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Muskelzuwachs

Es war einmal das Leben: Was passiert eigentlich in den 7 Tagen nach dem 6-Minute-Workout?

Es war einmal das Leben: Was passiert eigentlich in den 7 Tagen nach dem 6-Minute-Workout?
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Das ist doch ein Schwindel!", "Das kann doch nicht funktionieren"... So lauten die eher harmlosen Aussagen vieler Menschen, wenn sie zum ersten Mal von hochintensivem Krafttraining hören. Typischerweise werden diese Skeptiker zu begeisterten Markenbotschaftern für uns, sobald sie nach dem Probetraining nach und nach erkennen: "Da ist doch was dran". Den anderen, die uns abwinken, ohne ein Probetraining gemacht zu haben, ist ohnehin nicht zu helfen.

Für mich persönlich war in der Zeit, als ich noch mit meinem Schreibtisch im Investmentbanking verheiratet war, nicht der bloße 20-minütige Zeitaufwand beim Training selbst der Knaller, sondern die "nur einmal pro Woche"-Frequenz. Mit anderen Worten: Ich hätte auch am Sonntag ein oder zwei Stunden investiert und dann die positiven Effekte über die nächsten 7 Tage genossen. Die Zeit, die man spart, wenn man nur einmal ins Fitnessstudio geht und nicht den Rest der Woche damit verbringen muss, ins Fitnessstudio zu kommen, zu duschen, die Tasche vorzubereiten usw., ist vergeudete Zeit. Sie können diese Zeit nicht zurückbekommen, egal wie kurz das Training selbst sein mag.

Und die meisten unserer Kunden ticken genau gleich. Wenn man mal verstanden hat, dass es sogar besser ist, genau 7 Tage nach dem Training zu warten, wird man vom Zweifler zum Missionar, da man, entsprechend unserer menschlichen Natur, andere Menschen davor bewahren will, dass sie sich selbst schaden.

Um zu verstehen, warum wir uns nichts Gutes tun, wenn wir zu oft mit hoher Intensität trainieren, müssen wir verstehen, was in den 7 Tagen nach dem Training passiert:

Tag 1 nach dem 6-Minuten Workout

Die Analyse ist eindeutig, der durchschnittliche Kraftzuwachs wird nach 3 Tagen Pause immer besser und erreicht bei 7 Tagen seinen Höhepunkt. Diese Grafik legt nahe, dass eine kürzere Pause ideal wäre, aber da wir so schnell wachsen, tragen neue Kunden immer noch den grössten Teil der Stichprobe bei und verfälschen daher die Ergebnisse, da sie am Anfang grössere Zuwächse haben, selbst wenn sie nur eine kurze Pause von 4 Tagen zwischen den Trainingseinheiten machen.

In den ersten 24 Stunden nach dem 6-Minuten-Workout sagt Ihr Körper im Wesentlichen: "Wir werden angegriffen, mobilisiere die Armee!" Das sind die weißen Blutkörperchen. Die Analogie zu einer Armee ist nicht allzu weit hergeholt, da die weißen Blutkörperchen auch mit Aufklärungseinheiten (Basophilen) arbeiten, die anderen weißen Blutkörperchen signalisieren, sich dem Kampf anzuschließen, indem sie Histamin freisetzen und die Kapillaren anweisen, sich zu öffnen und anderen weißen Blutkörperchen und Plasma zu erlauben, in das Muskelgewebe einzudringen. Wenn das Muskelgewebe diese völlig harmlosen Mikrotraumata erleidet, werden Zytokine freigesetzt. Diese chemischen Botenstoffe lenken die Immunreaktion auf das betroffene Gewebe. All dies führt zu einer leichten Schwellung, die der Grund für den schönen Muskelkater am Tag danach ist. Gleichzeitig produziert der Körper Enzyme, sogenannte Lysosomen, deren Aufgabe es ist, das geschädigte Gewebe abzubauen und zu verstoffwechseln. Dieser Prozess des Aufräumens und der Konzentration von weißen Blutkörperchen im Gewebe wird als akute Entzündungsreaktion bezeichnet und ist sehr gut für Sie. Verwechseln Sie sie nicht mit ihrem bösen Cousin, der chronischen Entzündung.

Tag 2-3 nach dem 6-Minuten Workout

Veteranen des Hoch intensiven Trainings nehmen typischerweise einen 7-Tage-Rhythmus an, wegen der Bequemlichkeit und aus dem einfachen Grund, dass man so gut darin wird, die Muskeln zu ermüden und länger braucht, bis man sich wieder bereit fühlt. Die Phasen der Erholung und Superkompensation in deinem Körper sind spürbar und geben dir ein klares Signal, wann du wieder bereit bist.

Während dieser Phase bilden Makrophagen, ebenfalls eine Art von weissen Blutkörperchen, Neurotransmitter, die helfen die Anzahl der Lysosomen zu erhöhen. Ein ebenfalls ausgeschütteter Botenstoffe ist das Hormon Prostaglandin E2, das eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit verursacht. Erhöhtes Schmerzempfinden sollte uns also als Botschaft dienen das Fitness Studio zu meiden. Diese Erhöhung der Schmerzempfindlichkeit ist ein weiterer Grund für den allseits bekannten Muskelkater. Die erhöhte Schmerzempfindlichkeit des Muskels hält typischerweise etwa 24 bis 36 Stunden an, in manchen Fällen sogar bis zu einer ganzen Woche (hängt auch von der genetisch vorgegebenen Muskelfaserzusammensetzung der FT- und ST-Muskelfasern ab). Während der gesamten akuten Entzündungsreaktion wird der ermüdete Muskel aufgrund des zellulären Abbauprozesses, der die Mikrotraumata für etwas Neues und Besseres reinigt, noch müder. Erst nachdem dieser Prozess abgeschlossen ist, kann also der Aufbauprozess der Muskelzellen beginnen.

Tag 4-7 nach dem 6-Minuten Workout

Von allen jemals bei AURUM durchgeführten Workouts wurde eine deutliche Mehrheit in einem 7-Tage-Intervall durchgeführt

Während des Aufbauprozesses wächst der geschwächte Muskel wieder auf seine ursprüngliche Grösse zurück und wird nach einiger Zeit, wenn man dem Ruf des Fitness Studios wiederstehen kann und sich weiter Erholung gönnt, noch grösser (Hypertrophie). Dies geschieht allerdings nicht vor dem 5. Tag der Erholung, oft dauert es eher fünf bis sieben Tage. Daher macht eine erneute Reizung der Muskelfasern mit einem hochintensiven Training wie bei AURUM, bevor der Aufbauprozess abgeschlossen werden kann, keinen Sinn. Wenn wir trotzdem zu früh "drauftrainieren", unterbrechen wir den Heilungs- und Wachstumsprozess und der Muskel wird nicht in der Lage sein die Leistung des letzten Trainings zu erbringen. (Wir sehen das in der App an einem Leistungsabfall von 10% oder mehr).

Wenn wir unseren Körper zu oft mit hochintensivem Training herausfordern, wird er sich ständig im katabolen Zustand befinden und sich daher permanent entzünden. Muskelaufbau kann aber nur nach und nicht während eines akuten Entzündungsprozesses stattfinden. Zu häufiges Training ist daher kontraproduktiv, weil die positive Anpassung unseres Körpers unterbrochen wird und wir ein künstliches Plateau der Muskelkraft erreichen oder sogar Übertraining riskieren. Ein Training mit optimaler Intensität, das zur gewünschten ultimativen Muskelermüdung führt, und ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten setzen eine Kaskade von positiven Fitness- und Gesundheitseffekten in Gang. Gutes kommt zu denen, die warten können. In diesem Fall sollte das für die meisten Menschen nicht allzu schwer sein.

Mich hat schon seit jeher am meisten zufriedengestellt, dass ich nicht trainieren darf, wenn ich die hart erarbeiteten Fortschritte nicht gefährden will. Ähnlich einer Medizin die man nicht überdosieren darf, damit sie ihre volle Wirkung entfallten kann und nicht toxisch wird.

Und das zeigt sich auch bei der Auswertung unseres Datensatzes. Unter 3 Tagen Pause haben wir nicht genügend Daten, weil es niemand schafft, sich bei AURUM mit dem Muskelkater zu quälen. Zwischen 4 - 7 Tagen Pause machen wir die besten Fortschritte. Die meisten der mehr als 1500 Trainings pro Monat finden daher ganz natürlich im 7-Tage-Rhythmus statt. Der Körper hat seine eigene Intelligenz und seien wir mal ehrlich, 1x pro Woche zu trainieren ist einfach so herrlich bequem und ermöglicht es uns, Krafttraining für unser Leben zu machen und nicht für das Krafttraining zu leben.

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Dr. med. Dr. phil. Anna Erat Dr. med. Dr. phil. Anna Erat