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Wohlbefinden

18 Effekte von hochintensivem Krafttraining

18 Effekte von hochintensivem Krafttraining
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ch möchte offen mit dir sein, ich bin der gesundheitsfeindliche Esoteriker unter uns. Ich habe viel Stress, liebe Whiskey und Wein, Zigarren, Schokolade, Burger, Steaks, Eier, Speck, Pommes Frites, Iron Maiden und Metallica, einen guten Mano a Mano-Wettbewerb und bin sehr direkt, was oft als cholerisch missverstanden wird... Ich bin einfach "ein klitzekleines bisschen" ungeduldig. Okay, vielleicht bin ich ein bisschen cholerisch, für mich ist das wunderbar!

Den grossen Vorteil, den ich durch meine autodidaktischen Streifzüge in die Tiefen von Blogs, wissenschaftlichen Arbeiten und Büchern über Gesundheit und Wohlbefinden, habe ist, dass ich genau weiss, wie ich die negativen Effekte meines Lebensstils ausbalancieren kann und muss. So habe ich immer genug Yin für mein Yang und kann mein Leben in vollen Zügen geniessen. So sieht also die Kraft das Leben zu geniessen für mich aus:

AURUM 6 Minuten Krafttraining

Stress begegne ich mit meiner Meditationspraxis und es fällt schwer sich lange aufzuregen, wenn man sich regelmässig bewusst wird, wie dankbar man sein kann für die Menschen im eigenen Leben. Unter der Woche esse ich viel Gemüse und Salat mit gutem Eiweiss und wenig Kohlehydrate, nehme brav meine Omega3s, Vitamin Ds und Magnesium und trinke nur Wasser, Kaffee und Tee. No Sugar.

Alle anderen Genüsse erkaufe ich mir mit mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, einer guten Schlafhygiene und der Verabreichung von 6-Minutikum Akut einmal pro Woche, ein Präparat der Firma AURUM mit dem Wirkstoff hoch intensives Krafttraining. Der Vergleich ist nicht allzu weit hergeholt, denn die Liste der positiven Effekte von hoch intensivem Krafttraining liest sich wie der Beipackzettel eines Medikamentes, welches wohl der heilige Gral einer jeden Pharmafirma wäre:

6-Minuticum akut, von AURUM aus der Schweiz

6-Minutikum Akut

Wird ein Krafttraining korrekt ausgeführt und es wächst, als Folge daraus, deine Muskelmasse, profitiert dein Körper in jeglicher Hinsicht davon. Wächst dein Muskel müssen alle ihm zugehörigen Subsysteme im gleichen Masse leistungsfähiger werden. Das und die gesteigerte Muskelmasse selbst liefern die Erklärung für folgende Wirkungen:

1. Organversagen bei einem Unfall

Mit der Zunahme der Muskelmasse steigern andere Organe in unserem Körper ihr Leistungsvermögen. Wenn du nun also einen schweren Unfall hast und in die Notaufnahme kommst, würden sich deine Organe dank deiner höheren Muskelmasse langsamer abbauen. Stunden oder Tage, die ein multiples Organversagen hinauszögern und den Ärzten Zeit geben dich zu stabilisieren.

2. Kraftlosigkeit

Die gute Nachricht vorweg, wenn deine Kraft von Woche zu Woche zunimmt, muss deine Muskelmasse wachsen. Je stärker du wirst, desto geringer der «metabolische Aufwand» also empfundene Anstrengung der gleichen Arbeit. Beispiel Treppensteigen: Zuhause bei älteren Leuten, die uns berichteten, dass exakt dieselben Treppen plötzlich nichtmehr als anstrengend empfunden wurden. Die Ursache hierfür liegt darin, dass in einem stärkeren Muskel viel weniger Muskelfasern rekrutiert werden müssen und so das kardiovaskuläre System entlastet wird. Der Effekt geht unweigerlich über die ohnehin durchgeführten Aktivitäten hinaus und eröffnet für viele unserer Kunden neue Möglichkeiten. Etwa eine Bergtour mit den Kindern oder eben doch wieder die ein oder andere Abfahrt mit den Ski in den Winterferien.

3. Darmkrebsrisiko

Ganze 56% schneller war die gastrointestinale Durchlaufzeit, welche bei Teilnehmern einer Studie nach drei Monaten Krafttraining festgestellte werden konnte [1]. Eine langsame Verdauung wird immer wieder mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Es liegt also wieder nahe, je grösser die Muskelmasse, desto schneller die Verdauung und somit geringer das Darmkrebsrisiko.

4. Geringen Ruheumsatz

Muskeln sind teuer. Mit etwa 35 Kalorien pro Kilogramm und Tag verbrauchen sie fast die 10-fache Menge an Fett, das nur 4 Kalorien pro Tag benötigt [2][3]. Kein Wunder also, dass unser steinzeitlicher Körper bereits im zarten Alter von 25 Jahren anfängt, Muskelmasse zu verlieren, wenn kein richtiges Krafttraining durchgeführt wird. Wer keine Miete zahlt, muss weg. Infolgedessen sinkt der Ruhestoffwechsel zwischen 2-5% pro Jahrzehnt. Wer also in jedem Alter ohne schlechtes Gewissen 200-300 Kalorien verbrennen möchte, sollte sich unser Programm näher anschauen.

5. Blutzucker

23% schneller arbeitet der Glukosestoffwechsel nach nur vier Monaten regelmässigem Krafttraining [4]. Mit der Unfähigkeit Glukose, die Aufnahmeform von jeglichen Kohlenhydraten aus der Ernährung, effizient zu verstoffwechseln, beginnen die meisten Gesundheitsprobleme. Diese Ineffizienz ist der Anfang einer jeden Diabetes 2 Erkrankung. Besserer Glukosestoffwechsel ist meine Nummer 1 unter den Effekten, die weiteren Gründe dafür in Punkt 6 &14.

6. Diabetes

Zunächst müssen wir verstehen, wie Diabetes entsteht. Wenn wir Menschen uns nicht sehr anstrengen und zu viele verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker konsumieren, werden unsere Muskeln mit Glukose, der menschlichen Form der Zuckerspeicherung, prall gefüllt sein. Damit die Glukose die Muskelzelle erreichen kann, muss sie die Informationen aufnehmen, die das Hormon Insulin überträgt. Unsere prall gefüllten Muskelzellen können jedoch keine Glukose mehr aufnehmen. Sie teilt dies mit, indem sie die Insulinrezeptoren auf ihrer Oberfläche abschaltet, so dass keine weitere Glukose gespeichert wird. Als Reaktion darauf produziert der Körper leider einfach mehr Insulin, weil die Glukose im Blut dort nicht bleiben kann, da sonst die Gefahr einer Hyperglykämie besteht. Die Glukose wird so zur Leber transportiert, wo sie an Fettsäuren bindet. Die einzigen Zellen, die jetzt auf Insulin reagieren, sind die Fettzellen. Die Glukose-Fettsäure-Verbindung wird also dorthin transportiert und gelagert. Wir werden fett. Dieser Teufelskreis lässt sich am besten durch eine körperliche Aktivität durchbrechen, die anstrengend genug ist, um die Muskelzellen zu entleeren. Zum Beispiel durch Sprints oder hochintensives Krafttraining. Die Muskelfasern höherer Ordnung, also diejenigen, die nur bei maximaler Anstrengung beansprucht werden, haben Muskelzellen mit den größten Glukosespeichern. Im Grunde wie eine Notreserve. Wenn diese Muskelfasern beansprucht werden, setzt der Körper Adrenalin frei, das eine Kaskade in Gang setzt und zu einer vollständigen Entleerung dieser Glukosespeicher führt. Die Insulinrezeptoren werden wieder eingeschaltet und die Glukose im Blut und damit auch das Insulin sinkt. Die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, wird entlastet und der Prozess der Fettspeicherung wird gestoppt. Bei Diabetes 2 ist die Bauchspeicheldrüse im Laufe des Lebens so erschöpft, dass sie kein Insulin mehr produziert. Hier schließt sich der Kreis: weniger Insulinbedarf, weniger Diabetes-Risiko.

7. Körperfettdepot

Der Abbau der Körperfettdepots durch Krafttraining fusst sich auf drei Effekte. Erstens erhöht sich, durch Aufbau von Muskelmasse, der Grundumsatz und es werden rund um die Uhr mehr Kalorien verbraucht. Zweitens verbrennt das Krafttraining an sich Kalorien aber vor allem der Kalorienverbrauch danach, während der Körper die Speicher wieder füllt und das geschwächte Gewebe repariert, hilft signifikant bei der Fettverbrennung. Drittens, durch den in 6. Beschriebenen hormonellen Effekt. Durch die Entleerung der Zuckerspeicher wird ein Hormonbild geschaffen, welches die weitere Fetteinlagerung stoppt und sogar, dank des Adrenalins, Fett wieder aus den Depots zur Verbrennung transportiert. Also die exakte Umkehr des Einlagerungsprozesses aus Punkt 6. Dieser dritte Prozess ist fast unabhängig von der Kalorienzufuhr und liefert die Erklärung, warum es für eine fettleibige Person fast unmöglich ist mit einer kalorienreduzierten, kohlenhydratlastigen Diät abzunehmen, wenn kein hoch intensives Training betrieben wird. Das Enzym, welches das gespeicherte Körperfett mobilisiert, ist die Hormon Sensitive Lipase, diese wird von Insulin unterdrückt und von Adrenalin potenziert. Durch hochintensives Krafttraining entsteht also ein regelrechtes Fettverbrennungsfeuerwerk unabhängig von der Kalorienzufuhr.

8. Cholesterinwerte

Hochintensives Krafttraining hat auch hier eine positive Wirkung und konnte Cholesterinwerte nach nur wenige Wochen deutlich verbessern [5]. Auch hier spielt Insulin wieder eine entscheidende Rolle, da es zusammen mit den hohen Glukosewerten im Blut entzündlich wirkt und dazu führt, dass die Gewebe einem grösseren oxidativen Stress ausgesetzt sind. Diese chronische Entzündung führt dazu, dass die Gefässinnenwände regelrecht porös werden, was natürlich repariert werden muss. Hier kommt Cholesterin in Spiel. Dieses wird entweder auf LDL oder HDL transportiert. LD und HD stehen für low-density und high-density. Nun macht es Sinn, dass der Arzt immer von High-density- und Low-density-Lipoproteins, HDL und LDL, im Zusammenhang mit Cholesterin spricht. Ein Cholesterin ist nichts anderes als ein Baustoff unseres Körpers, der mittels HDL und LDL an seinen Ort transportiert wird. Diese Partikel niedriger und hoher Dichte verhalten sich in unserem Blut wie Blätter und Baumstämme in einem Fluss. Die LDL, Blätter, werden aufgrund ihrer geringen Dichte und Grösse an den Rand gespült. Die HDL, Baumstämme, schwimmen in der Mitte den Fluss hinab. Genau so kann man sich das bei der Reparatur einer Zellinnenwand vorstellen. LDL wird von innen an die Gefässinnenwand gespült und Cholesterin behebt dort etwaigen Schaden, der durch zu viel Glukose und Insulin erzeugt wurde. Wenn nun durch Krafttraining die Glukose und Insulinkonzentration im Blut sinkt und somit die chronische Entzündung der Gefässinnenwände abnimmt, kann das Cholesterin wieder zurück in die Leber transportiert werden. Dafür verwendet der Körper folglich HDLs, damit die wertvolle Fracht nicht aus versehen irgendwo kleben bleibt. Die HDL Konzentration steigt also im Blut an.

Mit diesem Wissen macht es Sinn, dass man das HDL / LDL Verhältnis als Marker des allgemeinen Entzündungszustandes betrachtet. Auch muss man verstehen, dass hohe Cholesterinwerte also nicht die Ursache, sondern ein Symptom einer kardiovaskulären Erkrankung sind und der wahre Feind die erhöhte systemische Entzündung, durch zu viel Insulin und Glukose, ist. Heureka!

9. Hoher Blutdruck

Ist natürlich eine Begleiterscheinung sich verengender Blutgefässe durch den in 8. beschriebenen Prozess der Reparatur der Zellinnenwände mittels Cholesterins. Wenn man immer wieder über eine Wand tapeziert wird sie immer dicker, oder? Hochintensives Krafttraining schafft also auch hier Abhilfe. Die Frage, die allerdings bleibt, ist: «Ist Krafttraining für Menschen, die bereits hohen Blutdruck haben, gefahrlos durchführbar? Die Antwort ist ein klares Ja! Es hat sich gezeigt, dass der Blutdruck gesenkt wird, ohne eine gefährliche Blutdruckerhöhung zu riskieren [6].

10. Osteoporose

Es gibt inzwischen eine Fülle von Daten, die zeigen, dass durch ein korrekt durchgeführtes Krafttrainingsprogramm eine signifikante Erhöhung der Knochenmineraldichte erreicht werden kann [7]. Darüber hinaus liefern die von unseren Maschinen simulierten schweren exzentrischen Belastungen einen Aufbaustimulus entlang des Wolfsgesetzes. Aber auch neben der reinen Kräftigung des Knochens ist die Kräftigung des Muskels und seiner Koordination durch das zentrale Nervensystem natürlich ein hervorragender Schutz vor Stürzen, der für Osteoporose-Patienten im fortgeschrittenen Alter schnell zum vorzeitigen Tod führen kann. Noch sind nicht alle Auswirkungen von hochintensivem Krafttraining auf die Knochendichte verstanden. Man geht davon aus, dass es sich um ein faszinierendes Zusammenspiel von mechanischem Belastungsreiz und Muskelbotenstoffen handelt. So hat man zum Beispiel entdeckt, dass Myokine, Botenstoffe, die der Muskel bei intensivem Training abgibt, eine Wirkung auf das Osteoanabol, also die Knochenbildung, haben.

11. Arthrose

Es wird immer wieder beobachtet, dass korrekt ausgeführte Kraftübungen sich lindernd, sowohl auf Osteoarthrose als auch auf Rheumatoide Arthritis auswirken [8]. Die Erkenntnisse der Forschung sind klar: Hochintensives Krafttraining führt nicht nur zu einer Verbesserung der Kraft, des Erschöpfungsempfindens und des Schmerzeempfindens, sondern ist auch unbedenklich in Hinsicht auf den Krankheitsverlauf.

12. Schmerzen im unteren Rücken

Wenn eine spezifische Übung für die untere Wirbelsäule ausgeführt wird (in unserem Fall Übung 4), hat Krafttraining die besten Chancen, die Rückenschmerzen am effektivsten zu beseitigen. In einer Studie der Physicians Back and Neck Clinic konnten 67% der Teilnehmer von Rückenschmerzen durch Krafttraining geheilt werden [9]. Bemerkenswert vor allem, wenn man sich die Liste der berichteten erfolglosen Vorbehandlungen ansieht: Chiropraktik, Epiduralinjektion, Wirbelgelenksinfiltration, Ultraschall, Extensionsverbände, Medikamente und Elektrostimulation. Das ist teuer im Vergleich zu einem Abonnement bei AURUM. Die Wirkung beruht vor allem auf der Stärkung der Rückenstreckermuskulatur. Du sollst sich diese wie das menschliche Filet vorstellen, das entlang der Wirbelsäule verläuft und diese stabilisiert, und zwar von außen und innen. Wenn du zusätzlich eine stärkere Rumpfmuskulatur aufbaust, wird wie bei einem Korsett der Druck von den Wirbelkörpern und Bandscheiben im unteren Rücken genommen und damit der Schmerz gelindert.

13. Geringe Flexibilität

Flexibilität wird oft als die dritte Säule der Fitness bezeichnet, zusammen mit der Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems und dem Aufbau von Kraft. Dennoch müssen Sie keine Yogakurse besuchen oder sogar spezifisches Stretching durchführen, um die Flexibilität zu erhalten. Wenn Sie regelmäßig Widerstand auf die sicheren Extreme einer Bewegung ausüben, wie z. B. beim Krafttraining, werden Sie die Flexibilität erhalten. Fraglich ist auch, ob das Dehnen eines Muskels über den Radius hinaus, in dem er sich noch zusammenziehen kann, was sich durch einen unangenehmen Zug auf die Bindegewebsstrukturen bemerkbar macht, gesund ist. Weiterhin ist zu bedenken, dass ein Gelenk, solange keine wirkliche Verkürzung vorliegt, nicht gedehnt werden muss, da die natürlichen Bewegungsbarrieren durch Sehnen, Bindegewebe und Bänder dem Schutz des Gelenks dienen.

14. Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Jede Studie, die sich mit den kardiovaskulären Effekten eines korrekten Krafttrainings befasst hat, ist zu dem Schluss gekommen, dass es sich mindestens genauso stark auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt wie traditionelle Ansätze. Etwa 45 Minuten Radfahren bei konstant niedriger Intensität. Weiterhin ist es notwendig, die Definition von kardiovaskulärer Gesundheit näher zu betrachten. Unter kardiovaskulärer Gesundheit versteht man die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die Organe, einschließlich der Muskeln, jederzeit effizient mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass hochintensives Krafttraining, das den Muskel zu allen Stoffwechselprozessen anregt, die dem Muskel zur Energiebereitstellung zur Verfügung stehen, nachweislich einen enormen gesundheitlichen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System hat [10].

15. Sarkopenie

Bedeutet den alterungsbedingten Abbau der Muskelmasse, beginnend mit 25 -35 Jahren. Sie ist ein riesiges Problem, denn wie wir in den Punkten 1-14 gelernt haben, ist die Muskelmasse und die reguläre hoch intensive Betätigung dieser die Profilaxe schlechthin gegen das Auftreten von einer echt üblen Truppe von Krankheiten und Beeinträchtigungen, die uns unserer Lebensqualität berauben. Einfach gesagt bedeutet der Abbau von Muskelmasse den Abbau jeglicher Systeme in unserem Körper. Und wenn nur eines dieser Systeme so weit abgebaut ist, dass es seine Funktion einstellt, tritt der Tod ein. Nun versteht man auch, warum mehr Muskelmasse eindeutig mit einer längeren Lebenserwartung korreliert [11].

16. Ermüdung bei alltäglichen Aufgaben

Schliesslich kommen wir zu dem was wir als «die Kraft das Leben zu geniessen» bezeichnen. Die Abwesenheit von Krankheiten und Beeinträchtigungen auf der einen, aber auch ein Leben am genetischen Kraftmaximum auf der anderen Seite. Warum ist das so wichtig? Wie in Punkt 2 vorgestellt, je stärker ein Muskel, desto weniger metabolischen Aufwand hat er eine bestimmte Aufgabe zu verrichten, da viel weniger Muskelfasern aktiviert werden und somit auch das Herz-Kreislauf-System weniger Aufwand hat. Dies gilt universell, von den Radfahrern, die mit mehr Bein-Maximalkraft mehr Leisten können in der gleichen Zeit wie zu vor, bis zum Rentner, der nun wieder mit seinen Kindern auf Bergtouren gehen kann, will Bergauflaufen einfach nichtmehr sein Herz-Kreislauf System an den Anschlag bringt. Mehr Maximalkraft macht jede körperliche Aktivität weniger anstrengend und eröffnet so neue Horizonte bei der Kraft nie einen limitierenden Faktor darstellt.

17. Vergesslichkeit

Wie in Nr. 5. beschrieben, ist der Glukosestoffwechsel natürlich auch für unser Gehirn von entscheidender Bedeutung. Durch ständige Blutzuckerschwankungen und chronische Entzündungen wird das Gehirn einfach nicht mehr optimal mit Energie versorgt. Es überrascht nicht, dass es schwierig ist, aufmerksam durchs Leben zu gehen, wenn sich das Gehirn in einem Zustand der Energieverarmung befindet. Mittlerweile wird die Alzheimer-Krankheit auch oft als Diabetes 3 bezeichnet [13].

18. Konzentrationsschwäche

Bei hoch intensivem Krafttraining wird ein Protein namens BDNF ausgeschüttet. Dieses wirkt schützend auf bestehende Neuronen und hilft beim Bau neuer Verknüpfungen. Dies, in Kombination mit einer guten Energiebereitstellung im Gehirn, durch besseren Glukosestoffwechsel, ist eine unschlagbare Kombination für gute Konzentrations- und Lernfähigkeit [12].

Es ist faszinierend einfach, stärkt man die Muskeln des Körpers, stärkt man alle Systeme des Körpers und hat somit Seelenfrieden, dass man auch in Zukunft auf nichts verzichten muss und das optimale Training für die eigenen Gesundheit macht. Wie praktisch, dass es für hochintensives Training nur 6 Minuten 1x pro Woche bzw. 6-Minutikum-Akut bedarf und man danach entspannt die Wirkung entfalten lassen muss. Zeit für die Dinge.

Quellen:

[1] K. Koffler, A. Menkes, A. Redmond et al., " Krafttraining beschleunigt den Transit bei Männern mittleren und höheren Alters " Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 24, Nr. 4 (1992): 415 -419

2] WJ Evans et al., "Basalmetabolismus und d-Alter von erwachsenen Männern".

3] W. Campbell et al., "Erhöhter Energiebedarf und Veränderungen in der Körperzusammensetzung mit Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen".

[4] B. Hurley, "Verbessert Krafttraining den Gesundheitszustand?

5] M. Stone et al. " P hysiologische Auswirkungen eines kurzzeitigen resistiven Trainingsprogramms auf untrainierte Männer mittleren Alters".

[6] KA Harris et al., "Physiologische Reaktion auf das Zirkeltraining bei grenzwertig hypertensiven Probanden".

[7] A. Menkes et al., "Krafttraining erhöht die regionale Knochenmineraldichte und den Knochenumbau bei Männern mittleren und höheren Alters".

[8] LC Rail et al. " Die Wirkung eines progressiven Widerstandstrainings bei rheumatoider Arthritis: Erhöhte Kraft ohne Veränderung der Energiebilanz oder der Körperzusammensetzung".  

[9] BW Nelson et al., "Die klinischen Auswirkungen intensiver spezifischer Übungen bei chronischen Kreuzschmerzen".

[ 10 ] SP Messier und ME Dill, "Veränderungen der Kraft und des maximalen Sauerstoffverbrauchs als Folge des Nautilus-Kreislauf-Gewichttrainings".

[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934314001387

[12] https://en.wikipedia.org/wiki/Type_3_diabetes

[13] https://de.wikipedia.org/wiki/Wachstumsffekt_BDNF

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