ielleicht ist Ihnen in den letzten Tagen die Kampagne der "Beratungsstelle für Unfallverhütung", kurz BFU, aufgefallen. Dort ist zu lesen, dass der Straßenverkehr nicht die häufigste Ursache für schwere Verletzungen ist. Diese fragwürdige Ehre kommt den Sportverletzungen zu. Allein im Jahr 2020 verletzten sich 420'000 Menschen bei der Ausübung ihres Sports. 40'000 dieser Verletzungen waren von hohem oder mittlerem Schweregrad. Auch nur einen winzigen Bruchteil dieser Unfälle verhindern zu helfen, ist für uns Motivation genug, Ihnen diesen umfassenden Leitfaden zur Prävention und Prähabilitation auf Basis eines effektiven Krafttrainings an die Hand zu geben.
...in 6 Minuten pro Woche. Ist der Slogan, für den wir am zweitbesten bekannt sind. Es ist unser Versprechen an Sie, aber was macht uns so zuversichtlich, dass wir dieses Versprechen einhalten können? Und warum sind wir qualifiziert, über Prävention und Rehabilitation zu sprechen? Um das zu erklären, müssen wir ein wenig tiefer eintauchen und über unsere Definition von Fitness nachdenken. Unser Verständnis von dem, was unser Training Ihnen liefert, ist eine vollständige metabolische Konditionierung.
Vollständige metabolische Konditionierung zielt darauf ab, jedes einzelne System, aus dem dein Körper besteht, zu verbessern. Vollständige metabolische Optimierung ist unsere Definition von Fitness. Der einzige Weg um diese zu erreichen ist mechanische Arbeit mit deinen Muskeln. Ein Protokoll mechanischer Arbeit mit deinen Muskeln, das messbar, sicher und zielgerichtet ist und jedes Mal, wenn du genau dieses Protokoll durchführst, mit immer höherer Intensität durchgeführt wird, kann als Training bezeichnet werden. Alles andere ist Sport oder freudvolle Bewegung. Die mechanische Arbeit mit deinen Muskeln ist also das Herzstück und das Zentrum deines Erfolgs. Die Qualität der mechanischen Arbeit in Bezug auf Training wird als "Inroad" gemessen. Um "Inroad" zu verstehen, müssen wir den Muskel selbst verstehen. Der Muskel besteht aus Muskelfasern. Es gibt 5 grundlegende Fasertypen. Der Muskel verwendet diese, um die Kraftanforderungen zu erfüllen, die dein zentrales Nervensystems an ihn stellt, um mechanische Arbeit zu verrichten. Wenn der Muskel, während einer Übung, dazu gezwungen wird alle 5 Muskelfasertypen zu nutzen, nennen wir das einen vollständigen "Inroad". Je tiefer dieser "Inroad", desto höher ist die Qualität der mechanischen Arbeit und damit auch der Muskelreiz, den wir erzielen (mehr über das "Inroading" findest du unter unseren 7 wissenschaftlichen Leitprinzipien).
Um die höchste Qualität der mechanischen Arbeit und Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten und die Intensität progressiv zu steigern, verwenden wir die Isokinetik-Biofeedback-Technologie. Es ist nicht der Grund, warum das 6-Minuten-Workout so effektiv ist, wir denken nur, dass es das beste Werkzeug für diese Aufgabe ist. Es ist plausibel, dass der Reiz auf alle Subsysteme umso höher ist, je höher die Qualität der mechanischen Arbeit ist, die Sie mit Ihrem Muskel ausführen. Nämlich auf das Herz-Kreislauf-System, das Zentralnervensystem und das Muskel-Skelett-System. Alle, die unser Training schon einmal ausprobiert haben, können bestätigen, dass Sie bei jeder der 6 Bewegungen die höchstmögliche Qualität an mechanischer Arbeit leisten. Deshalb sehen wir unser Workout als ein Metatraining, um jeden Aspekt Ihrer Biologie zu verbessern. Diese Systeme stärker zu machen, beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann auch Verletzungen heilen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lassen Sie uns in die spezifischen Körpersysteme eintauchen, die für eine effektive Prehab optimiert werden müssen.
Lassen Sie uns über das Skifahren nachdenken. Es ist perfekt für unsere Diskussion. Es ist für Ungeübte sehr gefährlich, und doch hält es jede Trainerkartoffel für eine gute Idee, das ganze Jahr über nichts für die Bereitschaft zu einer solchen Aktivität zu tun und sich dann zwei Bretter an die Füße zu binden und Ho-la-re-di-hi! Es liegt auf der Hand, dass mit einem höheren Skill-Level das Verletzungsrisiko minimiert werden kann. Aber Geschicklichkeit lässt sich nicht das ganze Jahr über trainieren. Die Frage ist, welche Attribute unterstützen und verbessern ein bestimmtes Skill-Level und führen zu einem höheren Sicherheitsniveau auf jedem einzelnen Skill-Level? Wir denken, dass die wichtigsten Attribute, die Sie verbessern müssen, sind:
Schauen wir uns also die verschiedenen Körpersysteme an und wie sich deren Verbesserung auf die vier Attribute auswirkt, die wir brauchen, um Verletzungen vorzubeugen und um kompromisslosen Spaß am Sport zu haben, egal in welchem Alter.
Symptome eines qualitativ hochwertigen Stimulus während deines 6-Minuten-Trainings:
Um das zu verstehen, müssen wir zunächst die ZNS-Ermüdung betrachten, als den gewünschten Zustand nach einem effektiven Training des ZNS. ZNS-Ermüdung ist definiert als eine Verringerung unserer Fähigkeit, einen Muskel bei maximaler Anstrengung willentlich zu aktivieren [1]. Um das zu verstehen, stellen Sie sich die Verbindung zwischen Ihrem Muskel und Ihrem Gehirn wie das elektrische System eines Hauses vor. Wenn in einem der Stromkreise vorübergehend zu viel Spannung benötigt wird, schaltet die Sicherung ein ganzes Netzwerk von Steckdosen ab. In unseren Muskeln werden diese Steckdosennetzwerke als motorische Einheiten bezeichnet, und sie werden immer in der Reihenfolge ihrer Größe aktiviert. Das bedeutet, dass die motorischen Einheiten mit dem höchsten Schwellenwert (die die größte Anzahl der am stärksten reagierenden Fasern steuern) zuerst rekrutiert werden, um die hohe Kraftanforderung zu erfüllen, die in den ersten 20 Sekunden jeder unserer sechs Übungen entsteht. Folglich ermüden sie auch zuerst, und ihre Feuerraten werden reduziert. Meistens kann man dies während unseres Trainings beobachten, wenn die Beine gegen Ende der Beinpresse unkontrolliert zu zittern beginnen. Es ist wie das Flackern einer Glühbirne. Wie immer in unserer Biologie wird unser Körper in der Erholungsphase an die Arbeit gehen, um dafür zu sorgen, dass die Sicherung dieser motorischen Einheit etwas später ausschaltet, wenn Sie das nächste Mal die exakt gleiche Anforderung stellen. Mit der Zeit optimiert dieser Prozess die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Muskel. Was früher winzige ISDN-Kabel waren, sind heute Faser-Super-Datenautobahnen. Dieser Prozess wird Neuroadaption genannt. Der Kraftzuwachs, den Sie während der ersten 7-10 Male bei uns erleben, ist größtenteils auf diese Neuroadaption zurückzuführen. Also selbst wenn Sie nur diese Woche bei uns anfangen, werden Sie die Vorteile eines Upgrades des Zentralnervensystems für den Beginn der Wintersportsaison haben.
Effekt auf deine körperlichen Fähigkeiten:
Verbesserungen, die du erwarten und beobachten kannst:
Die anekdotischen Effekte unserer Kunden reichen von einem Boxer, der berichtet, dass er schneller ist als je zuvor, bis hin zu unseren Kunden im Alter von 85+, die berichten, dass sie sich wieder extrem sicher fühlen, wenn sie die Treppe hinuntergehen. Der beste Weg, die Auswirkungen für Sie individuell zu beobachten, ist, sich die Aktivität anzusehen, die Ihnen am meisten am Herzen liegt und zu sehen, ob Sie sich dabei sicherer fühlen. Da dieses Upgrade des zentralen Nervensystems Sie dazu befähigt, jede Fähigkeit schneller zu erlernen, können Sie erwarten, dass Sie beim Erlernen oder Wiedererlernen einer Fähigkeit schnellere Fortschritte machen. Zusätzlich kann man erwarten, dass man mehr Ausdauer im zentralen Nervensystem hat und sich daher den ganzen Tag über besser fühlt. Um zu unserem Beispiel des Skifahrens zurückzukehren, ist es eine weithin bekannte Tatsache, dass die meisten schweren Verletzungen während der letzten Skiabfahrt des Tages passieren, also kann ein bisschen mehr Ausdauer des zentralen Nervensystems den Unterschied zwischen Après-Ski oder Heli ausmachen.
Symptome eines qualitativ hochwertigen Stimulus während deines 6-Minuten-Trainings:
Dieser ist selbsterklärend, dein Körper kann auf unserer Maschine nicht zwischen einem einminütigen Sprint und einer einminütigen Beinpresse unterscheiden. Beide stellen sich als hochintensive mechanische Arbeit dar, die das Herz-Kreislauf-System in identischer Weise belastet. Das Paradoxe ist, je besser Sie das 6-Minuten-Training absolvieren, desto härter wird es für dein Herz-Kreislauf-System sein. Erfahrene Sportler sind völlig ausser Atem und begeben sich nach jeder unserer 6 Übungen in die Nähe der maximalen Herzschlagzonen. Sie können die volle Wirkung des hochintensiven Intervalltrainings spüren, das in unserer Trainingsmethode unterstützt wird. Aber selbst wenn du nach jeder Übung nicht völlig ausser Atem bist, profitierst du dennoch von den Vorteilen einer höheren Sauerstoffaufnahme und eines grösseren Herzschlagvolumens im Laufe der Zeit. Es gibt einen Grund, warum Tennisspieler vor dem Aufschlag tief einatmen. Das erhöht die Wachsamkeit und Konzentration. Eine bessere Sauerstoffaufnahme und eine effizientere Abgabe an die Zellen werden dir also mit Sicherheit helfen, den Sport mehr zu geniessen und Unfälle zu vermeiden.
Effekt auf deine körperlichen Fähigkeiten:
Verbesserungen, die du erwarten und beobachten kannst:
Entschuldigen Sie, dass ich wieder das Skifahren zur Veranschaulichung verwende, aber es ist einfach die perfekte Sportart, um darüber nachzudenken, weil sie einzigartige Anforderungen an Kraft und Ausdauer stellt und weil es so gefährlich ist, wenn beides nicht vorhanden ist. Für alle, die mit dem Skifahren vertraut sind: Das brennende Gefühl in den Oberschenkeln entsteht aus demselben Grund, aus dem die Oberschenkel beim Beinpressen zu brennen beginnen. Der Grund dafür ist Laktat, das sich als Nebenprodukt des Zuckerstoffwechsels in den Oberschenkelmuskeln schnell ansammelt. Wenn Ihr Muskel dies regelmäßig erfährt, bildet sich tief im Muskelgewebe ein neues System von feinen Blutgefäßen. Diese werden Kapillaren genannt. Kapillaren sind vergleichbar mit einem Transportsystem für Sauerstoff und Nährstoffe, aber vor allem auch mit einem Abflusssystem für Abfallprodukte. Mit mehr feinen Kapillaren können Sie also Spitzenbelastungen Ihrer Muskeln länger aushalten, sie effizienter von Schlackenstoffen freihalten und sich in der Erholungsphase schneller erholen. Sie treffen einfach bessere Entscheidungen, wenn Sie noch etwas kardiovaskuläre Reserve haben, einen klaren Kopf und eine gute Kontrolle über Ihre Muskeln. Das gilt nicht nur beim Skifahren. Deshalb kann das Aufpeppen Ihres Herz-Kreislauf-Systems den Unterschied zwischen "Jagertee" oder Operation ausmachen.
Symptome eines qualitativ hochwertigen Stimulus während deines 6-Minuten-Trainings:
Es ist Zeit, die 3S kennenzulernen. Sie sind Ihre Freunde und der Grund, warum Sie jede Woche, die Sie zu AURUM kommen, besser werden. Sie sind die Zutaten für jedes hochqualitative Krafttraining. Diese drei, die durch immer intensivere Trainingseinheiten jede Woche auf Ihren Bewegungsapparat angewendet werden, helfen Ihnen, Ihr genetisch vorgegebenes optimales Fitnessniveau zu erreichen. Sie sind kardiovaskulärer Stress, metabolischer Stress und mechanischer Stress. Über den kardiovaskulären Stress haben wir bereits gesprochen, er kann als schwere Atmung nach jeder Übung beobachtet werden. Der metabolische Stress im Inneren des Muskels kann durch das brennende Gefühl beobachtet werden, das Sie nach etwa 20 Sekunden jeder Übung bekommen. Die mechanische Belastung ist das, was Sie auf dem Bildschirm sehen. Die Zahlen, die nach oben und unten gehen, sind die Kräfte, die Ihr Körper bei jeder Wiederholung erfährt. Bei der Beinpresse liegt sie zwischen dem 3- und 10-fachen des Körpergewichts. Das ist eine Menge Kraft, die Ihre Muskeln erzeugen und die Ihre Gelenke, Bänder und letztendlich die Knochen absorbieren. Sie können sich vorstellen, dass diese Gewebe nach einem solchen Reiz nicht einfach nur herumsitzen und warten, sondern sofort in den Aufbaumodus gehen und mit dem Umbau beginnen, um stärker und besser für das nächste Mal zu sein, wenn sie solch hohe Belastungen aufnehmen müssen. Tatsächlich werden diese hohen Belastungen auch bei der Heilung von Bänderstörungen wie Tendinopathien beobachtet und gewinnen in der Physiotherapie immer mehr an Popularität [2]. Was also geschädigte Bänder heilt, kann sie auch stärker und flexibler machen. In der Tat eine tolle Sache für unser Prehab-Ziel. Auf der anderen Seite muss man verstehen, dass es keine bessere Dehnung eines bestimmten Muskels geben kann, als unter Volllast und wenn die Übung über einen vernünftigen Bewegungsbereich ausgeführt wird. Der alte Mythos, dass Krafttraining Muskeln und Bänder verkürzt, hat einfach keine solide Grundlage [3]. Wenn Sie einer regelmäßigen Routine folgen und Ihren Bewegungsapparat so hohen Belastungen aussetzen, sind die Auswirkungen auf die Kraft enorm. Es gibt sogar ein Wort dafür im professionellen Powerlifting, man nennt es "alte Kraft". Es ist häufig zu beobachten, dass ältere Kraftdreikämpfer ab 35 Jahren ihre persönlichen Rekorde noch steigern. Das liegt daran, dass ihre Bänder, Gelenke und Knochen auch nach Jahren des Powerliftings noch stärker werden. Sie müssen kein echter Vielfraß werden, um davon zu profitieren, es reicht, wenn Sie einmal pro Woche hohe Kräfte an der Beinpresse und den anderen fünf Übungen simulieren. Oh, Sie dachten, Sie könnten ohne einen fragwürdigen Reim davonkommen? Nein, nein, nein, warten Sie es ab, hohe Belastungen können den Unterschied zwischen Club Dracula oder Traumata ausmachen.
Effekt auf deine körperlichen Fähigkeiten:
Verbesserungen, die du erwarten und beobachten kannst:
Für alle unsere Damen, die an Osteoporose leiden, bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihr Arzt sprachlos sein wird, wenn Sie das nächste Mal einen DEXA-Scan machen. Knochen, die dichter werden, sind definitiv nichts, was sie regelmäßig sehen. Aber auch für Männer ist dies wichtig. Knochen, genau wie Muskeln, werden mit der Zeit schwächer und es ist eine gute Sache, wenn wir sie so dicht wie möglich halten. Es ist auch sehr wahrscheinlich, dass chronische Schmerzen in Bändern und Sehnen durch die bereits erwähnte Stärkung und Organisation der Kollagenstrukturen als direkte Reaktion auf die hohen exzentrischen Belastungen nachlassen. Nicht zuletzt ist die Kraft des Muskels selbst eine direkte Reaktion auf die progressiv höheren Belastungen. Kraft ist nichts anderes als die maximale Spannung, die Ihr Muskel erzeugen kann. Die hohen Belastungen führen zur Bildung von stärkeren Sarkomeren, den kleinen motorischen Einheiten des Muskels, und neuen und besseren Neuronen, um diese neuen motorischen Einheiten zu feuern. Erwarten Sie, dass sich Ihre Maximalkraft und Schnelligkeit verbessern. Es ist klar, dass Schnelligkeit der Schlüssel in jeder potentiell gefährlichen Situation ist und hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Zusammengefasst: Hohe Belastungen des Bewegungsapparates in Kombination mit der daraus natürlich resultierenden Anpassung des Zentralnervensystems sind die beiden Hauptzutaten für eine effektive Prehab und Reha. Es ist eine zweibeinige Strategie: Einerseits stärken Sie alle Gewebe, die bei einem Unfall brechen könnten, und andererseits verhindern Sie einen solchen Unfall, indem Sie Ihr zentrales Nervensystem zwingen, schneller und effektiver zu arbeiten. Fügen Sie die kardiovaskuläre Kapazität hinzu, um stundenlang Leistung zu erbringen, und Sie haben ein Rezept, um den Sport zu genießen, den Sie mögen, ohne jemals wieder Kompromisse einzugehen.
[1] https://medium.com/@SandCResearch/why-does-central-nervous-system-cns-müdigkeit-erleben-dauerndes-Krafttraining-e0af3f5e4989
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Hallo, ich bin einer der Mitbegründer & der CEO von AURUM. Meine Leidenschaft für den Sport entstand schon früh während meiner Segelkarriere. Die Saat des dort gepflanzten Wissens wuchs in die Forschung und das Experimentieren mit verschiedenen Ansätzen in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit und allen Dingen, die mit einem glücklichen und zielbewussten Leben zu tun haben. Ich hoffe, dass dir meine Artikel gefallen. Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme:
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