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Ausdauer

Stronger is better: Wie du deine Leistung steigerst und die Verletzungsgefahr reduzierst

Stronger is better: Wie du deine Leistung steigerst und die Verletzungsgefahr reduzierst
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chon mal bei einem Physio oder Orthopäden gewesen? Jährlich verletzen sich rund 400 000 Sportler/innen bei Unfällen in der Schweiz, über 90 000 davon beim Wintersport. Für Unfälle kann man nicht trainieren, aber man kann die Widerstandsfähigkeit des Körpers steigern. Für Spitzenathleten ist das Routinearbeit. Zusätzlich werden die Athleten im Fall einer Verletzung von mehreren Spezialisten optimal und rund um die Uhr betreut. Als Gelegenheitssportler schaut die Situation ganz anders aus. Man investiert viel weniger in Verletzungsprävention und Vorbereitung und nimmt dafür einen viel längeren Weg zur “Recovery und Readiness to Sport” in den Kauf. Was also tun, um das Leben möglichst schmerzfrei zu geniessen und sich die Besuche bei den Physiotherapeuten, Orthopäden und Chirurgen zu sparen?

“Prehab, bekannt auch als Prehabilitation oder präventive Reha, hat das Ziel, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das soll das Ziel für beide sein, sowohl für die Spitzenathleten als auch für die Hobbysportler” - sagt Dr. med. Andreas Krüger, Facharzt für Orthopädische Chirurgie und Traumatologie des Bewegungsapparates, der sowohl Hobbysportler wie auch globale Spitzenathleten unterstützt. Dr. Krüger ist einer der führenden Spezialisten im Bereich Regeneration nach Training und Wettkampf und ist ein Key-Opinion Leader im Bereich Rugby und Polo sowie Sportverletzungen. Seine Kernkompetenzen umfassen u.a. Diagnostik und Therapie bei Arthrose und Sportverletzungen sowie Knie- und Schulterchirurgie.

Was die Spitzenathleten und die Breitensportler gemeinsam haben

Von Dr. med. Andreas Krüger

Die Spitzenathleten haben zwei Ziele: Leistung erbringen und Verletzungen vorzubeugen. Sie müssen immer in einem Zustand sein, um bestmögliche Leistung zu erbringen. Das ist das Ziel des Athleten, seines Coaches und des gesamten Ärzteteams, insbesondere bei einem Verletzungsfall. Bei den meisten Hobbysportlern ist das primäre Ziel Spass und Wohlbefinden, was auch immer das für den einzelnen bedeutet. Und erst an zweiter Stelle kommt die Verletzungsvorbeugung, wie etwas für Knie und Schulter. Während die Ziele ähnlich zu sein scheinen, ist die Ausgangslage bei verschiedenen Trainierenden und das „Support System“ sehr unterschiedlich.

Warum zieht es in der Wade?

Ab und zu ein Tennismatch unter Freunden, ab und an eine Jogging-Runde über den Mittag und für die jährlichen Skiferien mit der Familie werden die Skis oder das Snowboard einmal im Jahr aus dem Keller geholt. Das ist das charakteristische Bild im Breitensport: Es wird nicht regelmässig und systematisch trainiert. Wird eine Sportart nur sporadisch ausgeübt, kann keine ausgefeilte Technik und eine gut ausgebildete neuromuskuläre Koordination erwartet werden.

Bei den Athleten kommt es zur Verletzung durch Überbelastung. Bei den Hobbysportlern ist der unzureichende Trainingszustand der Hauptgrund, weshalb sie sich eine Sportverletzung zuziehen. Viele Gelegenheitssportler kennen zudem ihre persönliche Belastungsgrenze nicht. Sie überschätzen die eigenen Fähigkeiten und unterschätzen die Risiken, die die Sportarten bergen. Aus dieser Diskrepanz resultieren Sportunfälle.

Jährlich verletzen sich rund 400 000 Sportler/innen bei Unfällen in der Schweiz, über 90 000 davon beim Wintersport. Fussball mit durchschnittlich 81 000, Skifahren einschliesslich Touren und Langlauf mit circa 58 000, Snowboardfahren mit 12 000, Radfahren mit 15 000 und Jogging mit 13 000 Verletzten weisen die höchsten Verletzungsraten auf. Viele davon könnten vermieden werden.

Die Gefahr für Sportverletzungen erhöht sich aber nicht nur durch die ungenügende Vorbereitung und Fehleinschätzungen der Sportler. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung sowie generell zu wenig regelmässige Bewegung sind die Todfeinde des “Corpore Sano”. Aktuell sind wir zusätzlich durch die Belastung der Covid19-Pandemie stark gefordert, nicht nur hinsichtlich all der sozialen Implikationen, sondern auch insbesondere aufgrund der schlechten Arbeitsplatzergonomie im Home Office. 

Problemcharakter: Unser Lebensstil macht uns verletzungsanfälliger

Unsere Lebenskultur hat sich massiv verändert. Inzwischen verbringen wir grosse Anteile unseres Tages sitzend zu Hause oder arbeitend vor dem Computer. Den Weg zu Arbeit bestreiten wir mit den öffentlichen Verkehrsmittels – ebenfalls sitzend. Eine vollständig ergonomische Umgebung für eine längere Belastung während dieser Zeit findet sich selten. Nach der beruflichen Belastung suchen viele von uns den Ausgleich im Sport, um körperlich fit zu bleiben. Manche brauchen auch einen Kick um der lähmenden Routine entgegenzuwirken.Aber mentale Anstrengung und körperliche Fatigue macht uns verletzungsanfälliger. 

Quelle: Konzept von Darma Inc, entworfen von Funders and Founders, basierend auf Daten von NCBI "Epidemiology of varicose veins", Workers Health and Safety Cetnre "Prolonged Standing"


Mehr Muskelmasse korreliert mit geringerem Verletzungsrisiko

Mehr Muskeln und mehr Kraft bedeuten generell mehr Sicherheit und geringeres Verletzungsrisiko. Die Wissenschaft zeigt uns wie zum Beispiel beim Fussball ein koordiniertes Muskeltraining Knieverletzungen um bis zu 50% vermindern kann. Bei jedem Sportler ist somit ein kräftiges Bein mit stabil geführtem Gelenk, das im richtigen Augenblick das Richtige tut weniger anfällig für Verletzungen von Bänder, Muskel-Sehnen-Apparat, Meniskus und Knochen. 

Aber pure Kraft schützt nicht alleine vor einer Verletzung: Mangelnde Elastizität, Konzentrationsmangel, Müdigkeit oder eine nährstoffarme Ernährung erhöhen das Verletzungsrisiko auch bei top trainierten Athleten. Kommt es zu einer Verletzung ist der richtige Recovery-Prozess sehr wichtig. Genaue Kraftdaten zu haben ist hierbei super hilfreich. So hat man einen Benchmark und weiss zu jeder Zeit wo genau man im Recovery-Prozess steht und wann man sein Ausgangsniveau wieder erreicht hat. Wieviel Prozent hat mein linkes Bein eingebüsst? 12, 20 oder 45%? Auf diese Information zugreifen zu können erleichtert die Gestaltung der Reha.

Rehab und erfolgreiches Return to Sport anhand von objektiv gemessenen Daten

Sollte es doch zu einer Verletzung mit Belastungspause kommen, ist es von sehr grossem Vorteil auf eine kräftige Muskulatur zurückgreifen zu können. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen wie etwa bei Bänderverletzungen im Knie zeigen, dass die Ausheilung der Bandverletzung alleine nicht ausreicht, um erfolgreich und sicher zum Sport zurückzukehren. Die Muskelkraft in allen Dimensionen, also Schnellkraft, Maximalkraft, Ausdauerleistung muss wieder so aufgebaut werden, dass möglichst kein Defizit mehr zur unverletzten Gegenseite besteht.

Im Leistungssport beobachtet man allzu oft, was passiert, wenn der Wettkampf wieder aufgenommen wird und die Muskulatur die Herausforderung noch nicht voll kompensieren kann. Ein bekanntes Beispiel: Ski-Olympiasiegerin Lindsey Vonn unterschätzte ihre Knieprobleme. Was nach einem Sturz 2018 nach einer leichten Verletzung aussah, entpuppte sich als umfangreicher Schaden im linken Knie. Die Folge: Ein grösserer chirurgischer Eingriff. Hätte man den Leistungszustand der “Muskulatur” - die “Readiness” - zum Wiedereinstieg in den Sport genau messen können - wie dies bei AURUM Geräten möglich ist, so hätte man weitere Verletzungen eventuell vermeiden können.

Wieviel Prozent hat mein linkes Bein eingebüsst? Genaue Kraftdaten zu haben ist super hilfreich. So hat man einen Benchmark und weiss zu jeder Zeit wo genau man im Recovery-Prozess steht und wann man sein Ausgangsniveau wieder erreicht hat.

Genaue Daten, die dem Sportler Informationen über seinen Fortschritt vor und während der gesamten Reha liefern, helfen zu bestimmen, wann der Sportler bereit ist, seine Top-Leistung zu erbringen, ohne das Risiko einzugehen, sich wieder zu verletzen. Zudem haben diese objektiv gemessene Daten einen positiven Effekt auf die mentale Einstellung – man fühlt sich fit und man sieht anhand von den Kraftdaten auf dem Bildschirm, dass es tatsächlich so ist. Dies trägt zum adaptierten Risikoverhalten bei, was wiederum die Leistungsfähigkeit nach Verletzungsrückkehr positiv unterstützt. 

Das globale Ziel sowohl für Leistungssportler als auch Gelegenheitssportler sollte die Risikominimierung und die Erhaltung der Belastbarkeit des Körpers sein - auch in hohem Alter. Um den natürlichen Abbaumechanismen langfristig entgegenzuwirken, kann das adaptive Krafttraining von AURUM einen grossen Beitrag zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit leisten, zum Glück in nur 6 Minuten ein mal pro Woche. 

Dr. med. Andreas Krüger 

Ressourcen:

Status 2019: https://www.suchtmonitoring.ch/docs/library/bfu_beratungsstelle_fur_unfallverhutung_0qnkr2bc5wtk.pdf

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