ast Blogpost von Michael Bachmann, Ernährungscoach mit Sitz in Zürich
In diesem Beitrag verrate ich dir meine besten Tipps, wie du deine Fettverbrennung optimal ankurbeln kannst. Du wirst erfahren, welche Mythen zum Thema Fettverbrennung immer wieder verbreitet werden und was wirklich hilft.
Das Wichtigste in Kürze:
Hier sind ohne weiteres die Details:
Vielleicht hast du bereits einige Male versucht deine Ernährung umzustellen und sie deinen individuellen Zielen anzupassen: Weniger Gewicht und/oder mehr Muskeln. Wenn es dir so geht wie vielen, dann hast du deine neue Ernährungsweise langfristig nicht durchgehalten und bist wohl in alte „ungesunde“ und nicht zielführende Ess-Gewohnheiten zurückgefallen.
Wenn du effektiv aber auch gleichzeitig gesund abnehmen willst, musst du dir erstmal einiger Abnehm-Mythen bewusst werden. Denn so wirst du dir viel potenziellen Ärger und Frust für die Zukunft sparen und deine Ziele deutlich einfacher erreichen.
Wer viele Fette isst, muss zwangsläufig fett werden. Stimmt’s? Stimmt so nicht ganz. Viele Menschen glauben immer noch, dass man nur abnehmen kann, wenn man fettarm isst. Dabei gibt es weitere und auch klügere Ernährungsformen, die zu einer Gewichtsreduktion führen. Auch wenn du beispielsweise kalorienarm, aber fettreich isst, kannst du positive Resultate erzielen. Beim Abnehmen geht es in erster Linie darum, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst.
Wichtig: Eine fettarme Ernährung kann ungesund sein. Denn dein Körper braucht Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis. Heutzutage nehmen wir deutlich mehr Omega 6 als Omega 3 Fettsäuren zu uns. Das kann zu gesundheitlichen Ungleichgewichten führen, indem es bspw. das Entzündungslevel im Körper ansteigen lässt. Es lohnt sich deshalb Omega 3-reiche Fette aufzunehmen. Diese findest du beispielsweise in Fisch, Fischöl/Krillöl, Algenöl, Leinöl und u.a. in Walnüssen.
Es existieren aber auch Fette, die du meiden solltest: Transfette. Sie sind nachweislich gesundheitsschädigend und machen dick. Transfette sind normalerweise in Fastfood, Backwaren, Fertiggerichten und Snacks enthalten. Wie bei allem im Leben macht die Dosis das Gift. Ein wenig Transfett wird dir keine Schäden zuführen, bspw. einmal pro Woche eine Portion Fastfood ist total in Ordnung, wenn die restliche Balance stimmig ist.
Vor einigen Jahren hiess es noch Fette seien unsere grössten Feinde und heute sind es angeblich die Kohlenhydrate. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind wirklich „schlecht“. Es kommt einfach gesagt auf zwei Faktoren an:
Verarbeitete Kohlenhydrate wie z. B. Chips, Fast Food Burger, frittierte Pommes, Kekse, etc. sind nährstoffarm und reine Kalorienbomben. Wenn du abnehmen willst, macht es ausserdem auch Sinn, weniger Kohlenhydrate in Form von Reis, Brot oder Nudeln zu essen, weil man davon nur schlecht genug kriegt. Ersetze Weissmehl-Produkte besser durch ihre Vollkorn-Variante, da diese auch länger sättigen.
Während du diese Kohlenhydrate reduziert, fokussiere dich stärker auf Nahrungsmittel, die eine höhere Nährstoffdichte haben (z. B. Gemüse und Obst). Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst oder Kohlenhydrate generell schlecht sind. Wenn du dich nicht an ihnen überisst, schaden sie dir nicht. Zudem hängt der individuelle Kohlenhydratbedarf von vielen Faktoren ab: u.a. deiner Muskelmasse, Aktivitätslevel, genetischer Toleranz, deiner Insulinsensitivität usw.
Kommen wir zur Zeitfrage. Vermeide es grundsätzlich abends kohlenhydatreich zu essen. Studien zeigen, dass du leichter abnimmst, wenn du abends leichtere Kost zu dir nimmst. Das liegt daran, dass du deinem Körper beim Schlafen die Möglichkeit gibst, optimal zu regenerieren und bestimmte Stoffwechselvorgänge in Gang zu bringen. Isst du abends zu viele, schwer verdauliche Kohlehydrate, wäre dein Körper nachts zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. D.h. jedoch nicht, dass ich es immer empfehle, abends gar keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Auch da spielt es eine Rolle, ob du vorhin schwer trainiert hast oder nicht, oder ob du den ganzen Tag nur auf deinem Bürostuhl gesessen hast.
Viele Menschen glauben immer noch, dass sie zum besseren Abnehmen auf leeren Magen trainieren müssten. Und so starten viele ihr Training nüchtern. Ich erlebe das auch selber bei meinen Kunden ab und an: jedes Mal, wenn sie auf leeren Magen trainieren kommen, erbringen sie nicht dieselbe Leistung. Der Effekt ist jeweils noch stärker, wenn sie nüchtern ins Morgentraining kommen. Stell dir einen Formel 1 Fahrer vor, der mit leerem Tank eine Höchstleistung beim Autorennen erbringen soll. Macht in der Regel nicht wirklich Sinn.
Das hängt auch wieder vom Nährstofftiming ab. Die Grundregel gilt wie folgt: je näher das Training rückt, desto schneller müssen die Nährstoffe im Körper verdaut werden. In solchen Fällen eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Weissbrot, Laugenbrot, Früchte wie Kiwi, reife Bananen, Datteln, Ananas plus eine Portion Protein. Ich bspw. bin Fan von Bündnerfleisch. Diese Variante kannst du gut 60-90 Minuten vor dem Training zu dir nehmen. Sind jes jedoch zwei bis drei Stunden zuvor, machen länger verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken mit einer Proteinquelle (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Skyr/Chiefs oder vegane Quellen (Tofu, Tempeh, Saitan, Kidneybohnen, Linsen, Planted Chicken etc.) Sinn. Der Grund liegt darin, dass dein Körper während des Trainings nicht unnötig mit Verdauungsarbeit beschäftigt sein sollte. Dein Körper sollte diesen Prozess bereits hinter sich gebracht haben und im Sympathikus sein (aktive Phase)
Nachdem du nun die gängigsten Irrtümer kennst, kommen wir zu den konkreten Tipps. Nutze diese Tipps und dir wird das Abnehmen deutlich leichter fallen und zudem wird es auch schneller gehen.
Kaum meint man alle Ernährungsformen zu kennen, entdeckt man schon wieder die nächste. Und oftmals widerspricht sie den uns bereits bekannten.
Der wohl eindeutigste Konflikt besteht zwischen Fleischessern und Nicht-Fleischessern. Veganer und Vegetarier behaupten oftmals, dass Fleisch Krebs verursacht, fett macht und die Produktion ausserdem den Planeten zerstört. Gegenseiten behaupten, ohne Fleisch bekommt der Körper Mangelerscheinungen. Zudem habe der Mensch ohnehin das Gebiss eines Allesfressers, also ist er zum Fleisch essen geboren.
Eine Studie behauptete genau das. Allerdings ist der Grund dafür nicht der Verzicht auf Fleisch. Es wurde festgestellt, dass Vegetarier und Veganer generell bewusster mit sich und ihrer Gesundheit umgehen. Sie rauchen seltener, bewegen sich mehr und essen deutlich mehr Gemüse und Obst. Gleichzeitig essen sie deutlich weniger ungesunde Lebensmittel.
Du musst aber nicht auf Fleisch verzichten, wenn du abnehmen willst. Auch macht nicht jedes Fleisch krank. Wichtig beim tierischen Fleischkonsum ist, dass du deiner Gesundheit und der Umwelt zuliebe auf die gute Qualität achtest. Die Tiere sollten auf Weiden gelebt und Gras fressen können. Fleisch aus der Massentierhaltung ist mit vielen Schadstoffen, Antibiotika usw. belastet und die Tiere leben dort meist qualvoll. Qualitätsfleisch hat immer seinen Preis, aber du tust dabei nicht nur deiner Gesundheit Gutes, sondern in der Regel auch dem Tierwohl. Wenn du also Fleisch essen möchtest, achte unbedingt auf die Qualität und wie die Tiere gehalten wurden, denn die Fettqualität (Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren) der Tiere steht in direkter Verbindung mit der artgerechten Lebensweise oder eben der industriellen Massenproduktion.
Wir könnten nun unzählige weitere Ernährungsformen analysieren. Bevor wir das tun, möchte ich dir allerdings lieber einige Ernährungs-Kriterien mitgeben, die immer gelten, wenn du gesund abnehmen möchtest und die du immer beachten solltest, egal nach welcher Form du dich ernährst:
Ohne ein „gesundes“ Mindset, wirst du entweder schwer abnehmen oder dich während des Prozesses unnötig unglücklich machen.
Mach dir eine klare Vorstellung davon, wo du genau hinwillst. Wie viel Kilos möchtest du abnehmen? Möchtest du bestimmte Blutwerte verbessern? Bis wann willst du das Ziel erreichen? Sorg dafür, dass du ein Ziel hast, welches dich motiviert für den Prozess der Veränderung zu arbeiten. Der Prozess besteht aus ausreichender körperlicher Bewegung, qualitativ gutem Schlaf und einer Ernährungsumstellung. Am einfachsten gelingen dir Veränderungen dann, wenn du es mit deiner künftigen Vision von dir selber in Verbindung bringen kannst und dein psychischer oder körperlicher „Schmerz“ für dich gross genug ist.
Du musst deine Ernährung aber nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Du musst auch in Zukunft nicht auf alles verzichten. Oftmals macht es Sinn, nur an den wesentlichen Stellschrauben Schritt für Schritt zu drehen. Ich nenne das dann jeweils „Little Tiny Aciton Steps“ (LTAS)
Sie können einen großen Schritt machen, indem Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken und den Konsum von Süßgetränken vermeiden oder reduzieren. Die Mehrheit der Bevölkerung konsumiert viel zu viel einfachen Zucker. Und das macht nicht nur dick, sondern ist in Kombination mit weniger Bewegung auch eine der Ursachen für viele moderne Zivilisationskrankheiten wie Diabetes. Einfache Zucker verstecken sich in fast allen zubereiteten Nahrungsmitteln. Sie werden wahrscheinlich schockiert sein, wenn Sie sich die Zutatenliste der gängigsten Supermarktprodukte genauer ansehen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Produkte im Detail zu betrachten oder noch besser: Führen Sie ein Tagebuch über Ihren Zuckerverbrauch pro Woche. Sie werden erstaunt sein, in welcher Form und vor allem wie viel des versteckten Zuckers Sie schlucken. Das Schlimmste daran: Wir merken es oft gar nicht, weil er als Geschmacksträger überall künstlich zugesetzt wird. Deshalb lautet auch hier das Motto: Wenn schon Zucker, dann verzehren Sie ihn aus natürlichen Lebensmitteln. Oder haben Sie schon einmal ein Snickers an einem Baum hängen sehen?
Achtung Dickmacher: Zuckerhaltige Getränke sowie Fruchtsäfte sind Zuckerbomben! Schränke den Konsum ein oder verzichte ganz auf sie. Die so oft angepriesenen Fruchtkonzentrate sind voll mit Zucker und das gemeine daran: Zuckerhaltige Getränke lassen sich ganz einfach im Übermass zuführen. D.h.: kalorienreiche Getränke sind ein absolutes No-Go, weil die Kalorienzufuhr viel zu schnell in die Höhe steigt und das ohne, dass du etwas gegessen hast.
Kommen wir wieder zum Mindset-Part zurück. Ein wichtiger davon bezieht sich auf Misserfolge: Sei gut zu dir bei Misserfolgen! Viele Menschen schaffen es nicht sich langfristig gesünder zu ernähren, weil sie immer wieder in ihre alten Muster verfallen.
Mach dir bewusst: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein. Ernähre dich stets nach dem Leitfaden: Progression ist immer besser als Perfektion. Wenn dich dein Ernährungsplan überfordert, kannst du ihn abändern. Wenn du mal mit deinen Vorsätzen gescheitert bist, dann mach dich nicht fertig. Halte dir stattdessen nochmal deine Ziele vor Augen, verzeih dir und versuch es beim nächsten Mal besser zu machen. Und genau deshalb sind kleine Schritte so wertvoll. Sobald du einen Schritt erfolgreich gemeistert hast, gehst du zum nächsten. Beginne dabei immer mit dem für dich leichtesten Schritt.
Denn du möchtest ja nicht nur langfristig schlanker, sondern dabei auch glücklich sein. Dazu gehört, dass du dir ab und zu auch mal ein Glas Wein, eine Pizza oder einen Obst-Smoothie gönnst. Wenn du auf all das schlagartig verzichtest, hältst du deine neue Ernährungsweise vielleicht einige Wochen durch, wirst immer unglücklicher und fällst schliesslich wieder zurück in alte Muster. Im Grunde geht es darum, dass du für dich erkennst, dass du dir etwas Gutes damit tust. Leider sehen viele Menschen in „gesunder“ Ernährung oft eine Art Gefängnis und assozieren dies mit Einschränkungen. Es ist aber genau das Gegenteil der Fall, aber diese Perspektive musst du dir zuerst erarbeiten, denn es ist wie alles im Leben immer eine Sache der Einstellung. Und jede Veränderung ist immer nur so schwierig oder einfach, wie wir sie uns selber gestalten.
Stelle sicher, dass du dich in einem Umfeld befindest, welches dich unterstützt und motiviert. Dieser Faktor ist erfolgsentscheidend. Die meisten Menschen unterschätzen den Faktor ihres Umfeldes, wenn sie etwas verändern möchten. Stell dir vor, du bist ein Raucher, der damit aufhören will. Wie schwer wirst du wohl damit aufhören können, wenn du ständig mit Menschen zusammen bist, die immerzu rauchen oder an Orten bist, wo ständig geraucht wird. Bestimmte Menschen, Situationen oder Orte machen es dir schwerer mit dem Rauchen aufzuhören.
Genauso ist es auch beim Abnehmen. Vermeide die negative Macht deines Umfelds und nutze stattdessen die positive Seite! Umgib‘ dich häufiger mit Menschen, die:
Wenn du das tust, werden dir ihre Gewohnheiten automatisch viel leichter zufliegen. Du wirst öfter trainieren gehen (auch mit ihnen), dich besser ernähren und bewusster mit dir umgehen. Das richtige Umfeld zieht dich mit. Denn dein Unterbewusstsein wird diejenigen Situationen automatisieren, mit denen du am meisten konfrontiert bist und über die du dir am meisten Gedanken machst. Achte deshalb besonders gut, wen du in dein Umfeld bzw. deine Gedanken lässt. Du kannst dir dein Gehirn wie eine Software vorstellen, die programmiert werden muss. Alles, was du auf deiner Hardware (Computer) schreibst, programmiert dein Unterbewusstsein. Einfach gesagt: programmierst du dein Leben auf Erfolg, wirst du nur Sachen auf „deinem“ Computer schreiben, die mit Erfolg zusammenhängen.
Macht Sinn?
Achte also darauf, womit du deine Festplatte fütterst und du wirst sehen, welches Potential du dadurch entfalten kannst.
Ich wünsche dir dabei viel Erfolg!
Ich hege eine grosse Leidenschaft für Bewegung und Sport sowie eine unersättliche Neugierde, die menschliche Natur zu verstehen. Während ich die Verbindungen zwischen körperlicher Vitalität, geistiger Schärfe und dem Streben nach Longevity untersuche, möchte ich wertvolle Einblicke und praktische Tipps teilen, die sich problemlos in unseren Alltag integrieren lassen.
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