u kennst sie. Früher waren es die definierten Poolboys, die 5 Stunden im Gym gepumpt haben und später in Werbespots Protein-Shakes als Zaubermittel für den Muskelaufbau präsentiert haben. Heute sind es keine definierten Bodybuilder mehr. Heute sind die Regale der Supermarktketten voll mit Erbsenprotein, proteinreichen Joghurts und sogar Protein-Mozzarella und werden von lokalen Lifestyle-Influencern als gesunde Nahrungsergänzungsmittel beworben. Ich gebe es zu: Der cremige Shake, der nach geröstetem Pistachio, salzigem Karamell oder Schweizer Schokolade schmeckt, ist manchmal auch mein Lieblingssnack. Ob es gesund ist, ist eine andere Frage. Nun bevor auch du dich von dem marketingtechnisch perfekten Pulver verführen und dich von der Etikette auf der Packung mit zig L-Aminosäuren verwirren lässt, lass uns einige wichtige Fragen zum Proteinbedarf, -quellen und -qualität beantworten, und die Einkaufsliste mit konkreten Vorschlägen von Experten und Ernährungsberatern Albers-Concepts, betteryou und Sarah Ledermann ergänzen.
Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining eingenommen. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiss bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweisszufuhr notwendig. Im Gegensatz dazu steigt bei einer insgesamt unzureichenden Eiweissversorgung das Verletzungsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert länger als gewohnt. Bist du Sportler und der Überzeugung, dass du zusätzliches Eiweiss für den gewünschten Muskelaufbau brauchst? Die Wahrheit ist, dass man adäquat und effektiv trainieren muss, um Muskeln aufzubauen. Denn von einer Extraportion Eiweiss allein wachsen keine Muskeln. Leider wollen das viele nicht wahrhaben und rühren sich lieber dreimal täglich ihr Pulver an in dem Glauben: Viel hilft viel. Tatsächlich bringt es aber für den Muskelaufbau wenig, wenn man kein Krafttraining macht und beispielsweise nur joggen geht.
Eiweiss unterstützt den Muskelaufbau und versorgt dich mit wichtigen Aminosäuren. Aminosäuren sind Bausteine, aus denen Proteine, Peptide, Hormone und Neurotransmitter aufgebaut werden. Aminosäure brauchst du nicht nur zum Erhalt deiner Muskeln und für die Wundheilung nach Verletzungen, um etwa Muskeln, Knochen oder Haut wiederherstellen zu können. Aminosäure transportieren auch Nährstoffe, beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Die Protein-Shake-Hersteller wissen das und versuchen dich mit der “Lebensnotwendigkeit” des Packunginhaltes zu überzeugen, auch wenn sie wissen, dass wir diese Ingredienten nicht mal richtig aussprechen können.
Die Wahrheit ist: Wenn du nur auf deine Ernährung achtest und dich gesund und ausgewogen ernährst, bist du in der Regel ausreichend mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt und brauchst keine zusätzlichen Pulver, die nach gerösteten Pistachios oder Schweizer Schokolade schmecken.
Die meisten anerkannten Ernährungswissenschaftler betonen, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen deutlich überlegen sind. Letztere liefern meist keine kompletten Proteine. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Bausteine fehlen – sie haben also Lücken. Diese müssen durch Aminosäuren aus anderen Quellen “aufgefüllt” werden. Tierische Quellen dagegen liefern auch alle essentiellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Weil sie denen des menschlichen Körpers besonders ähnlich sind, haben sie ausserdem eine optimale Bioverfügbarkeit, sie können also gut aufgenommen und verstoffwechselt werden. Etwas, was die Hersteller der Proteinpulver gerne und oft erwähnen.
Theoretisch keiner. Zusätzliche Eiweisse sind nur bei jenen Menschen sinnvoll, die besonders intensiv trainieren. Alle anderen brauchen diesen Zusatz nicht. Den Bedarf kannst du ganz locker decken, indem du qualitativ hochwertige Eiweissquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte in deine tägliche Ernährung einbaust. Isst du davon jedoch nur wenig, oder verfolgst du ambinionierte Fitnessziele, kann es durchaus Sinn machen, ab und zu einen Eiweissshake zu nehmen – jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Protein Shakes eignen sich für dich, wenn du über normale Lebensmittel nicht auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst und wenn du hoch intensiv trainierst oder Ausdauersport machst.
Als Orientierungswerte können die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dienen. Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt demnach bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Kraftsportler nehmen oft bewusst mehr Eiweiss auf, da sie sich davon erhöhtes Muskelwachstum versprechen. Dr. Verena Fontana, R&D, Nutriathletic, schlägt eine ganz einfache Formel vor, um deine optimale Proteinmenge pro Portion zu berechnen: Multipliziere dein Körpergewicht mit 0.31g et voila, da weiss du schon, wie viel Fisch oder Hüttenkäse du zum Mittag essen sollst (Merkst du, wie ich versuche dich vom unnatürlichen Eiweisszufuhr abzuhalten?). Bei 100 kg Körpergewicht also lediglich 100×0.31 = 31 g Protein pro Portion. Zudem zeigt die Altersforschung, dass zu viel tierisches Protein - vor allem ab den mittleren Lebensjahren - das Altern beschleunigt und nur nach intensiven körperlichen Belastungen vermehrt zugeführt werden sollte.
Für durchschnittliche Freizeitsportler: nichts. Natürlich brauchen alle Menschen zum Aufbau und Erhalt ihrer Muskulatur Eiweisse, aber der normale Fitness-Treibende nimmt täglich genügend mit seiner Nahrung auf, wenn diese ausgewogen ist. Viele Menschen nehmen Eiweissshakes zu sich, doch sie bieten - wenn überhaupt - nur intensiv Trainierenden einen echten Mehrwert. Für Abnehmwillige können solche proteinhaltige Drinks gar kontraproduktiv sein, weil sie oft viel Zucker enthalten. Ein Vorteil von Protein Shakes ist, dass das Protein nach nur 30 Minuten deine Muskeln erreicht. Das bedeutet, dass es schneller aufgenommen wird, wenn du direkt nach einem Workout einen Protein Shake zu dir nimmst. Feste Nahrung wird langsamer verdaut.
Protein-Shakes sind so gesund wie die vielen Zusatzstoffe, die sie erhalten. Alle proteinhaltige Produkte sind alle darauf ausgerichtet, dass sie gut schmecken. Die meisten enthalten deshalb sehr viel Zucker oder Süssungsmittel. Da Fett das Geschmacksempfinden positiv beeinflusst und eine gute Konsistenz gibt, darf es auch in den Drinks nicht fehlen. Geschmack steht also vor Wirkung, darum auch die künstlichen oder natürlichen Süssungsmittel, Farbstoffe und E-Nummern. Welche Langzeitfolgen diese Stoffe auf unseren Körper haben, ist nicht klar. Dazu kommt die Frage, ob die Milch von Kühen eines Bio-Hofes oder aus Weidehaltung stammen? Wenn das nicht der Fall ist, dann ist auch die Qualität des Eiweisspulvers entsprechend. Wenn du nach natürlichen Alternativen zu Eiweisspulver suchst, dann scroll runter.
“Für Konsumenten ist es praktisch unmöglich, die Qualität von einem Proteinpulver einschätzen zu können. Im Unterschied zu Medikamenten gibt es bei den Proteinpräparaten keine strengen Richtlinien. Das Biolabel ist daher der einzige Hinweis, dass die Produktionsprozesse kontrolliert sind. Ein Produkt sollte möglichst wenig Kohlenhydrate und Fett haben. Es braucht keinerlei Süssstoffe, Spurenelemente oder E-Nummern. Die Fertigdrinks für den Geschmack enthalten viele dieser Zutaten (...)” - sagt Dr. Marco Toigo, Hochschuldozent, Buchautor, Kolumnist ("Dr. Muscle"), Unternehmer und Senior Scientist am Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist.
Nochmal: Für Muskelaufbau entscheidend ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren pro Gramm Protein. Tierisches Eiweiss ist in diesem Zusammenhang effizienter als pflanzliches. Bei pflanzlichem Protein sind diese tiefer konzentriert als im Milchproteinpulver. Es braucht also bei pflanzlichen Produkten viel grössere Proteinmengen, um die Proteinsynthese maximal anzuregen. Nun kommen wir zum Pulver: Sehr beliebt unter Sportlern ist das Whey Protein. Das Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren, die du für den Aufbau von Muskeln benötigst. Whey ist die englische Bezeichnung für Molke und bezeichnet damit die Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch und der Herstellung von Käse entsteht. Dabei musst du wissen: Milch besteht aus 2 Proteinquellen: Molke und Casein. Es versorgt deinen Körper langsamer mit Eiweiss - kann aber auch die Verdauung erschweren. Zurück zum Whey: Wenn man die Molke filtriert, entsteht zunächst Whey-Konzentrat. Durch weitere Verarbeitungsschritte entsteht dann das Isolat sowie Hydrolysat.
Also nach allem, was du bisher über Eiweiss gelesen hast, hast du dich trotzdem für Eiweisspulver entschieden. Jetzt bleibt nur noch die Frage, für welches? Whey Protein ist der Klassiker. Das Whey Eiweisspulver hat eine hohe biologische Wertigkeit und liefert Kraftsportlern nach dem Training schnell verdauliches Eiweiss für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration. Auf dem Markt tummeln sich endlos viele Marken und Sorten, sodass es schwierig ist, bei der ganzen Auswahl durchzublicken und das richtige für dich rauszusuchen. Welches eine Investition in deie Muskeln wert ist, haben wir Experten und Ernährungsberater gefragt.
Ich empfehle kein bio-engineered, ultra-membrane filtered, ion-exchanged beta-globuline enhanced Whey Isolate schiess mich tot. Sondern ganz einfach:
"Wir alle fahren mit unseren Autos nur einkaufen. Also entscheide selbst ob S-Klasse oder A4 dafür. Geld kann man immer viel ausgeben. Ob es sinnvoll ist? Ich denke eher nicht. Ich fahre selbst einen einfachen Dreier BMW - und mit dem kann man super einkaufen. Brauche keine dicke S-Klasse dafür. Ebenso beim Eiweiss. Nehme das CFM. Und am Ende wollen alle das Gleiche - ein Protein, das gut schmeckt, gut verträglich ist und die Muskeln gut regeneriert und in der Diät schützt. Also braucht der übergewichtige Kollege das gleiche wie der Zehnkämpfer”.
"Es ist überhaupt nicht nötig, irgendein Proteinpulver zu kaufen, das zugesetzten Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthält. Manchmal sind diese Shakes nicht so gesund, wie wir annehmen. Deshalb lieber selber machen, dann weiß man genau, was drin ist und wie es schmecken soll. Für die Basis der natürlichen Proteinshakes verwende ich Buttermilch. Die Vorteile von Buttermilch: Sie enthält ein optimales Verhältnis an Aminosäuren, dem Grundbaustein von Proteinen, sie ist kalorienarm, probiotisch und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium." - sagt Sarah.
Blaubeer-Shake
300 ml Buttermilch, natur
60 g Magerquark
100 g Heidelbeeren (gefroren)
1 Esslöffel Mandelmus
2 Esslöffel Haferflocken
Bananenshake
300 ml Buttermilch, natur
60 g Magerquark
1 Banane
1 Esslöffel Sesampüree (Tahini)
2 Esslöffel Haferflocken
1 Esslöffel Sanddornsaft
Exotischer Shake
300 ml Buttermilch, natur
60 g Magerquark
0,5 Mango
1 Esslöffel Cashewpüree
1 Esslöffel Chiasamen
1 Esslöffel Kokosnussflocken
Karotten-Shake
300 ml Buttermilch, natur
60 g Magerquark
100 g Möhren (ca.1 Stück)
1 Orange (Saft)
2 getrocknete Aprikose
1 Esslöffel Erdnussbutter
½ Teelöffel Kurkuma
Alles in einen Mixbecher geben und und fein pürieren.
Dazu empfiehlt Sarah: "Dann verzichtest du am besten komplett auf Zwischenmahlzeiten, gehst nüchtern ins Training und wartest nach dem Training mindestens eine Stunde bis zur nächsten Mahlzeit. So bleibst du optimal in der Fettverbrennung und kannst auf Dauer Gewicht verlieren. Wenn es dir aber zu Beginn sehr schwer fällt nüchtern ins Training zu gehen, es dir schwindlig wird oder du keine Power hast, dann ist ein selbstgemachter Eiweissshake die beste Wahl."
Treibst du regelmässig Sport? Dann erhöht sich auch dein Eiweissbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind Eiweissmengen von 1,2 – 1,6 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Selbstgemachte Eiweissshakes sind die perfekte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, um diese Werte ohne zusätzliche Nahrungsergänzungen zu erreichen.
1 rohes Ei
1 reife Banane
1 Glas Mandelmilch
2 Messlöffel Lee Whey Protein ohne Süßstoff oder Aromastoffe
1 Esslöffel gemahlene Vanille
2-3 Esslöffel Kakaobutter
Alles in einen Mixbecher geben und und fein pürieren.
Laut Dr. Torsten Albers reichen 20g hochwertiges Protein nach dem Training für eine nahezu maximale Stimulation des Muskeleiweissaufbaus bereits aus. 40g Protein nach dem Training führen lediglich zu einem nicht signifikanten Mehraufbau an Muskeleiweiss. Soll heissen: 90 % des Effektes wird mit bereits 20 g Whey nach dem Training erreicht und ist damit für die allermeisten Trainierenden ausreichend.
“Wer allerdings auch das Letzte an maximalem Muskelaufbau durch Protein nach dem Training herauskitzeln will, sollte 40g Whey zuführen. Damit verbunden ist zwar eine deutlich erhöhte Aminosäureoxidation, also der Grossteil der zusätzlichen 20g wird einfach „abgefackelt“. Aber im Spitzenbereich nimmt man das dann eben in Kauf, um auch die letzten Prozent an Muskel-Mehraufbau hinzubekommen. Ältere Athleten ab spätestens 60 Jahren sollten immer auf die 40g Dosis Eiweiss nach dem Training zurückgreifen. Die in diesem Alter eintretende „anabole Resistenz“ macht die 20g Portion klar weniger effektiv für den Muskelaufbau als 40g.”
Wie viel zu viel ist, hängt vom Einzelfall ab. Symptome einer Protein-Überversorgung können Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen sein. Normalerweise wird das überschüssige Eiweiss mit dem Urin ausgeschieden. Die Niere hat dann mehr zu tun, es entsteht mehr Harnstoff und das Protein wird auf diesem Weg wieder aus dem Körper gebracht. Wenn man kurzfristig sehr hohen sportlichen Belastungen ausgesetzt ist, zum Beispiel in einer Muskelaufbauphase oder nach einem Marathonlauf, darf man die Eiweisszufuhr kurzzeitig deutlich erhöhen. Auf Dauer sollten aber selbst Sportler nicht über einen Wert von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommen. Ansonsten stellt der Organismus auf Eiweiss-Stoffwechsel um, durch das hochkonzentrierte Protein können die Nieren stark belastet und schlussendlich geschädigt werden. Auch Menschen mit einer schwachen Leber können ein Zuviel an Eiweiss nicht gut verarbeiten: Das Organ wird zusätzlich beeinträchtigt, die Leberwerte verschlechtern sich. Wie weiter oben bereits erwähnt, zeigt uns auch die Altersforschung, dass zu viel Protein vor allem in Form von Fleisch und Milchprodukte (weniger bei Geflügel, Fisch und Eiern) im Körper ein Enzym namens mTOR aktiviert, das mit einer kürzeren Lebensdauer einhergeht.
Bei Eiweissmangel beginnt der Körper die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben abzuziehen. Dabei bedient er sich bevorzugt aus den Vorräten, die nicht akut zur Lebenserhaltung benötigt werden. Dazu gehören Haut, Haare, Nägel und Muskulatur. Durch den Mangel erschlafft das Bindegewebe und die Haut wird dünn, da das polsternde Kollagen und Elastin fehlt. Ausserdem droht Haarausfall, Muskulatur baut sich ab und die Knochensubstanz leidet. Müdigkeit macht sich breit, die Stimmung ist gedrückt und das Nervenkostüm fragil. Bekanntlicherweise ist ist reduzierter Eiweisskonsum oft das Problem bei Frauen im Alter.
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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