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An manchen Tagen bist du voller Energie und fühlst dich wie Superwoman, während du an anderen Tagen kaum die Kraft hast, den Kühlschrank zu öffnen? Tatsächlich gibt es Phasen im Menstruationszyklus, in denen du nicht nur mehr Energie hast, sondern auch besser Muskeln aufbaust. In anderen Phasen ist es dagegen schwierig, deine Muskeln zu definieren, trotz Training. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du dein Trainingsprogramm für deinen Zyklus und dein persönliches Ziel optimieren kannst, ohne viel zu verändern. Die Lösung lautet: zyklusorientiertes Training!
Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen: Follikelphase, Ovulationsphase, Lutealphase und Menstruationsphase. Jede Phase wird von anderen Hormonen dominiert und hat spezifische Auswirkungen auf deinen Körper. Die ersten beiden Phasen werden oft als Aufbauphasen bezeichnet, da Östrogen und Testosteron hier eine entscheidende Rolle spielen. Sie aktivieren die Fettverbrennung und unterstützen das Muskelwachstum. In der zweiten Hälfte des Zyklus wird dein Stoffwechsel angeregt und Stresshormone werden ausgeschüttet. Wenn du dein Training auf diese Phasen abstimmst, kannst du das Beste aus den Fähigkeiten deines Körpers herausholen.
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, und deine Energie steigt allmählich an. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um wieder ins Training einzust eigen und deine Ausdauer zu verbessern. Zusätzlich zum AURUM Training kannst du Cardio-Einheiten einbauen, die dein Herz-Kreislauf-System stärken und dir einen Energieschub geben. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, was ideal für den Muskelaufbau ist.
Entdecke hier weitere Sommeraktivitäten, die du mit AURUM Training kombinieren kannst: Mehr Spaß und Bewegung: Alternativen zum Fitnessstudio. Übrigens: Viele Frauen sind abenteuerlustig und probieren in der Follikelphase gerne neue Sportarten aus. Nutze also diese Zeit für neue Herausforderungen.
Ovulationsphase - Einschalten
Manche Frauen können ihren Eisprung spüren, während andere sich eher auf den Kalender verlassen. Die Phase um den Eisprung herum wird als ovulatorische Phase bezeichnet. Wenn du dein Training auf deinen Zyklus abstimmst, ist diese Phase besonders wichtig, denn sie gibt dir einen zusätzlichen Energieschub. Du fühlst dich voller Power und kannst an deine Grenzen gehen. Hochintensives Training mit Widerstandsübungen ist ideal, um deine Kraft zu verbessern. Lass dein Training in dieser Phase also nicht ausfallen. Buche dein hochintensive Trainingseinheit im AURUM gleich jetzt.
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In der Lutealphase kannst du deine Intensität etwas verringern. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was bedeutet, dass dein Energielevel sinkt. Jetzt ist eine gute Zeit, um sich durch leichte Aktivitäten zu erholen. Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und achte auf eine gute Körperhaltung, da das Verletzungsrisiko in dieser Phase des Zyklus höher ist. Pilates, Yoga und ähnliche Aktivitäten sind ideal, um deine Muskeln zu stärken und die nötige Entspannung zu finden.
In dieser Phase ist Progesteron das dominierende Hormon. Es fördert die Abbauprozesse im Körper. Wenn du dich in dieser Phase intensiv bewegst, kann das theoretisch zu Muskelabbau statt zu Muskelaufbau führen. Dennoch ist Bewegung in dieser Zeit wichtig, da sie Endorphine und entzündungshemmende Stoffe freisetzt, die Frauen unterstützen können, insbesondere solche mit PMS.
In den ersten Tagen deiner Periode fühlen sich viele Frauen müde und erschöpft. Es ist völlig in Ordnung, das Training während dieser Zeit ausfallen zu lassen, denn dein Körper braucht Ruhe und Erholung. Danach kannst du mit Yoga oder Stretching beginnen, um deinen Körper sanft zu bewegen und Stress abzubauen. Wähle eine Sportart, die sich für dich gut anfühlt. Wenn du keine Beschwerden hast, kannst du auf die Art trainieren, die du bevorzugst. Sogar eine AURUM-Trainingseinheit ist möglich.
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Es gibt unzählige Trainingspläne, aber interessanterweise sind die meisten von ihnen ausschließlich für Männer konzipiert. Lange Zeit war es ein absolutes Tabu, über den weiblichen Zyklus, die Menstruation und schwankende Hormonspiegel zu sprechen, geschweige denn die Trainingspläne entsprechend anzupassen. Selbst unter Profisportlern hat sich zyklusorientiertes Training noch nicht durchgesetzt. Einige bemerkenswerte Beispiele zeigen jedoch, wie wichtig ein Training im Einklang mit den Hormonen ist. Die US-Frauenfußballnationalmannschaft, die Wolfsburgerinnen, die Schweizer Nati und die Weltklasse-Triathletin Laura Philipp passen ihr Training an ihren Zyklus an und erzielen damit Erfolge.
Vergiss nicht: Jede Frau und jeder Zyklus ist anders. Was für dich als Person am besten funktioniert, kann von unseren Empfehlungen abweichen. Nimm dir die Zeit, dich und deine Zyklusphasen kennenzulernen und experimentiere damit, dein Training und deine Ernährung entsprechend anzupassen. Nach ein paar bewussten Zyklen wirst du die Superkräfte verstehen, die sich in deinen schwankenden Hormonspiegeln verbergen.
Quelle:
Jessica Roch: Zyklus im Glück, 1. Auflage, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH, 2023
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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