für Woche bei einem wöchentlichen Trainingsrhythmus und verbesserte Marker für Stoffwechselgesundheit, Insulin Sensitivität und Knochendichte in Verbindung mit substantiellem Fettverlust
3. 10% mehr Kraft pro Stunde reiner Trainingszeit.

3 Tipps: Was tun gegen Rückenschmerzen

Krafttraining bildet also die Basis gegen Beschwerden. Wir verraten dir 3 weitere Tipps für einen starken Rücken:

1. Richtig Sitzen und ergonomischer Arbeitsplatz

Mit einem Bürojob sitzt du einen Grossteil des Tages und das kann zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führen. Die richtige Sitzposition und ein ergonomischer Arbeitsplatz sind hier erforderlich. Worauf es sonst ankommt, erfährt du hier: Langes Sitzen ist ungesund – wie kannst du eine sitzende Tätigkeit ausgleichen?

2. Mehr Bewegung in den Alltag einbauen

Jede Bewegung zählt für den Rücken. Nutze daher die Treppe statt des Aufzuges, lass das Auto mal stehen oder baue kleine Übungen für den Rücken in deinen Alltag ein. Das kann beispielsweise morgens nach dem Aufstehen 5–10 Minuten Yoga sein.

3. Massage und Wärme gegen Verspannungen

Ob professionell oder vom Partner – Massagen können Verspannungen lockern und daher bei Rückenschmerzen angenehme sein. Auch Wärme kann die Schmerzen lindern. Tipps sind daher auch eine Wärmflasche verwenden oder in die Sauna gehen. Das entspannt im Übrigen nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch deinen ganzen Körper.

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Quelle:

Nelson, B. W., O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M., Wegner, J. A., & Kelly, C. (1995). The clinical effects of intensive, specific exercise on chronic low back pain: a controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics, 18(10), 971–981. https://doi.org/10.3928/0147-7447-19951001-05