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Wohlbefinden

Spannung in 6 Minuten lösen: Wie man sich richtig dehnt, aufwärmt und atmet

Spannung in 6 Minuten lösen: Wie man sich richtig dehnt, aufwärmt und atmet
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ie wird seit so vielen Jahren empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach zu dehnen mit der "Gefahr", dass sich Ihre Muskeln "verkürzen" würden? Die Muskulatur kann sich nicht verkürzen. Stattdessen wird sie angespannt und verkrampft. So entstehen die so genannten Faszienverwachsungen. Lassen Sie uns nun in eine bequeme Dehnposition gehen und darüber sprechen, wann und wie man sich richtig dehnt und aufwärmt. Es ist eine SPA für Ihren Körper, und ich verspreche Ihnen, dass Sie lernen werden, das Dehnen wirklich zu genießen. Aufwärmen? Vor dem AURUM-Workout brauchen Sie kein Aufwärmen. Und zwar aus folgendem Grund.

3 Gründe, warum man unbedingt dehnen muss

Mobilität und Prävention: Dehnen verbessert die Beweglichkeit in den Muskeln und Gelenken. Stellen Sie sich vor, wenn Sie ein Fahrrad zu lange im Keller stehen lassen, ohne es zu benutzen, werden Sie es irgendwann rostig finden. Dann muss es geschmiert, aufgepumpt und aufgefrischt werden. Auf die gleiche Weise produzieren Sie, wenn Sie sich bewegen, Gelenkflüssigkeit (Synovia), d.h. Sie geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu bewegen, der Körper bleibt nicht stecken und versteift sich nicht. Wenn Sie sich nicht dehnen, nicht trainieren und keine Bewegung in Ihren Alltag bringen, rosten Sie wie ein Fahrrad. Das führt zu Verspannungen, Knieschmerzen und Rückenproblemen.

Schmerzen lindern, besonders wenn du Verspannungen / Fehlstellung hast: Zu den häufigsten Schmerzen und Beschwerden gehören die Rückenschmerzen. Rückenschmerzen kommen jedoch oftmals nicht vom Rücken selbst, sondern von einer bestimmten Fehlhaltung. Diese Fehlhaltung entsteht beispielsweise von langem sitzen, falschem stehen oder vielem Bücken. Das kann von einer Garten Arbeit kommen oder von Büroarbeiten. Also die klassische Fehlhaltung mit den Schultern nach vorne, runder Rücken und Hüfte nach vorne gedrückt. Dies führt zu Verspannungen des Hüftbeugers, Verspannungen im Nacken wie auch zu einer geschlossenen Brustmuskulatur. Deshalb sind Dehnübungen wie aktives und dynamisches Dehnen besonders wichtig.

Entspannung: Stress erhöht die Anspannung in unseren Muskeln. Dies schränkt unsere Beweglichkeit und Flexibilität ein. Durch Dehnübungen entspannen wir unsere Muskeln und werden gleichzeitig gelenkiger.

Dehnen Sie sich nicht in einer statischen passiven Position

Einfach nur dazusitzen und darauf zu warten, dass der Schmerz nachlässt, wird Ihnen nicht viel helfen. Es ist wichtig, mit den Muskeln zu arbeiten, nicht gegen sie. Sonst ist es wie ein Gummiband, das herausgezogen wird und dann wieder zurückspuckt. Bleiben Sie nicht einfach in der Position, sondern versuchen Sie aktiv, die Muskeln anzuspannen.

Statisch passiv würde bedeuten, ich setze mich auf den Boden, spreize meine Beine und drücke mich gegen die Wand. Dann bleib ich dort 30 Minuten in der Position bis ich meine Beine nicht mehr spüre und versuche dann mühsam wieder aus der Position rauszukommen. Diese Variante von Dehnen ist veraltet und bringt auch anatomisch gesehen nicht viel. Die Muskulatur wird in den 30 Minuten in die Länge gezogen, da die Muskeln in dieser Länge jedoch nie aktiv benutzt wurden, ziehen sie sich schnell wieder in die Ausgangsposition zurück und die ganzen 30 Minuten waren für die Katz.

Deshalb ist ein aktives dynamisches Dehnen sehr viel sinnvoller und auch wichtig

Bei einer aktiven dynamischen Dehnung - wenn Sie kontrahieren, entspannen und wiederholen - wird der Muskel in Längsrichtung angespannt. Der Muskel muss also arbeiten und kann in seiner vollen Länge eingesetzt werden. Die Muskeln kontrahieren nicht sofort, weil der Muskel bereits in der Länge angespannt ist. Ganz in der AURUM-Manier von 6 Minuten und höchster Effizienz haben wir für Sie eine 6-minütige Dehnungssitzung vorbereitet. Sie sollten jedoch vermeiden, direkt nach dem AURUM HIT Workout zu dehnen.

Wieso sollte nach dem AURUM Training nicht gedehnt werden?

Da Sie mit maximaler Intensität trainieren und die absolute Muskelermüdung erreicht wird (was Muskel- und Kraftzuwachs garantiert), leiden Ihre Muskeln unter den Mikroverletzungen und Entzündungen. Ein Dehnen direkt nach dem Training würde die Entzündung ausweiten. Die Regeneration der Muskulatur dauert länger und das HIT-Training hat einen geringeren Effekt. Deshalb ist es wichtig, dass auch die Muskelregeneration gewährleistet ist und keine weitere Entzündung auftritt. Dies wurde in einer Vielzahl von Studien bestätigt [1]. Die eine Woche für die Regeneration ist entscheidend für den Muskel, also lassen Sie ihn einen Tag lang ruhen und dehnen Sie ihn nicht direkt nach dem Training.

Muss ich mich aufwärmen?

Ein Warm-Up kann sehr wichtig sein bei Sportarten wie Fussball, Ballett, Leichtathletik und weiterem. Beim Krafttraining wird normalerweise ebenfalls empfohlen, sich davor aufzuwärmen.

“Doch gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg, dass “Aufwärmen” vor dem Krafttraining im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel einen zusätzlichen Nutzen für die Muskelhypertrophie bringt. Das Argument der Verletzungsprävention wurde hingegen mehrfach widerlegt. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden. Anders sieht es natürlich im sportspezifischen Training aus. Das Aufwärmen hat dort aber eher zum Ziel, die Länge des Muskels resp. Der einzelnen Sarkomere so “einzustellen”, dass die externe mechanischen Leistung optimiert wird. Dieser Aspekt fällt im Krafttraining aber weg,” sagt Dr. sc. nat. Marco Toigo [2].

Da wir bei AURUM keine Gewichte, sondern softwaregesteuerten Widerstand verwenden, lassen Sie uns darüber sprechen.

Aber fördert ein Warm Up nicht auch die Leistung im Training?

Ein Aufwärmen bei AURUM ist nicht notwendig, da der adaptive Widerstand bereits ab der ersten Sekunde des Trainings als Kraft wirkt. Man beginnt mit der Beinpresse, die die größte Muskelgruppe darstellt. Dadurch wird die Blutzirkulation direkt angeregt, das Herz muss schneller arbeiten, so dass die Pulsfrequenz steigt und die Muskeln warm werden. Und schon bei der ersten Übung gibt es ein direktes Aufwärmen. Was ebenfalls zu betrachten ist, ist die Art und Weise, wie die Menschen in der Steinzeit gelebt und sich entwickelt haben. Wenn wir vor einem wilden Tier fliehen mussten, hatten wir vorher Zeit, uns aufzuwärmen? Sie haben die Antwort.

Wann ist der beste Zeitpunkt für meine Dehnübungen, damit ich Verspannungen lösen kann?

Am besten jeden Tag, ausser an dem Tag an dem du zu AURUM kommst. Die Tageszeit spielt dabei eher eine untergeordnete Rolle. Mach es öfters über den Tag verteilt. Es hilft auch kurz zu fokussieren und die Durchblutung anzuregen.

Durch das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskulatur beim Atmen werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, wodurch sich Körper und Geist entspannen können:
● Blutdruck wird gesenkt
● die Muskelspannung, z.B. bei Rückenschmerzen reduziert
● die Konzentration gefördert
● Wohlbefinden und Gelassenheit erhöht

Atmung: Entspannung für die Muskulatur und den Geist

Die meisten atmen nur flach: Ja, man wirkt schlanker, besonders wenn man den Bauch beim Einatmen einzieht aber meistens hebt man dann auch die Schultern an. Nicht gut. Denn du atmest dabei in den Brustraum und nutzt nur einen kleinen Teil der Lungenkapazität. So kommt es zu einer erhöhten Atemfrequenz, das führt zur Ausschüttung von Stresshormonen. Besser sind die Bauchatmung und die Vollatmung. Bei der Bauchatmung kann sich die Lunge weiter ausdehnen als bei der Brustatmung und der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.

Auch die Atmung kann die Arbeit des Herzens und des vegetativen Nervensystems beeinflussen. Durch die Atmung beeinflussen wir die Variabilität der Herzfrequenz, die durch das autonome Nervensystem und seine sympathischen und parasympathischen Zweige reguliert wird. Das sympathische Nervensystem ist bei Stress aktiv und hilft uns, bereit zu sein, aktiv und effizient zu sein ("Kampf oder Flucht"), um die verschiedenen Situationen zu meistern. Es setzt Stresshormone frei und erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck (Herzzeitvolumen) und reduziert die HRV, die während des Trainings und in psychisch oder physisch belastenden Situationen notwendig ist. Das parasympathische Nervensystem erlaubt es dem Körper, sich zu verlangsamen und zu erholen, wenn die Anstrengung vorbei ist ("Ruhe und Verdauung"), und reduziert die Herzfrequenz und erhöht die HRV, um die Homöostase (Gleichgewicht) des Körpers wiederherzustellen, nachdem der Stress vorbei ist [3].

Diese natürliche Interaktion zwischen den beiden Seiten des autonomen Nervensystems ermöglicht es dem Herzen, sich schnell an verschiedene Situationen und Anforderungen anzupassen. Also, atmen Sie durch(versuchen Sie diese einfache Kastenatmungstechnik) - das Jahr ist fast vorbei, und es ist die richtige Zeit, sich zu entspannen und Körper und Geist zurückzusetzen. Also, lassen Sie uns in die Dehnung gehen, falls Sie das noch nicht getan haben.

Quellen: 

1] 12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings, Dr. Doug McGuff / John Little, 2014 

2] Marco Toigo liefert die neusten Erkenntnisse, Coach Magazin, 2013, https://issuu.com/coach-magazin/docs/coach_8 

3] Herzfrequenzvariabilität (HRV): Der stärkste Indikator für Erholung und Leistung! AURUM-Blog, https://aurumfit.com/blog/hrv

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