ies ist ein Gast-Blogpost von metabolic4you, einer Schweizer Firma für Ernährungsberatung.
Das Wichtigste in Kürze:
Bereit für die Details? Bitte sehr:
Vielleicht warst oder bist du gerade selbst in dieser Situation oder ein Bekannter hat dir schon einmal davon berichtet: Wenn man viel wiegt, nimmt man schnell ab.
Doch wir alle kennen diese 5-10 Kilo die sich einfach zwischen 30 und 40 eingeschlichen haben, bei Frauen meist nach der ersten Schwangerschaft und bei Männern graduell über die ersten Zehn Jahre im Arbeitsleben. Egal was wir tun, sie gehen einfach nicht weg! Warum?
Je näher du deinem Ziel kommst (und je älter du bist), desto langsamer scheint sich das Gewicht nach unten zu bewegen. Dabei wären es gerade diese anscheinend resistenten Fettpölsterchen, die noch zwischen dir und deinem persönlichen Top-Shape stehen. Das kann mehrere Gründe haben. In diesem Artikel wirst du lernen, woran es liegen kann, wenn diese letzten hartnäckigen Kilos trotz regelmässiger Bewegung und "gesunder Ernährung" einfach nicht gehen wollen…
Beim Schlaf wird von den Fettzellen das für die Gewichtsabnahme wichtige Hormon Leptin ausgeschüttet. Doch “Schlank im Schlaf” wird man nur, wenn dieser tief und erholsam ist. Ein “disziplinierter” Umgang mit Schlaf sollte doch einfach sein. Warum schlafen wir also nicht? Wir haben viel zu tun und zu viel Stress.
Ob Arbeits- oder Beziehungsstress, ganz egal. Bei Stress wird in der Nebennierenrinde Cortisol ausgeschüttet. Es versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und veranlasst die Fettzellen, schnell Energie für die Muskeln bereitzustellen. Gleichzeitig sorgt das Cortisol dafür, dass der Körper laufend seine Fettdepots wieder auffüllt. Um den Nachschub sicherzustellen, bevorzugt der gestresste Körper Nahrungsmittel, die schnell viel Energie freisetzen – vor allem Kohlehydrate oder noch spezifischer Zucker. Darum der zuckerhaltige Snack zum Zvieri oder als Stressabbaustrategie. Mit erhöhter Produktion von Cortisol, erhöht sich auch der Blutzuckerspiegel, was wiederum Fettverbrennung hindert. Hast du Stress?
Wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, ist unser Körpergewicht stark betroffen. Die bittere Wahrheit: Je älter wir werden, desto weniger Kalorien verbrennt unser Körper. Das liegt zum einen daran, dass die Muskeln mit der Zeit zusammenbrechen und ohne Training immer weniger werden. Zum anderen liegt es daran, dass sich die Produktion von Hormonen verändert. Frauen neigen dazu, zwischen dem 20. und 58. Lebensjahr 12-15 Kilo zuzunehmen. Sicher, das kann an den Genen, an der Ernährung oder an Bewegungsmangel liegen. Aber auch Hormone können dafür verantwortlich gemacht werden: zum einen die vom Körper selbst produzierten, deren Produktion mit den Jahren abnimmt. Zum anderen gibt es Hormone, die künstlich hergestellt und als Medikamente eingenommen werden. Besonders mit Beginn der Wechseljahre kommt es zu einer Verschiebung der Hormonproduktion: Das Wachstumshormon und das Hormon DHEA, das in der Nebenniere produziert wird, nimmt noch stärker ab. Beide regen das Muskelwachstum an und steuern die Bildung von Fettdepots. Gleichzeitig sinkt die Produktion von Östrogen, das sich positiv auf die Wachstumshormone auswirkt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, weil die Schilddrüse weniger Hormone produziert. Die Funktion der Schilddrüse wird u.a. auch durch Stress beeinträchtigt. Infolgedessen nimmt die Muskulatur ab, und wir benötigen weniger Energie. Wenn Sie jetzt so essen, wie Sie es mit zwanzig Jahren getan haben, legen Sie Fettpolster an - vor allem in der Taille und am Bauch. Das ist gemein.
Beim Abnehmen verlierst du an Gewicht. Das ist natürlich gut, hat aber auch Auswirkungen auf deinen Energieverbrauch. Denn jedes Kilogramm, dass du beim Sport, aber auch bei alltäglicher Aktivität wie Gehen oder Stehen bewegen musst, benötigt Kraft und verbrennt damit Kalorien. Mit sinkendem Gewicht nimmt daher auch dein sogenannter Leistungsumsatz ab – die Energie, die du im Alltag durch Bewegung verbrauchst.
Gleichzeitig haben Menschen auf Diät die Tendenz, sich weniger zu bewegen und fauler zu verhalten. Es mag dir selbst vielleicht nicht auffallen, aber wenn du häufig träge bist, verbrauchst du auch dadurch weniger Energie. Passt du deine Nahrungsaufnahme nicht an diese Gegebenheiten an, nimmst du mit der Zeit immer weniger ab.
Oft sind wir zu Beginn einer Diät top motiviert. Das äussert sich darin, dass du jeder noch so kleinen Versuchung widerstehen kannst und dich eisern an deinen zuvor ausgearbeiteten Ernährungs- und Sportplan hältst. Willensstärke ist jedoch eine begrenzte Ressource, die übrigens stark mit den Nährstoffen zusammenhängt, die wir zu uns nehmen. Je weniger nährstoffreiches Lebensmittel du zu dir nimmst, umso häufiger machst du Ausnahmen: Das eine Stück Kuchen oder Pommes kannst du dir doch jetzt gönnen und ab morgen hältst du dich wieder an deinem Ernährungsplan. Der Weg aus dem Teufelskreis?
Man darf sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Lieber langsam und stetig als zu streng und dafür zu früh aufgeben. Konkret heisst es, zum Einen ballaststoff- und eiweissreiches Lebensmittel geniessen, damit der Körper die notwendigen Motivationsbottenstoffe produzieren kann. Besonders wichtig ist dafür die Aminosäure Tryptophan, die für die Produktion von Serotonin und somit die notwendige Motivation sorgt. Besonders reich an Tryptophan sind Poulet, Pute, Rindfleisch, Tofu, Lachs, Edamame, Kürbis und Kürbiskerne, Haferflocken und Eier. Zum Anderen heisst es, sich ab und zu was zu gönnen und zu geniessen ohne sich schuldig zu fühlen.
Je mehr Gewicht du bereits verloren hast, desto hartnäckiger weigert sich dein Körper, weiteres Fett abzubauen. Dieses evolutionär entstandene Verhalten hat Menschen früher in Zeiten von Nahrungsmangel und Hungersnöten beim Überleben geholfen. Heute sorgt es leider dafür, dass du für den Verlust der letzten Kilos extra hart arbeiten musst.
Auch wenn die letzten Kilos auf dem Weg zu deinem Traumgewicht sich noch einmal so schwer anfühlen wie deine ganzen bisherigen Fortschritte. Diese praktischen Tipps führen dich zum Erfolg.
Zu den besten Möglichkeiten, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, gehören natürlich Sport und Bewegung. Mit effektivem Krafttraining baust du Muskeln auf und kannst damit deinen Energieumsatz selbst in Ruhe erhöhen. Muskelmasse verbraucht nämlich mehr Kalorien als Fett – selbst wenn du dich gar nicht bewegst. Es lohnt sich also, sich den Muskelaufbau als Ziel zu setzen. Die super effektive Methode, um durch Sport die letzten hartnäckigen Kilos loszuwerden ist Hight Intensity Interval Training (kurz HIIT). Die kurzen und knackigen, aber anstrengenden Ausdauerworkouts mit hoher Intensität verbrennen viele Kalorien. Somit helfen sie ganz gezielt das Fett an deinen Problemzonen abzubauen.
Je länger du bereits dein tägliches Kaloriendefizit hältst, desto schwieriger wird es, deinen Körper in eine Stoffwechsellage zu bringen, in der er Fett abbaut. Das geht besonders gut, indem du Phasen mit mehr und weniger Energie kombinierst. Das kann zum Beispiel sein, indem du intermittierendes Fasten betreibst: Dabei nimmst du deine täglichen Kalorien in einem engen Zeitfenster von acht bis zehn Stunden zu dir. Die restliche Zeit isst du nichts, fastest also. Wenn du zusätzlich dein Training in diese Fastenzeit legst, zwingst du deinen Körper geradezu, das letzte überschüssige Fett zu verbrennen.
Eine andere Möglichkeit ist es, dich zyklisch zu ernähren. Dabei isst du nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien. Stattdessen nimmst du an Trainingstagen deinen vollen Energiebedarf zu Dir. Diese sogenannten Refeed sorgen dafür, dass dein Körper sich gut regenerieren und weiter Muskeln aufbauen kann. An Ruhetagen reduzierst du die Menge. Durch die abwechselnde Zufuhr von mehr und weniger Kalorien wird dein Stoffwechsel angekurbelt und es fällt dir leichter, die letzten Kilos zu verlieren. Gleichzeitig beugst du einem ungünstigen Hormonhaushalt oder dem Verlust von Muskelmasse durch zu starkes Hungern vor.
Was die wenigsten wissen: Nicht nur die Ernährung und das Training haben grosse Auswirkungen auf unsere Figur und den Stoffwechsel. Auch genug Schlaf ist entscheidend, damit du effektiv abnehmen kannst. Nachts schüttet der Körper nämlich vermehrt das wichtige Hormon Leptin aus. Es reduziert Hungergefühle und hilft dadurch beim Abnehmen. Wer ausgeschlafen ist, kann ausserdem oft auch kleinen Versuchungen besser widerstehen. Um den Stresspegel zu senken und abzunehmen sind regelmässige Ruhepausen, Entspannung und viel Bewegung wichtig.
Damit dein Stoffwechsel rund läuft und die Fettverbrennung optimal läuft, musst du deinen Körper optimal mit Vitaminen und anderen Nährstoffen versorgen. Metabolic Balance kann Ihnen helfen, deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln und dadurch auch noch die letzten Kilos abzunehmen.
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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