aben Sie 3 Wochen lang religiös gefastet und Apfel- und Grünkohlsaft getrunken, Salat gegessen, raffinierten Zucker vermieden und jeden zweiten Tag 5 bis 10 km gejoggt und trotzdem keinen Erfolg erzielt? Nein, natürlich tun Sie das alles nicht, aber vielleicht denken Sie, dass Sie mehr davon tun sollten, um Fett zu verbrennen. Um effektiv abzunehmen und Ihren Kollegen und sich selbst zu beweisen, dass Sie dieses Jahr fit bleiben (oder sogar werden) können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie diese 15 Fehler unbedingt vermeiden:
Generell essen viele Leute gesund und nicht in zu grossen Mengen, trinken aber viele Säfte zwischendurch und zählen das nicht als Mahlzeit. Etwa den frisch gepressten Spinat-Sellerie-Ananas Saft oder alle Arten von gesüssten Getränken (Wer kennt den Sirup nicht?). Problem: Der Zucker im Saft ist für den unsren Körper viel schneller verwertbar als in Früchten, weil die Säfte so gut wie keine Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen und zur Sättigung führen. Apfelsaft mit 100% Fruchtanteil enthält unglaubliche 100g Zucker pro Liter und keine Ballaststoffe, während ein Apfel die Hälfte des Zuckers und 3-4g Ballaststoffe pro 100g enthält. Trinkt man einen Fruchtsaft, führt man dem Körper in Höchstgeschwindigkeit unglaubliche Mengen an Zucker zu, was den Insulinspiegel erhöht und wiederum die Fettverbrennung blockiert und die Fetteinlagerung fördert.
Ähnlich wie bei Fruchtsaft lösen die meisten Früchte (Beeren, die im Vergleich zu z.B. tropischen Früchten und Äpfeln eher zuckerarm sind) eine hohe Insulinausschüttung aus. Weniger als bei Fruchtsaft, aber immer noch sehr signifikant. Obst ist gesund, aber bitte immer in kontrollierten Mengen. Und wenn Sie Krafttraining machen und sich kohlenhydratarm ernähren, verbessern Sie die Insulinsensitivität und können später wieder Obst essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Die Menge macht den Unterschied. Wenn Sie nicht wissen, wie Ihre Insulinsensitivität ist, können Sie eine Blutanalyse machen.
Ballaststoffe (Gemüse, Salate, Sprossen, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen bei der Verdauung und im Stoffwechsel und sind der Nährboden einer gesunden Darmflora. Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf: Sie lassen uns besser kauen, füllen den Magen, sorgen für ein frühes Sättigungsgefühl und wirken auch länger sättigend. Zusätzlich verhindern sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und beugen damit auch Heisshungerattacken vor. Und Ballaststoffe können uns sogar helfen, Ballast in Form von Körperfett zu verlieren. Zudem hemmen Ballaststoffe Enzyme, die Fett spalten. Dadurch wird weniger Nahrungsfett resorbiert und vom Körper aufgenommen.
Alles, was Sie essen, löst eine leichte Insulinreaktion aus. Selbst wenn es nur ein paar Bissen sind, unterbricht dies die Fettverbrennung. Denn sobald Insulin ausgeschüttet wird, wird das Hormon "Glucagon", das für den Abbau von Fettsäuren zuständig ist, gehemmt. Wir brauchen also Essenspausen. Besser ist es, nur die 2 bis 3 Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, zwischendurch nur mehr Wasser zu trinken und auf den Snack zwischendurch zu verzichten. Allein diese Umstellung könnte für viele Menschen, die Fett verbrennen wollen, der entscheidende Erfolgsfaktor sein. Zu den "Zwischenmahlzeiten" gehören übrigens auch die angesagten grünen Säfte, Kaffee mit Zucker oder Milch, salzige Nüsse, fettarme Rohkakaogetränke, Hafermilch, Matcha und laktosefreie Kurkuma-Latte. Sorry.
Viele Leute denken, dass sie nur wenig zu Mittag essen sollen: Ein bunter Salat zum Beispiel. Dann bleiben sie aber hungrig und snacken viele Kleinigkeiten unbewusst zwischendurch, oft etwas mit Zucker und Fructose. Oft isst man so dann auch am Abend deutlich mehr und im Endeffekt hat man sogar mehr Kalorien zu sich genommen als wenn man ordentlich gefrühstückt und Mittag gegessen hätte. Isst man insgesamt zu wenig, so gerät man in einen Hungerstoffwechsel. Um die fehlenden Kalorien aus der Nahrung zu kompensieren, wird dann v.a. Muskelmasse und nicht Fett abgebaut (siehe auch Punkt 7 bzgl. Kaloriendefizit).
Es klingt so schön: Süßes trinken ohne Reue, ohne Kalorienzählen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und andere scheinen dies möglich zu machen. Sie sind vor allem in Light- oder Null-Kalorien-Getränken zu finden. Doch Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe die Insulinresistenz fördern und ein Magenenzym blockieren, das für die Vermeidung von Übergewicht wichtig ist. Der Einfluss von Süßstoffen auf den Insulinstoffwechsel könnte in ihrer Fähigkeit liegen, sich an dieselben Geschmacksrezeptoren zu binden, die durch herkömmlichen Zucker aktiviert werden. Im Mund erhalten wir dadurch den süßen Geschmack. Im Darm beeinflussen diese Rezeptoren die Freisetzung der sogenannten Inkretine, die die Appetitregulation steuern und die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse erhöhen. Es ist also so, als würde man den Körper betrügen und ihm vorgaukeln, dass man ihm Zucker gibt, was aber nicht der Fall ist, was den Stoffwechsel durcheinander bringen kann und das natürliche Essverhalten durcheinander bringt.
"Mit Süssstoff gesüsst" bedeutet nicht "kalorienfrei". Wer von einem mit Stevia oder Xylit gesüssten Dessert gleich die doppelte Portion verputzt, nimmt auch die doppelte Kalorienmenge auf. Wer also glaubt, bei Produkten, die mit Süssstoff gesüsst sind, ungehemmt zugreifen zu dürfen, weil ihr Insulinlevel nicht ansteigt, darf sich über eine Gewichtszunahme nicht wundern.
Wir Menschen denken normalerweise linear. Wenn wir über den Tag ein Kaloriendefizit haben, verliere ich Fett. Richtig? Kurzfristig ja: Der Körper schüttet Fettsäure aus seinen Fettspeichern aus, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, damit alle Zellen in unserem Körper genug Energie haben, um richtig zu funktionieren, und zwar genau dann, wenn wir nicht genug Energie aus der Nahrung bekommen. So weit, so gut. Ganz einfach, ich muss nur weniger essen! Oder? Mittel- und langfristig kann ein Kaloriendefizit aber auch gegenteilige Effekte haben. Muskeln sind teures, aktives Gewebe für den Körper. Wenn ich meinem Körper nicht signalisiere, dass ich meine Muskeln noch brauche (Stichwort: Trainingsreiz), verstoffwechselt er Muskeln sogar vorrangig vor Fett zu Energie. Sehr clever unser Körper. Er bekommt nicht nur Energie, sondern verbraucht danach auch weniger. Weniger Muskeln, weniger Grundumsatz. So wird aus einem anfänglichen Kaloriendefizit schnell ein Ausgleich oder sogar ein Kalorienüberschuss, obwohl ich immer noch die gleiche Menge esse. Und bitte verfluchen Sie Ihren Körper nicht. Er hat gerade genau das getan, was ihm früher den ... Hintern gerettet hat, als die Nahrung knapp war. Eiweißreiche Kost und mindestens einmal pro Woche ein ordentlicher Reiz durch Krafttraining können Ihnen helfen, den Grundumsatz auch bei einem Kaloriendefizit auf einem hohen Niveau zu halten. So nehmen Sie ab, ohne den Jo-Jo-Effekt.
Viele Leute denken, dass ich trainiere, um Kalorien zu verbrennen. Also laufe ich jeden Tag. Problem: Beim Sport verbrennen Sie nur etwa 10-20% mehr Kalorien, als Ihr Grundumsatz ohnehin verbrauchen würde. Die Anzeige auf dem Stepper, Laufband, Fahrrad & Co. zeigt also nicht die zusätzlich verbrauchte Energie an, sondern die Summe inklusive Grundumsatz. Der Mensch ist evolutionär extrem effizient im Umgang mit Kalorien! Nur Cardio wie Joggen oder Radfahren reicht nicht aus, um dem Körper zu signalisieren, dass er viel Muskeln, unseren Fettverbrennungsmotor, braucht. Zu viel Cardio ohne Krafttraining kann sogar zusätzlich dazu führen, dass der Körper Muskeln abbaut, um "Cardio" effizienter zu betreiben. Und vergessen Sie nicht, dass Sport den Appetit anregt. Studien zeigen, dass wir sogar im Durchschnitt an einem Tag mit Sport mehr Kalorien essen, als wir durch das Training zusätzlich verbrennen. Der Effekt des Kalorienverbrauchs durch Sport wird also in der Regel überschätzt, während der Effekt des höheren Grundumsatzes dank mehr Muskelmasse unterschätzt wird.
Monotone Ernährung reduziert die Diversität der Darmflora. Viele Leute machen die verschiedensten Diäten (Die Kraut Diät oder Die Salat Diät), was aber dazu führt, dass Darmflora einseitig wird. Gerade bei starkem Kaloriendefizit fördert man somit die Bakterien, die effizienter bei der Energiegewinnung sind. Wenn man dann wieder anfängt “normal” zu essen, nimmt man zu → d.h. auch Jo jo Effekt (siehe auch Punkt 2. bzgl. Ballaststoffe und Punkt 8. bzgl. Grundumsatz).
Wer auf Fett verzichtet, greift in der Regel (unbewusst) zu mehr einfachen Kohlenhydraten, was wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung fördert. So enthalten fettfreie Lebensmittel wie bspw. Joghurts in der Regel sehr viel Zucker wie z.B. der Skyr von der Migros (11g Zucker). Darum bei “Light-Produkten” immer rasch die Nährwerte checken.
Knusprig, nussig, süss und oft als gesund verkauft, ist Granola leider oft in Palmfett geröstet, stark gezuckert oder künstlich gesüsst. Meist kommen dann auch noch getrockneten Früchte dazu, die Unmengen an Fruktose enthalten. Dementsprechend sehen auch die Nährwerte auf der Rückseite aus. Vermeintlich gesund, aber mit hohem Zucker- und Fettanteil enthält eine 70g Portion Granola 12.8g Fett, 38.3g Kohlenhydrate, davon 7.8g Zucker, 7.8g Protein. Gepaart mit einer klassischen Bio Vollmilch (10g Fett, 13g Zucker und 9g Protein) und dazu eine Banane (ca. 100g 0.3g Fett, 17g Zucker, 1g Protein) landen wir bei 23.1g Fett, 37.8 Zucker, 17.8 Protein. Eine deutlich bessere Version wären 70g Haferflocken mit Mandelmilch und einer Beerenmischung und ein paar Nüssen.
Er ist ein toller Ersatz für Zucker: Ja, denn er ist lecker und enthält mehr Nährstoffe. Wenn Sie allerdings Kalorien sparen wollen: ein klares Nein. Und wenn Sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern wollen: ein klares "Nein". Honig enthält genauso viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker und geht auch genauso schnell ins Blut, was wiederum eine Insulinreaktion auslöst. Was Honig als Süßungsmittel von "weißem" Zucker unterscheidet, sind vor allem seine Mineralien und Spurenelemente, Blütenpollen und Enzyme, die in kleinen Mengen durchaus gesund sind.
Keine Zeit, keine Lust, keine Ahnung. Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Sandwiches, Wurst, verarbeitetes Fleisch, Milchgetränke, abgepacktes Brot, Chips usw. sind oft nicht nur praktischer, sondern auch... günstiger. Häufig enthalten sie mehr Kalorien, Salz und Zucker sowie Fett. Und da sie für unser Gehirn “fein” schmecken, hat man nie genug davon und tendiert dazu diese sehr schnell zu essen. Der Magen-Darm-Trakt hat so nicht genügend Zeit, um dem Gehirn zu signalisieren, dass man satt ist. Dies führt dazu, dass das Hungerhormon Ghrelin im Laufe der Zeit sinkt und sinkt, das Hungergefühl immer später einsetzt und man immer mehr isst.
Viele Lebensmittel und verarbeitete Produkte wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Hühnereier, Käse, Speiseöle und Margarine etc. enthalten viele sogenannte Omega-6-Fettsäuren und stehen bei den meisten Menschen ganz oben auf dem täglichen Speiseplan. Dementsprechend sind die Omega-6-Fettsäuren heutzutage überproportional vertreten im Vergleich zu den sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Algen und Fisch vorkommen. Ist dies der Fall, kommt es zu einem pro-inflammatorischen Effekt, der die Entstehung von sogenannten stillen Entzündungen begünstigt. Diese stillen Entzündungen werden mit allen heutigen Zivilisationskrankheiten und auch Gewichtsproblemen in Verbindung gebracht. Um das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 wieder herzustellen, ist es sinnvoll, Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Vor allem Omega-3 hat sich in Studien auch als wirksam bei der Gewichtsabnahme erwiesen, da Omega-3 unsere Zellen insulinempfindlicher macht, was uns wiederum beim Abnehmen hilft. Wenn Sie Fisch essen, achten Sie darauf, dass er aus Wildfang stammt, da er einen höheren Omega-3-Gehalt hat als Fisch aus Aquakultur. Aus Gründen der Nachhaltigkeit empfehlen wir, bei der Nahrungsergänzung auf die ursprüngliche Quelle aller Omega-3-Fettsäuren zurückzugreifen: Algen oder Algenöl.
Hallo, ich bin einer der Mitbegründer und derzeitiger CFO von AURUM. Während unserer Zeit in der M&A-Abteilung einer Investmentbank wurde ich von Julian mit der Philosophie des High Intensity Training vertraut gemacht. Für mich ist der faszinierendste Aspekt die Zeiteffizienz, die diesem Übungsansatz für bessere Gesundheit & Wohlbefinden innewohnt. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Schreiben. Fühlen Sie sich frei, mit mir in Kontakt zu treten.
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