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Fettverlust

Die perfekte Strategie für einen starken, schlanken, gesunden und glücklichen Körper

Die perfekte Strategie für einen starken, schlanken, gesunden und glücklichen Körper
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ehmen wir einmal an, du hast folgende Ziele: Du möchtest gut aussehen und dich richtig wohl in deinem Körper fühlen, wenn der Sommer endlich da ist. Anstatt Quarantini erwartet dich hoffentlich ein Bellini. Du willst so lange vital und voller Kraft leben wie nur möglich. Du willst deinen Hormonhaushalt, deine Energie, deine Stimmung, deine Fruchtbarkeit, Kraft, Leistung und kardiovaskuläre Kapazität optimieren. Nehmen wir an, dir geht es nicht darum Höchstleistungen in einem Triathlon zu erzielen oder dich auf ein Baywatch Casting vorzubreiten, sondern schlichtweg darum mit Hilfe der effektivsten Strategien und Routinen dein Wohlbefinden zu maximieren und vielleicht doch auch wenigsten am Strand eine gute Figur zu machen. Was ist die perfekte Strategie für einen solchen starken, schlanken, gesunden und glücklichen Körper?

Die perfekte Strategie ist eine, die für dich funktioniert. Idealerweise liegt dieser Strategie ein Gedankenwechsel zu Grunde, weg vom ständigen "Verbessern, Maximieren, Erhöhen" hin zur "Schadenskontrolle und -begrenzung". Das setzt voraus, dass man ein paar grundlegenden Dinge richtig macht. Unser Körper ist ein intelligentes System, das sich selbst zu helfen weiss, sich repariert und optimiert. Wenn man es nur lässt.

Schlaf 

# 8 Stunden, reguläre Stunden

Wenn du nicht genug schläfst, hast du ein doppeltes Problem: Die Fähigkeit deines Körpers Glukose zu verstoffwechseln ist beeinträchtigt und dein Verlangen nach Zucker nimmt zu. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Schlafdauer von nur 4-5 Stunden pro Nacht Insulinresistenz und hohe glykämische Schwankungen verursacht, was zu Heisshungerattacken und Gewichtszunahme führt, und das selbst bei Lebensmitteln, die ansonsten gesund wären. Es ist erschreckend, wenn man erkennt, dass alles, was es braucht, um schnell grossen Schaden zu verursachen, eine einzige Nacht ohne oder mit schlechtem Schlaf ist. Die Wissenschaft zeigt deutlich, dass Schlafentzug den Cortisolspiegel erhöht, die Glukosetoleranz verringert, die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht (Drama-Modus auf Dauer-An), die Menge des sättigungsfördernden Hormons Leptin verringert und die Menge des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin in die Höhe schnellen lässt. Also gib deinem Schlaf die Priorität, die er verdient.

Eine Sache, mit der du sofort loslegen kannst: Gib deinem Körper die Chance 8 Stunden zu schlafen, indem du spätestens vor 23:00 oder 01:00 Uhr ins Bett gehst. Etabliere eine regelmässige Schlafroutine, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit (+/- eine halbe Stunde) ins Bett gehst, auch an den Wochenenden. Erfahre im AURUM 6-Minuten Wellbeing Guide 2021, wie du allein durch Schlaf die gewünschten Ergebnisse erzielen kannst.

Faste, bevor du isst

# Fasten

Fasten bedeutet nicht sich zu quälen oder auf deine Lieblingsspeisen zu verzichten. Unser Stoffwechsel ist auf abwechselnden Phasen des Essens und Fastens programmiert. Anders als ständig grasende Kühe mit ihren vier Mägen sind wir nicht dafür gemacht, ständig etwas zu knabbern. Beim Fasten geht es nicht unbedingt darum Tages-Kalorienzufuhr zu senken, sondern darum dem Körper zwischendurch Essenspausen zu gönnen. Die Nahrung, die wir essen, wird durch Enzyme in unserem Darm aufgespalten und landet schliesslich in Form von Moleküle in unserem Blutkreislauf. Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und raffiniertes Getreide (denk an Weissmehl und Reis), werden schnell in Zucker aufgespalten, den unsere Zellen als Energiequelle nutzen. Wenn unsere Zellen ihn nicht nutzen, speichern wir ihn in unseren Fettzellen. Aber Zucker kann nur mit Insulin in unsere Zellen gelangen. Zwischen den Mahlzeiten, solange wir nicht naschen, sinkt unser Insulinspiegel und die Fettzellen können dann ihren gespeicherte Energie wieder freigeben. Wir können nur Fett verlieren, wenn wir einen tiefen Insulinspiegel haben. Die Idee hinter dem intermittierenden Fastens ist es, den Insulinspiegel lange tief genug zu halten, so dass wir unserem Körper die Chance geben Fett zu verbrennen.

Eine Sache, die du schon heute beginnen kannst: Begrenze die Zeit, in der du isst, auf eine 8-12 Stunden-Periode pro Tag. Am besten früher am Tag (z.B. 10 bis 18 Uhr). Wenn dir das schwer fällt, beginne zunächst mit 12 Stunden "Pause" zwischen Abendessen und Frühstück und verschiebe dann allmählich dein Abendessen eine Stunde nach vorn.

Iss, aber sei schlau

# Entzündung reduzieren

Es gibt gute und schlechte Entzündungen: also akute und chronische Entzündungen. Akute Entzündungen leiten einen Heilungsprozess ein und treten beispielweise auf, wenn du ein hochintensives Training absolvierst und deine Muskelfasern abgebaut werden und sich dann noch stärker wieder aufbauen. Von einer chronischen Entzündung spricht man, wenn du deinen Körper mit physischem und geistigem Stress dauerhaft so stark belastest, dass er einen konstanten Zufuhr von entzündlichen Botenstoffen produziert. Es gibt zahlreiche Botenstoffe und Enzyme, die an einer Entzündung beteiligt sind. Es ist gar nicht so wichtig, dass du all diese kennst, merke du nur diese eine Sachen: Eine chronische Entzündung ist systemisch und betrifft den gesamten Körper. Entzündungsfördernde Nahrungsmittel und chronischer Stress sind die zwei häufigsten Entzündungsquellen (jede Art von Stress, die du dir vorstellen kannst, also von Arbeit über Beziehung bis zum oberflächlichen Atmen - alles kann Stress sein). Wenn dein limbisches System durch Entzündung überstimuliert wird, kann dein Immunsystem hyperaktiv werden und anfangen, viele Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel als Fremdkörper zu betrachten und im schlimmsten Fall sogar deine eigenen Zellen. Bei vorherrschender Entzündung ist der Aufbau eines starken, schlanken, gesunden und glücklichen Körpers unmöglich.

Eine Sache, mit der du sofort loslegen kannst: Verzichte auf entzündungsfördernde Lebensmittel mit zugesetztem Zucker (Müsli, Fruchtjoghurt), Transfette (Speiseöle, Backwaren), verarbeitete Lebensmittel (verarbeitetes Fleisch wie Salami), Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Erdnüsse), raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Cracker, weisser Reis). Schau doch unseren kostenlosen Vortrag über unser Framework für eine gesunde Ernährung.  Um Stressoren entgegenzuwirken, mach Entspannungsübungen, Atemübungen, Yoga, Meditation, Spaziergänge in der Natur oder andere stressabbauende Aktivitäten deiner Wahl. Und schlafe ordentlich.

# Iss mehr Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind / behebe Mangelerscheinungen

Während Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate wichtige Makronährstoffe sind, sagen sie nichts über ebenso wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien aus, die dein Körper benötigt, um auf einem grundlegenden Niveau zu funktionieren. Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Nährstoffdefizite mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Ein Mangel an Vitamin D, Chrom, Biotin, Thiamin und Antioxidantien kann den Fettabbau über Mechanismen verhindern, die eine veränderte Insulin-Gentranskription und Veränderungen im Glukose- und Aminosäurestoffwechsel umfassen. Stoffwechsel und Gewichtsabnahme werden auch durch Magnesium-, Vitamin A-, K2- und Cholin-Mangel negativ beeinflusst. Mikronährstoffmangel kann auch chronische Entzündungen und Schlafstörungen auslösen, was wiederum einen gesunden Stoffwechsel und deine Stimmung hemmt.

Eine Sache, die du gleich heute umsetzen kannst: Iss so bunt und abwechslungsreich wie möglich. Je mehr Vielfalt auf deinem Teller, desto besser. Schaffst du es 150 verschiedene Lebensmittel pro Woche zu essen? Lade diese komplette Liste mit Lebensmitteln zum Geniessen, Reduzieren und Weglassen herunter.

# Iss jeden Tag um dieselbe Uhrzeit

Die Forschung legt nahe, dass bei einigen Menschen - vor allem bei Frauen - die Einhaltung regelmässiger Essenszeiten die metabolische Reaktion auf Mahlzeiten verbessern kann. Wenn du also Probleme mit dem Abnehmen hast, solltest du, anstatt an manchen Tagen das Frühstück auszulassen und es an anderen zu essen oder an manchen Abenden spät und an anderen früh zu essen, einen konsistenteren Mahlzeitenplan einführen. Ich habe Kunden gesehen, die ihre unnötige Fettpölsterchen verloren haben wie griechische Götter ihre Toga (Gibt es diesen Spruch überhaupt? Wie auch immer! Diese Kunden haben etwa Porridge zum Frühstück, Salat mit Eiern zum Mittagessen, Fleisch oder Fisch und Gemüse zum Abendessen gegessen, immer zur gleichen Zeit und das für ein paar Monate). In einer Studie mit gesunden, schlanken Frauen führten unregelmässige Mahlzeiten zu einer niedrigeren Stoffwechselrate als regelmässige Mahlzeiten. In einer anderen Studie hatten schlanke Frauen, die Mahlzeiten nach einem regelmässigen Zeitplan zu sich nahmen, eine bessere Insulinsensitivität und verbesserte Blutfettwerte. Während also manche Menschen mit einem spontanen Mahlzeitenplan gut zurechtkommen, können unregelmässige Essenszeiten bei vielen Menschen den Stoffwechsel deutlich senken. Das Ergebnis kann ein gestörter Appetit und ein veränderter Stoffwechsel sein.

Eine Sache, die du heute tun kannst: Wenn du keinen strukturierten Essenszeitplan hast und Probleme beim Abnehmen, dann versuche eine Zeit lang jeden Tag zu den gleichen Zeiten zu essen und die Menge und Art der Mahlzeiten relativ konstant zu halten. 

Übungen

# Die minimal wirksame Dosis: HIIT auf leeren Magen

Wenn du Krafttraining machst, erhöhst du deine Fähigkeit, Glukose in das Muskelgewebe und nicht in ein Fettdepot zu transportieren. Krafttraining senkt den Blutzuckerspiegel und erhöht die Insulinempfindlichkeit. Wenn du vor dem Frühstück Cardio machst, kontrollierst du ausserdem deinen Blutzuckerspiegel und erhöhst deinen Stoffwechsel, sodass du später am Tag effizienter Energie verbrennst. Erfahre mehr, warum Kraft für einen schlanken, gesunden Körper entscheidend ist.

Eine Sache, die du noch heute tun kannst:  Schliesse dich unserem kostenlosen online HIT Workout jeden Montag bis Freitag um 08:00-08:20. Keine Anmeldung erforderlich.

# Beweg dich 

Gewichtsverlust erfordert einen Energieverbrauch, der grösser ist als deine Energieaufnahme. Wenn du 8 Stunden oder länger sitzt und nicht genug Energie verbrennst, um Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten auszugleichen, spielt es keine Rolle, wie viel Sport du am Anfang oder Ende des Tages treibst (vor allem, wenn es sich dabei um ein Cardio-Training handelt). Ein bewegungsarmer Lebensstil wird mit dem metabolischen Syndrom, vermehrter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wenn du zu lange sitzt, spielt dein Blutzuckerspiegel verrückt, weil fehlende körperliche Aktivität ungünstige Veränderungen bei der Insulinsignalisierung, dem Glukosetransport und der Aktivität der Lipoproteinlipase, dem primären Enzym, das für den Abbau von Fetten verantwortlich ist, verursacht. Eine Studie fand heraus, dass ein leichter, 30-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit die Fettkonzentration im Blut um 18 % niedriger halten kann als Sitzen oder Stehen nach einer Mahlzeit. Du solltest also nicht nur vor dem Frühstück auf nüchternen Magen trainieren, sondern auch direkt nach dem Abendessen einen leichten 20-30-minütigen Spaziergang machen. Und ja, den Kindern hinterherlaufen, tanzen oder Sex haben zählen als Spaziergang.

Eine Sache, die Sie heute tun können: Bewegen Sie sich mehr. Stehen Sie bei der Arbeit, gehen Sie nach Hause, nehmen Sie die Treppe, machen Sie eine Pause für 1-minütige Hampelmänner oder Kniebeugen, finden Sie mehr Möglichkeiten, sich zu bewegen. Denken Sie daran: Ein formelles Training am Morgen oder Abend ist zwar nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber Aktivität auf niedrigem Niveau über den Tag verteilt ist absolut notwendig. Lesen Sie diesen Artikel, um einen mentalen Kick zu bekommen und in Bewegung zu kommen'.

Entspann dich

# Stress abbauen

Chronischer Stress schränkt deine Fähigkeit ein, zusätzliches Gewicht um deine Taille herum abzubauen. Cortisol wirkt, indem es die Insulinsekretion unterdrückt, die Glukoseaufnahme in deine Zellen hemmt und die Insulinsignalisierung zum Muskelgewebe stört. Mit anderen Worten: Chronischer Stress verursacht eine Insulinresistenz, die dann zu einer Resistenz für Gewichtsabnahme, erhöhten Entzündungen, erhöhtem Blutfett und Cholesterinspiegeln führt. Wenn du lernst, mit Stress umzugehen und Cortisol zu reduzieren, wird das zusätzliche Bauchfett verschwinden. Zu den Stressoren, die das Cortisol in die Höhe treiben, gehören der Verlust eines geliebten Menschen, Beziehungs- und Persönlichkeitskonflikte, Arbeits- oder akademischer Druck, ständiger Leistungsdruck, Emotionen wie Langeweile (!), Wut, Hunger, Depressionen, Furcht oder Angst, Giftstoffe aus der Nahrung oder der Umwelt, oberflächliche zu schnelle Atmung, unbequeme Kleidung und Schuhe, soziale Medien, fehlende Unterstützung durch Angehörige. 

Eine Sache, die du heute tun kannst: Wähle und implementiere einige der in diesem Artikel vorgstellten 40 wirksamen Tools und Tricks, die dir helfen, dich körperlich UND geistig zu entspannen.

# Nicht zu viel trainieren

Auch Training, das im Übermass durchgeführt wird, kann chronischen Stress und erhöhten Cortisolspiegel verursachen. Und Übertraining passiert nicht nur bei Sportlern, sondern bei jedem, der bereits einen stressigen Lebensstil hat, sich nicht richtig erholt, seinen Körper unterversorgt, die Hormone nicht in Gleichgewicht bringt oder schlecht schläft. 

Eine Sache, die du heute tun kannst, um deinen Drang den Körper zu "perfektionieren" zu befriedigen: mach etwas leichteres wie Yoga, leg dich in ein (kaltes) Bad, mach eine Massage oder einen Spaziergang anstelle eines weiteren intensiven oder mittelintensiven Trainings. Diese erholsame Aktivitäten sind aktive Erholung, die deine Leistung später verbessern.

Friere

# Thermogenese

Wenn man an Fett denkt, denken in der Regel die meisten an das schlechte Fett um Bauch, Taille, Hüften, Hintern und Oberschenkel. Aber das ist nur die Spitze des Fettbergs. Schlechtes Fett, auch bekannt als weisses Fett, ist die gespeicherte Energie, die dort sitzt und darauf wartet, dass du sie verbrauchst. Und während sie wartet, sorgt sie für ein wenig Isolierung und Organpolsterung. Im Gegensatz dazu befindet sich das braune Fett um das Brustbein, das Schlüsselgelenk und den Brustkorb und erzeugt Wärme, indem es die im weissen Fett gespeicherte Energie direkt mobilisiert. Richtig: Kälte unterstützt die Verbrennung von (schlechtem) Fett. Aber es gibt noch mehr: "beiges Fett". Beiges Fett ist braunes Fett, das sich nach Kälteeinwirkung im weissen Fettgewebe bildet. Dieser Prozess wird als Bräunung des weissen Fettgewebes bezeichnet. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Kälte braunes Fett anregt, um weisses Fett zu verbrennen. Kälte hilft also schlechtes Fett in gutes Fett "umzuwandeln". Eine deiner primären Strategien, um effizient schlank zu werden, sollte daher die tägliche kalte Thermogenese sein: tägliche kalte Duschen, wöchentliches Eintauchen in den See oder die Eisbadewanne, oder Sauna mit kalter Abkühlung wie z.B. im Eisbad oder im Schnee. Regelmässige "Kälte-Shocks" steigern also die Fähigkeit deines Körpers, langfristig Fett zu verbrennen.

Eine Sache, die du heute tun kannst: Nimm heute eine 30-sekündige kalte Dusche und erhöhe dann die Dauer jeden Tag um 10 Sekunden, bis du 2 bis 5 Minuten erreichst (oder so lange, wie du eben möchtest). Kalte Duschen stimulieren auch dein Nervensystem, wodurch du dich wach fühlst, Fokus generierst und dich so auf einen erfolgreichen Tag vorbereitest. Schau dir unsere Vorschläge an wie es am besten geht und warum es sich lohnt, kalt zu duschen mal auszuprobieren.

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Ressourcen:

Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging, 2020 von Ben Greenfield

Der 6-Minuten-Leitfaden zum Wohlbefinden im Jahr 2021, AURUM

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