Erholung ist fast so wichtig wie das Krafttraining selbst, denn Muskelwachstum findet nach dem Training statt. Ein erholsamer Schlaf ist hierfür ein entscheidender Faktor. Wäre da bloss nicht die Hitze und Schlaflosigkeit im Sommer. Erfahre hier nützliche Tipps, die dich auch bei hohen Temperaturen schlummern lassen. Schlank im Schlaf + Muskelaufbau mit AURUM!
Was Schlafmangel kurzfristig im Körper auslöst, hat wohl jeder schon mal selbst erlebt: Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Reizbarkeit und Co. Doch fehlt auf Dauer die Regeneration, kann es sogar zu Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 kommen.
Laut einer amerikanischen Richtlinie der National Sleep Foundationsollten es täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf sein. edoch ist die ideale Schlaflänge individuell. Beispielsweise spielt das Geschlecht eine Rolle. Frauen benötigen etwa 20 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, da ihre Gehirne komplexer sind und das Schlafbedürfnis erhöhen. Aus verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf die Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflusst. Die optimale Schlaflänge zu finden, ist nicht ganz einfach. Viele Menschen schätzen sich selbst so ein, dass sie weniger als 8 Stunden Schlaf benötigen, dabei ist das sehr unwahrscheinlich. Nur etwa 1 % der Menschen können mit 6 Stunden Nachtruhe auskommen, ohne gesundheitlichen Schaden zu nehmen.
Doch idealer Schlaf wird nicht nur durch die Länge definiert, sondern auch aus dem Rhythmus und der Qualität. Mit Rhythmus ist gemeint, wann wir schlafen gehen und ob etwa eine Siesta gehalten wird (etwa 30 Minuten sind sinnvoll). Schlafqualität meint, das ungestörte Durchlaufen der verschiedenen Schlafphasen:
Julian & Philipp, die beiden Gründer vom AURUM, habe sich intensiv mit dem Thema Schlaf beschäftigt. In ihrem Webinar erklären sie, wie wichtig Schlaf für die Gesundheit und Muskeln ist und zeigen dir hierfür die wissenschaftliche Basis.
Wer ausgeschlafen ist, hat mehr Energie und kann dadurch auch effektiver trainieren. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum Schlaf für das Muskelgewebe entscheidend ist. Während du schläfst, räumt dein Körper nämlich auf. Dabei laufen einige biochemischen Prozesse ab, die für den Muskelaufbau und die Fettreduktion von Bedeutung sind.
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Während des Tiefschlafs produziert dein Körper Wachstumshormone wie das menschliche Wachstumshormon HGH, das für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe, einschliesslich der Muskeln, verantwortlich ist. Muskelaufbau findet also während des Schlafs statt. Zudem wird beim Schlafen das Stresshormon Cortisol reduziert, das den Muskelaufbau behindert und zur Fetteinlagerung führen kann. Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf sorgt also für die optimale Umgebung, in der die Muskeln wachsen können.
Schlafmangel hingegen kann den Muskelaufbau beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit einer Verringerung der Proteinsynthese und dem Abbau von Muskelprotein, in Verbindung gebracht wird. Sprich, du verlierst eher Muskulatur, anstatt welche aufzubauen.
Welchen Einfluss die Schlafdauer in einem konkreten Experiment hatte, erklärt Egle kurz und verständlich im Video:
Ebenso kann ein Schlafmangel auch den Stoffwechsel und den Appetit beeinflussen . War die Nacht zu kurz, dann kann es zu einer erhöhten Insulinresistenz kommen, was wiederum den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Zudem stört Schlafmangel den Ghrelin- und Leptinspiegel, die Hormone, die den Appetit regulieren. Ein Ungleichgewicht in diesem System führt zu Heisshungerattacken und einer gestörten Nährstoffaufnahme, was wiederum den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse beeinträchtigen kann, aber vor allem Abnehmen erschwert.
Die Regeneration im Schlaf ist also entscheidend für das Muskelwachstum und die Fettreduktion. Zu wenig Schlaf bedeutet hingegen Stress für den Körper und führt zu einem gesteigertem Cortisolwert. Was das für Auswirkungen hat, erfährst du hier: Wie chronischer Stress Bauchfett verursacht und was du dagegen tun kannst.
Die Sommermonate bringen oft hohe Temperaturen mit sich, die unseren Schlaf beeinträchtigen können. Doch mit einigen einfachen Tipps kannst du auch bei Hitze für einen erholsamen Schlaf sorgen und den Muskelaufbau unterstützen.
Entscheide dich für atmungsaktive Materialien wie Baumwolle oder Leinen, die Feuchtigkeit absorbieren und für eine bessere Luftzirkulation sorgen. Vermeide synthetische Stoffe, die die Hitze stauen können. Das gilt nicht nur für die Bettwäsche, sondern auch für deinen Pyjama.
Die meisten Matratzen haben sogar extra eine Sommerseite, die zusätzlich für ein angenehmeres Schlafklima im Bett sorgt. Übrigens: Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett, das ist ziemlich viel Zeit, daher lohnt es sich hier in Qualität zu investieren.
Nutze die kühleren Morgen- und Abendstunden, um deine Räume und insbesondere dein Schlafzimmer gut durchzulüften. Schliesse die Fenster und Rollläden tagsüber, um die heisse Luft und Sonne auszuschliessen. Mit einem Ventilator kannst du den Luftaustausch beschleunigen. Während des Schlafs kannst du diesen zwar auch verwenden, doch kann es dann auch zu Verspannungen durch die Zugluft kommen. Daher raten wir dir, den Ventilator nur vor dem Schlafengehen einzuschalten. Ähnliches gilt auch für Klimaanlagen.
Sssss – dieses nervige Geräusch hält vom Schlaf ab. Ist eine Mücke im Schlafzimmer, ist das ein echtes Problem, denn ständig wird man von dem Insekt geweckt. Du erreichst so kaum die Tiefschlafphase, welche für den Muskelaufbau nötig ist, denn zur Erinnerung in dieser Schlafphase werden die Wachstumshormone ausgeschüttet. Bringe deshalb Moskitonetze an den Fenstern an, das halte lästige Insekten fern. So kannst du ganz ohne Bedenken die Fenster auch während der Nacht geöffnet lassen, um frische Luft hereinzulassen.
Plane deine körperliche Aktivität eher am Morgen oder späten Nachmittag, wenn es noch etwas kühler ist. Regelmässige Bewegung fördert einen besseren Schlaf und unterstützt den Muskelaufbau. Vermeide jedoch intensives Training direkt vor dem Schlafengehen, da dies deinen Körper aufwühlen und das Einschlafen erschweren kann.
Ergänze daher dein wöchentliches AURUM Training durch leichte Aktivitäten. Das verhilft dir nicht nur zu einem besseren Schlaf, sondern auch zu einer insgesamt effektiveren Erholungsphase und Longevity. Leichtes Cardio-Training in Kombination mit AURUM ist nämlich die unschlagbare Longevity-Formel.
Vermutlich kennst du Wärmflaschen, um dich bei Kälte aufzuwärmen oder gegen Bauchschmerzen. Doch bei heissem Wetter kannst du sie für eine angenehme Abkühlung nutzen. Fülle deine Wärmflasche mit kaltem Wasser und lege sie kurz vor dem Schlafengehen in den Gefrierschrank oder mehrere Stunden in den Kühlschrank. Platziere sie dann vor dem Schlafengehen unter dein Kissen oder an deine Füsse, um für eine kühlende Wirkung zu sorgen.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du auch bei hohen Temperaturen für einen erholsamen Schlaf sorgen und deinen Muskelaufbau unterstützen. Achte darauf, dass dein Körper ausreichend Ruhe bekommt, um sich zu regenerieren und die positiven Effekte deines AURUM Trainings optimal zu nutzen.
Buche noch heute dein AURUM Training und geniesse den Sommer anschliessen in vollen Zügen, denn eine Trainingseinheit dauert nur 20 Minuten.
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Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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