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Muskelzuwachs

Was passiert eigentlich, wenn ich nicht trainiere?

Was passiert eigentlich, wenn ich nicht trainiere?
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ately, ich habe tatsächlich einige Nachrichten erhalten - sei es per WhatsApp, SMS oder Mail. Die meisten hatten einen dezent verzweifelten Unterton und lauteten zum Beispiel: "Ich sehe, wie meine mit viel Einsatz gestählten Muskeln schwinden". Oft war es auch nur ein einfacher Hilferuf mit "Hilfe, ich brauche mein Training" oder "Bitte mach schnell wieder auf". Sie können mir glauben, ich verstehe Sie vollkommen. Natürlich möchte ich nicht, dass Sie Ihre hart erarbeiteten Fortschritte verblassen sehen und mein ganzes Team ist bestrebt, mit Ihnen wieder in die Spur zu kommen. Nun, wir erzählen Ihnen immer von den sensationellen Effekten, die unser Training auf Ihre Gesundheit und Fitness hat, aber andersherum gefragt, was passiert eigentlich in Ihrem Körper, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht trainieren? Dieser Frage möchte ich mit Ihnen auf den Grund gehen. Natürlich werde ich Ihnen auch einige Tipps und Tricks geben, wie Sie dem "körperlichen Verfall" entgegenwirken können.

Kein Training bedeutet für deinen Körper „kein Grund an vorheriger Fortschritten festzuhalten“

Zuerst müssen Sie erkennen, dass Ihr, mein und auch Arnis Körper einen Reiz oder sogar Stressor braucht, um sich weiterzuentwickeln oder sogar frühere körperliche Anpassungen beizubehalten. Warum ist das so? Unsere Körper haben sich in abertausenden von Jahren kaum weiterentwickelt und sind dennoch hocheffizient. Ihr Körper passt sich an Ihre Lebenssituationen an und nimmt als Organismus immer wieder entsprechende Anpassungen vor.

In der Wachstumsphase konnte ich essen, was ich wollte, mein Stoffwechsel verwertete es und baute fast als Nebeneffekt Muskeln auf. Ich bin mir sicher, dass das nicht nur bei mir so war. Bis zum 25. Lebensjahr baut der Körper weiter auf, bis man in vielerlei Hinsicht ausgewachsen ist. Von da an müssen Sie leider etwas tun, um Ihre Muskulatur, Ihr Herzschlagvolumen, Ihre Knochendichte und einen aktiven Stoffwechsel zu erhalten. Nach dem vierzigsten Lebensjahr ist es tatsächlich so, dass wir pro Jahrzehnt zwischen3 bis 5% Muskelgewebe verlieren, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen tun. Und mit dem Verlust von Muskeln schalten auch die Hilfssysteme ab, die zur Versorgung der Muskeln beitragen.

Was dagegen tun? Natürlich bietet dir das Krafttraining an unseren Geräten wissenschaftlichgesehen den höchsten Reiz, aber während wir geschlossen sind, gibt es weitere Möglichkeiten einen positiven Reiz auf deine Muskulatur und weitere Organe zu setzen. Zum Beispiel ein hochintensives Training. Ein solches Training am Morgen entleert deine Energiespeicher in der Muskulatur.

Fehlende Entleerung der Energiespeicher unserer Muskeln

Umgekehrt, wenn wir unsere Speicher nicht leeren, muss der Körper keine Energie bereitstellen, um die geleerten Speicher wieder aufzufüllen. Aber wohin geht dann die Energie, wenn unsere Muskeln oder andere Systeme sie nicht brauchen? Sie haben es erraten - in die Fettdepots, denn es könnte ja sein, dass irgendwann in ferner Zukunft eine Hungersnot auf uns wartet. Ihr Körper registriert nicht, dass Sie nur 5 Schritte entfernt von einem prall gefüllten Kühlschrank sitzen. Wenn Ihre tägliche Energiezufuhr zu hoch und Ihr Stoffwechselaufwand aufgrund des aktuellen Bewegungsmangels zu niedrig ist, können überflüssige Nährstoffe leicht in Form von Fettsäuren in unseren Zellen eingelagert werden. Vielleicht spüren Sie dieses Phänomen nach den letzten Monaten des Stillstands, wenn Sie in die Hüften greifen oder über den Bauch streichen.

Das kurze körpereigene HIIT als positiver Stressor

Wir wollen Ihnen mit unseren kurzen, aber intensiven Workouts am Morgen und am Abend einen Stoffwechselvorteil verschaffen. Ich trinke vor jedem dieser Workouts ein Glas Wasser, um auch hydriert zu bleiben und meine Fettverbrennung zu unterstützen - und los geht's. Ich beginne mit einer leichten Mobilisation, gefolgt von zwei Runden mit jeweils 6 Übungen. Dabei geht es nicht darum, meine Muskeln voll auszulasten, vielmehr möchte ich meinen Stoffwechsel in Schwung bringen und zumindest einen kleinen Anreiz bieten. Denn ohne bisher gefrühstückt zu haben, muss mein Körper ziemlich schnell viel Energie bereitstellen, damit ich in den kurzen Trainingsintervallen mit Ihnen und den anderen Workouts auf der anderen Seite des Bildschirms mithalten kann. Morgens auf nüchternen Magen zu trainieren ist besonders effektiv, weil wir nach dem Schlaf nicht viel Energie im Blut gespeichert haben, weil das meiste davon anderweitig verbraucht wurde. Das bedeutet, dass Ihr Körper in dieser "Notsituation" die gespeicherten Fettsäuren durch verschiedene Stoffwechselprozesse wie die Lipolyse angreifen und in Energie umwandeln muss. Die nun mobilisierte Energie wird den erschöpften Muskeln zur Verfügung gestellt. Am besten trinken Sie nach dem Training noch ein Glas Wasser, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die chemische Reaktion der Energiegewinnung zu jeder Zeit, transportiert Nährstoffe zu den Zellen, liefert Mineralien, reguliert Ihre Temperatur nach dem Training nach unten und sorgt für eine gesunde Zellspannung, wodurch letztlich Fette besser verwertet werden können.

Unsere kurzen HIIT Trainings sorgen für:

  • Das Leeren Energiespeicher und erhöhen somit Insulinsensitivität. Da keine muskuläre Grundentleerung stattfindet, kannst du die kurzen HIIT Trainings mehrmals die Woche ausführen
  • Erhöhung des Grundumsatzes und verbesserte Effizienz der Energiesysteme
  • Erhöhte Insulinsensitivität
  • Ausschüttung von Glückshormonen

Herzkreislaufsystem muss nicht effektiv arbeiten und stellt Anpassungen ein

Blutdruck und Ruhepuls steigen an. Dein Herzmuskel passt sich, wie auch alle anderen Muskeln, den äusseren Umständen an. Bist du nun in einem dauerhaften Ruhezustand,

Insulin und Cholesterin

Cholesterinwerte steigen eventuell wieder an, da sich dein Insulin im Körper ablagert, denn deine durch die Nahrung zugeführte Energie kann nicht in den Muskel gesandt werden, warum auch, der wurde seid langem nicht bewegt und seine Energiespeicher sind so voll wie deine Süssigkeiten Schublade. Das LDL-Cholesterin muss nun die Entzündungen, welche durch dauerhaft vorhandenes Insulin entstehen, reparieren. Also ist dein hohes Level an LDL- Cholesterin nicht die Ursache, sondern vielmehr ein Marker, der aufzeigt, welcher einen erhöhten Entzündungswert im Körper. Wichtig ist, zu verstehen, dass diese Art des Cholesterins einzig und allein dafür zuständig ist Schäden in unseren Gefäßwänden zu reparieren. Diese Schäden entstehen eben, wenn wir dauerhaft zu viel Insulin in unseren Blutbahnen anhäufen.

Die Lösung hierzu kann durch eine Kombination von Ernährung und Sport herbeigeführt werden. Stellt dir vor du kommst am Morgen zum HIIT Training dazu, ohne etwas gegessen zu haben. Das Training wird euren Stoffwechsel in Schwung bringen und da keine Überflüssige Energie im System herumschwirrt, kann der Körper auf Fettsäuren zurückgreifen um Energie zur Verfügung zu stellen. Das heisst, dass das morgendliche Training im gefasteten Zustand einen grossen Vorteil mit sich bringt. Zum anderen wird diese kurze Einheit am Morgen dafür sorgen, dass das darauffolgende Frühstück effektiver verarbeitet wird, da wir die Nährstoffe ja tatsächlich benötigen um unsere Muskulatur, dessen Energiespeicher wir geleert haben, zu versorgen.Die Ernährung ist ebenfalls sehr hilfreich das Problem von erhöhtem Insulin und Cholesterin in den Griff zu bekommen. Hier empfehle ich gerne das letzte Webinar von unserem Mitgründer Philipp, in welchem er auf Cholesterin, Insulin, Omega-3 und andere Gesundheitsmarker eingeht: https://www.youtube.com/watch?v=kVg4phIippE&t=8s

Kein ausreichender Reiz auf den Knochen

Der äußere Reiz auf das Muskel-Sehnen-Knochen System lässt sich leider nicht durch ein herkömmliches Training replizieren. Das liegt schlichtweg daran, dass ein Knochen das etwa vierfache des eigenen Körpergewichts benötigt, damit die für ein Knochenwachstum verantwortlichen Osteoblasten neues Knochengewebe aufbauen. Dies ist für Personen im Mittleren Alter bis fünfunddreißig Jahren kein akutes Problem, denn Osteoblasten und ihre Gegenspieler die Osteoklasten (Knochen abbauende Zellen) befinden sich nach wie vor in einem gesunden Gleichgewicht. Erst - oder vielleicht doch schon? - mit einem Alter von fünfunddreißig Jahren sieht der Körper ein Beibehalten der Knochendichte und -mineraldichte nicht mehr als zwingend nötig. Das heißt zwangsläufig für uns, dass es mit zunehmendem Alter tatsächlich immer wichtiger wird das Knochenwachstum entsprechend zu „triggern“. Natürlich könnt ihr auch hier wieder weiteren Hilfsmitteln einem Knochenschwund entgegenwirken. Und vermutlich war es dir auch fast klar. Somit heisst es zumindest hier warten bis wir deinen Knochen wieder stimulieren können.

Fehlender „positiver“ Stress führt zu mangelnder Stress-Resilienz

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen derzeit ein erhöhtes Stressempfinden aufgrund Ihres Home-Office-Alltags verspüren. Aber was ist der Grund dafür und können wir etwas dagegen tun?

Jeder von uns kennt das Problem, morgens nicht in die Gänge zu kommen. Vielleicht liegen Sie im Bett und weigern sich, aufzustehen, obwohl es nur dieser eine Schritt zum Home Office ist. Was ist der Grund dafür? Es hört sich fast so an, als würde sich Ihr Tagesablauf in Melancholie verwandeln. Dafür gibt es sicherlich mehrere Gründe. Ihr Gemütszustand und Ihr Wohlbefinden sind stark abhängig von den Hormonen Endorphin, Adrenalin, Vitamin D, Dopamin, Serotonin,

Endorphin und Adrenalin werden in "Notfallsituationen" produziert. Eine tatsächliche Notsituation erleben wir heutzutage aber nur noch selten. Umso schöner ist es, dass wir mit HIIT eine solche Notsituation simulieren können. Schließlich geht es darum, so schnell wie möglich Energie bereitzustellen, um entweder zu rennen oder zu kämpfen - aber beim täglichen HIIT kämpft man nicht ums Überleben, sondern gegen die nicht enden wollenden Zeitintervalle und das Brennen in den Muskeln.

Der Schritt vor die Tür am Mittag

Während Sie unterwegs sind, tanken Sie frische Luft, tanken Sonnenstrahlen und bewegen natürlich Ihre Muskeln, um vorwärts zu kommen. Wenn Ihr Körper mit den Sonnenstrahlen in Kontakt kommt, produziert er durch eine chemische Reaktion das Hormon Vitamin D. Der Großteil dieses Hormons wird auf diese Weise produziert und nur 10 % stammen aus Ihrer Ernährung. Interessanterweise hat dieses Hormon einen direkten Einfluss auf die Produktion von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin in Ihrem Gehirn. Darüber hinaus schützt Vitamin D vor einem Rückgang des Glückshormons Serotonin. Diese hormonellen Zusammenhänge haben in einigen Studien bereits gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin 3 das Risiko für depressive Verstimmungen oder gar Depressionen deutlich beeinflusst.

"Back on Track" in nur wenigen Monaten

Vielleicht habe ich dir jetzt ein bisschen Angst gemacht, aber vielleicht ich es auch der richtige und wichtige Anstoß morgens aktiv in den Tag zu starten oder diesen Abends genauso postiv zu beenden. Diese Gewohnheiten, welche ich mir zusammen aufbauen möchte, hilft dir deinen „Drive“ zurück zu gewinnen. Geh raus spazieren oder mach unser HIIT, denn Bewegung ist bewiesener Massen unglaublich wichtig für Körper und Geist.

Du benötigst einen weiteren Motivationsschub? Nach dem ersten Lock Down ist mir eine Besonderheit schnell aufgefallen. Diejenigen die im Lock Down aktiv blieben, hatten deutlich geringere Kraftverluste, als diejenigen die verzweifelt die weiße Fahne geschwungen hatten und warteten bis sie endlich wieder gegen ihr früheres Ich bei AURUM trainieren durften. Letztere waren oft enttäuscht von ihren Ergebnissen nach 7 Wochen Pause. Für mich ein klares Zeichen, dass es sich lohnt dran zu bleiben und gemeinsam den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Das schöne ist, du bist nicht allein. Setze dir einen Timer, steh auf und schleppe dich zu deiner Trainingsmatte und ich verspreche dir, dass du nach einer kurzen Anlaufphase begeistert sein wirst – begeistert nicht von dem Training, begeistert, dass du dir eine Routine schaffst mit der du denn Lock Down Widrigkeiten entgegentrittst, begeistert wie motiviert und energiegeladen du auf einmal in deinen Tag startest und begeistert davon dass eine Kleinigkeit von nur ein paar Minuten so eine große Auswirkung haben kann.

Aber keine Sorge, auch wenn Sie es mit meiner Hilfe nicht wirklich schaffen, eine tägliche Routine aufzubauen, werden wir eine Regression schnell rückgängig machen. Selbst wenn der Muskel über Wochen oder Monate ohne einen anständigen Reiz allmählich verkümmert, sorgt das muskuläre Gedächtnis dafür, dass Sie innerhalb von etwa 10 Trainingseinheiten zu Ihren früheren Erfolgen aufschließen.

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