Langes Sitzen ist ungesund – wie kannst du eine sitzende Tätigkeit ausgleichen?

Wie viele Stunden sitzt du am Tag? Wenn du im Büro arbeitest oder einer anderen sitzenden Tätigkeit nachgehst, dann werden es wohl um die 8 Stunden oder mehr sein. Es ist schon seit mehreren Jahren bekannt, dass Sitzen ungesund ist und das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöht. Doch was kannst du dagegen tun? Kündigen – wäre eine Option, aber sicherlich nicht die sinnvollste Lösung. Wir zeigen dir andere Wege, um eine sitzende Tätigkeit auszugleichen.

Was macht langes Sitzen mit dem Körper und deiner Gesundheit?

„Sitzen ist das neue Rauchen“ sicherlich hast du diesen Spruch schon mal gehört. Er soll verdeutlichen, wie ungesund sitzen sein kann. Doch was ist dran an dieser Aussage? Gibt es wissenschaftliche Studien, die das untermauern? Wir haben uns das Thema näher angeschaut und eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 gefunden, die zu einem klaren Ergebnis kommt: Sitzen führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und einem frühzeitigen Tod. Andere Wissenschaftler ergänzen diese Liste mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck, einer Minderung der intellektuellen Leistungsfähigkeit und einem aggressiven Verhalten. Auch die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sieht das ähnlich: Sie stufen körperliche Inaktivität als viertgrösste vermeidbare Todesursache ein  Jedes Jahr sind das weltweit 3,2 Millionen Menschen, die an mangelnder Bewegung sterben.

Sitzen ist für den menschlichen Körper eine unnatürliche Haltung. Lange Zeit haben die Menschen nur für wenige Minuten am Tag auf dem Boden oder auf Steinen gesessen. Ihr Alltag war mit mehr Bewegung, Gehen und Stehen verbunden. Sitzen war damals ein echter Luxus, den sich nur Könige und Päpste auf ihrem Thron gönnen konnten. Erst seit etwa dem 18./19. Jahrhundert gehören Stühle zum Alltag. Heute lernen wir sitzen schon von klein auf. Grundschüler sitzen mitunter schon 7–8 Stunden am Tag. Später im Berufsleben sieht es bei vielen nicht anders aus. Das Journal of Health Monitoring kam 2022 zu dem Ergebnis, dass 19,5 Prozent der Bevölkerung für mindestens 8 Stunden täglich sitzen. Kommt zum Arbeiten dann ein inaktiver Lebensstil mit viel sitzen im Auto, auf dem Sofa vor dem Fernsehen oder durch Videospiele am PC hinzu, können schnell noch mehr Stunden hinzukommen. Langes Sitzen und Bewegungsmangel ist also ein Problem, welches viele Menschen betrifft und deren Nebenwirkungen für die Gesundheit schon deutlich bemerkbar sind.

Warum ist sitzen so ungesund?

1. Der Stoffwechsel macht eine Pause: Sitzt du den Grossteil des Tages? Dann verbrauchst du kaum Kalorien, und dein Stoffwechsel fährt buchstäblich auf Sparflamme. Dein Energieverbrauch entspricht beim Sitzen in etwa dem Grundumsatz, was bedeutet, dass du nur wenige Kalorien verbrennst.
2. Körperfettanteil steigt: Der sinkende Stoffwechsel wird besonders problematisch, wenn die moderne Ernährung mit hochkalorischen Lebensmitteln hinzukommt. Diese Kombination aus wenig verbrannten Kalorien und hoher Kalorienaufnahme führt zu Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das beim Übergewicht entstehende Fettgewebe spielt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit. Es schüttet Botenstoffe aus, die Entzündungen im Körper fördern können. Diese Entzündungen sind gesundheitsschädlich und können zu einer Vielzahl von Problemen führen.
3. Muskelabbau: Während du sitzt, bleibt deine Muskulatur grösstenteils untätig. Das hat zur Folge, dass sie abbaut. Weiterhin belastet das Sitzen die Bandscheiben, und wenn du dabei eine schlechte Haltung einnimmst, können sich Verspannungen bilden, die chronischen Rückenschmerzen als Folge haben.
4. Verkürzung der Muskeln: Die Muskelverkürzung in den hinteren Oberschenkeln ist häufig eine Folge des vielen Sitzens. Das Gleiche gilt für die vorderen Schultermuskeln, die Brustmuskulatur und den Hüftbeuger, die ebenfalls durch das viele Sitzen am Arbeitsplatz oder zu Hause verkürzen können.
5. Überlastung des Beckenbodens: Insbesondere für Frauen interessant zu wissen: Langes Sitzen belastet den Beckenboden. Kippt das Becken beim Sitzen nach hinten, dann sitzen wir gekrümmt und die Organe drücken auf den Beckenboden. Das kann im primär im Alter zu Inkontinenz und Senkungen führen. Eine aufrechte Sitzhaltung ist daher besonders wichtig.

Empfohlene Lektüre: Krafttraining in den Wechseljahren

Sitzende Tätigkeit: Ausgleich

Leider ist 1–2 Joggen pro Woche oder nur Kraftsport nicht ausreichend, um einen sitzenden Job wiedergutzumachen. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Studie aus Deakin. Für deine Gesundheit ist mehr Ausgleich erforderlich. Gesunde Gewohnheiten sind hier der Schlüssel gegen das ungesunde Sitzen. Wie du das in einen Alltag einbauen kannst, zeigen wir dir mit 5 Tipps:

1. Bewegung während der Arbeit

Versuche, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Stehe regelmässig von deinem Stuhl auf, dehne dich, wechsel die Sitzposition oder laufe ins Nachbarbüro satt anzurufen. Viele Telefonate kann du auch im Gehen durchführen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dir helfen, deine Arbeit im Stehen zu erledigen und so mehr Bewegung in deinen Tag zu bringen. Gestalte deine Arbeitsumgebung so, dass du bewusst immer wieder aufstehen musst. Drucker, Tacker und Co. können so positioniert sein, dass du im Sitzen nicht drankommst. Professor David Dunstan, Leiter des Instituts für Lifestyle und Diabetes der Deakin Universität sagt dazu:

"Indem du das Sitzen über den Tag verteilst, unterbrichst du die Anhäufung von Sitzzeiten, was den Motor des Körpers (unsere Muskeln) quasi neu startet und das Risiko reduziert."

2. Sportlich zur Arbeit

Seien wir mal ehrlich: Meist haben wir schon eine ganze Weile gesessen, bevor der Arbeitstag überhaupt beginn.Am Frühstückstisch, im Auto oder der Bahn auf dem Weg zur Arbeit – immer sitzen wir. Insbesondere den Arbeitsweg kannst du aktiver gestalten. Gehen oder Radfahren können alternativen sein. In der Bahn oder im Bus kannst du mit voller Absicht stehen und deine Balance trainieren. Oder steig doch mal ein Stadion früher aus und verlängere so den Gehweg zur Arbeit. Bist du aufs Auto angewiesen, dann ist es eine Überlegung nicht den nächstgelegenen Parkplatz wählen, sondern bewusst 5–10 Minuten Gehweg einzuplanen. Der Aufzug zum Büro oder die Rolltreppe in der U-Bahn solltest du im Übrigen auch vermeiden und stattdessen die Treppen wähle. Auch das bringt schon mehr Alltagsbewegung.

3. Aktive Mittagspause

Nutze deine Pause nicht nur fürs Essen. Du kannst eine kleine Einheit mit Dehnübungen einbauen, die deine Muskeln lockern und dir das Sitzen nach der Pause angenehmer machen. Auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause wirkt echte Wunder. Ganz nebenbei verbessertes du mit frischer Luft und Aktivität deine Konzentrationsfähigkeit.

Extra-Tipp: Ist deine Arbeit in der Nähe von einem AURUM Studio, dann passt sogar das kurze aber effektive Training in eine Mittagspause.

4. Keine Ausreden mehr

Es gibt mindestens so viele Ausreden, wie es sitzende Jobs gibt: Mein Chef genehmigt mir keinen höhenverstellbaren Schreibtisch. Ich habe so viel zu tun, dass ich mir keine Pause erlauben darf und Co. Natürlich wäre es schön, wenn dein Chef Massnahmen gegen Sitzschäden und für ein gesundes Arbeiten unterstützt, doch sind wir ehrlich: Letztlich ist jeder Mensch auch selbst für seine Gesundheit verantwortlich. Also keine Ausreden mehr und Verantwortung übernehmen.

5. Nütze Hilfsmittel

Wie viel sitzt du und wie viel Bewegung hast du? Gar nicht mal so einfach, das abzuschätzen. Mit einem Fitnesstracker ist Schluss mit dem Rätselraten. Du kannst so deine Schritte zählen oder dich nach 60 Minuten Inaktivität freundlich an Bewegung erinnern lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Challenge mit deinen Freunden oder Arbeitskollegen? Wer schafft die 10.000 Schritte am häufigsten in einer Woche?

Erfahre in diesem Blogbeitrag, warum Gehen der Erholungs- und Entspannungstrick von Leistungsträgern ist.

Wie unterstützt dich AURUM bei langem Sitzen?

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• Aktive Bekämpfung von Rückenschmerzen. Erfahre im Video von Tobias Hackl, wie du deinen Rücken stärkst.

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