rafttraining ist nicht nur für deine Muskeln gut. Tatsächlich sind der Aufbau von Muskeln und die Konditionierung von Herz und Kreislauf nur Nebeneffekte des Trainings. Beim Training geht es wirklich um dein Gehirn. Aber nicht jedes Workout beeinflusst dein Gehirn gleichermassen. Das Workout muss so ausgestaltet sein, dass es dich in einem hohen Masse fordert, frustriert und belohnt, damit neuronale Veränderungen im Gehirn angestossen werden. Zwar ist bekannt, dass Widerstandstraining nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Muskel-Nerven-Verbindung trainiert, der Effekt wird aber meistens weit unterschätzt. Mit 80-100 Milliarden Nervenzellen, den so genannten Neuronen, ist dein Gehirn vergleichbar mit einem Supercomputer der einen Formel 1 Boliden steuert. Das Krafttraining kommt dabei, zumindest in den ersten 10 Wochen, einem Chip Tuning gleich. Ohne grossartig die Muskeln zu verändern, wirst du alleine durch das leistungsfähigere zentrale Nervensystem stärker, schneller, besser. Und das unabhängig von Alter und Geschlecht.
Ich sage es dir nur ungern, aber nach allem, was Andrew D. Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University, gesagt und dieses Jahr veröffentlicht hat, lautet die Antwort: Nein! Einfaches Training alleine verbessert die Plastizität des Gehirns nicht, es sei denn, du tust bestimmte Dinge während des Trainings. Zwar kann Sport dieNeurogenesefördern, einen Prozess, bei dem Zellen des Nervensystems produziert werden, und sicherlich den IGF-1-Wachstumsfaktor und die Durchblutung in den Gehirnteilen verbessern, in denen sich neurale Stammzellen befinden, aber Sport alleine verändert dein Gehirn nicht.
"Die Durchblutung des Gehirns zu fördern ist eine der primären Möglichkeiten, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, ob sie nun die Neurogenese beim Menschen erhöht oder nicht. Aber wenn wir unser Gehirn zum Positiven verändern wollen, müssen wir über die Neurogenese hinausgehen. Und das ist die Neuroplastizität" - sagt Dr. Huberman in seinem derzeit hoch angesagten Podcast "Huberman Lab".
Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Gehirns, sich selbst umzustrukturieren oder neu zu verdrahten, wenn es die Notwendigkeit einer Anpassung erkennt. Das Gehirn steuert also nicht nur unsere Bewegungen (die Motoneuronen kontrahieren Muskeln auf den Befehl hin, der in den Schaltkreisen des Stammhirns entsteht), sondern unsere Bewegungen können auch das Gehirn verändern.
Neuroplastische Veränderungen finden auf chemischer, struktureller und funktioneller Ebene des Gehirns statt, und das Gehirn verändert sich ein Leben lang weiter, eben weil die Verbindungen zwischen den Neuronen plastisch sind. Je mehr du deinen Körper und Geist herausforderst, desto länger funktionieren beide auf hohem Niveau. Stell dir vor, du könntest noch im Alter von 103 Jahren mit deinen Enkeln Ski fahren oder surfen gehen!
Nach dem 25. Lebensjahr musst du jedoch etwas Arbeit investieren, um Zugang zur Neuroplastizität zu erhalten. Was genau du tun musst, erfährst du jetzt.
Dein Gehirn will überrascht werden, so dass es einen neurochemischen Cocktail freisetzt, der anzeigt, dass es plastisch werden muss, also dass es sich verändern muss. Diese Neurochemikalien sind Epinephrin (Adrenalin), Acetylcholin und Dopamin. Ohne die Freisetzung dieser neurochemischen Mischung gibt es keine Neuroplastizität. Die Frage ist, was setzt diesen spezifischen neurochemischen Cocktail frei?
Denke an das erste Mal Skifahren oder Surfen. Wenn du bereits weisst, wie es geht, wirst du nicht auf die Neuroplastizität zugreifen, aber wenn etwas für deinen Körper und Gehirn neu ist, dann werden deine Neuronen feuern wie das Feuerwerk über der Oper von Sydney. Lasse uns die Besonderheiten dieser Situationen etwas genauer untersuchen, damit du genau weisst, was du tun must, um auf die Neuroplastizität zuzugreifen.
Stell dir eine Situation mit extremem Laserfokus und hoher Wachsamkeit vor, aber in einem ruhigen Zustand (Lösen einer Matheaufgabe in einer Prüfung oder das erste Mal Surfen auf einer Welle), nicht gestresst (wenn ein Hai dich mit offenem Maul jagt). Wenn du extrem fokussiert und aufmerksam bist, werden Adrenalin und Acetylcholin freigesetzt, was deinen Fokus schärft, Ablenkungen eliminiert oder Unnötiges "filtert" und den sensorischen Input verstärkt ("Tiefenschärfe"), wodurch deine Erfahrung hervorstechender, offensichtlicher wird. Die Freisetzung dieser Neurochemikalien eröffnet eine Möglichkeit zur Neuroplastizität.
Während es in unserer Gesellschaft unpopulär und unbeliebt ist, Fehler zu machen, liebt dein Gehirn es, weil es die Notwendigkeit erkennt, Fortschritte zu machen und nicht zu stagnieren. Wenn du gerade erst mit dem Skifahren angefangen hast, sind die Chancen, dass du es gleich beim ersten Mal richtig machst, gering. Höchstwahrscheinlich wirst du sogar frustriert sein. Na toll! Dein Gehirn stuft dies nicht als etwas Negatives ein, sondern als ein Signal, sich anzupassen und die sensorische Welt mit der motorischen Welt in Einklang zu bringen. Wenn du nicht aufgibst und Erfolg hast, erlebst du eine Dopaminausschüttung, ein dritter neurochemischer Schlüssel zur Neuroplastizität.
Hast du schon einmal stundenlang versucht, Klavierspielen zu lernen, einen Punkt beim Basketball zu erzielen oder eine Zeile Code zu schreiben, nur um dann frustriert aufzuhören? Tatsächlich signalisieren diese "Fehler", wenn wir keine Fortschritte erzielen, dem Nervensystem: "Kumpel:ina, etwas funktioniert nicht." Aber das Gehirn versteht die Worte "etwas funktioniert nicht" nicht. Das Gehirn versteht nicht einmal, dass Frustration ein emotionaler Zustand ist. Aber es versteht, dass die Neurochemikalien Adrenalin und Acetylcholin ausgeschüttet werden, wenn wir uns dem richtigen oder gewünschten Verhalten annähern, und dass dann Dopamin ausgeschüttet wird. Wenn wir also etwas nicht erreichen, flippt das Nervensystem aus und leitet eine Veränderung im Schaltkreis ein. Und so sind Fehler die Grundlage für neuronale Plastizität und für Lernen.
Warum sollte sich das Gehirn jemals verändern, wenn es nicht etwas gibt, wovor es Angst hat, etwas Schreckliches? Es muss ein Fehler in unserer Leistung vorliegen. Es stellt sich also heraus, dass die Rückmeldung dieser Fehler die Veränderung der Reaktion und der Funktion unseres Nervensystems ist!
Die biochemische Freisetzung des Trios ist das Signal für dein Gehirn, sich auf die Fehlerspanne und den Abstand zwischen dem, was du gerade tust (eine Bewegung) und dem, was du gerne tun würdest (eine bessere Leistung als beim letzten Mal erbringen), zu konzentrieren, und dann beginnt das Nervensystem fast sofort, Veränderungen vorzunehmen, um das Verhalten richtig oder sogar noch ein bisschen besser hinzubekommen, was eine Kaskade der Dopaminausschüttung verursacht, die wiederum die plastischen Veränderungen im Gehirn beschleunigt.
Wenn du diese Frustration nutzt, um tiefer in das Vorhaben einzudringen, bereite dich darauf vor, dass eine ganze Reihe von Plastizitätsmechanismen in Gang gesetzt werden. Die Dopaminausschüttung beschleunigt die Neuroplastizität und sorgt dafür, dass das Ziel weiter verfolgt wird. Wenn du jedoch diese Frustration nimmst und dich von deinem Vorhaben abwendest, stellst du die Plastizität im Wesentlichen so ein, dass sie dich entsprechend dem, was danach passiert, neu verdrahtet, was im Allgemeinen bedeutet, dass du dich ziemlich miserabel fühlst.
Sag dir also, dass du lernen und bei jedem Versuch besser wirst (auch wenn deine Erfahrung oder Leistungsdaten etwas anderes zeigen!) und lassen dein Gehirn die notwendigen Veränderungen vornehmen, einschliesslich der motorischen, und der muskulären Veränderungen. Dabei ist es wichtig, sich an winzige inkrementelle Verbesserungen zu halten - kleine, aber regelmäßige Schritte nach vorne. Vor allem, wenn du älter als 25 bist und deine Plastizität viel mehr Zeit und Mühe erfordert.
Die Geschwindigkeit und das Ausmass der Plastizität hängt davon ab, wie wichtig uns etwas ist. Wie bereits erwähnt, muss man, um Plastizität zu erzeugen, seine Sinne benutzen und Unstimmigkeiten oder Fehler in der Art und Weise, wie man Dinge ausführt, erzeugen. Diese können aus einem starken Bedürfnis nach Veränderung kommen. Ein Drang zu essen, um zu überleben, Einkommen zu erzielen, stärker zu werden oder Italienisch zu lernen, um die Beziehung zu retten - all das sind starke Signale für das Gehirn, dass es eine Fehlanpassung gibt und es handeln und sich anpassen muss.
So auch das 6-Minuten-Workout: Die Intensität des Trainings versetzt dein Gehirn in einen Zustand der Alarmbereitschaft und Dringlichkeit, um die Herausforderung zu überleben. Stell dir vor, du verirrst dich in einem Wald und musst jagen gehen. Dein Fokus wäre scharf, du würdest sorgfältig nach Geräuschen filtern und... schneller zum Kaninchen sprinten, als du es für möglich gehalten hättest.
Das ist auch der Grund, warum es nicht ausreicht, nur passiv zu trainieren oder deine Wiederholungen zu zählen. Damit sich dein Nervensystem verändert musst du es immer wieder herausfordern. Das ist übrigens auch der Grund, warum du in der Schule nicht Französisch gelernt hast - es gab keinen brennenden Drang. Oh lala.
Um besser zu verstehen, wie diese sensorischen Fehlanpassungen funktionieren, musst du etwas so faszinierendes wie repräsentative Plastizität verstehen. Repräsentative Plastizität ist deine interne Repräsentation der Aussenwelt, du hast also eine Karte des auditiven Raums, eine Karte des visuellen Raums und eine Karte des motorischen Raums und der motorischen Befehle (Muskelkontraktionen). Du hast all diese Repräsentationen in deinem Inneren, so wie Vögel es tun, um vom Himmel herabzutauchen und Kontinente ohne GPS zu überqueren, oder wie Flugzeuge, die mit verschiedenen Sensoren am Himmel manövrieren.
Es geht also wirklich darum, sensorische Fehlanpassungen zu schaffen und sich mit dem geistig und körperlich Unbequemen - dem Fehler - anzufreunden. Die Art und Weise, Plastizität zu erzeugen, besteht darin, dem Gehirn Signale zu senden, dass etwas falsch ist, etwas anders ist und etwas nicht erreicht wird, und daher das brennende Bedürfnis besteht, sich zu ändern, besser zu werden. Mit anderen Worten: Du musst dein Gehirn herausfordern, indem du es dazu bringst, Schichten von auditiven und visuellen Räumen und motorischen Reaktionen (Muskelkontraktionen) auszurichten, die es vorher nicht gekannt hat. Und du musst dein Gehirn immer wieder aufs Neue überraschen. Wenn du einmal gelernt hast zu surfen und keine neuen Tricks mehr lernst, wird es keine Plastizität mehr geben. Das Gute am 6-Minuten-Workout ist, dass du dich immer wieder selbst herausfordern kannst, bis du dein genetisches Optimum erreicht hast.
Dank der Mechanismen in deinen Augen und Ohren und der Beziehung deines Körpers zur Schwerkraft weiss dein Gehirn, welche Verlagerungen oder Gewichtsverlagerungen es einleiten muss oder wie du deine motorischen Bewegungen neu kalibrieren musst, wenn sich die Beziehung deines Körpers zur Schwerkraft ändert und er ins Gleichgewicht kommen muss. Deshalb fällst du nicht einfach hin, wenn dich jemand schubst. Das Gehirn ist wie ein Pilot im Cockpit, der weiss, wie man das Flugzeug manövriert und sanft auf den Rädern landet. Wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, signalisiert das Kleinhirn den tieferen Teilen des Gehirns, Adrenalin, Acetylcholin und Dopamin auszuschütten. Die magischen Neurochemikalien.
Je neuartiger die motorische Aktivität und das Verhältnis zur Schwerkraft ist, desto mehr eröffnet sie die Möglichkeit zur Neuroplastizität. Für einige mag das bedeuten, Yoga oder Gymnastik zu machen, für andere scharfe Kurven beim Skifahren, für Tangotänzerinnen, die auf hohen Absätzen rückwärts tanzen, für dich vielleicht Handstände? Aber auch hier gilt: Wenn du bereits gut im Handstand bist, dann wird selbst ein 30-minütiger Handstand keine Neuroplastizität erzeugen. Je neuartiger und untypischer die Beziehung zur Schwerkraft ist, desto mehr Gelegenheit für Neuroplastizität. Ein Gefühl der Instabilität und das Bedürfnis, den Körper zu stabilisieren, ist ebenfalls ein Anzeichen dafür, dass das Gehirn den neurochemischen Cocktail freisetzt.
Wenn du nur auf einem stationären Fahrrad sitzt, egal wie aufregend das Video vor dir ist und wie konzentriert du bist, gibt es weder keine sensorische Fehlanpassung an den Gravitationspol, noch gibt es die Dringlichkeit.
Stell dir Folgendes vor: Dein Gehirn und Deine Wirbelsäule sind die Piloten in einem Cockpit, und der Rest deines Körpers ist das Flugzeug. Was tun die Piloten? Risikomanagement, indem sie ständig den Horizont und die Computerbildschirme scannen und den Kurs entsprechend anpassen. So macht es auch dein Nervensystem im Gehirn und in der Wirbelsäule.
Während des 6-Minuten-Trainings nutzen wir verschiedene Sinnesanomalien. Das Sehen ist der Schlüssel, da das Sehen der primäre Sinn ist, den der Mensch benutzt, um Bedrohungen einzuschätzen und auf sie zu reagieren. Wenn die Trainingsdaten klar vor dir angezeigt werden, während du völlig ruhig und dennoch tief fokussiert bist und mit maximaler Kraft Widerstand leistest (drücken oder ziehen), beginnen die Neuronen in deinem Gehirn zu feuern. Das müssen sie auch, denn es geht ums Überleben, fast wie in einer Kampf- oder Fluchtsituation. Der visuelle Input für deine Augen aktiviert das Nervensystem: "Beim letzten Mal hatte ich eine bessere Leistung in der ersten Wiederholung" wirkt als Stimulus auf dein Nervensystem. Dein Gehirn verarbeitet ihn und handelt daraufhin. Vielleicht hast du in diesem Moment das Gefühl, dass das nicht alles ist, was du geben kannst (Mismatch), also sagt dir dein Gehirn über das Nervensystem, dass du noch etwas mehr geben sollst. In diesem Fall werden mehr motorische Einheiten - Nerven und Muskelfasern - aktiviert. Dies führt dazu, dass mehr Kraft erzeugt wird, was sofort auf dem Bildschirm sichtbar ist. Mit anderen Worten, wir nutzen unsere Augen, um ein Feedback über unsere Leistung zu erhalten, was dank der Kommunikation zwischen dem Nervensystem, dem peripheren System und den verschiedenen Organen zu einer Steigerung der Leistung führt. Wenn du Erfolg hast und deine Leistung besser ist, geniesst du die Dopaminausschüttung. Durch die Wiederholung der Übung stärkt sich die Konnektivität zwischen Nervensystem und Muskelgewebe, insbesondere in den ersten Wochen und Monaten, da dein Körper das Training noch als Neuheit wahrnimmt. Dies führt zu einer höheren Stimulation der Muskeln und damit zu einer grösseren Anpassung deiner motorischen Einheiten. Und umgekehrt: Das Gehirn wird in der richtigen Weise stimuliert, um eine Veränderung zum Positiven einzuleiten.
Es gibt zwar keine Untersuchungen über die Auswirkungen des 6-Minuten-Workouts auf dein Gehirn, aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Gehirn umso stärker und vernetzter wird, je mehr es durch extreme Fokussierung und sich wiederholende, aber unbekannte, herausfordernde Aktivitäten "trainiert" wird, wenn Fehler auftreten oder wenn die gewünschte Leistung nicht erreicht wird. Es finden dann mehr neuroplastische Veränderungen statt. Es ist bekannt, dass diese neuen neuronalen Verbindungen in der grauen und weissen Substanz des Gehirns entstehen. Die graue Substanz ist das neuronale Gewebe, das Regionen des Gehirns umfasst, die an der Muskelkontrolle, der Sinneswahrnehmung (z. B. Sehen, Hören), dem Gedächtnis, den Emotionen, der Sprache, der Entscheidungsfindung und der Selbstkontrolle beteiligt sind. Die weisse Substanz verbindet die Regionen der grauen Substanz miteinander. Indem du das Volumen der grauen Substanz (tatsächliche Neuronen) und der weissen Substanz (Verbindungen zwischen Neuronen) im Gehirn erhöhst, machst du dich selbst schlauer, glücklicher und widerstandsfähiger.
Weitere Forschung und Ressourcen
# Der überraschende Zusammenhang zwischen Krafttraining und Kognition in der Literatur
In einer aktuellen Studie im Journal of Applied Physiology haben Forscher gezeigt, dass Krafttraining kognitive Beeinträchtigungen überwinden und sogar die Bildung neuer Neuronen in Gang setzen kann. Nur drei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichten aus, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und die Gedächtnisleistung bei "Fitnessstudio-Enthusiasten" zu steigern. Das bedeutet natürlich nicht, dass Menschen, die mit Gewichten trainieren, die gleichen Gehirnleistungen erzielen. Dennoch vermuten die Forscher, dass Kraftübungen sehr wohl altersbedingter kognitiver Beeinträchtigung und Gedächtnisverlust beim Menschen entgegenwirken können.
Eine andere Studie, die 2020 in JNeurosci veröffentlicht wurde, zeigt, dass die ersten Wochen des Gewichthebens das Nervensystem stärkt, nicht die Muskeln. Während du vielleicht frustriert bist, wenn du nicht sofort Ergebnisse vom Gewichtheben siehst, denke daran, dass deine Bemühungen zuerst dem reticulospinalen Trakt dienen, der stärker wird, gefolgt von erhöhter Kraft in den Muskeln.
Widerstandstraining kann Gedächtnis und Denkvermögen bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern
Ein Team von australischen Forschern hat untersucht, ob Widerstandstraining das Gedächtnis und das logische Denken bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann, diese ist oft eine Vorstufe zur Demenz. Das Team rekrutierte 68 Frauen und 32 Männer im Alter von 55 bis 86 Jahren, die alle eine leichte kognitive Beeinträchtigung hatten, und teilte sie nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zu. Die eine Gruppe absolvierte sechs Monate lang zweimal pro Woche ein Krafttraining, wobei sie 80 % der maximal möglichen Kraft stemmen mussten. Die andere Gruppe machte Dehnungsübungen.
Alle Teilnehmer wurden zu Beginn und am Ende der Studie sowie 12 Monate nach Beendigung der Studie kognitiven Tests unterzogen. Die Gruppe, die das Krafttraining absolvierte, erzielte am Ende der Studie signifikant höhere Werte als zu Beginn und behielt diese Verbesserung auch nach 12 Monaten bei. Der Zugewinn an Testergebnissen war auch bei denjenigen am größten, die den größten Zuwachs an Kraft hatten. Die Werte der Gruppe, die Dehnübungen durchführte, gingen etwas zurück. Die Ergebnisse wurden online am 24. Oktober 2016 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht.
Ressourcen
Dr. Andrew D. Huberman, " How to Focus to Change Your Brain | Episode 6, und How to Learn Faster by Using Failures, Movement & Balance | Episode 7, Huberman Lab Podcast, 2021, https://podcasts.apple.com/ca/podcast/huberman-lab/id1545953110
Dr. Andrew D. Huberman, "Human Responses to Visually Evoked Threat", Current biology, 2020, https://profiles.stanford.edu/andrew-huberman?tab=publications
Harvard Women's Health Watch, "Weight training may boost brain power", Harvard Health Publishing, 2017, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/weight-training-may-boost-brain-power
Megan Call, "Neuroplasticity: How to Use Your Brain's Malleability to Improve Your Well-being", Accelerate University of Utah Health, 2019 http://accelerate.uofuhealth.utah.edu/explore/neuroplasticity-how-to-use-your-brain-s-malleability-to-improve-your-well-being
John Murphy, "Research shows surprising link between weightlifting and cognition", MDLinx Preventive Medicine, 2019, https://www.mdlinx.com/article/research-shows-surprising-link-between-weightlifting-and-cognition/lfc-4190
Michael Dregni, "This Is Your Brain on Exercise", Experience Life, 2018, https://experiencelife.com/article/this-is-your-brain-on-exercise/,
Jesper Lundbye Jensen 1, Peter C D Marstrand, Jens B Nielsen, "Motor skill training and strength training are associated with different plastic changes in the central nervous system", 2004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15890749/
Elizabeth A. Weaver, Hilary H. Doyle, "How Does the Brain Work?", Dana Foundation, 2019, https://www.dana.org/article/how-does-the-brain-work/
Society for Neuroscience, "The First Fewches of Weightlifting Strengthens the Nervous System, Not Muscles", SciTechDaily, 2020, https://scitechdaily.com/the-first-few-weeks-of-weightlifting-strengthens-the-nervous-system-not-muscles
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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