Energiegeladen durch den Sommer - so hast du die Kraft genau das zu machen, was du möchtest. Doch welche Rolle spielt hierbei die Ernährung? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für deine Gesundheit und Kraft? Wir zeigen dir, wie eine ausgewogene Ernährung bei Hitze aussehen kann und geben dir hilfreiche Tipps, um auch bei steigenden Temperaturen fit und gesund zu bleiben (oder es zu werden).
Mit fit im Sommer meinen wir nicht nur ein starkes Immunsystem, sondern auch Kraft für Sommeraktivitäten, keine Mangelerscheinungen durch eine einseitige Ernährung und auch Wohlfühlen im eigenen Körper. Mit einer geschickten Kombination aus Krafttraining und Ernährung kann genau das erreicht werden. Wer jetzt an zeitaufwendigen Sport und immer nur Salat denkt, liegt falsch. Denn erstens kannst du mit AURUM zeiteffizient in 20 Minuten pro Woche dein Training abhacken und zweitens besteht eine ausgewogene Ernährung auch im Sommer aus mehr als nur Rohkost. Zur Unterstützung des Muskelerhalts, aber auch zum Aufbau benötigt der Körper vorrangig Proteine, zudem Vitamin D, Magnesium, Calcium und weitere Vitalstoffe, die in einer abwechslungsreichen Ernährung stecken.
Erfahre im Video von Dr. med. Dr. Phil. Anna Erat, Chefärztin im Hirslanden Check-up Zentrum, warum Muskelkraft ein so entscheidender Faktor für deine allgemeine Gesundheit ist:
Gerade bei Hitze kann der Appetit fehlen oder es schnell passieren, dass nur noch süsse Lebensmittel wie Eis auf dem Speiseplan stehen. Dann fehlt dem Körper die Vielfalt und dir geht die Kraft aus, um den Sommer zu geniessen. Genau um dieses Szenario zu vermeiden, haben wir 5 nützliche Tipps für die heissen Tage für dich vorbereitet:
Eiweiss oder auch Protein genannt ist einer der Makronährstoffe. Im Körper werden die aufgenommenen Proteine in Aminosäuren verlegt und als Bausteine für körpereigene Strukturen genutzt. Muskeln, Hormone, Botenstoffe des Immunsystems und vieles mehr besteht aus diesen Aminosäuren. Wer gesund und fit sein möchte, sollte jeden Tag auf ausreichend Eiweiss achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders mit steigendem Alter sollte es mehr sein, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Daher steigt die Empfehlung ab 65 Jahren auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 75 kg wiegt, sollte je nach Alter mindestens 60 bis 75 Gramm Eiweiss pro Tag essen. 100 Gramm Joghurt (Skyr!) enthalten gerade mal 10 Gramm, ein Hühnerei etwa 8 Gramm Protein. Diese Beispiele zeigen, dass du relativ viele eiweissreiche Lebensmittel am Tag benötigst, um deinen Bedarf zu decken. Achte daher bei jeder Mahlzeit auf eine Proteinquelle.
Ideen für eiweissreiches Essen bei Hitze:
Die Forschung zeigt immer mehr erstaunliche Fakten über die Darmflora. Wie gut wir Nahrungsmittel verwerten können und infolgedessen, wie leicht oder schwer uns abnehmen fällt, hängt unter anderem von den Mikroorganismen im Darm ab. Das Immunsystem ist eng mit der Darmflora verknüpft und auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 werden mit einem ungesunden Mikrobiom in Verbindung gebracht. Doch wie sorgst du für eine gute Darmflora? Ein entscheidender Faktor sind Ballaststoffe, die Futter für die Bakterien sind. Je abwechslungsreicher die Ballaststoffaufnahme ist, desto vielfältiger wird auch die Darmflora und desto besser geht es dem gesamten Organismus. Ballaststoffe stecken in Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Für eine optimale Verdauung solltest du zu Ballaststoffen ausreichend Flüssigkeit trinken. Gerade bei sommerlichen Temperaturen ist Wasser ideal zum Füllen der Flüssigkeitsspeicher.
Erfahre im Video mehr über den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und der Darmflora sowie den Effekt von Sport auf dieses System:
Extra-Tipp: Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta oder Reis abkühlen. Der Körper kann diese Stärke nicht mehr verdauen, die Darmbakterien aber schon. Genauso, wie es bei Ballaststoffen der Fall ist. Es entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, welche die Darmflora stärken. Sprich: Kalte Kartoffel und Co. lassen sich im Sommer ideal zu Salaten verarbeiten, dabei „verlieren“ sie Kalorien durch die Bildung der resistenten Stärke, behalten jedoch ihren Sättigungseffekt und unterstützen zugleich die Darmbakterien.
Gerade, wer an seiner Körperdefinition arbeitet, kann den Sommer nutzen. Denn wenn es draussen heiss ist, geht der Hunger zurück. Kleine Portionen sind dann häufig schon ausreichend, um statt zu werden. Wenn du dabei noch auf die richtigen Zutaten bei deinen Speisen achtest, fällt dir Fettreduktion und Körperdefinition leichter. Lebensmittel, die reich an Vitalstoffen sind, jedoch nur wenig Kalorien mitbringen, sind hierfür am besten. Beispiele für leichte Rezepte bei Hitze sind:
Im Winter ist eine abwechslungsreiche Ernährung gar nicht so einfach, denn nur wenig Gemüse und Obst haben Saison. Im Sommer hingegen steht dir eine enorme Vielfalt zur Verfügung. Ideal, um neue Rezepte auszuprobieren. Das wiederum erleichtert dir, aus deinen bisherigen Gewohnheiten auszubrechen und mehr Eiweiss sowie Ballaststoffe in deine Gerichte einzubauen.
Obst und Gemüse zu essen bei Hitze ergibt gleich aus mehreren Gründen Sinn:
Für uns bedeutet Genuss auch mal einen ausgiebigen Sonntagsbrunch mit der Familie, ein Eis am Strand oder eine Portion Süsskartoffel Pommes im Restaurant und das ganz ohne schlechtes Gewissen. Wir finden, wäre regelmässig aktiv ist, beispielsweise wöchentlich im AURUM Training, und an den meisten Tagen auf eine gesunde Ernährung mit Eiweiss, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien achtet, darf auch ohne Reue geniessen.
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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